toms6 : avis sur mon programme de musculation

[toms6]

Bonjour à tous !

Voilà j ai 19 ans physique mince 58kg/1m71 ça fait un an que je suis inscrit à la salle de musculation .. mais à peine deux mois que j ai pris conscience d avoir des séances plus courtes et intenses et une bonne diet! Je suis très motivé je cherche un développement musculaire. Mais je ne sais pas si je commet des erreurs dans mon rythme de vie ? J aimerai donc votre avis car je suis perdu avec tout ce que je peux voir sur Internet et les avis différents de la t
Je suis actuellement donc en prise de masse.
Une journée type
Petit déjeuner (7h)
2tranches de pain de mie complet
Du beurre de cacahuète
1 banane

Le midi (13h)
200g de viande ou steak de soja
100g (cru) Pâtes ou riz
100g de lentilles ou haricot


Dîner (21h30)
200 g de viande ou steak de soja
100g (cru)Pâtes ou riz
Parfois des légumes

Avant de me coucher(23h)
200g de fromage blanc
50-70g de muesli

Voilà pour mes repas. Travaillant en pâtisserie je n ai clairement pas le temps de me faire des cotations le matin, je grignote aussi à longuet de journée en petites quantités des fruits secs, un peu de brioche, chocolat ...

Je m entraine 4j par semaines

Lundi pecs/biceps
Dev couché 4x10 reps
Dev haltères banc incliné à 15° 4x10 reps
Butterfly 4x 8 reps
Développé décliné ou incliné 4x8 reps
Pupitre barre ez 4x8 reps
Haltères prise marteau 4x16 (8 reps par bras)
Barre curl inversé debout (4x10 reps)

Mardi jambes

Fentes 4x15 reps
Press incliné 4x10 reps
Squat 4x20

Mercredi dos/ abdos
Tirage horizontal 4x10 reps
Tirage vertical 4x10 reps
Tractions prise large aidés 4x10 reps
Tirage horizontal à la machine 4x15 reps
Abdos (15mn au feeling)

Vendredi épaules triceps
Barre au front 4x10 reps
Triceps à la poulie 4x10 reps
Dips 4x8reps
Pompes main collés 4x15 reps
Dev assis 4x10 reps
Élections latérales 4x20 reps
Élevations avant 4x20 reps
Dev assis haltères 4x10 reps

Je m etire 5-10 me après chaque séances
Que puis je améliorer ?
Merci beaucoup à vous !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous !

Voilà j ai 19 ans physique mince 58kg/1m71 ça fait un an que je suis inscrit à la salle de musculation .. mais à peine deux mois que j ai pris conscience d avoir des séances plus courtes et intenses et une bonne diet! Je suis très motivé je cherche un développement musculaire. Mais je ne sais pas si je commet des erreurs dans mon rythme de vie ? J aimerai donc votre avis car je suis perdu avec tout ce que je peux voir sur Internet et les avis différents de la t
Je suis actuellement donc en prise de masse.
Je m entraine 4j par semaines

Lundi pecs/biceps
Dev couché 4x10 reps
Dev haltères banc incliné à 15° 4x10 reps
Butterfly 4x 8 reps
Développé décliné ou incliné 4x8 reps
Pupitre barre ez 4x8 reps
Haltères prise marteau 4x16 (8 reps par bras)
Barre curl inversé debout (4x10 reps)

Salut !

3 développés dans une même séance c'est un peu trop, retire le dernier. 3 curls ça ne sert pas à grand chose, fais un exo de base (tractions supination) + curl incliné + curl pupitre par exemple. Et monte à 10-15 reps pour les curl.

Mardi jambes

Fentes 4x15 reps
Press incliné 4x10 reps
Squat 4x20

Là ça fait léger et trop axé quadris, bosse les ischios aussi. Commence par le squat (4x20 ça fait beaucoup, 8-12 reps suffiraient), puis choisis entre fentes et presse et rajoute 2 exos ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Mercredi dos/ abdos
Tirage horizontal 4x10 reps
Tirage vertical 4x10 reps
Tractions prise large aidés 4x10 reps
Tirage horizontal à la machine 4x15 reps
Abdos (15mn au feeling)

2 tirages horizontaux c'est inutile, garde celui que tu préfères. Passe les tractions en 1er et remplace le tirage vertical qui fait doublon avec les tractions par un rowing à 45° (rowing barre ou haltères sur banc incliné, rowing Yates,...).

Abdos au feeling... Bosse les aussi sérieusement que le reste en choisissant 1 exercice pour le grand droit, un pour les obliques et 1 gainage en prenant soin de choisir des exercices que tu pourras faire évoluer avec une charge progressive (comme pour les autres muscles) en 10-15 ou 15-20 reps.

