BigMan1981 : avis sur mon programme de musculation

[BigMan1981]

Bonjour a tous je suis inscrit depuis aujourd hui mais je suis passé réguliérement sur super physique et sur le forum.

je pratiquais la muscu , déja avant mais une blessure a l'epaule ma fait arretter quelques années, je reprends depuis maintenant 4 mois et je travaillais en split, 4 jours semaine avec 7 jours entre chaque muscles (lundi pecs -lundi prochain ,pecs).

4 exercices de 4 series par gros muscles,avec des degressives sur la fin, et 3 pour les petit muscles.

je trouvais l'ecart de jours entre le meme muscle trop long, j'ai donc décider de réduire le volume d excercices et au lieu de travailler en pyramidal, je prends au plus lourd, et fais des series courtes entre 6 et max 10 reps(evidemment si j'ai mal evaluer le poids je le pousse meme au dela de 10, je n'arrette qu'apres avoir souffert mais le but est de bien evaluer le poids).

je travail maintenant comme ceci et j'ai besoin de vos avis si vous en avez le temps .


jour1 : pecs-triceps

-DC barre 4 series
-DC incliné barre 4séries
écarté a plat haltères que j'altérnerais une fois sur 2 par de l'incliné, est ce que je peux ou c'est contre productif?

-DC sérré barre 4séries
-DIPS 4series

jour 2 : dos-biceps

- rowing barre 4series
-tirage nuque 4 series
- rowing 1 bras haltère

-curl altérné assis sur banc incliné , haltère 4 series
-curl barre ez prise sérrée 4séries

jour 3 : jambes, épaules, trapèzes

- squat 4seeries
-sdt 4series
-presse cuisse 4series
-legs curls 4séries

-développé epaule barre "devant" 4séries
-élévations latèrales 4 series

-shrugs haltères ou barre 4 series

et donc la semaine se passerais comme ca : 1/2/3/repos/1/2/repos/1/2/3 etc...

j'ai deja tésté la seance 1 et 2, je les ai bouclées en +/- 50min,(contre 1h15-30 d'ordinnaire), je n'ai pas travaillé en pyramidale mais direct au plus lourd ,series courtes, et je dois dire que sensations et congestion etait au rdv, méme avec une 10aine de series en moins.

voila j'espere avoir vos avis merci d'avance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour a tous je suis inscrit depuis aujourd hui mais je suis passé réguliérement sur super physique et sur le forum.

je pratiquais la muscu , déja avant mais une blessure a l'epaule ma fait arretter quelques années, je reprends depuis maintenant 4 mois et je travaillais en split, 4 jours semaine avec 7 jours entre chaque muscles (lundi pecs -lundi prochain ,pecs).

4 exercices de 4 series par gros muscles,avec des degressives sur la fin, et 3 pour les petit muscles.

je trouvais l'ecart de jours entre le meme muscle trop long, j'ai donc décider de réduire le volume d excercices et au lieu de travailler en pyramidal, je prends au plus lourd, et fais des series courtes entre 6 et max 10 reps(evidemment si j'ai mal evaluer le poids je le pousse meme au dela de 10, je n'arrette qu'apres avoir souffert mais le but est de bien evaluer le poids).

Salut !

Pour les séries de 6-10 c'est bien pour les exercices de base mais pour l'isolation plutôt du 10-15 pour les bras et 15-20 pour les épaules/pecs, sinon ça va faire un peu lourd et tu risque de te blesser (surtout si tu as eu des problèmes à l'épaule ).

jour1 : pecs-triceps

-DC barre 4 series
-DC incliné barre 4séries
écarté a plat haltères que j'altérnerais une fois sur 2 par de l'incliné, est ce que je peux ou c'est contre productif?

-DC sérré barre 4séries
-DIPS 4series

Trop de mouvements de poussée : DC+DI+DCS+dips ça va être chaud de progresser sur les 2 derniers. Je te conseille de n'en garder que 2 voire 3 grand maximum (personnellement je n'en ferais pas plus de 2). Par exemple couché + couché serré dans une même séance ça ne sert à rien, tu cibles presque la même zone.

