arco : avis sur mon programme de musculation

[arco]

Bonjour a vous, je me présente j'ai 35 ans je mesure 1m73 pour 67 kg (j'en ai perdu 23), j'ai commencé la musculation vers le mois de mai, afin de raffermir mes muscle après perte de poids et là depuis fin aout je le fais 4 fois par semaine.

Je voudrais vous exposez mon programme afin que vous y apportiez des critiques et modifications, petite précision je travail chez moi avec haltères, banc abdo barre droite et ez ainsi que bandes de résistances que vous remarquerez par (br).

Lundi


-Tractions barre fixe pronation: 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tirage poitrine (BDR) prise serrée pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé incliné barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl marteau et curl barre ez : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min)


- Obliques haltères : 3 x 20




Mardi


-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)


-Clean and press : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)


-Gainage : 3 x 1min (45sec)



Jeudi

-Tractions pronation barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extension triceps (BDR) : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché à la barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl prise marteau et curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)


- Obliques haltères : 3 x 20



Vendredi

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110


-Crunch lesté : 4 X 15 (1 min)
-Ab wheel : 4 X 15 (1 min)
-TRX moutain climbers ou pike : 4 x 15 ou 4 x 1min (45sec)

En vous remerciant de m'avoir lu j'espère avoir était assez précis.

Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Les épaules n'ont rien à faire dans une séance jambes (en plus le lendemain des développés couché et incliné). Fais un VRAI half (et ne travaille pas en pyramidal, ça ne sert absolument à rien, utilise des formats comme 3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 3x10-15 ou 15-20 pour l'isolation) :

Lundi

-Développé couché barre ou haltères
-Tractions barre fixe pronation
-Développé incliné barre ou haltères
-Tirage menton
-Barre au front
-Curl incliné
-Elévations latérales
-Obliques haltères

Ici comme tu peux le voir :

- j'ai remplacé ton tirage avec bandes par le tirage menton (1ère partie du mouvement clean and press si je ne dis pas de bêtise) et ajouté les élévations latérales pour mettre les épaules avec le haut et ça te permettra de faire un exercice avec une charge progressive (que les bandes ne permettent pas),

- j'ai alterné poussée et tirage pour une meilleure récup (en priorisant les développés, on fera l'inverse dans l'autre séance haut),

- j'ai viré un curl (je pense que le curl incliné est mieux, à toi de voir si tu préfères à la barre debout pas de soucis), en half un seul suffit (et en plus c'était déséquilibré : 2 exos biceps et un seul triceps).

Si ça te fait trop, n'hésite pas à virer l'isolation (curl, barre au front,...) et/ou à mettre les obliques avec les jambes. De toute façon les bras travaillent déjà bien avec les développés/dips et tirages/tractions/rowings (perso je n'en fais pas non plus).

Mardi et vendredi

-Squat
-Soulevé de terre JAMBES TENDUES
-Front squat ou fentes
-Hip thrust
-Élévations pointes pour mollets
-Crunch lesté
-Ab wheel
-TRX moutain climbers ou pike

Ici, soulevé de terre jambes tendues pour les ischios et j'ai rajouté un exo quadris et un exo ischios pour avoir un peu plus de volume, ça faisait léger pour les jambes sinon.

Jeudi

-Tractions supination barre fixe
-Dips
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères
-Développé militaire
-écarté couché
-Curl marteau au pupitre
-Extension nuque
-Oiseau haltères

- prise supination pour les tractions pour varier (sauf si tu as un objectif particulier pour les pronation comme un concours ou autre examen),

- développé militaire pour les épaules (2ème partie du clean and press),

- écarté couché pour les pecs (facultatif),

- suppression d'un curl pour les mêmes raison que dans l'autre séance,

- ajout de l'oiseau pour le deltoïde postérieur.

Même remarque pour la durée de la séance

[arco]

Merci beaucoup de ta réponse rapide train, donc je ne peux pas garder mon soulevé de terre classic ?

Je remet tout ça au clair (pour moi car j'ai une mémoire de poisson rouge) et je reposte.

Merci encore

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci beaucoup de ta réponse rapide train, donc je ne peux pas garder mon soulevé de terre classic ?

Tu peux, si tu y tiens, bien qu'il ne serve pas à grand chose ici. A caser dans la séance jambes (pour les ischios si tu le fais départ hanches hautes et pour les quadris si tu le fais départ hanches basses ou sumo).

[arco]

Merci beaucoup de ta réponse rapide train, donc je ne peux pas garder mon soulevé de terre classic ?