Vendredi épaules triceps
Barre au front 4x10 reps
Triceps à la poulie 4x10 reps
Dips 4x8reps
Pompes main collés 4x15 reps
Dev assis 4x10 reps
Élections latérales 4x20 reps
Élevations avant 4x20 reps
Dev assis haltères 4x10 reps

Je m etire 5-10 me après chaque séances

Fais les épaules d'abord. Pareil inutile de faire 2 fois du développé assis, garde celui que tu préfères (de préférence des exos à charge libre), dégage les élévations avant qui sont parfaitement inutiles et fais un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Pour les triceps : dips en 1er (à faire évoluer avec du lest quand tu pourras), puis barre au front et poulie, vire les pompes qui ne servent à rien. Monte à 10-15 pour la barre au front et la poulie.

[toms6]

D'accord merci beaucoup pour toutes les réponses ! Une personne à la salle m avais conseillé d entraîner chaque groupe musculaire 2x par semaine es ce mieux que le Split pour un débutant sachant que je fait 4 séances ?
Merci encore !
Et pour ma diète je ne commets pas d erreurs ?

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord merci beaucoup pour toutes les réponses ! Une personne à la salle m avais conseillé d entraîner chaque groupe musculaire 2x par semaine es ce mieux que le Split pour un débutant sachant que je fait 4 séances ?
Merci encore !

Je pense aussi qu'un half serait plus judicieux qu'un split en effet

Pour l’organisation du half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.


Pour la diète je vais laisser nos spécialistes te répondre

[Paddy92]

Salut,
Pour ta diète:
Evite le pain de mie complet indice glycémique élevé.
Le beurre de cacahouètes non, oméga 6

Steak de soja non ( additifs et provenance du soja)
Pas assez de légumes verts ( brocolis courgettes...... 300 gr le midi et autant au diner)
Attention 100 gr de lentilles sont 4 fois plus caloriques que 100 ge de haricots verts.
Pates complètes et riz basmati ou thai c est mieux.

Même remarque pour le diner.

Pas de muesli avant de dormir, par contre c est mieux en remplacement du pain de mie le matin (si bio et sans sucres ajoutés)

Manque d oméga 3

Maintenance?
Macros?

[toms6]

OK merci pour vos réponses vous m avez bien aidé ! Pour le beurre de cacahuète on me l avais recommandé car il est calorique et très protéiné en plus j aime bien je le prends sans sucre ajouté faut il vraiment que je le baisse ? Merci à vous c est top

[Paddy92]

il faut compenser par des oméga 3.
poissons gras, huile de colza, lin ,graines de lin,......

[toms6]

Bonjour !
Bientôt trois mois que je pratique "correctement" la muscu (enfin je fais de mon mieux).. Je progresse bien les résultats commencent a arrivés. Je souhaite me refaire un programme car je penses que je pourrais progresser d avantage ! Je ne peux allez a la salle que le mardi jeudi et vendredi... Je ne souhaite pas faire des full body j ai essayé de m inspirer des programmes à disposition ... J ai un retard sur les biceps

Lundi
Repos

Mardi (pecs,biceps et dos)
dev.couché 4x10
butterfly 4x10

Tirage verticale 4x10
Tirage horizontal 4x10

Curl pupitre 4x10
Curl inversé 4x10

Mercredi
Repos

Jeudi (jambes,épaules et abdos)

Élévations latérales 4x15
Oiseau 4x10
Dev. Incliné 4x10

Presse a cuisse 4x10
Fentes 4x10

Crunchs 4x +10 après brûlure
Levés de jambes 4x10
Rotation du buste 4x10

Vendredi (triceps,dos,biceps)

Dips 4x10
Extension poulie 4x10
Extension poulie dessus de la tête 4x10

Rowing 45° 4x10
Dev.assis 4x10

Curl haltères 2x10(chaque bras ) supination
2x10(chaque bras) prise marteau
Curl inversé a la poulie 4x10

Vous en pensez quoi ? Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour !
Bientôt trois mois que je pratique "correctement" la muscu (enfin je fais de mon mieux).. Je progresse bien les résultats commencent a arrivés. Je souhaite me refaire un programme car je penses que je pourrais progresser d avantage ! Je ne peux allez a la salle que le mardi jeudi et vendredi... Je ne souhaite pas faire des full body j ai essayé de m inspirer des programmes à disposition ... J ai un retard sur les biceps

Salut !

Tu peux nous faire une photo qu'on puisse voir si tu as réellement un retard aux biceps ? C'est pas au bout de 3 mois qu'on peut savoir ça, trop tôt pour s'en préoccuper.

Lundi
Repos

Mardi (pecs,biceps et dos)
dev.couché 4x10
butterfly 4x10

Tirage verticale 4x10
Tirage horizontal 4x10

Curl pupitre 4x10
Curl inversé 4x10

Mercredi
Repos

Jeudi (jambes,épaules et abdos)

Élévations latérales 4x15
Oiseau 4x10
Dev. Incliné 4x10

Presse a cuisse 4x10
Fentes 4x10

Crunchs 4x +10 après brûlure
Levés de jambes 4x10
Rotation du buste 4x10

Vendredi (triceps,dos,biceps)

Dips 4x10
Extension poulie 4x10
Extension poulie dessus de la tête 4x10

Rowing 45° 4x10
Dev.assis 4x10

Curl haltères 2x10(chaque bras ) supination
2x10(chaque bras) prise marteau
Curl inversé a la poulie 4x10

Je ne suis pas fan des rappels (surtout pour faire du curl qui ne sert pas forcément à grand chose) ni des programmes déséquilibrés (2 fois le dos et les biceps) et c'est carrément trop léger pour les jambes (surtout que tu ne les fais qu'une fois).