Pour l'écarté ça ne sert à rien de changer, garde celui que tu préfères et vire l'autre.

jour 2 : dos-biceps

- rowing barre 4series
-tirage nuque 4 series
- rowing 1 bras haltère

-curl altérné assis sur banc incliné , haltère 4 series
-curl barre ez prise sérrée 4séries

je ferais plutôt du tirage devant à la place du tirage nuque, moins traumatisant (gaffe à tes épaules) ou mieux, des tractions si tu peux.

jour 3 : jambes, épaules, trapèzes

- squat 4seeries
-sdt 4series
-presse cuisse 4series
-legs curls 4séries

-développé epaule barre "devant" 4séries
-élévations latèrales 4 series

-shrugs haltères ou barre 4 series

Je ferais le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios et je ferais du hip thrust à la place du leg curl.

Manque un exercice pour le deltoïde postérieur (à faire à la place des shrugs au pire).

et donc la semaine se passerais comme ca : 1/2/3/repos/1/2/repos/1/2/3 etc...

j'ai deja tésté la seance 1 et 2, je les ai bouclées en +/- 50min,(contre 1h15-30 d'ordinnaire), je n'ai pas travaillé en pyramidale mais direct au plus lourd ,series courtes, et je dois dire que sensations et congestion etait au rdv, méme avec une 10aine de series en moins.

voila j'espere avoir vos avis merci d'avance.

Donc une seule fois la séance jambes/épaules et tout le reste 2 fois ?

[BigMan1981]

Salut !

Pour les séries de 6-10 c'est bien pour les exercices de base mais pour l'isolation plutôt du 10-15 pour les bras et 15-20 pour les épaules/pecs, sinon ça va faire un peu lourd et tu risque de te blesser (surtout si tu as eu des problèmes à l'épaule ).

salut train hard, merci pour ta reponse si rapide et complete on vois que tu as pris ton temps sa me change du dernier forum sur lequel je suis et ca fait rudement plaisir.

je ne travaille jamais en series de 15 ou 20 sauf en echauffement, et j'arrive a avoir une tres bonne congestion sur les bras comme ca , j'evolue mais je ne pratiquais le muscle qu'une fois semaine et on ma dit que c'etait contre productif, pour les epaules par contre je travail toujours un peu plus leger, je me suis fait une dechirure en travaillant au marteau piqueur chez moi et j'ai eu mal 3-4 ans, quand j'ai repris il y a 3-4 mois maintenant, j'ai eu parfois bien mal mail toujours apres l'entrainement, jamais pendant , car je m'efforce de faire une execution parfaite.

et bizarement depuis je n'ai presque plus mal, est ce que j'ai du me refaire mal pour qu'avec l'entrainement , la nutrition ca se repare en tout cas je me sens beaucoup mieux.

Trop de mouvements de poussée : DC+DI+DCS+dips ça va être chaud de progresser sur les 2 derniers. Je te conseille de n'en garder que 2 voire 3 grand maximum (personnellement je n'en ferais pas plus de 2). Par exemple couché + couché serré dans une même séance ça ne sert à rien, tu cibles presque la même zone.

Pour l'écarté ça ne sert à rien de changer, garde celui que tu préfères et vire l'autre.

j'aime travaillé les pecs sous tout les angles , c'est dailleur mon point fort, et c'est pour ca que je voulais faire une seance sur deux de l'ecarté a plat et décliné

je ne te met pas en doute je suis ouvert au debat mais quand je travaille du dc serre, je me concentre sur les triceps , et les pecs ne travaillent pas ou tres peu je sens vraiment de bonnes sensation au triceps avec cet exercice, et suivis de dips je peux te promettre qu'il n'en faut pas plus pour amenner la congestion

j'ai toujours eu une bonne relation cerveau muscle et je me concentre vraiment sur le muscle ciblé.

mais que ferais tu a la place toi dans ma seance triceps?

je ferais plutôt du tirage devant à la place du tirage nuque, moins traumatisant (gaffe à tes épaules) ou mieux, des tractions si tu peux.

Tu as raison au debut je ressentais une gene a l'epaule avec le tirage nuque, et au poids de corps les traction elles me faisaient vraiment souffrir, mais maintenant le tirage nuque passe tres bien , et c'est celui qui me donne le plus de sensation, je le sens beaucoup moins devant

Je ferais le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios et je ferais du hip thrust à la place du leg curl.

