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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 13/10 15h07

Salut tout le monde,

Ce message risque d’être un peu long et je m’en excuse d’avance. Cela va faire maintenant 32 mois que je pratique la musculation, j’ai un peu tout essayé et je me pose toujours les mêmes questions concernant mon cas précis.

Il faut savoir qu’à la base mon objectif est d’être sec et dessiné (Tendre vers le BF à 12%).

De ce fait, depuis 18 mois, je suis :

- Ce programme en FullBody : (Avec des abdos pour terminer chaque séance).

- Cette diète :

En Septembre 2016, je suis parti étudier à l’étranger, j’ai donc pris ma totale indépendance me rendant encore plus rigoureux sur les entraînements et la diète. J’ai gardé le même programme d’entraînement. Ma diète a légèrement varier étant donné que j’ai des horaires de cours particulières la plupart du temps genre (11 heures - 14 heures) ce qui fait que je petit-déjeuner tard et 3-4 heures après je prends mon déjeuner, du coup j’ai modifié légèrement quelques trucs :

- Repas du Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi :

- Repas du Mercredi (Je commence plus tôt) :

Et le Samedi & Dimanche, c’est cheat meal. Généralement pizzas et une sucrerie.

Bon c’est bien beau tout cela, maintenant je vous explique mon problème. Il y a 3-4 ans, j’étais légèrement en surpoids. Depuis, je fais une psychose sur le gras. Ayant un objectif relatif à la sèche, il y a un an et demi, je me suis tout de suite tourné vers un entraînement dépensant plus de calories et une alimentation pauvre en calories. Cependant, je n’arrive pas à avoir les résultats à la hauteur de la rigueur que je m’impose. Alors oui, j’en ai, mais ils sont très longs ce sont des micros changements de mois en mois. Cependant, et c’est là le problème, je ne vois toujours pas mes abdos, je n’arrive pas à être sec sur ma partie ventrale. Du coup, je mange très peu de calories et pourtant je suis toujours un peu gras (Je dois tourner dans les 68 kilos pour 1 mètre 78, c’est pas gras gras, mais moi cela ne me convient pas. J’aimerais au moins voir les abdos se dessiner). Le pire c’est qu’avec cette diète, j’ai l’impression de maigrir en terme de poids mais bon la partie ventrale reste la même.

Vous comprenez maintenant ma psychose ? En m’entraînement durement à la salle (Vraiment à la dixième répétition je suis K.O) et en mangeant peu, je me trouve gras, alors qu’est-ce que ça serait si je mangeais plus ? (Sans oublier mon passif du surpoids). Du coup, je fais une véritable psychose sur mes calories. Et sachant que c’est sur les glucides qu’il faut jouer, je joue sur eux. C’est pourquoi quand je mange peu de temps après (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi) je supprime les FA au petit-déjeuner par-exemple. J’essaie de les limiter au possible pensant que cela va me faire atteindre mon objectif. En soit, mon alimentation me convient. Je me régale à chaque repas (Le plus dur ce sont mes envies à gérer, genre vers le Mercredi le Samedi soir se fait attendre pour prendre un truc sucré ou quoi). D’autant plus que je dois avoir un apport journalier de stabilisation relativement bas je dois tourner dans les 2200-2400 calories.

Du coup, je viens surtout pour que l’on m’enlève ces idées de la tête. Après, il y a certes l’inconvénient du fait que les résultats ne sont pas à la hauteur de la rigueur que je m’y mets, mais il y a quelques avantages. Notamment qu’au final, je ne fais pas le yoyo en terme de poids, j’arrive à me stabiliser (Entre 68 et 72 kilos selon les périodes) et à progresser doucement malgré tout. De plus, cela me permet de mieux cheater dans le sens qu’un cheat sera moins visible avec une telle diète et sera vite éliminé alors que si j’avais une diète avec 3000 calories, bah le cheat ferait encore plus mal et apporterait encore plus de gras. Là ça me laisse de la marge, je trouve (Enfin dans ma tête, psychologiquement je le vois ainsi).

Bref, voilà, je vous ai exposé toute l’étendue du problème. Je ne recherche pas de solution magique, juste savoir si je pourrai optimiser tout cela en gardant mes habitudes et si ma psychose est justifiée ou non.