Tu peux, si tu y tiens, bien qu'il ne serve pas à grand chose ici. A caser dans la séance jambes (pour les ischios si tu le fais départ hanches hautes et pour les quadris si tu le fais départ hanches basses ou sumo).

Alors si j'ai tout bien compris ça fait ça ?

Lundi

-Développé couché barre ou haltères – 3 x 8/12
-Tractions barre fixe pronation – 3 x 8/12
-Développé incliné barre ou haltères – 3 x 8/12
-Tirage menton – 3x 10/15
-Barre au front – 3x 10/15 (facultatif)
-Curl incliné – 3x 10/15 (facultatif)
-Elévations latérales – 3x 10/15
-Obliques haltères – 3x 10/15

Mardi

-Squat - 3 x 8/12
-Soulevé de terre JAMBES TENDUES -3 x 8/12
-Front squat ou fentes – 3 x 8/12
-Hip thrust – 3x 10/15
-Élévations pointes pour mollets - 3x 10/15
-Crunch lesté – 3x 10/15
-Ab wheel - 3 x 10/15
-TRX moutain climbers ou pike – 3 x 10/15

Jeudi

-Tractions supination barre fixe – 3 x 8/12
-Dips – 3 x 8/12
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères – 3 x 8/12
-Développé militaire – 3 x 10/15
-écarté couché – 3 x 10/15
-Curl marteau ou pupitre – 3 x 10/15 (facultatif)
-Extension nuque – 3 x 10/15
-Oiseau haltères – 3 x 10/15

vendredi

-Squat – 3 x 8/12
-Soulevé de terre JAMBES TENDUES – 3 x 8/12
-Front squat ou fentes – 3 x 8/12
-Hip thrust – 3 x 8/12
-Élévations pointes pour mollets – 3 x 10/15
-Crunch lesté – 3 x 10/15
-Ab wheel - 3 x 10/15
-TRX moutain climbers ou pike -3 x 10/15

Pour le soulever de terre jambe tendu, mettre combien en poid du coup ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors si j'ai tout bien compris ça fait ça ?

Lundi

-Développé couché barre ou haltères – 3 x 8/12
-Tractions barre fixe pronation – 3 x 8/12
-Développé incliné barre ou haltères – 3 x 8/12
-Tirage menton – 3x 10/15
-Barre au front – 3x 10/15 (facultatif)
-Curl incliné – 3x 10/15 (facultatif)
-Elévations latérales – 3x 10/15
-Obliques haltères – 3x 10/15

Mardi

-Squat - 3 x 8/12
-Soulevé de terre JAMBES TENDUES -3 x 8/12
-Front squat ou fentes – 3 x 8/12
-Hip thrust – 3x 10/15
-Élévations pointes pour mollets - 3x 10/15
-Crunch lesté – 3x 10/15
-Ab wheel - 3 x 10/15
-TRX moutain climbers ou pike – 3 x 10/15

Jeudi

-Tractions supination barre fixe – 3 x 8/12
-Dips – 3 x 8/12
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères – 3 x 8/12
-Développé militaire – 3 x 10/15
-écarté couché – 3 x 10/15
-Curl marteau ou pupitre – 3 x 10/15 (facultatif)
-Extension nuque – 3 x 10/15
-Oiseau haltères – 3 x 10/15

vendredi

-Squat – 3 x 8/12
-Soulevé de terre JAMBES TENDUES – 3 x 8/12
-Front squat ou fentes – 3 x 8/12
-Hip thrust – 3 x 8/12
-Élévations pointes pour mollets – 3 x 10/15
-Crunch lesté – 3 x 10/15
-Ab wheel - 3 x 10/15
-TRX moutain climbers ou pike -3 x 10/15

Pour le soulever de terre jambe tendu, mettre combien en poid du coup ?

C'est bien ça

Pour le SDT jambes tendues, démarre pas trop lourd pour bien apprendre la technique avant de monter progressivement en charge

[arco]

Merci beaucoup de ton implication et de ton accueil train, ma petite femme et mes filles seront fière de moi grâce à toi, là faut dire que j'ai déjà bien tafé et que je commence à être dessiné, mais je ne veux pas être que dessiné je veux être gravé dans la roche. Du coup je me ferai le deadlift classic pour le fun sur mes jours de repos avec sac de frappes et corde a sauter ou elliptique ou course à pied. En tout cas encore un grand merci de ton aide. Tu as un post sur se forum que je puisse suivre se que tu fais ?

[arco]

Ah oui aussi pour ne pas trop compliquer les choses je suis végétarien.
Du coup je compense par de la spiruline et de l'isloat de protéines de soja.