Manque un exercice pour le deltoïde postérieur (à faire à la place des shrugs au pire).

ok, le soulevé de terre ne travail pas aussi les ischios? je le remplace parfois par le good morning, le hip thrust je ne connais pas il va falloir googleliser ca , je sais je n'arrette pas d'y penser a ce deltoide posterieur, avant je mettait 4 ex epaules et 3 trapeze dans la meme seance, je travaillé l'epaule sous toute ses coutures et j'avoue que le format 2 exercices pour petits muscles parfois me laisse perplexe, je pourrais l'altérné 1 seance sur 2 avec les elevations laterales?

Donc une seule fois la séance jambes/épaules et tout le reste 2 fois ?

non en fait j'ai pas ete tres clair je pense, meme dans le titre le cycle reprends tout les 4 jours, donc chaque muscle ou seance est repetee tout les 4 jours , mais 5jours par semaine.

donc

lundi: pec-triceps
mardi:dos-biceps
mercredi: jambes-epaules-trapezes
jeudi: repos
vendredi: pecs-triceps
samedi: dos biceps
dim: repos
lundi:jambes-epaules-trapezes
mardi:pecs-triceps
mercredi : dos-biceps
jeudi:repos
vendredi: jambes-epaules-trapezes
samedi: pecs-triceps
dimanche:repos
lundi: dos-biceps

etc....

[Train_Hard_Win_Easy]

j'aime travaillé les pecs sous tout les angles , c'est dailleur mon point fort, et c'est pour ca que je voulais faire une seance sur deux de l'ecarté a plat et décliné

Dans ce cas, DC+DI+écarté décliné (en plus les dips travaillent aussi le bas des pecs).

je ne te met pas en doute je suis ouvert au debat mais quand je travaille du dc serre, je me concentre sur les triceps , et les pecs ne travaillent pas ou tres peu je sens vraiment de bonnes sensation au triceps avec cet exercice, et suivis de dips je peux te promettre qu'il n'en faut pas plus pour amenner la congestion

j'ai toujours eu une bonne relation cerveau muscle et je me concentre vraiment sur le muscle ciblé.

mais que ferais tu a la place toi dans ma seance triceps?

Honnêtement les sensations, la congestion etc on s'en fout. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Pour les triceps, après DC + DI perso je ferais juste barre au front + extension nuque par exemple en 3x10-15 pour les 2, ça suffira pour les finir vu qu'ils auront bien travaillé avec les 2 développés.

ok, le soulevé de terre ne travail pas aussi les ischios? je le remplace parfois par le good morning, le hip thrust je ne connais pas il va falloir googleliser ca , je sais je n'arrette pas d'y penser a ce deltoide posterieur, avant je mettait 4 ex epaules et 3 trapeze dans la meme seance, je travaillé l'epaule sous toute ses coutures et j'avoue que le format 2 exercices pour petits muscles parfois me laisse perplexe, je pourrais l'altérné 1 seance sur 2 avec les elevations laterales?

Le soulevé de terre travaille aussi les ischios mais mieux si il est fait jambes tendues. Evite de changer d'exercices, garde les mêmes tant que tu progresses.

Pour moi les épaules ne font pas partie des petits muscles. Petits muscles par exemple ce serait bras et mollets. Tu pourrais mettre les élévations latérales dans la séance pecs et l'oiseau dans la séance dos par exemple.

non en fait j'ai pas ete tres clair je pense, meme dans le titre le cycle reprends tout les 4 jours, donc chaque muscle ou seance est repetee tout les 4 jours , mais 5jours par semaine.

donc

lundi: pec-triceps
mardi:dos-biceps
mercredi: jambes-epaules-trapezes
jeudi: repos
vendredi: pecs-triceps
samedi: dos biceps
dim: repos
lundi:jambes-epaules-trapezes
mardi:pecs-triceps
mercredi : dos-biceps
jeudi:repos
vendredi: jambes-epaules-trapezes
samedi: pecs-triceps
dimanche:repos
lundi: dos-biceps

etc....

Ouais donc parfois tu fais les épaules la veille des pecs, c'est pas génial. Perso je vois 2 possibilités :

Pull push legs :
Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Donc séance pull :
rowing barre
tirage nuque
rowing haltère
oiseau
curl incliné
curl barre

séance push :
DC
DI
écarté décliné
développé barre devant
élévations latérales
barre au front
extension nuque

séance legs :
squat
SDT JT
presse
hip thrust

et tu alternes (mais j'aime moins). Ou si tu tiens vraiment à faire 5 séances par semaine, le mix half et pull push legs qui te permettrait de faire travailler tous tes muscles 2 fois par semaine :

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : half body haut du corps
Jour 6 : half bas du corps (idem séance legs)

Séance jour 5 :

DC
rowing barre
dips
rowing haltère
élévations latérales
barre au front
curl barre

par exemple (après perso je ne ferais pas autant d'isolation, je ne trouve pas ça très utile mais c'est un exemple classique).