Merci à vous ! Bonne journée !
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Paddy92 le 13/10 15h12

slt,
photo?
maintenance?
500 gr de fromage blanc au petit dej? :eek:
pas assez de légumes verts!
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 13/10 16h02





Yo ! Voici les photos. Ma maintenance est relativement faible, je dirai 2200-2400 (Bon elle va augmenter avec le froid qui approche !). Sinon ouais le FB ça me fait un bol plein.
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Messagepar Paddy92 le 13/10 16h23

à la vue des photos:
si tu continues avec un déficit calorique ,tu vas être maigre, ce qui est différent d être sec!
perso: je reviendrais à maintenance et je pousserais à la salle.
là tu manques de muscle .
tu progresseras mieux à l entrainement et les résultats se verront .
évite les cheat meal ,et fais toi une diète que tu apprécies, c est la clé pour la réussir sur le long terme.
réduis le fromage blanc ,remplace le par des oeufs par exemple.
mange plus de légumes verts (brocoli, courgette...... )300 gr ,2 fois par jour, c est peu calorique et important pour l équilibre acido basique du sang)
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Messagepar Deathlist le 13/10 16h34

Merci ! Du coup augmenter un peu les glucides, c'est ça ? Par-exemple même si je mange à 10 heures (Et remange à 14 heures), quand même reprendre mes FA au PDJ ? Et augmenter un peu la ratio de pâte le midi, c'est ça en gros ?

Pourtant, j'ai vraiment l'impression d'être gras au niveau du ventre, en témoigne mes 0 abdos. Ok, je vais manger plus de légumes sur le midi alors ! Les cheats, je t'avoue que j'ai du mal. Fin' là, je m'en fais un tous les samedis, mais j'ai du mal à faire sans mes petits plaisirs : pizzas, biscuits avec la tisane ou crêpes par-exemple. Mais du coup à ce niveau là, en augmentant légèrement les calories, un cheat devient plus nocif ?
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Messagepar Paddy92 le 13/10 17h36


C est quoi FA au PDJ?
Si tu as 0 abdos c est que tu ne les travailles pas correctement.
Fais des crunch lestés par exemple.
Tu l évalues à combien ton cheat ? J ai un peu l impression que tu ruines les efforts de ta diète avec ça!
C est déjà nocif.
Il faut que tu remontes très progressivement tes glucides jusqu à ta maintenance.
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 13/10 17h54

Merci ! Les flocons d'avoine ! Est-ce "utile" de les prendre quand je petit-déjeune à 10 heures et que 4 heures après (4 heures de cours), je déjeune ?

Cela doit être ça, j'ai dû mal à vraiment les sentir et les contracter, mais là c'est le néant. Pourtant des personnes skinny, on les voit mais moi non alors que je ne mange pas énormément.

Mon cheat ? En gros le Samedi je prends juste mon petit-déjeuner (Framboise, fromage blanc et amandes). Et je mange une pizza au fromage le soir, et ensuite avec une tisane je prends des biscuits. Le Dimanche, je me lève, je n'ai pas faim. Et je me refais dans l'après-midi un truc de chaud avec le reste de biscuits. C'est mon repas du Dimanche. Je ne sais pas si je peux l'évaluer, mais au vu de ce que je mange la semaine, j'imagine mal que ça tue tout.

Du coup pour augmenter jusqu'à stabilisation tu proposes quoi ? De prendre mes FA tous les matins ? D'augmenter ma ration de féculents le midi ? En théorie, un cheat est nocif plus ta diète la semaine est calorique, non ?
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Messagepar Paddy92 le 13/10 18h05

Dejà je diminuerais le fromage blanc qui contient du lactose ( pas top comme glucides) et j augmenterais les flocons d avoine le matin ( 30 gr c est pas lourd). Augmente de 20 gr les glucides tous les 3-4 jours .
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Messagepar matclems le 13/10 19h30

Deathlist a écrit: En gros le Samedi je prends juste mon petit-déjeuner (Framboise, fromage blanc et amandes). Et je mange une pizza au fromage le soir, et ensuite avec une tisane je prends des biscuits. Le Dimanche, je me lève, je n'ai pas faim. Et je me refais dans l'après-midi un truc de chaud avec le reste de biscuits. C'est mon repas du Dimanche.


En calories ce n'est peut être pas énorme mais c'est un peu n'importe quoi et très mal équilibré. Cela fait que 2 jours du 5 tu es complètement à côté de ta diète. Ce n'est pas ça qui va apporter des résultats "rapidement". Il faut être un peu plus stricte si tu veux arriver à quelque chose.

Et comme l'a dit Paddy, tu manques de muscle pour que cela soit visible. Mange mieux, pousse et sois patient.
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Messagepar Deathlist le 13/10 19h37

Merci. Mais au final, suis-je gras ou je psychote ? En effet pendant 2 jours c'est un peu moins stricte. Mais en changeant mes habitudes la semaine ça sera sans doute déjà mieux ?