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci beaucoup de ton implication et de ton accueil train, ma petite femme et mes filles seront fière de moi grâce à toi, là faut dire que j'ai déjà bien tafé et que je commence à être dessiné, mais je ne veux pas être que dessiné je veux être gravé dans la roche. Du coup je me ferai le deadlift classic pour le fun sur mes jours de repos avec sac de frappes et corde a sauter ou elliptique ou course à pied. En tout cas encore un grand merci de ton aide. Tu as un post sur se forum que je puisse suivre se que tu fais ?

Euh... Faire du SDT le lendemain de ta séance jambes, à mon avis très mauvaise idée. Tes lombaires n'auront pas récupéré et si elles sont trop faibles, tu ne pourras pas maintenir une posture correcte lors de ton SDT et là ça ne pardonne pas, tu risques une grosse blessure. Comme je te l'ai dit, si tu y tiens, fais le dans ta séance jambes, sinon oublie, ce serait dommage de te flinguer le dos juste pour cet exo qui n'est pas si utile que ça.

Mes carnets sont en lien dans ma signature sinon

Ah oui aussi pour ne pas trop compliquer les choses je suis végétarien.
Du coup je compense par de la spiruline et de l'isloat de protéines de soja.

Ah OK. Végétarien tu peux manger des oeufs et du poisson c'est ça ?

Pour la diète, si tu as des questions, fais un post dans la catégorie diététique et nos spécialistes te répondront

[arco]

Je mange des œufs mais pas de poisson, en fait je ne mange rien de se qui a nécessité la mise à mort d'un animal, donc pas de bonbons à base de gélatine, pas de fromage ou yaourt contenant de la présure. C'est très restrictif mais une fois habitué c'est très simple, et je n'ai jamais eu autant la pêche. Niveau alimentaire je gère pas mal, pareil que toi citron eau tiède le matin, mais avant je bois de l'huile d'olive, et je prend un verre de bicarbonate de temps en temps. Je vais oublié le SDT, je resterai sur un petit jogging ou sac de frappe. Ah oui je ne fume pas, je ne bois pas du tout d'alcool, je ne bois que du thé voir du coca zéro quand c'est jour de fête.

[Train_Hard_Win_Easy]

Très bien, tu as l'air carré sur ta diète

[arco]

Bonjour, retour d'impression du premier entraînement proposé par train, bah c'est nickel, 1h hors échauffement et étirements, sdt jambes tendu passé à 70kg facilement donc la prochaine fois je tente le 80-90kg, squat à 70kg. Donc merci encore train, j'ai eu de bonne sensation.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, retour d'impression du premier entraînement proposé par train, bah c'est nickel, 1h hors échauffement et étirements, sdt jambes tendu passé à 70kg facilement donc la prochaine fois je tente le 80-90kg, squat à 70kg.

Attention, 10kg d'augmentation c'est quand même beaucoup. Perso ce que je ferais : 1ère série à 75kg maxi et en fonction de ce que ça donne tu peux faire la 2ème à 80, si c'est encore facile tu fais la 3ème à 85, si ça passe assez bien mais pas si facilement tu peux monter à 82 et si ça commence à être dur tu restes à 80 par exemple

Donc merci encore train, j'ai eu de bonne sensation.

[arco]

Il n'y a aucune allusion dans mes propos, nan mais dis donc non d'un yéti en string

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai jamais dit ni sous-entendu ça

Quand je disais :

Donc merci encore train, j'ai eu de bonne sensation.

ça voulait dire que j'étais content que la séance que je t'ai aidé à mettre en place te convienne

[arco]

Ah OK

[arco]

Bonjour ici, petite question en passant, est ce que une petite demi heure de hitt en vélo elliptique ou petit footing de 5kg peut être bénéfique pour sécher et surtout pour le cardio, merci à vous, passez une bonne journée.

[Train_Hard_Win_Easy]

Disons que c'est un léger plus mais ça ne fera pas une différence énorme, ce qui va te faire sécher c'est surtout la diète.

[arco]

Merci, et ça ne nuit pas à la prise de muscle ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si puisque tu vas dépenser des calories, calories que tu n'auras pas pour construire du muscle mais si tu cherches à maigrir c'est que tu es déjà au régime et donc ta prise de muscle sera déjà bien limitée.