Prends le programme pour intermédiaires du site sur 3 jours et adapte le au matériel à ta disposition, ça sera déjà bien mieux.

[toms6]

Bonjour !

Je n ai pas pu faire mieux pour la photo ..
Pour les rappels quel est le problème ? Car je récupère suffisamment en 2j de repos ..?
Ok pour les curls il me semblait que c étais un bon exercice pourtant !

En fait je prends beaucoup plus de pec que de dos donc j essaye d équilibrer en faisant deux fois le dos par semaine mauvaise idée ?

Le programme du site a 1jour de repos entre chaque scances alors que moi les deux dernières sont collées .. Ce n est pas un problème ?

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les rappels quel est le problème ? Car je récupère suffisamment en 2j de repos ..?

Le problème c'est le déséquilibre entre les groupes musculaires qui peut à terme créer des déséquilibres de la posture (qui accentuent les risques de blessure). Sans compter que ça ne sert à rien quand on ne fait de la muscu que depuis 3 mois.

En fait je prends beaucoup plus de pec que de dos donc j essaye d équilibrer en faisant deux fois le dos par semaine mauvaise idée ?

Idem, déséquilibre.

Le programme du site a 1jour de repos entre chaque scances alors que moi les deux dernières sont collées .. Ce n est pas un problème ?

Non, si tu ne travailles pas les mêmes muscles 2 jours de suite. De mémoire ce sont les jambes entre 2 séances haut du corps donc ça va.

[toms6]

Oui c est ça ! Ok je comprends je vais donc essayer de suivre au mieux le programme ! J ai réussi a envoyé la photo ..
Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est bien ce que je pensais : ils ne sont pas plus en retard que le reste, ils sont proportionnels

Faut arrêter de se focaliser sur les bibis !

[toms6]

Bon Ok merci !:)

[toms6]

Bonjour!

Voila apres 9 mois de travail de résultats et de progression je suis désormais bloqué depuis quelques semaines sur la majorité de mes exercices leur évolution est tres lente. Je souhaite donc commencer le programme prise de masse et développé couché 2/2. Mais voila certains exercices sembles ne pas me convenir (biceps courts bras long..)
J'aimerai donc des avis sur les nouveau exercice ( écrits en police plus grande)

Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :
owing
Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6 Cet exercice me surprends ...

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10 Tracions ou tirage vertical
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12Tirage horizontal
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12 Rowing assis a la machine prise pronation

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

Développé militaire : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10 Magic triceps

Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15


Je n 'arrive pas a sentir mon dos travailler avec les rowing voila pourquoi je les remplaces (bon choix ?)

Je réalise actuellement 4x7 reps propre aux tractions dois je l’intégrer a ma scance ou plutot privilégier le tirage vertical ou j'ai de meilleurs sensations et ou il est plus facile de progressé a chaque sceances avec les poids, ou alors plutôt privilégié les tractions délestés?



Aussi je voulais savoir si ma méthode de progression programmé pour le reste des exercices est la bonne ? Par exemple pour le curl barre incliné je réalise actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg( de chaque cotés) je compte actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg de chaque cotés :

Sem 1 12x3 x7.5kg
sem 2 10x3 x8
sem 3 11x3 x8
sem 4 12x3 x8

Est ce correcte comme progression programmé ?

Merci!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Pour le programme c'est moyen, pecs et dos ensemble ça fait vraiment une grosse séance par rapport à épaules/bras (d'ailleurs manque des tractions supi pour les bras je trouve).

Je ferais plutôt :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

Sinon les pompes claquées je n'en vois pas l'intérêt et le tirage horizontal fait un peu doublon avec le rowing assis à la machine. Magic triceps c'est bien.

Aussi je voulais savoir si ma méthode de progression programmé pour le reste des exercices est la bonne ? Par exemple pour le curl barre incliné je réalise actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg( de chaque cotés) je compte actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg de chaque cotés :

Sem 1 12x3 x7.5kg
sem 2 10x3 x8
sem 3 11x3 x8
sem 4 12x3 x8

Est ce correcte comme progression programmé ?

C'est pas mal mais je monterais jusqu'à 15 reps pour les exos d'isolation comme le curl.

[toms6]

En fait j ai pris le programme prise de masse et force au développe couché 2/2 écrite par Rudy sur le site ce programme est réalisé sur trois jours je ne peux pas allez plus souvent au sport .. Donc je ne comprends moi meme pas pourquoi il y a des pompes claqués Rudy sais quand même ce qu il propose non ?
Merci de l aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah si c'est un prog spécifique pour le couché c'est probablement pour travailler l'explosivité

[toms6]

Ah oui bien-sûr c est évident ! merci