Ou un half body 4 jours (que je préfère, généralement on conseille de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle donc à ne pas négliger non plus ) :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

[BigMan1981]

Ouais donc parfois tu fais les épaules la veille des pecs, c'est pas génial. Perso je vois 2 possibilités :

Pull push legs :
Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Donc séance pull :
rowing barre
tirage nuque
rowing haltère
oiseau
curl incliné
curl barre

séance push :
DC
DI
écarté décliné
développé barre devant
élévations latérales
barre au front
extension nuque

séance legs :
squat
SDT JT
presse
hip thrust

et tu alternes (mais j'aime moins). Ou si tu tiens vraiment à faire 5 séances par semaine, le mix half et pull push legs qui te permettrait de faire travailler tous tes muscles 2 fois par semaine :

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : half body haut du corps
Jour 6 : half bas du corps (idem séance legs)

Séance jour 5 :

DC
rowing barre
dips
rowing haltère
élévations latérales
barre au front
curl barre

par exemple (après perso je ne ferais pas autant d'isolation, je ne trouve pas ça très utile mais c'est un exemple classique).

Ou un half body 4 jours (que je préfère, généralement on conseille de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle donc à ne pas négliger non plus ) :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

on ma conseillé le ppl est j'ai regarde beaucoup de chose a son propos, mais aillant toujours travaillé en split et intensement, trop peut etre, faire un ex pour certain muscle par séance me semble insuffisant vraiment pour arriver a quelque chose, je me trompe peut etre mais j'ai vu 3 ex par gros muscles la tout va bien et 1 par petit se qui me semble tres peux, je vois que toi tu mets deux ex triceps et biceps se qui me semble deja plus logique.

maintenant le probleme des epaules peux se regler en intervertissant simplement le jour 1 avec le 2 non?
Je t avoues que moi je n'avais pas remarqué ca.

je vais gardé le dc incliné dans mon programme, j'ai de bonnes sensations.

a ce sujet tu dis au s en fout des sensations, mais je ne suis pas satisfé si je ne congestionne pas a la salle, j'urais l'impression de ne pas avoir fait mon travail correctement puis c'est un plaisir j'aime sa. et ca marche assez bien pour moi.

les epaules ne sont pas un gros muscle , je pense l'avoir entendu dans une videos de Delavier quii d'ailleur disait que c'etait tres fragile egalement, je ne saurais te dire quel video mais sa parle de blessure a l'epaule se qui m'interessais assez a ce moment la.

par contre je pourrais rajouter l'oiseau dans la seance pecs, et garder ma seance epaules intacte, bien que supprimer les shrugs est une bonne idee aussi, mais j'imais faire au moins un exercice pour dire de les faires apres epaules, si je les fait pas je vais culpabiliser

apres du repos? si tu veux peandant ces 3 mois j'ai travaillé en split de 4 jours avec 1 jours de repos entre chaque

pec-triceps
dos biceps
epaules trapezes
jambes

mais on m a dis que le cycle etait trop long, et que 7 jours pour refaire une seance des 2 meme muscles c'est bien trop long, je faisais 4ex de 4 series pour les gros muscles + 1 exercices avec deux series legere et longues pour tuer les dernieres fibres, et ensuite 2pour les petit muscle de 4 series egalement + 1ex de 2serie sur le meme principe.

on ma dit que c'etait enormes et contre productif je bouclais mes seances en 1h15-30.

voila le pourquoi du changement, j'ai donc reduit le volume mais toujours avec haute intensité, et je boucle maintenant mes seances en 50 min moins de fatigue nerveuse, j'ai reduit a 4 jours d'entrainement pour ne plus laisser 7 jours d'espace entre les memes muscles mais 4.

qu est ce que tu en penses?

Merci du temps que tu as pris l'autre forum ou je me suis inscrit un peu au hasard, mas donné 3 reponses et encore du genre ""tu fais trop d'exercices , mauvais cycle!""