[arco]

Ah non je ne veux pas maigrir, au contraire je veux prendre du volume musculaire, je suis déjà dessiné et la je veux prendre en volume musculaire mais sans faire de prise de masse, je voudrais plutôt faire une prise de masse sèche si ça existe. Donc que me conseil tu pour atteindre mon objectif. En espérant ne pas abuser de ton temps.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas on parle plutôt d'une prise de masse propre donc maintenance + 100kcal par exemple

[arco]

OK, donc je dois éviter tout se qui est cardio

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux en faire si tu veux, tu peux toujours compenser en mangeant un tout petit peu plus si tu aimes le cardio

[arco]

Cool, merci de répondre aussi rapidement, je vais de se pas me faire un sandwich au beurre de cacahuètes avec du pain de mie complet accompagné d'un shaker de prot de soja et j'enchaîne le cardio tout en buvant un bon thé vert. Encore merci d'être présent pour les néophytes comme moi.

[arco]

Bon j'ai fais les exercices pour le haut hier, de bonnes sensations, aujourd'hui courbature triceps et épaules. Du coup j'ai tenté le curl pupitre barre ez (avant je le faisait debout) j'ai pas mis très lourd (17kg) mais j'ai l'impression d'avoir mieux bossé qu'avec un curl debout. Pour les tractions je ne sui pas encore au top, je n'arrive qu'a faire 3 série de 8, mais bon j'ai le temps, je vais y allé progressivement et de manières plus réfléchi, finis de faire le bourrin. Maintenant je note toutes mes perfs par séances sur chaque éxos, je pense que se sera plus productif. Si vous avez des critiques, conseils à apporter n'hésitez pas au contraire je suis preneur de tout se qui pourra m'aider a mieux travailler.

Merci a vous, en particulier à train.

[arco]

Ah aussi, ma barre de traction est une barre qui dans le temps servait à changer l'aiguillage des trains manuellement sur les voies, est ce que le fait que le diamètre soit gros accentue la difficulté à faire plus de tractions ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les tractions je ne sui pas encore au top, je n'arrive qu'a faire 3 série de 8

C'est déjà pas mal

Maintenant je note toutes mes perfs par séances sur chaque éxos, je pense que se sera plus productif

C'est très bien, note aussi les temps de repos utilisés (enfin si tu les chronomètres ).

Ah aussi, ma barre de traction est une barre qui dans le temps servait à changer l'aiguillage des trains manuellement sur les voies, est ce que le fait que le diamètre soit gros accentue la difficulté à faire plus de tractions ?

Si c'est vraiment du gros diamètre oui je pense que ça peut accentuer la difficulté.

[arco]

Oui je chronomètre mon temps de repos, 1min pour les éxos d'isolation et 1m30 pour les autres. Bah en fait pour la barre mon pouce et mon index ne se touche pas quand je serre la barre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ouais donc c'est costaud comme diamètre apparemment

[arco]

Petite question qui me trotte dans la tête, est il nécessaire de prendre de la protéine en poudre sur les jours sans muscu ? Je rappelle que je suis végétarien.

Merci de vos réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah c'est à toi de voir. En théorie il faut idéalement entre 1,6g et 2,2g de protéines par kg de poids de corps par jour. Si tu les as et que tu atteints aussi le total calorique que tu t'es fixé avec ton alimentation, aucune raison de prendre de la poudre en plus

[arco]

Merci pour la réponse, mangeant quand même plus de légumes que de légumineuses je vais continuer à prendre deux shaker par jour, je sais que avec le petit déjeuner je suis entre 36 et 40gr de protéines , comme ca je serais sûr d'atteindre la fourchette basse des 1.6 gr par kg de poids de corps.

D'ailleurs en parlant de poids de corps, j'aurais tendance a calculer par rapport a la masse sèche et non à la masse complète (ossature, cheveux, ongles ) ai-je tort ?

Merci train, je sais que je dois être chiant avec mes questions mais je suis perfectionniste et d'après recherches il y'a des contradictions.

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je compte ma masse globale. Il faut rester simple. A part pour les personnes en surpoids, je conseillerais de prendre plus bas, par exemple tu pèses 100kg pour 1m80, tu vises les 75-80kg de poids de corps donc là oui je conseillerais de prendre comme base 80kg maximum

[arco]

Merci à toi train

[arco]

Je suis courbaturé des fesses après la séance d'hier, j'ai fais les hip thrust avec la barre ez sur le bassin, encore 6 mois comme ça et si y'a baston je donne des coups de cul à tous le monde.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas trop inconfortable avec la barre EZ ?

[arco]

Non pas du tout inconfortable, j'ai mis la parti en pointe vers le haut, il y'avait 15kg pour test et franchement ça le fait, fini de s'embêter à chercher le casse noix, quoique à table c'est pas très élégant j'en convient

[arco]

J'ai retesté le hip thrust avec barre olympique à 50kg, c'est quand même plus confortable (petite mousse pour le squat, non je ne suis pas douillet)

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu m'étonnes

La mousse, je la mets aussi pour le hip (mais pas pour le squat par contre)