Du coup même si je prends mon PdJ et mon déjeuner à 4 heures d'intervalle, cela ne change en rien le fair que je prenne les flocons le matin ? Tu passerais à combien de flocon ? Et du coup tu augmenterais aussi un meu les pates ?
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Messagepar Paddy92 le 13/10 20h07


Ça fait 3 ans que tu es inscrit sur ce forum.A l époque on t a dit quoi faire et tu as eu tout le temps pour lire les articles ici sur l entrainement et la nutrition!
En particulier :
https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Si tu as un problème avec la nouriture ,on ne pourra rien faire pour toi de plus.
Ce n est pas à nous de te dire quoi manger, mais à toi de comprendre ce qui est bien pour toi ,pour progresser et développer ta masse musculaire ( ce qui est le but de ce sport)!
Là en 3 ans tu as le physique d une personne qui n a presque pas fait de sport.
Cherche où ça pêche, il y a tout sur ce site pour que tu sois sur la bonne voie!
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Messagepar Deathlist le 13/10 22h15

Merci. Mais j'avoue que j'ai une psychose avec ce soit disant "gras". Là le but c'est que je revienne à ma maintenance et qu'ensuite j'augmente de 300-400 calories, c'est bien ça ?
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Messagepar Paddy92 le 14/10 04h43


Non tu restes à maintenance.
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Messagepar Deathlist le 14/10 06h51

Ok. Merci. Du coup mon objectif c'est de me faire une diète à 2400 calories ? Et de bien la suivre ?
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Messagepar Paddy92 le 14/10 06h56


Oui et en même temps de vérifier que 2400 est bien ta maintenance.
il faut revoir ta diète comme je te l ai conseiller et éviter les cheat meal .
Et surtout pousser à l entrainement!
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Messagepar Deathlist le 14/10 07h26

D'accord ! Merci à toi. Je vais me faire ça et revenir avec. Question annexe, si l'intervalle entre mon PdJ et Déjeuner est de 3-4 heures, je prends quand même le même PdJ avec mes flocons ?
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Messagepar Paddy92 le 14/10 07h58

Les glucides sont essentiels au petit dejeuner!
Le dejeuner c est la sortie du jeûne, et surtout important pour assurer les fonctions de base de l organisme (physiques et intellectuelles)
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Messagepar Deathlist le 14/10 08h32

Ok merci et ce peu importe quand l'on déjeune ensuite ? Je demande car ça peut faire beaucoup de glucides à 3 heures d'intervalle. Bon je vais me refaire une diète et la poster.
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Messagepar Paddy92 le 14/10 11h21

Comme je te l ai dit,vire le fromage blanc qui contient 22 gr de lactose et monte à 60 gr de flocons d avoine.
De plus 100 gr de riz ça fait environ 300 gr cuit, c est peut être beaucoup.
Rajoute une collation dans l après midi par exemple avec un peu de glucides si besoin!
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Messagepar Deathlist le 14/10 17h48

Re ! Alors voilà, j'ai fait un prototype de diète, j'attends vos avis. J'ai essayé de bien respecter les 1-1,5 grammes par poids de corps de lipides / 1,5-2,5 grammes par poids de corps de protéines. Et mettre le reste de glucides. J'ai choisi un total de 2400 calories qui représente ma maintenance. Cependant, je suis confronté à plusieurs problèmes. Le premier c'est que 80 grammes de riz/pates crus ça doit faire beaucoup en cuit, non ? Et se manger ça deux fois dans la journée. Le second, c'est qu'apparemment, il faut limiter l'apport de lipides le soir sinon ça risque de stocker, mais je ne sais pas trop quoi faire pour le coup. Et enfin, le fromage blanc, il faut forcément que je le baisse ? Je n'ai pas d'idée d'alternative pour le coup. J'attends vos retours. 

Sinon pour vous en dire plus sur moi, je suis jusqu'au 20 Décembre à l'étranger. Du coup, j'ai quelques contraintes en terme d'emploi du temps. Globalement voilà : 

Lundi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 14 heures / Dîner à 19 heures.
Mardi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 12 heures 30 / Training à 13 heures 30 - 14 heures / Dîner à 19 heures.
Mercredi : PDJ à 7 heures / Déjeuner à 14 heures / Dîner à 19 heures. 
Jeudi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 12 heures 30 / Training à 13 heures 30 - 14 heures / Dîner à 19 heures.
Vendredi  : PDJ à 10 heures 30 / Déjeuner à 14 heures / Training à 15 heures / Dîner à 19 heures. 

