JérômeV1 : avis sur mon programme de musculation

[JérômeV1]

Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation depuis environ 2 mois maintenant. J'aimerai prendre de la masse musculaire sans trop prendre de gras (comme tout le monde me direz vous !)

Au niveau de l'entrainement, je suis actuellement un programme Fullbody. J'aime bien le fait de travailler tous les muscles 3x par semaines. Et d'un point de vue tout à fait pratique, je m'entraine avec un pote 2x/sem, donc ça me permet d'avoir le même programme que lui sans avoir un décalage.

J'en suis plutôt content parce que j'évolue bien sur l'ensemble des exercices. Assez de blabla :

- Echauffement (vélo, mobilisations douces, ...)
- Tractions verticales (4 séries)
- Développé couché haltère (4 séries)
- Oiseau haltères (3 séries)
- Curl incliné haltères (3 séries)
- Dips machine (3 séries)
- Fentes avant (4 séries)
- Travail du transverse + crunchs (4 séries)
- Gainage face (3 séries).

J'ai récemment remplacé les Squats par des fentes avant. Je sens mieux mes jambes sur cet exercices et je me sens plus safe pour mon dos.

Au niveau de l'évolution, dés que je suis capable de faire 4 ou 3 séries (selon l'exo) à 12 rep, je monte la charge et descends à 8 reps. Ensuite, je passe à 9, etc. De séances en séances. Il m'est jamais arrivé de stagner pour le moment.

Vos avis sont les bienvenues, merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation depuis environ 2 mois maintenant. J'aimerai prendre de la masse musculaire sans trop prendre de gras (comme tout le monde me direz vous !)

Pour ça, à toi de bien gérer ton alimentation

Au niveau de l'entrainement, je suis actuellement un programme Fullbody. J'aime bien le fait de travailler tous les muscles 3x par semaines. Et d'un point de vue tout à fait pratique, je m'entraine avec un pote 2x/sem, donc ça me permet d'avoir le même programme que lui sans avoir un décalage.

Excellent choix

J'en suis plutôt content parce que j'évolue bien sur l'ensemble des exercices. Assez de blabla :

- Echauffement (vélo, mobilisations douces, ...)
- Tractions verticales (4 séries)
- Développé couché haltère (4 séries)
- Oiseau haltères (3 séries)
- Curl incliné haltères (3 séries)
- Dips machine (3 séries)
- Fentes avant (4 séries)
- Travail du transverse + crunchs (4 séries)
- Gainage face (3 séries).

J'ai récemment remplacé les Squats par des fentes avant. Je sens mieux mes jambes sur cet exercices et je me sens plus safe pour mon dos.

Pour l'échauffement, le vélo ça ne sert pas à grand chose. Un peu de mobilisation articulaire, automassages/étirements et échauffement spécifique sur le 1er mouvement de poussée, 1er tirage et 1er exo jambes en montant progressivement la charge et diminuant les reps c'est déjà très bien

Tu as 2 mouvements de poussée (développé couché + dips) mais un seul tirage (tractions verticales), je rajouterais donc un mouvement de tirage (tirage menton par exemple) et j'ajouterais un exercice d'isolation pour les triceps du coup (ou je virerais plutôt le curl mais je sais que la plupart des gens tiennent à ces exercices qui procurent de bonnes sensations malgré le fait qu'ils n'apportent pas grand chose de plus).

Pour les jambes, je ferais plutôt du front squat à la place des fentes et j'ajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Au niveau de l'évolution, dés que je suis capable de faire 4 ou 3 séries (selon l'exo) à 12 rep, je monte la charge et descends à 8 reps. Ensuite, je passe à 9, etc. De séances en séances. Il m'est jamais arrivé de stagner pour le moment.

Très bien

[JérômeV1]

Merci pour la rapidité et la précision de ta réponse !

Au niveau de l'échauffement global, j'ai gardé le vélo car je trouve que c'est un bon moyen d'élever la température corporelle et ca ne mange pas de pains comme on dit

Je n'en avais pas parlé lors de mon premier message, mais je commence mes exercices par une série de 15 reps à environ 50% du poids final. Ca me sert d'échauffement spécifiques, ce que tu recommandes juste au dessus.

Au niveau du programme en tant que tel :

- Tractions verticales (4 séries)
- Développé couché haltère (4 séries)
- Rowing menton (3 séries)
- Dips machine (3 séries)
- Fentes avant (3 séries)
- Curl leg (3 séries)
- Gainage face (3 séries).

J'ai donc remplacé l'exo épaule (oiseau) par le rowing pour respecter les 2 exos tirages et 2 poussées.
J'ai retiré mon Curl biceps pour éviter les redondances.

Il y a juste au niveau de mes jambes que je ne suis pas satisfait. J'ai essayé le SDT et je n'aime pas. Pareil pour le squat, que se soit le front ou back. J'ai donc fait du Curl leg sur la machine et je n'aime pas trop non plus. Je sens étonnement beaucoup plus mes ischios / fessiers sur les fentes.

Je me demande même si je ne ferai pas "que" 4 séries de fente. Mais c'est probablement un peu léger pour le membre inférieur.

Quoi qu'il en soit, la version actuelle est plus éprouvante. C'est peut être aussi du à l'augmentation progressive des charges.

Si vous avez encore des remarques ou avis, je suis preneur

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour la rapidité et la précision de ta réponse !

Au niveau de l'échauffement global, j'ai gardé le vélo car je trouve que c'est un bon moyen d'élever la température corporelle et ca ne mange pas de pains comme on dit

Je n'en avais pas parlé lors de mon premier message, mais je commence mes exercices par une série de 15 reps à environ 50% du poids final. Ca me sert d'échauffement spécifiques, ce que tu recommandes juste au dessus.

Pour moi l'échauffement spécifique ne se limite pas à une seule série. Perso je fais 1x8x50% + 1x6x70% + 1x4x90% de la charge de travail, puis 2min de repos et c'est parti !

Au niveau du programme en tant que tel :

- Tractions verticales (4 séries)
- Développé couché haltère (4 séries)
- Rowing menton (3 séries)
- Dips machine (3 séries)
- Fentes avant (3 séries)
- Curl leg (3 séries)
- Gainage face (3 séries).

J'ai donc remplacé l'exo épaule (oiseau) par le rowing pour respecter les 2 exos tirages et 2 poussées.
J'ai retiré mon Curl biceps pour éviter les redondances.

Il y a juste au niveau de mes jambes que je ne suis pas satisfait. J'ai essayé le SDT et je n'aime pas. Pareil pour le squat, que se soit le front ou back. J'ai donc fait du Curl leg sur la machine et je n'aime pas trop non plus. Je sens étonnement beaucoup plus mes ischios / fessiers sur les fentes.

Je me demande même si je ne ferai pas "que" 4 séries de fente. Mais c'est probablement un peu léger pour le membre inférieur.

Quoi qu'il en soit, la version actuelle est plus éprouvante. C'est peut être aussi du à l'augmentation progressive des charges.

Si vous avez encore des remarques ou avis, je suis preneur

Si tu ne fais pas de squat à cause du ressenti c'est un peu dommage parce qu'à mon avis c'est mieux que les fentes. Pour les ischios, le hip thrust est très bien (mieux que le leg curl).

Sinon oui il faut 2 exos pour les jambes : un pour les quadris et un pour les ischios