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Monsieur.Fit : Musculation Training Log

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Monsieur.Fit : Musculation Training Log

Messagepar Monsieur.Fit le 20/10/2016 14h41

Bonjour à tous,

Je m'inscris sur le forum pour partager mon évolution, mes entrainements et recueillir vos conseils avisés :D

Je viens du rugby, j'y joue depuis 25ans, j'ai pu, au cours de ma carrière évoluer à différents niveaux. que ce soit professionnel ou amateur, puis il y'a 5ans, je me pète les ligaments croisés du genou droit, blessure classique au rugby mais qui te laisse une année complète en dehors des terrains, je m’arrête donc de jouer une année et je passe par la case entraineur pendant ce temps là ! Retour sur le terrain et durant une mêlée, le lombaires qui lâchent, Hernie discale L4L5! Retour à nouveau par la case entraineur et depuis 3ans, je ne fait aucun sport,je prends 20kg de gras, j'habite dans Paris, boulot de sédentaire, enfin bref, le cocktail parfait pour devenir un gros sac :lol:.

Et puis cet été durant les vacances à la montagne au milieu de rien, grosse remise en question sur pas mal de choses, et du coup fin août sur un coup de tête, ma femme, mon fils et moi même on se barre du jour au lendemain à la campagne, changement de taff, changement du quotidien, changement d'alimentation, reprise en main, motivation level 2000 ! Je reprend début septembre une licence de joueur de rugby dans le club le plus proche de notre nouvelle habitation mais plus de plaizir, plus d'envie, je crois que j'ai fait le tour de ce sport dans tous les sens. Je suis un compétiteur alors il faut que trouve un sport pour lequel je peux avoir un objectif compétitif sur le long terme ... Et passé 30 piges, il n'y a pas non plus 50 sports ...

En parrallèle ma femme s'inscrit à une box de Crossfit qui vient d'ouvrir à côté de chez nous (car elle veut reprendre le sport également), je l'accompagne une fois pour voir un petit peu à quoi cela ressemble dans une box, je me laisse tenter à participer au WOD du jour, et là ! REVELATION N°1 !!! Je surkiffe l'esprit, les nouvelles sensations. Je m'inscris dans la foulée, je valide les séances d'initiation et depuis 3 semaines je suis comme un gamin qui fait du sport pour la 1ère fois !

Dans la box Crossfit où je suis inscrit, deux fois par semaine un prof d’haltérophilie vient dispenser des cours afin de parfaire la technique des pratiquants à l'arraché, l'épaulé jeté ... Et là deuxième révélation !! J'aime énormément et je vois que les compétitions Masters en Haltéro et Crossfit se font jusqu'à + de 65ans !! C'est parfait pour moi, c'est tout ce que je recherche :)

A 33ans je suis donc un parfait débutant dans mes nouveaux sports avec ce que ça comporte comme inconvénients ...

Au Crossfit, aujourd'hui je suis incapable de :

- Monter à la corde
- Marcher sur les mains
- Réaliser un Muscle Up
- Enchainer + de 5 tractions
- Faire des pompes en position poirier contre un mur
- Je galère à fond à me balancer aux anneaux où sur les barres parrallèles

En bref, j'ai trop de poids, pas assez de force et de muscles sur le haut du corps ! Pour cela j'intègre la musculation à mon quotidien afin de me renforcer et de m'améliorer sportivement.

Une semaine type est donc composée :

- 4 séances de musculation en salle
- 3 séances de Crossfit
- 2 séances d'haltérophilie
- 1 sortie running le weekend (trail ou 10km)

Mon programme pour le 1er mois est le suivant :

Jour 1 - Pecs / Triceps

Développé couché (4x10)
Développé incliné barre (4x12)
Développé incliné haltères (4x15)
Butterfly (4x10)

Triceps à la poulie avec la corde (4x20)
Triceps à la poulie barre V (4x15)


Jour 2 - Dos / Biceps

Tirage horizontal prise sérrée (4x10)
Rowing à un bras sur le banc (4x8)
Tirage horizontal prise large (4x10)
Tirage vertical menton prise large (4x10)

Curl à la machine (6x15)


Jour 3 - Epaules

Développé nuque à la barre (4x10)
Elevations frontales haltères (4x20)
Elevations latérales haltères (4x20)
Développé à la machine (4x10)
Shrugs (4x20)


Jour 4 - Triceps / Biceps

Développé couché prise sérrée (4x10)
Triceps corde à la poulie (4x15)
Triceps barre droite à la poulie (4x20)

Curl barre Z prise large (4x15)
Curl au pupitre (6x10)
Curl debout avec haltères (4x20)



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Voici mes photos de mon 1er jour !