[Train_Hard_Win_Easy]

on ma conseillé le ppl est j'ai regarde beaucoup de chose a son propos, mais aillant toujours travaillé en split et intensement, trop peut etre, faire un ex pour certain muscle par séance me semble insuffisant vraiment pour arriver a quelque chose, je me trompe peut etre mais j'ai vu 3 ex par gros muscles la tout va bien et 1 par petit se qui me semble tres peux, je vois que toi tu mets deux ex triceps et biceps se qui me semble deja plus logique.

maintenant le probleme des epaules peux se regler en intervertissant simplement le jour 1 avec le 2 non?
Je t avoues que moi je n'avais pas remarqué ca.

Non parce que ça ne fera qu'inverser le problème, tu feras les pecs avant les épaules (on évite de faire des développés ou des tirages 2 jours de suite).

je vais gardé le dc incliné dans mon programme, j'ai de bonnes sensations.

a ce sujet tu dis au s en fout des sensations, mais je ne suis pas satisfé si je ne congestionne pas a la salle, j'urais l'impression de ne pas avoir fait mon travail correctement puis c'est un plaisir j'aime sa. et ca marche assez bien pour moi.

Je maintiens qu'on s'en fiche, ce n'est pas ça qui donne du muscle, c'est le fait de progresser qui fonctionne, la congestion c'est bonus si tu en as mais il ne faut pas forcément la chercher à tout prix, contrairement à la progression qui doit être la priorité n°1.

les epaules ne sont pas un gros muscle , je pense l'avoir entendu dans une videos de Delavier quii d'ailleur disait que c'etait tres fragile egalement, je ne saurais te dire quel video mais sa parle de blessure a l'epaule se qui m'interessais assez a ce moment la.

par contre je pourrais rajouter l'oiseau dans la seance pecs, et garder ma seance epaules intacte, bien que supprimer les shrugs est une bonne idee aussi, mais j'imais faire au moins un exercice pour dire de les faires apres epaules, si je les fait pas je vais culpabiliser

C'est un gros muscle dans le sens où tu as 3 faisceaux à travailler (antérieur, externe et postérieur), alors que tu en as 2 pour les biceps, triceps et mollets.

apres du repos? si tu veux peandant ces 3 mois j'ai travaillé en split de 4 jours avec 1 jours de repos entre chaque

pec-triceps
dos biceps
epaules trapezes
jambes

mais on m a dis que le cycle etait trop long, et que 7 jours pour refaire une seance des 2 meme muscles c'est bien trop long, je faisais 4ex de 4 series pour les gros muscles + 1 exercices avec deux series legere et longues pour tuer les dernieres fibres, et ensuite 2pour les petit muscle de 4 series egalement + 1ex de 2serie sur le meme principe.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total mais au final ça revient à peu près au même. Ceci dit je suis plus pour les programmes qui permettent une fréquence plus importante donc half ou full.

on ma dit que c'etait enormes et contre productif je bouclais mes seances en 1h15-30.

voila le pourquoi du changement, j'ai donc reduit le volume mais toujours avec haute intensité, et je boucle maintenant mes seances en 50 min moins de fatigue nerveuse, j'ai reduit a 4 jours d'entrainement pour ne plus laisser 7 jours d'espace entre les memes muscles mais 4.

qu est ce que tu en penses?

Merci du temps que tu as pris l'autre forum ou je me suis inscrit un peu au hasard, mas donné 3 reponses et encore du genre ""tu fais trop d'exercices , mauvais cycle!""

J'en pense qu'on t'a dit pas mal de conneries... C'était quoi ce forum ? Perso mes séances durent 1h45 en moyenne (échauffement inclus) et elles ne sont pas contre productives. En général on essaie de faire 6-8 exos par séance et ça prend le temps qu'il faut (sans abuser évidemment mais jusqu'à 2h c'est pas déconnant, si tu t'échauffes bien etc).

[BigMan1981]

on ma conseillé le ppl est j'ai regarde beaucoup de chose a son propos, mais aillant toujours travaillé en split et intensement, trop peut etre, faire un ex pour certain muscle par séance me semble insuffisant vraiment pour arriver a quelque chose, je me trompe peut etre mais j'ai vu 3 ex par gros muscles la tout va bien et 1 par petit se qui me semble tres peux, je vois que toi tu mets deux ex triceps et biceps se qui me semble deja plus logique.

maintenant le probleme des epaules peux se regler en intervertissant simplement le jour 1 avec le 2 non?
Je t avoues que moi je n'avais pas remarqué ca.

