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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

Messagepar Punk le 09/10 17h40

Bonjour à tous,

C'est mon premier message sur ce forum.
Inscrit en salle depuis peu, je souhaite faire les choses correctement. Je m'adresse donc aux personnes qui ont de l'expérience afin de m'entrainer de façon ordonné et réfléchi.

Devant l'abondance d'infos sur les sites, ce qui n'est pas un mal sauf pour les débutants comme moi, je cherche un programme qui me soit le plus adapté. Je pèse 65 kg pour 1,78M.

J'ai vu plusieurs programmes ici qui m'ont l'air très intéressant mais par lequel débuter?

Et au niveau diététique, dois je prendre des suppléments dans un premier temps? J'ai évidement du mal à grossir, et mon quotidien est sur la route avec mon activité pro, donc restaurant ++.

Merci d'avance.

G.
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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

Messagepar Paddy92 le 09/10 18h04

Punk a écrit:

Et au niveau diététique, dois je prendre des suppléments dans un premier temps? J'ai évidement du mal à grossir, et mon quotidien est sur la route avec mon activité pro, donc restaurant ++.

G.


Salut.
Mange sainement, évite les mauvais glucides ( pain, pomme de terre, sucreries, mac do.....) les mauvaises graisses ( charcuteries, viandes grasses, beurre ......) et produits transformés qui contiennent généralement des mauvais glucides et/ ou des mauvaises graisses.
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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 07h53

Punk a écrit:Bonjour à tous,

C'est mon premier message sur ce forum.
Inscrit en salle depuis peu, je souhaite faire les choses correctement. Je m'adresse donc aux personnes qui ont de l'expérience afin de m'entrainer de façon ordonné et réfléchi.

Devant l'abondance d'infos sur les sites, ce qui n'est pas un mal sauf pour les débutants comme moi, je cherche un programme qui me soit le plus adapté. Je pèse 65 kg pour 1,78M.

J'ai vu plusieurs programmes ici qui m'ont l'air très intéressant mais par lequel débuter?

Et au niveau diététique, dois je prendre des suppléments dans un premier temps? J'ai évidement du mal à grossir, et mon quotidien est sur la route avec mon activité pro, donc restaurant ++.

Merci d'avance.

G.


Salut :)

Choisis ton programme en fonction de tes disponibilités (nombre de séances que tu peux faire par semaine, sachant que 3 à 4 suffisent largement) et du matériel à ta disposition.
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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

Messagepar Punk le 10/10 08h08

Sur un site "concurrent" j'ai trouvé ce programme qui à l'air assez abordable, qu'en pensez vous?

http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
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Débutant en musculation : quel programme de musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 08h16



Que musclaction.com c'est pas terrible (sans vouloir être méchant). Je suis tout à fait pour le fait de faire du full body (c'est ce que j'utilise moi-même depuis des années), par contre le leur est déséquilibré (2 développés 1 seul tirage, 1 exos quadris 0 ischios), le squat placé vers la fin, 1min de récup entre les séries me semble bien faible (au début ça ira mais ça deviendra vite insuffisant).

Bref personnellement, j'aime bien cette organisation pour le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.
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Messagepar Punk le 10/10 08h28

Merci pour cette réponse précise, je vais essayer de le mettre en pratique dès aujourd'hui et de le détailler sur papier pour ne pas m'y perdre.

Peux tu me détailler stp ton échauffement car je n'ai rien compris:

"Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail."
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 08h38

Punk a écrit:Peux tu me détailler stp ton échauffement car je n'ai rien compris:

"Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail."


:lol: Désolé :

Admettons que tu t'entraînes avec une barre à 100kg, tu fais une série de 8 reps avec 50kg, puis une série de 6 reps avec 70kg et une série de 4 reps avec 90kg. Ensuite tu prends 2min de récup et tu fais tes 3 séries de travail à 100kg :)
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Messagepar Punk le 10/10 08h44

Merci, une dernière chose:

" 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance "

Qu'est ce que c'est que çà?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 08h51



Google est ton ami... :idiot:

C'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=2NMVPDf8gAA

Bon là c'est à la poulie mais je n'en ai pas donc j'accroche un élastique à une des chandelles de mon repose barre et je fais le même mouvement :)
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Messagepar Punk le 10/10 08h54

Un grand merci à toi, je vais mettre en pratique ton programme dès cette après midi, ça risque d'être un chaotique au début!

Tu pratique intégralement du Full Body?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 09h02



N'hésite pas à ouvrir un log pour noter tes training ou à faire un retour ici (enfin un log t'apporterait plus de choses quand même) :)

Oui je m'entraîne en full 3 fois par semaine ;)
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Messagepar Punk le 10/10 09h45

Je te ferais un retour ce soir après mon premier entrainement si ça t'intéresse.

Combien de temps dure une séance en moyenne pour toi?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 09h47



environ 1h45 pour 7 exercices par séance, échauffement inclus :)
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Messagepar Punk le 10/10 12h18

Une question avant de partir à la salle:

Puis je remplacer le développé militaire par du développé haltères?

Je ne connais pas certains de tes exercices, j'espère ne pas mal les exécuter car dans la salle ou je vais le matériel est mis à disposition.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 12h20



Oui bien sûr tu peux sans soucis :)
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Messagepar Punk le 10/10 12h56

Repètes tu l'échauffement à chaque nouveau exercice comme pour les jambes?
Ou tu fais le L-Fly et l'exo jambes au début puis ensuite tu charges direct sur le développé couché et les exercices suivant.

Je ne sais pas si tu vois ce que je veux et je te prie de m'excuser pour toutes ces questions mais j'aime faire les choses correctement et avoir les bonnes bases.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 13h00



Je fais le L-fly une seule fois en début de séance en 3x20 reps et je fais l'échauffement 1x8x50% + 1x6x70% + 1x4x90% sur le 1er exo jambes, ensuite je fais les 3 séries de travail de l'exo jambes, ensuite je refais l'échauffement 1x8x50% + 1x6x70% + 1x4x90% sur le 1er développé, je fais les 3 séries de travail du développé et je fais pareil sur le 1er tirage. Puis sur les exos suivants je fais directement les 3 séries de travail.
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Messagepar Punk le 10/10 13h02

Merci, quelle réactivité!
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Messagepar Punk le 10/10 13h16

Et te concernant pourquoi fais tu uniquement du Full Body ? C'est un état d'esprit? Un complément parceque tu fais d'autres sport?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 13h45



Un peu les 2 à vrai dire ;)

Je fais du jujitsu à côté et un peu de judo et j'adore le full. C'est l'entraînement qui permet d'utiliser le maximum d'exercices de base (donc les plus efficaces :super_lol: ) et peu voire pas d'isolation (que je considère comme du brassage d'air pour rester correct :idiot: ). Donc c'est celui que je considère comme étant le plus productif et pas que pour les débutants :)
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Messagepar Punk le 10/10 13h48

Bon et bien peu de monde pour me montrer les exos à la salle aujourd'hui.
Je vais continuer ma routine pour le moment et prendre le temps de décortiquer les exercices un peu plus tard.

Merci pour tout!
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