skaaro91 : Musculation Training Log

par **skaaro91** le 12/10/2016 22h58

Salut a tous
ça fait deja un moment que je lis ce forum et a force de lire vos carnet je me dit pourquoi pas moi !
Alors voila
J'ai 22 ans et j'ai repris la musculation depuis le mois d'Avril ou je pesait 70kg aujourd'hui je suis a 78kg avec un peu de fat mais je me sent pas de secher pour le moment
J'ai fait un half body jusque la semaine dernière j'ai pris un semaine de repos avant d'attaquer le split lundi

Mon programme est comme suis ( merci a train pour les corrections !)

Lundi Pec Triceps

L-Fly 2x15-20
DIH 4x8-12
DCH 4x8-12
Vis a Vis haute 3x15-20
BF 3x10-15
Triceps ext poulie haute 3x10-15

Mardi Dos biceps

L-Fly 2x15-20
traction 4x8-12
Yates 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre 3x10-15

Mercredi Repos

Jeudi Jambes

Presse ou squat 4x8-12
Fente avant 4x8-12
leg ext 4x15-20
Hip trust 4x8-12
leg curl 4x15-20
mollet debout 4x8-12

Vendredi Epaules

L-Fly 2x15-20
DMH 4x8-12
face pull 3x12-15
EL 3x15-20
Oiseau 3x15-20

Je fais les abdos tout les deux jours chez moi
séance 1
Crunch 3x15-20
releve de jambes 3x15-20
travail du transverse 3x10x10sec

séance 2

crunch 4x12 lesté
gainge 3x1mn-1mn30
gainage oblique 3x1mn-1mn30

j'alterne a chaques fois

voila pour mon programme je posterais les séances au fur et a mesure

ce qui est alimentation je n'ai pas de programme strict disons que je mange correctement et a vu de nez pas loin de 3000kcal en mangeant sain le plus possible (dinde riz brocoli huile d'olive ...)

Si vous avez des question n'hesitez pas

Skaaro

par **Kinder1** le 12/10/2016 23h08

Sois le bienvenu
A bientôt ici

Pour le programme je laisse Train s'en occuper

par **skaaro91** le 12/10/2016 23h15

Merci beaucoup Kinder1

par **Kinder1** le 12/10/2016 23h18

Sinon niveau diète vraiment rien de fixe?

par **skaaro91** le 12/10/2016 23h54

pas vraiment en general je mange

9h petit dej
3 oeuf
150g de pain de mie complet ' je sauce les oeuf avec )
confiture
1 fruit

12h colation (post entrainement )
25g de whey
1banane

13h30 dejeuner
200g de dinde ou poulet
100-150g de riz ou vermicelle de riz ou pate complete
150-300g de legume ( brocoli , epinard )

17h
25g de whey
amandes

21h
pareil que midi

00h
250g de fromage blanc 3%

voila en general c'est ca mais ca change parfois

par **Kinder1** le 13/10/2016 00h07

Le pain de mie et confiture c'est pas le top, IG et sucres rajouter
Manque d'oméga 3
Le post entrainement n'est pas vraiment utile tu mange avant et tu mange 1h30 après, un intra training pourquoi pas

Manque de lipides
Tu diversifie les source de légumes? Ou toujours de type broco
Tu peux rajouter un fruit ou deux sur la journée
Le formage blanc, bof, si tu aime pourquoi pas
Pour les source de glucides, ta le quinoa, les flocons, farine de sarrasin et j'en passe
A 17 heures je rajouterais une petite source de glucides

Si tu veux approfondir tu peux quantifier quelque temps pour évaluer ta maintenance sur 10-15 jours et pour pouvoir faire à l’œil par après si tu veux pas te complexifier l’existence avec ça

Sinon pour ton premier messages quand tu parles de sécher :arrow:

ça se dis pas quand on veux perdre du gras on parle de régime amincissant dans ce cas là

par **skaaro91** le 13/10/2016 00h22

disons que le petit dejeuner je ne supporte plus les flocons d'avoine ... j'adorais avec du l'ait d'amande mais du jour au lendemain ca ne passait plus et dans le bouquin " nutrition de la force " ils en met dans un exemple de regime je me suis dit pourquoi pas

pour les omega 3 tu me conseillerais quoi?