Non parce que ça ne fera qu'inverser le problème, tu feras les pecs avant les épaules (on évite de faire des développés ou des tirages 2 jours de suite).

salut Train hard,

je ne t'ai pas répondu de suite desolé, mais tu as raison, ce n'est pas "parfois" que je fais les épaules avant les pecs, mais presqu a chaque fois en fait et ca ne va pas du tout.

je me repete mais je vois que dans le ppl tu mets 2 exercices par petits muscles,( epaules comprises mais je comprends se que tu veux dire quand tu me parles des 3 faisceaux), et la je dirais que ca ne differe pas du split que je voulais faire sauf que j'ajoutes les epaules dans la seance pecs, triceps, a raison de 2exercices, je rajoute aussi l oiseau et peut un exercices trapezes,
dans la seance dos.

Donc apres avoir cogiter un max je penses que tu as raison sur ce point et que je me retrouve assez dans ta façon de construire la seance, qui d'ailleur ne differe pas beaucoup de mon split plus haut, les séances vont etre un tout petit peu plus longues je vais tester ca a partir de demain pour voir la duree des seances.

donc je vais repartir mes seances comme ceci

lundi seance 1
mardi 2
mercredi 3
jeudi repos
vendredi 1
samedi 2
dimanche repos
lundi 3
etc ...

voila se que j'ai fait un peu (beaucoup) copié sur ce que tu as mis plus haut , mais tu avais deja pris la peine de le faire avec les exercices ennoncé dans le split de depart donc merci pour le temps que tu y a mis .

push seance1
--------

dc
di
di ecarté
dc serre
dips
DE devant
elevations latérales

mais tu va me dire trop de developpé jle sais deja je vais tester la seance une ou 2 semain si je me vois stagner je virerais les dips , mais ca va me faire du mal.


pull seance 2
------
rowing barre
tirage nuque
rowing 1 bras haltère
curl incliné
curl barre z
oiseau

legs seance 3
------

squat
sdt
presse
leg curl
abdos (fait tout les 4 jours)

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total mais au final ça revient à peu près au même. Ceci dit je suis plus pour les programmes qui permettent une fréquence plus importante donc half ou full.

mouais ... donc en fait l'autre et son histoire de cycle , moi en split de 4 jours je tapais 16 a 18 series pour les gros muscles et 12 a 14 pour les petits, mais avec un jours de repos entre chaque jour on et 7 jours entre chaques muscles.

et donc ici je vais avoir 24 pour les gros muscles et 16 pour les petis, et ca tout les 6 jours, tout ca est a teste sur une petite periode pour voir si se sera trop ou pas. mais le half me fait ch*er c'est vraiment pas fait pour moi ni pour mes objectifs. disons que cette config ne vas pas trop rajouter de temps a la seance enfin je crois ,parce que j'aimais assez l'idee de racourcir la seance j'ai sentis tout de suite que nerveusement c'est moins eprouvant et pourtant il y a moyen d'avoir les meme sensations.

c'est sur musculaction.com que j'etait , c'est cool que tu aies détaillé a ce point j'espere encore avoir ton avis si tu as le temps j'ai deja reglé se probleme d'epaules dans mon nouveau programme alors que seul je ne l'aurais peut remarqué que 1 mois plus tard.

voila a bientot Train les autres aussi peuvent donner leur avis je mort pas

c'est sur musculaction.com que j'ai eu c'est conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

salut Train hard,

je ne t'ai pas répondu de suite desolé, mais tu as raison, ce n'est pas "parfois" que je fais les épaules avant les pecs, mais presqu a chaque fois en fait et ca ne va pas du tout.

je me repete mais je vois que dans le ppl tu mets 2 exercices par petits muscles,( epaules comprises mais je comprends se que tu veux dire quand tu me parles des 3 faisceaux), et la je dirais que ca ne differe pas du split que je voulais faire sauf que j'ajoutes les epaules dans la seance pecs, triceps, a raison de 2exercices, je rajoute aussi l oiseau et peut un exercices trapezes,
dans la seance dos.