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Monsieur.Fit : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10/2016 15h51

Salut et bienvenue !

Monsieur.Fit a écrit:il y'a 5ans, je me pète les ligaments croisés du genou droit


Tiens, un copain ! Moi aussi je me suis fait le ligament croisé en 2011 :p

Monsieur.Fit a écrit:Une semaine type est donc composée :

- 4 séances de musculation en salle
- 3 séances de Crossfit
- 2 séances d'haltérophilie
- 1 sortie running le weekend (trail ou 10km)


Ah ouais quand même, t'es pas là pour blaguer toi :lol:

Monsieur.Fit a écrit:Jour 1 - Pecs / Triceps

Développé couché (4x10)
Développé incliné barre (4x12)
Développé incliné haltères (4x15)
Butterfly (4x10)

Triceps à la poulie avec la corde (4x20)
Triceps à la poulie barre V (4x15)


Pour moi 3 développés ça fait beaucoup, surtout que tu fais 2 fois de l'incliné, ce qui n'est pas spécialement utile.

Monsieur.Fit a écrit:Jour 2 - Dos / Biceps

Tirage horizontal prise sérrée (4x10)
Rowing à un bras sur le banc (4x8)
Tirage horizontal prise large (4x10)
Tirage vertical menton prise large (4x10)

Curl à la machine (6x15)


Pareil, 4 mouvements de tirage ça fait beaucoup et tu fais 2 fois du tirage horizontal. Pour moi le tirage menton a plus sa place dans la séance épaules (d'autant plus en prise large). Je remplacerais l'un des tirages horizontaux par des tractions par exemple et je ferais le rowing haltère sur un banc incliné pour changer l'angle de travail par rapport au tirage horizontal restant.

Tu fais 2 exos triceps donc il faut en faire 2 pour les biceps également (ou en virer un pour les triceps, au choix), faire 6 séries de curl ne sert pas à grand chose malheureusement.

Monsieur.Fit a écrit:Jour 3 - Epaules

Développé nuque à la barre (4x10)
Elevations frontales haltères (4x20)
Elevations latérales haltères (4x20)
Développé à la machine (4x10)
Shrugs (4x20)


Je remplacerais le développé nuque par du développé devant (moins traumatisant), je remplacerais les frontales (exo le plus inutile qui existe) par le tirage menton, je supprimerais le développé machine (même axe de travail que le développé en début de séance) et j'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau,...). Les shrugs ne me semblent pas indispensables mais pourquoi pas.

Monsieur.Fit a écrit:Jour 4 - Triceps / Biceps

Développé couché prise sérrée (4x10)
Triceps corde à la poulie (4x15)
Triceps barre droite à la poulie (4x20)

Curl barre Z prise large (4x15)
Curl au pupitre (6x10)
Curl debout avec haltères (4x20)


La séance inutile par excellence : 1 seul exercice de base (donc un seul utile et efficace) et 5 exercices d'isolation (de brassage d'air si tu préfères, et je reste poli :super_lol: ).

Une séance jambes serait bien plus judicieux (et ne me dis pas que tu ne les fais pas parce que tu fais du running ou du vélo :p ).

Tu utilises des cycles de progression pour tes exercices ? :)
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Monsieur.Fit : Musculation Training Log

Messagepar Monsieur.Fit le 21/10/2016 00h48

Hello @Train_Hard_Win_Easy :) , merci pour l'accueil et ton message bien complet !

Je vais essayer d'y répondre du mieux possible ;)

==> Concernant le volume d'entrainement par semaine, je fais des séances courtes en muscu (max 45min) le matin et ensuite Crossfit ou Haltéro le soir, un warm up au crossfit dure environ 30min et un WOD environ 20 à haute intensité donc globalement, je ne passe pas + d'1h30 environ de travail effectif par jour.

==> Concernant les 3 développés, je rajoute l'incliné haltères car comme tu le verras sur mes perfs, les pecs sont mon gros point à améliorer, donc pour ce cycle j'ai opté pour un renforcement du centre des pecs' avec les DIH, mais je suis preneur d'un autre exo plus efficace :D

==> Pour la séance dos, j'ai du mal intitulé "tirage menton", je crois que le terme général est plutôt "tirage devant", c'est un classique pour le renforcement du haut du dos ... Et après c'est vraimeent que je galère en variation d'exercices pour le dos ... Les tractions j'en bouffe 3 ou 4 fois par semaine au Crossfit donc je les exclus des séances fontes. Rowing sur banc incliné, jamais fait, je vais tester cela :).