je rajoute de l'huile de sesame dans tout mes plat et je cuit a l'huile d'olive
prendre la whey en intra training faudrais que j'essaie

pour les legumes oui sa m'arrive de diversifier pas des masse mais je tourne entre brocoli epinard la plupart du temps ou quand je veux changer poivrons ou endive

je vais rajouter des fruit pomme clementine ...

j'adore le fromage blanc ^^

j'en mange aussi sarrasin quinoa boulgour

un fruit a 17h ferais l'affaire ?.

je pese toujours les glucides lors des repas jamais moins de 100g et plus de 150g sans me casser la tete a compter les calorie je me pese toutes les semaine et j'ajuste si je monte trop vite en poids ou non

Merci des conseils que tu me donne

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/10/2016 08h46

Kinder1 a écrit:Pour le programme je laisse Train s'en occuper

Ce n'est pas un post de demande d'avis/correction de programme. Là il ouvre son carnet pour poster ses séances donc perso je n'interviens pas, sauf quand la personne précise qu'elle est ouverte aux critiques (constructives bien sûr) ou demande directement nos avis

skaaro91 a écrit:(dinde riz brocoli huile d'olive ...)

Oh toi tu suis Tibo inshape :idiot:

par **Paddy92** le 13/10/2016 08h56

Salut et bienvenu !
8 kg en 5 mois c est un peu trop rapide!
+1 avec kinder.

par **skaaro91** le 13/10/2016 10h30

Salut train
je suis ouvert au critique j'ai pas precisez mais je suis pas un pro dans la confection de programme du coup je fais avec mes petites connaissances qui peuvent parfois tres souvent s’avérer inexacte ^^

skaaro91 a écrit:(dinde riz brocoli huile d'olive ...)

Oh toi tu suis Tibo inshape :idiot:

[/quote]

un peu c'est vrai ahah

Paddy92 a écrit:Salut et bienvenu !
8 kg en 5 mois c est un peu trop rapide!
+1 avec kinder.

Merci beaucoup
J'avais deja un passez sportif j'avais fait 1ans de fonte et 8 mois de OL jamais serieusement sans alimentation etc du coup la prise rapide de poids vient de la je pense

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/10/2016 10h48

skaaro91 a écrit:Salut train
je suis ouvert au critique j'ai pas precisez mais je suis pas un pro dans la confection de programme du coup je fais avec mes petites connaissances qui peuvent parfois tres souvent s’avérer inexacte ^^

Ok alors c'est parti :super_lol:

:

skaaro91 a écrit:Lundi Pec

L-Fly 2x15-20
DIH 4x8-12
DCH 4x8-12
Dips ou DD 4x8-12
Poulie Vis a Vis 4x8-12

3 mouvements de poussée ça risque de faire beaucoup à un moment donné. La poulie vis-à-vis, haute ou basse ? Plus de reps pour la poulie : 3x10-15 ou 15-20.

Pourquoi ne pas faire l'un des développés (incliné ou couché) à la barre ?

skaaro91 a écrit:Mardi Dos

semaine 1
L-Fly 2x15-20
SDT partiel 4x8-12
traction 4x8-12
Tirage poitrine 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
banc lombaire 3x12-15

Semaine 2
L-Fly 2x15-20
SDT partiel 4x8-12
traction 4x8-12
tirage serée neutre 4x8-12
Rowing yates 4x8-12
banc lombaire 3x12-15

Perso je mettrais le SDT dans la séance jambes (en version jambes tendues, très proche du partiel normalement, pour les ischios car je trouve qu'ils ne bossent pas beaucoup). Le banc à lombaires me semble peu utile (ou pareil en fin de séance jambes).

Ne change pas de programme d'une semaine à l'autre, très mauvais pour la progression. Choisis les exercices qui te conviennent, avec 3 angles de travail différents, par exemple :

- tractions
- Yates
- rowing 1 bras

skaaro91 a écrit:Mercredi Jambes

Presse ou squat 4x12-15
Fente avant 4x8-12
leg ext 4x8-12
leg curl 4x8-12
mollet debout 4x8-12

3 exos pour les quadriceps, un seul pour les ischios, il faut rééquilibrer tout ça en rajoutant ici ton SDT jambes tendues et soit hip thrust soit banc à lombaires (mais le hip c'est beaucoup mieux

).