Donc apres avoir cogiter un max je penses que tu as raison sur ce point et que je me retrouve assez dans ta façon de construire la seance, qui d'ailleur ne differe pas beaucoup de mon split plus haut, les séances vont etre un tout petit peu plus longues je vais tester ca a partir de demain pour voir la duree des seances.

donc je vais repartir mes seances comme ceci

lundi seance 1
mardi 2
mercredi 3
jeudi repos
vendredi 1
samedi 2
dimanche repos
lundi 3
etc ...

voila se que j'ai fait un peu (beaucoup) copié sur ce que tu as mis plus haut , mais tu avais deja pris la peine de le faire avec les exercices ennoncé dans le split de depart donc merci pour le temps que tu y a mis .

push seance1
--------

dc
di
di ecarté
dc serre
dips
DE devant
elevations latérales

mais tu va me dire trop de developpé jle sais deja je vais tester la seance une ou 2 semain si je me vois stagner je virerais les dips , mais ca va me faire du mal.


pull seance 2
------
rowing barre
tirage nuque
rowing 1 bras haltère
curl incliné
curl barre z
oiseau

legs seance 3
------

squat
sdt
presse
leg curl
abdos (fait tout les 4 jours)

Le problème avec tous ces développés c'est que tu vas te créer un déséquilibre postural car tu as 2 fois plus de mouvements de poussée que de mouvements de tirage, ce qui accentuerait les risques de blessure, notamment au niveau des épaules, voire des coudes aussi. A la limite il faudrait que tu répartisses tous tes développés sur tes 2 séances push, de manière à avoir autant de tirages que de mouvements de poussée, par exemple :

push 1 : DC + DE devant + dips
push 2 : DI + DC serré

mouais ... donc en fait l'autre et son histoire de cycle , moi en split de 4 jours je tapais 16 a 18 series pour les gros muscles et 12 a 14 pour les petits, mais avec un jours de repos entre chaque jour on et 7 jours entre chaques muscles.

et donc ici je vais avoir 24 pour les gros muscles et 16 pour les petis, et ca tout les 6 jours, tout ca est a teste sur une petite periode pour voir si se sera trop ou pas. mais le half me fait ch*er c'est vraiment pas fait pour moi ni pour mes objectifs. disons que cette config ne vas pas trop rajouter de temps a la seance enfin je crois ,parce que j'aimais assez l'idee de racourcir la seance j'ai sentis tout de suite que nerveusement c'est moins eprouvant et pourtant il y a moyen d'avoir les meme sensations.

c'est sur musculaction.com que j'etait , c'est cool que tu aies détaillé a ce point j'espere encore avoir ton avis si tu as le temps j'ai deja reglé se probleme d'epaules dans mon nouveau programme alors que seul je ne l'aurais peut remarqué que 1 mois plus tard.

voila a bientot Train les autres aussi peuvent donner leur avis je mort pas

Pas de soucis

c'est sur musculaction.com que j'ai eu c'est conseils

Pourquoi ça ne m'étonne pas...

[BigMan1981]

Le problème avec tous ces développés c'est que tu vas te créer un déséquilibre postural car tu as 2 fois plus de mouvements de poussée que de mouvements de tirage, ce qui accentuerait les risques de blessure, notamment au niveau des épaules, voire des coudes aussi. A la limite il faudrait que tu répartisses tous tes développés sur tes 2 séances push, de manière à avoir autant de tirages que de mouvements de poussée, par exemple :

push 1 : DC + DE devant + dips
push 2 : DI + DC serré

salut Train, j'ai fait la séance un 1 aujourd hui, et je l'ai trouvée trop longue quand je suis passé aux epaules, j'ai du descendre de 7 kg au DE, je vais revoir cette histoire de developpé, je trouve ca pas mal de faire du di et dc une fois sur deux en fait deja ca,
genre

push 1 : DC + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
DE + OISEAU (avant les triceps pour plus de punch et prevenir les prob)
BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE ...
DIPS

push 2 : DI + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
ELEVATION LATERALES + OISEAU
DC SERRE + BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE JE SAIS PAS ...