J'ai plusieurs questions annexes. 

1) La première, vous l'aurez remarqué, je vais malheureusement 2 fois d'affilés à la salle. Je sais que ce n'est pas bon, qu'il faut le repos, mais le problème c'est que je ne peux faire autrement qu'y aller Mardi, Jeudi et Vendredi. Comment maximiser mon training ? Continuer le FB ? Changer ? 

2) Vous l'aurez remarqué aussi, au niveau du temps, je suis 45 minutes - 1 heure après avoir mangé à la salle. Du coup, ne faut-il pas manger moins de glucides le midi pour être plus léger et pas lourd quand on pousse ? 

3) C'est une question sur les cheats ou repas imprévus. Je sais que c'est mal. Je sais que ça réduit ma progression. Cependant (J'en suis conscient qui à ralentir le tout) j'aime avoir ma pizza au fromage le Samedi soir et il est possible que rarement il y ait des repas imprévus avec les amis au restaurant etc ... Ma question est toute bête : Lors d'un jour de cheat/repas imprévu, faut-il suivre sa diète pour les autres repas (Par-exemple si je prends une pizza au dîner, est-ce que je suis ma diète au PDJ et Déjeuner) ou faut-il diminuer les glucides le jour en question et le lendemain ? 

4) Dans la même optique, on voit que sur 3 jours, mon PDJ et mon déjeuner sont rapprochés. C'est grave d'avaler toutes ces calories à intervalle de 3 heures ? 

J'ai vraiment envie de changer et de profiter de mon indépendance jusqu'à Décembre pour expérimenter des nouvelles choses à la fois sur la diète et sur le training. Je suis preneur de tous conseils pour optimiser l'un et l'autre. Merci à vous. 
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Messagepar Paddy92 le 14/10 18h04

T as pas lu mon message!
Paddy92 a écrit:Comme je te l ai dit,vire le fromage blanc qui contient 22 gr de lactose et monte à 60 gr de flocons d avoine.
De plus 100 gr de riz ça fait environ 300 gr cuit, c est peut être beaucoup.
Rajoute une collation dans l après midi par exemple avec un peu de glucides si besoin!

Mets des oeufs à la place de ton fromage blanc. Tu ne feras pas une semaine en ingurgitant 3,5 kg de fromage blanc.
Les lipides ne se stockent pas le soir, les glucides oui!
Si tu es à 2000 kcal, je te déconseille de monter de 400 kcal d un coup. Mais ça aussi, je l avais dit.
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Messagepar Deathlist le 14/10 19h27

Merci. Il n'y a rien d'autres que je pourrai manger le matin qui irait bien avec mon combo FB, fruits et flocons ? Sinon je teste à 250 grammes mais je vais devoir compenser autre part. Yep c'est la diète vers quoi je dois tendre. Tu proposes quelle augmentation pour y arriver ?
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Messagepar matclems le 14/10 19h38

Tu ne manges rien entre ton entraînement à 13-14h et ton repas du soir de 19h ?
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Messagepar Deathlist le 14/10 19h49

Dans la diète vers quoi je veux tendre et que j'ai posté, non. A la base j'aimerais rester sur 3 repas mais ça changerait la donne de manger un truc sachant que je suis à la maison entre 15:30 et 16 heures.
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Messagepar Paddy92 le 14/10 19h53


au contraire , il faut une collation post training si tu manges plus d une heure et demi après.

Paddy92 a écrit:Dejà je diminuerais le fromage blanc qui contient du lactose ( pas top comme glucides) et j augmenterais les flocons d avoine le matin ( 30 gr c est pas lourd). Augmente de 20 gr les glucides tous les 3-4 jours .

Tu lis ce que j écris ou on va continuer ce dialogue de sourd?
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Messagepar matclems le 14/10 19h57

C'est le repas le plus important.

Réparti mieux tes apports autour de la séance le jour où tu t'entraînes.

- Déjeuner plus léger (~400kcal protéines + glucides et pas trop de lipides)
- Collation post-training (~500kcal protéines + glucides et pas trop de lipides)
- Repas du soir allégé ~(~500kcal protéines + lipides et pas/peu de glucides)

Avec ton petit déjeuner à 800kcal tu arrives à 2200kcal c'est très bien pour débuter.
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Messagepar Deathlist le 14/10 20h12

Ok, du coup si je comprends bien :

- PdJ je garde intact dans l'idéal, j'enlève 250 grammes de FB. J'ai bien compris ton message, c'est juste que je n'avais pas d'alternative pour mon PdJ "sucré" en tête (Oui, les oeufs c'est dans le salé).