Plus de reps pour leg curl et leg extension : 3x10-15 ou 15-20.

skaaro91 a écrit:Jeudi Epaule

L-Fly 2x15-20
DMH 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12
face pull 3x12-15

Plus de reps pour les EL et l'oiseau : 3x15-20 minimum.

skaaro91 a écrit:Vendredi Bras

Traction supi 4x6-8 lesté si possible
curl incliné 4x8-12
curl pupitre 4x8-12
DC serrée 4x6-8
BF 4x8-12
triceps ext 4x8-12

Pour moi cette séance est une perte de temps. Tu fais majoritairement de l'isolation (déjà qu'on en fait pas mal en split mais les séances bras c'est souvent du brassage d'air, à moins d'avoir un excellent niveau).

Sinon plus de reps aussi pour les curls, BF et extension triceps (3x10-15).

Je la répartirais avec les gros groupes musculaires pour gagner un jour de repos, n'oublie pas que c'est au repos que tu fais du muscle donc ne le néglige surtout pas

Du coup je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps (en virant le DC serré, inutile après DC+DI)
Jour 2 : dos/biceps (en retirant les tractions supi car tu fais déjà des tractions avec le dos + 2 tirages),
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : REPOS
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

skaaro91 a écrit:Je fais les abdos tout les deux jours chez moi
séance 1
Crunch 3x15-20
releve de jambes 3x15-20
travail du transverse 3x10x10sec

séance 2

crunch 4x12 lesté
gainge 3x1mn-1mn30
gainage oblique 3x1mn-1mn30

j'alterne a chaques fois

Tu utilises une charge progressive comme pour les autres muscles sur tes exercices d'abdos ?

par **skaaro91** le 13/10/2016 11h55

Deja merci pour toute ces corrections

La barre me fait mal a l'epaule peut importe la position de mes bras du coup pendant un temps je ne faisait plus de Di ni Dc pour ne faire que du DD
et j'aime bien travailler au haltere j'ai l'impression d'avoir plus de controle sur le mouvement

Je peux enlever les Dips ou DD pour de l'ecarté incliné ou couché tu pense ?

Je corrige le nombre de rep pour les vis a vis que je pense faire en position haut

Le SDT JT je ne suis pas assez souple pour le faire et je sent que sa me tire dans le bas du dos du coup appréhende beaucoup cet exercices

pour les jambes je rajoute donc du Hip trust que je ne connaissait pas d’ailleurs merci beaucoup

en changeant avec ce que tu ma donner comme conseils sa donnerais

Lundi

DIH 4x8-12
DCH 4x8-12
EC ou ECI 4x10-15 ?
Vis a Vis haut 3x15-20
BF 3x10-15
triceps ext a la poulie 3x10-15

Mardi

Traction 4x8-12
Yates 4x8-12
Rowing 1B 4x8-12 ou 4x10-15?
un dernier exo pour équilibrer la charge de travail Pec/Dos?
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre 3x10-15

Mercredi

REPOS

Jeudi

Presse ou SQT 4x12-15
Fente avant 4x8-12
Leg ext 3x15-20
Hip trust 4x12-15 ?
Leg curl 3x15-20

vendredi

DMH 4x8-12
EL 3x15-20
Oiseau 3x15-20
Face pull 4x12-15

Les abdos j'utilise des charge oui des que je parviens a faire 20 rep avec la charge fixé j'augmente

par **Paddy92** le 13/10/2016 12h16

skaaro91 a écrit:
Merci beaucoup
J'avais deja un passez sportif j'avais fait 1ans de fonte et 8 mois de OL jamais serieusement sans alimentation etc du coup la prise rapide de poids vient de la je pense

Non la prise de poids vient de ce que tu manges.

par **skaaro91** le 13/10/2016 12h21

j'ai pris en muscle et perdu en BF c'est ce que je voulais dire ^^ apres oui je mange pour grossir donc c'est normal quand je trouverais ca trop je ferais en sorte de baisser les glucides pour perdre le surplus de gras
La l'hiver arrive je veut pas attraper trop froid

par **Paddy92** le 13/10/2016 13h11

enfin, ne te fais pas trop d illusion.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/10/2016 13h20

skaaro91 a écrit:Deja merci pour toute ces corrections

La barre me fait mal a l'epaule peut importe la position de mes bras du coup pendant un temps je ne faisait plus de Di ni Dc pour ne faire que du DD
et j'aime bien travailler au haltere j'ai l'impression d'avoir plus de controle sur le mouvement

Je peux enlever les Dips ou DD pour de l'ecarté incliné ou couché tu pense ?

