Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Je n'arrive pas à voir les photos pour ton programme, si tu veux bien me le recopier pour que je puisse te donner mon avis dessus. Enfin d'après ce que je lis tu utilises un programme différent sur 2 semaines donc je peux déjà te dire que c'est une mauvaise idée. Pour le contenu, j'attends que tu me l'écrives pour te dire ce que j'en pense
Zaraki13 a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Je n'arrive pas à voir les photos pour ton programme, si tu veux bien me le recopier pour que je puisse te donner mon avis dessus. Enfin d'après ce que je lis tu utilises un programme différent sur 2 semaines donc je peux déjà te dire que c'est une mauvaise idée. Pour le contenu, j'attends que tu me l'écrives pour te dire ce que j'en pense
Salut Train_Hard_Win_Easy
Merci de ton passage.
J'ai mis des les images en URL, ça doit le faire maintenant.
Semaine1:
Lundi
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Développé militaire 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30
Mercredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20
Vendredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30
Semaine 2:
Lundi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Développé militaire 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20
Mercredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30
Vendredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20
J'espère que vous allez comprendre ma logique.
Paddy92 a écrit:A la vue de tes photos:
Régime avec un petit déficit calorique par rapport à ta maintenance!
Tu connais ta maintenance?
Ça donne quoi les macros?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Mouais... Désolé mais c'est pas génial tout ça. Déjà si tu veux vraiment progresser, tu peux oublier le fait de changer de programme d'une semaine à l'autre. A la limite tu peux faire 3 séances différentes sur une semaine mais tu les gardes chaque semaine, ça ne sert absolument à rien de changer (au contraire même).
Ensuite ça manque un peu d'exos de base pour un full.
Personnellement, j'aime bien cette organisation :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Zaraki13 a écrit:Merci pour tes observations.
J'ai modifié comme suit mon programme:
J'ai gardé 3 exercices pour les épaules car gros point faible surtout le deltoïde postérieur.
J'ai aussi mis un exercice d'isolation par semaine pour les biceps, triceps et mollet.
Il sera le même pour toute les semaines.
Paddy92 a écrit:lait si écrémé
chocolat en poudre si maigre (van houtten)
sucre non
jus de pomme à remplacer par un fruit frais
yaourt pas d interet
petit pois carottes à remplacer par des légumes verts (brocolis ,courgettes, ....)
tu testes ça sur 10-15 jours et tu ajustes les glucides pour vérifier ta maintenance.
quand elle sera vérifiée tu pourras baisser les glucides (50 gr dans un premier temps) pour perdre du poids sans entraver ta progression à l entrainement.
pourquoi du carbo 0 fat?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Ok par contre tu as un déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages du coup. Sur tes 2 dernières séances tu as 2 tirages et un seul développé.
Je te suggère donc, vu que tu veux accentuer le travail des épaules :
- d'ajouter un développé haltères assis dans ta séance 2,
- de remplacer l'exercice d'isolation des triceps par un exos de base (dips, développé couché prise serrée),
- de faire le tirage poulie haute torse en supination dans ta séance 1 (et donc de virer le curl pour y mettre l'oiseau),
- de remplacer le rowing barre en pronation de la séance 3 par du tirage menton.
Voilà après si tu tiens vraiment à ton curl et à ton extension triceps, tu peux les rajouter à ça mais ça ne me semble pas indispensable. A toi de voir si tu as le temps au pire
Zaraki13 a écrit:J'ai apporté les modifs que tu m'as conseillé.
J'ai aussi remplacé le développé couché prise serrée par des pompes prises serrées car pas de banc pour le moment (tant que je ne pousse pas les 60kg de charge de la machine).
J'ai aussi inversé séance 1 et 2 pour avoir le tirage supination entre les 2 tirage prise large torse.
Pour ne pas avoir le développé altère et le développé militaire sur séances qui se suivent et laisser du repos aux épaules, j'ai intercalé les pompes prises serrée. De cette manière je travaille le biceps et le triceps un peu plus sur cette séance de milieu de semaines.
J'ai une case creuse je c'est pas quoi y mettre, le dos, trapèzes.
Je pensais plus à une séance de gainage 2*45s gainage droit 4*45s gainage oblique (2gauche+2droit)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oui tu peux ajouter le gainage mais en fin de séance par contre
Zaraki13 a écrit:
J'ai un soucis avec les produits laitiers. je ne supporte que le lait demi-écrémé, les yaourts aromatisés, (pas de morceaux façon onctueux), les danette façon et le fromage rappé.
Les yaourts et fromage rappé, j'ai arrêté depuis des mois.
Les danette je supprime mais le lait demi-écrémé pour l'avoine peut pas faire autrement.
Zaraki13 a écrit:Le jus de pomme c'est un vendeur de supplément qui m'a dit de le prendre avec le BCAA le matin "à jeun", chose que j'ai pas lu ici. Je le remplace par une banane en collation à 10h.
Pourquoi faire des bcaa à jeun au petit dej? les bcaa sont à prendre généralement pendant ta séance.
Paddy92 a écrit:Intolérance au lactose peut être. Remplace par du lait d amandes.
Paddy92 a écrit:Pourquoi faire des bcaa à jeun au petit dej? les bcaa sont à prendre généralement pendant ta séance.
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