Tu as raison pour les exos biceps / triceps. On va rajouter un exo sur les biceps !

==> Pour la séance épaules, tes conseils sont très pertinents, en effet l'oiseau serait plus efficace que la machine, je vais ajuster avec le développé devant en remplacement du développé nuque. Pour les shrugs, as tu un exercice plus efficace pour bosser les trapèzes?

==> Pour la dernière séance des bras, c'est vraiment un gain de force, principalement dans les triceps que je recherche pour la bonen execution de différents mouvements en Crossfit. Pourquoi dis tu que c'est du brassage d'air sur les exos d'isolation?

==> Enfin les jambes, je les bosse 4 fois par semaine (car dans chaque séance d'haltéro ou de Crossfit on bouffe du quat, du SDT jambes tendues, des pneus a retourner ou tracter et autres régalades du genre), donc si je rajoute une séance jambe en + je crois que je vais me fumer les quadris :lol:

==> Qu'appel tu cycles de progression? Je vais effectuer une alternance de cycles de volume, force, explosivité en cherchant à chaque séance à progresser par rapport à la précédente, je ne sais pas si c'est de cela dont tu voulais parler?


J'éspère que j'ai été clair dans mes réponses? lol, je suis pas encore habitué aux forums de discussions

Merci d'avoir pris le temps de m'apporter tous tes conseils. Amicalement
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Monsieur.Fit : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2016 08h10

Monsieur.Fit a écrit:Concernant les 3 développés, je rajoute l'incliné haltères car comme tu le verras sur mes perfs, les pecs sont mon gros point à améliorer, donc pour ce cycle j'ai opté pour un renforcement du centre des pecs' avec les DIH, mais je suis preneur d'un autre exo plus efficace


L'incliné cible la partie supérieure des pecs. Pour le centre, c'est plutôt sur le développé couché qu'il faut se concentrer :)

Monsieur.Fit a écrit:Pour la séance épaules, tes conseils sont très pertinents, en effet l'oiseau serait plus efficace que la machine, je vais ajuster avec le développé devant en remplacement du développé nuque. Pour les shrugs, as tu un exercice plus efficace pour bosser les trapèzes?


Le tirage menton ;)

Monsieur.Fit a écrit:Pour la dernière séance des bras, c'est vraiment un gain de force, principalement dans les triceps que je recherche pour la bonen execution de différents mouvements en Crossfit. Pourquoi dis tu que c'est du brassage d'air sur les exos d'isolation?


Tout simplement parce qu'on met bien moins lourd sur de l'isolation que sur les exercices de base. Les exercices d'iso sont bien moins efficaces si ton but est de prendre du muscle et de la force (d'ailleurs ils ne sont pas faits pour ça, il vaut mieux faire des séries longues pour ne pas risquer de se blesser). Ils peuvent aider pour ressentir des muscles que tu n'arrives pas à mobiliser sur les exos de base (point faible) ou pour de la rééducation mais sinon ils servent surtout pour la finition, après un ou 2 exercices de base (pour se faire plaisir, congestionner etc mais ce n'est pas ça qui te donne le plus de résultats bien que le ressenti soit meilleur sur l'isolation).

Pour le gain de force sur les bras, tractions supination pour les biceps et développé couché prise serrée ou dips pour les triceps par exemple (la base quoi :super_lol: )

Monsieur.Fit a écrit:Enfin les jambes, je les bosse 4 fois par semaine (car dans chaque séance d'haltéro ou de Crossfit on bouffe du quat, du SDT jambes tendues, des pneus a retourner ou tracter et autres régalades du genre), donc si je rajoute une séance jambe en + je crois que je vais me fumer les quadris


Ah oui effectivement :lol:

Monsieur.Fit a écrit: Qu'appel tu cycles de progression? Je vais effectuer une alternance de cycles de volume, force, explosivité en cherchant à chaque séance à progresser par rapport à la précédente, je ne sais pas si c'est de cela dont tu voulais parler?


Cycle de progression : 3x6-10 reps par exemple (pour un exo de base, pour l'isolation c'est 10-15 ou 12-20). Tu démarres à 3x6 avec une certaine charge, si ça passe, tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10, une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc... :)
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