Je corrige le nombre de rep pour les vis a vis que je pense faire en position haut

Tu peux les virer simplement. Tu as le développé incliné pour la partie haute, le couché pour la partie médiane et la poulie vis à vis haute pour la partie basse, ton travail est complet avec ces 3 exos.

skaaro91 a écrit:en changeant avec ce que tu ma donner comme conseils sa donnerais

Lundi

DIH 4x8-12
DCH 4x8-12
EC ou ECI 4x10-15 ?
Vis a Vis haut 3x15-20
BF 3x10-15
triceps ext a la poulie 3x10-15

Comme dit plus haut, tu peux enlever les écartés.

skaaro91 a écrit:Mardi

Traction 4x8-12
Yates 4x8-12
Rowing 1B 4x8-12 ou 4x10-15?
un dernier exo pour équilibrer la charge de travail Pec/Dos?
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre 3x10-15

3 ou 4x8-12 pour le rowing. Et non pas d'exercice en plus ici du coup.

skaaro91 a écrit:Le SDT JT je ne suis pas assez souple pour le faire et je sent que sa me tire dans le bas du dos du coup appréhende beaucoup cet exercices

pour les jambes je rajoute donc du Hip trust que je ne connaissait pas d’ailleurs merci beaucoup

skaaro91 a écrit:Mercredi

REPOS

Jeudi

Presse ou SQT 4x12-15
Fente avant 4x8-12
Leg ext 3x15-20
Hip trust 4x12-15 ?
Leg curl 3x15-20

4x8-12 pour la presse/squat et pour le hip thrust. Tu peux rajouter les mollets si tu veux (pas indispensable mais tout dépend de ce que tu recherches).

skaaro91 a écrit:vendredi

DMH 4x8-12
EL 3x15-20
Oiseau 3x15-20
Face pull 4x12-15

Ah oui j'avais oublié : le facepull avant les EL

skaaro91 a écrit:Les abdos j'utilise des charge oui des que je parviens a faire 20 rep avec la charge fixé j'augmente

Très bien

par **skaaro91** le 13/10/2016 13h29

Je te remercie je corrige tout ça sur le premier post du coup

Coupler a une diet style "PDM" devrait y avoir de quoi faire

par **skaaro91** le 14/10/2016 00h41

j'ai une question concernant les temsp de repos
entre chaque serie je prend en general 2 min pour les gros exercices et 1mn30 pour les exercices d'isolation est ce bien ?
et entre chaque exercices je prend 3min c'est suffisant aussi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/10/2016 08h58

Oui c'est très bien. Perso 1 à 2min pour l'iso et 2 à 3 min pour les exos de base. Sinon oui 2 à 4 min entre les exos c'est pas mal aussi

par **skaaro91** le 14/10/2016 09h22

Merci vraiment pour tout !

par **skaaro91** le 17/10/2016 12h34

DIH 24x12 24x11 24x9 24x7
DCH 24x10 24x10 24x8 24x8
VaV haute 9x20 9x20 9x20

BF 20x15 20x15 20x15
Tricpes ext 14x20 14x20 14x20

lors les DCs j'ai enormement resenti l'avant de l'epaule je ne faissait que du DD et Butterfly pendant mon half et j'ai a peine ressenti le pecs ... grosse congestion sur l'avant de l'epaule aussi ce qui n'est pas normal je pense

Sinon les triceps bonne sensation et congestion

par **skaaro91** le 18/10/2016 18h44

Traction : 7 7 7 7 ( pdc)
Yates : 12x50kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg
Rowing 1 bras : 12x18kg 12x18kg 12x18kg 12x18kg

j'ai du changer les exercices biceps j'ai fait la seance chez moi au lieu de la salle
traction supi : 12 10 9 8
Curl concentré : 15x10kg 15x10kg 13x10kg 12x10kg

Les tractions je les fait pas complete j'ai un gros mange de force lorsqu'il s'agit des biceps ou dos ....
Yates je peux encore monter en poids facilement je me suis un peu sous estimer

seance chez moi j'ai pas pu allez a la salle aujourd'hui ...

Demain je ferais certainement un petit peu de HIIT