Sixeela a écrit:Je te dé-conseil le développé militaire nuque et le tirage nuque ( très dangereux pour tes épaules ). Fais un exercice pour l'arrière d'épaule à la place ( Ex facepull ) et un du tirage vertical.
Ytarckx a écrit:Bonjour,
Voila après une petite sèche avant l'été suivi d'une période de maintien pendant les vacances, j'aimerai ré attaquer les choses sérieuses en me remettant à ma prise de masse.
J'ai tenté de prendre du recul sur mes séances, et en faisant le tour de la question je me suis aperçu qu'elles étaient surement beaucoup trop longues (2h.. Oui je sais , à vouloir en faire trop...)
Ne pouvant faire que 3 séances par semaines, j'ai réfléchis à un nouveau programme, où j'aimerais avoir votre avis; Désolé par avance si j'ai oublié de donner des informations utiles, n'hésitez pas à me dire honnêtement ce que vous en pensez !
4 séries de 10 répétitions par exercice avec 1min de repos entre chaque.
Lundi Pecs / Biceps
Curl assis
Pupitre Larry Scott
Curl incliné ou drag curl --> quel exercice préféré vous pour cibler la longue portion du biceps ?
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé décliné
Butterfly (Ã la machine en finition)
Ytarckx a écrit:Mardi Epaules / Dos
Développé militaire nuque
Développé haltères
Elévation frontale
Tirage nuque
Rowing buste penché
Rowing assis (machine guidé)
Tirage buste
Ytarckx a écrit:Mercredi Triceps / Jambes
Barre au front
Haltères nuque
Tirage corde
Squat
Fentes
Mollet à la barre
Leg curl (Ischios)
Ytarckx a écrit:Je me suis mis a 1min30 de repos au lieu d'1min, ca devrais le faire ?
Moff Tarkin a écrit:Perso les temps de repos, je me fixe pas des masses dessus ;
j'ai une base, de 1min30 pour l'isolation, 2min pour les poly-articulaires, et ça monte de 2 à 3min, le but de la séance étant seulement de valider mes répétitions. Au final, le temps de repos passe au 2nd plan (tout en restant dans une fourchette raisonnable évidemment).
Ca ne te fais pas des séances trop longues après ? je me suis basé sur 1min30 avec mes 7 exos par séances pour éviter justement de dépasser les 1h15 / 1h30 d'une séance, on m'a toujours dis que c'était pas forcement très bon ou très utile de dépasser..
Peut être, L'angle n'est pas marqué et j'ai l'impression qu'il est soit trop couché, soit trop élevé (Il n'y a que 3 positions possible).
Tu fais les tractions et l'incliné en superset ?
Ytarckx a écrit:Pour les épaules, j'ai donc enlever les élévations verticales, je comptais du coup faire ses 3 exos
- Développé militaire (que je garde parce que j'ai des bonnes sensations dessus pour le moment)
- Développé Arnold (pour travailler le faisceau antérieur tout en gardant un exercice complet)
- Finir par des élévations latérales à la poulie basse.
LÃ on est bon ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules, inutile de faire 2 développés, choisis celui que tu préfères. Vire les élévations frontales (un des exos les plus inutiles qui existent), rajoute un tirage menton par exemple et l'oiseau.
Pareil pour les formats : 3 à 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 15-20 pour l'iso des épaules minimum.
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 25 invités