- Je vire 20 grammes de riz le midi ? Je vire la pomme ?

- Si je me fais une collation à base de FB (Genre les 250 grammes virés du matin et de FA, ça va ?). Parce que je n'ai pas d'idée en collation, en évitant les compléments. La banane en glucide à la limite mais en protéines. :/

- Et du coup le soir je peux virer le riz si j'ai la collation ?

Mais du coup je dois avoir une diète en jour off et une en jour on ?
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Messagepar Deathlist le 14/10 21h57

Tu me recommenderais plus quelque chose comme ça ? La collation étant le post-training.
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Messagepar matclems le 15/10 06h17

Non.

Collation trop légère. FA avec la collation, pas de riz le soir.
Relis ce que j'ai proposé. Relis tout en fait (articles du site, conseils, ..), et réfléchi un peu plus large plutôt que te poser des questions futiles et inutiles ("j'enlève la pomme ici") ? Mange clean et surtout quelque chose après l'entraînement, et pousse à la salle. Tu arriveras à des résultats si tu es patient.

Vu où tu en es, ce n'est pas du pinaillage sur des détails qui va faire la différence...

Diminue ou mieux vire le FB. Il existe assez d'autres sources de protéines.
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 15/10 09h51

Merci. Il me faut environ combien de glucides pour la collation que je sache combien de FA prendre. Je sais que le FB c'est du lactose et que ce n'est pas le top, mais j'ai du mal à trouver une alternative actuelle. Ça reste la seule source me faisant prendre un PdJ sucrée (Si j'avais chez moi un mixeur où je suis, je tenterai volontiers une recette de pancake à base d'oeufs, FA et juste un peu de FB).
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Paddy92 le 15/10 09h59



une fourchette à la place du mixeur?

relis tout ce qu on t a répondu!

et aussi ça:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 15/10 10h39

Ok. Merci. Je vais trouver une recette de crêpes/pancakes protéinés faisable à partir d'une fourchette alors ! J'ai bien relu tous les articles et j'ai calqué ma diète dessus.
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 15/10 16h51

Le temps que je teste et trouve une alternative au fromage blanc qui me convienne, est-ce qu'une diète ainsi vous semble mieux ? Le problème c'est que les jours offs, les calories me semblent assez basses. La collation étant le post-training.
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar matclems le 15/10 19h17

Les jours off tu repartis les calories de la collation sur les autres repas, si tu ne la prends pas... Tu peux aussi la prendre si ton emploi du temps le permet

FAIS MARCHER TES MÉNINGES!

Et surtout met en pratique parce que là tu poireautes depuis des années...
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 15/10 20h30

Outre le problème du fromage blanc, est-ce que cette diète te semble mieux ? Ok du coup 2200 calories chaque jour. Pas de baisse en jour off ? J'attaque dès Lundi avec.
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Deathlist le 16/10 00h18

Du coup, je ne peux attaquer dès Lundi avec cette diète, je fais donc 20-30 grammes de glucides d'augmentation tous les 3-4 jours pour que cela soit progressif ?
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar xapangoo le 17/10 11h29

Salut,

On peut prendre des glucides le soir, ça se stock pas si on est pas en surplus calorique, ce qui compte c'est le total calorique, point barre.

Et deuxièmement l'IG n'est pas important sauf si on est diabétique ...

Et surtout ne pas oublier de prendre au moins 60gr de lipide par jour, c'est important pour les hormones...
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Paddy92 le 17/10 11h58



Évite de dire des conneries, hein!
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar xapangoo le 17/10 12h00

Paddy92 a écrit:
xapangoo a écrit:Salut,

On peut prendre des glucides le soir, ça se stock pas si on est pas en surplus calorique, ce qui compte c'est le total calorique, point barre.

Et deuxièmement l'IG n'est pas important sauf si on est diabétique ...

Et surtout ne pas oublier de prendre au moins 60gr de lipide par jour, c'est important pour les hormones...


Évite de dire des conneries, hein!


Tu ferais bien de te renseigner un peu mieux au lieu de sortir de la "broscience" :)
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Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

Messagepar Paddy92 le 17/10 12h05

xapangoo a écrit:
Tu ferais bien de te renseigner un peu mieux au lieu de sortir de la "broscience" :)

Des sources pour argumenter?
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