Se serais a essayer pour voir si je suis moins mort quand j'arrive aux triceps

encore une fois tu n'avais pas tord, de toute facon je test si apres un mois je vois que c'est trop je reprends un split 4 jours mais j'aime essayer.

pour musculaction, je leur ai mis un post pour dire limite c'est des connerie on m as repondu : non encore trop d'exercices dans la seance 3 du programme qu'on a corrigé ensemble autant dire que c'etait encore fort constructif

[Train_Hard_Win_Easy]

salut Train, j'ai fait la séance un 1 aujourd hui, et je l'ai trouvée trop longue quand je suis passé aux epaules, j'ai du descendre de 7 kg au DE

Je t'avais prévenu, non seulement c'est trop long mais en plus tu es obligé de baisser pas mal les charges des derniers exos ce qui les rend quasi inutiles. D'où mon conseil de ne pas faire plus de 2 mouvements de poussée/tirage par séance

je vais revoir cette histoire de developpé, je trouve ca pas mal de faire du di et dc une fois sur deux en fait deja ca,
genre

push 1 : DC + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
DE + OISEAU (avant les triceps pour plus de punch et prevenir les prob)
BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE ...
DIPS

push 2 : DI + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
ELEVATION LATERALES + OISEAU
DC SERRE + BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE JE SAIS PAS ...


Se serais a essayer pour voir si je suis moins mort quand j'arrive aux triceps

A tester oui

encore une fois tu n'avais pas tord, de toute facon je test si apres un mois je vois que c'est trop je reprends un split 4 jours mais j'aime essayer.

Oui c'est bien aussi d'expérimenter de nouvelles choses

pour musculaction, je leur ai mis un post pour dire limite c'est des connerie on m as repondu : non encore trop d'exercices dans la seance 3 du programme qu'on a corrigé ensemble autant dire que c'etait encore fort constructif

[BigMan1981]

salut Train, j'ai fait la séance un 1 aujourd hui, et je l'ai trouvée trop longue quand je suis passé aux epaules, j'ai du descendre de 7 kg au DE

Je t'avais prévenu, non seulement c'est trop long mais en plus tu es obligé de baisser pas mal les charges des derniers exos ce qui les rend quasi inutiles. D'où mon conseil de ne pas faire plus de 2 mouvements de poussée/tirage par séance

je vais revoir cette histoire de developpé, je trouve ca pas mal de faire du di et dc une fois sur deux en fait deja ca,
genre

push 1 : DC + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
DE + OISEAU (avant les triceps pour plus de punch et prevenir les prob)
BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE ...
DIPS

push 2 : DI + ECARTES INCLINES + ECARTES A PLAT
ELEVATION LATERALES + OISEAU
DC SERRE + BARRE AU FRONT OU TIRAGE POULIE JE SAIS PAS ...


Se serais a essayer pour voir si je suis moins mort quand j'arrive aux triceps

A tester oui

encore une fois tu n'avais pas tord, de toute facon je test si apres un mois je vois que c'est trop je reprends un split 4 jours mais j'aime essayer.

Oui c'est bien aussi d'expérimenter de nouvelles choses

pour musculaction, je leur ai mis un post pour dire limite c'est des connerie on m as repondu : non encore trop d'exercices dans la seance 3 du programme qu'on a corrigé ensemble autant dire que c'etait encore fort constructif

Salut Train , j'espere que tu passeras par la

je ne t'ai pas repondus tout de suite pour une bonne raison,il fallait que je test le nouveau programme, et apres une semaine et demi je suis étonné dans le bon sens.

je fais donc les 2 seances push alternativement dans la semaine,et les epaules avant les triceps, et depuis , je monte a tout les exercices, tout les developpés etc... je pense bien recupéré et je le sens egalement a la fin de seance nerveusement je suis bien moins fatigué alors que au final l'entrainement est intense.

j'alterne aussi dans la seance pull, une fois sur deux tractions et l'autre fois tirage ...

je n'aimais pas trop l'idee de changer d"exercices une seance sur 2 , mais quand on y reflechis au final, avant j'entrainais un muscle avec le meme mouvement, tout les 7 jours, ici se sera sur 8 mais j'entrainerais le muscle 2 fois semaine , et de ce fait pour l'instant je monte sur tout les developpé, j'espere que tu comprends ma reflexion.

honnetement j'etait pas trop emballé mais je trouve ca vraiment pas mal, je savais que je devais venir sur le forum et reprendre quelques conseils pour l'instant c'est parfait niveau sensations et gain merci Train . ca remotive, a bientot,

sportivement .

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Train , j'espere que tu passeras par la

je ne t'ai pas repondus tout de suite pour une bonne raison,il fallait que je test le nouveau programme, et apres une semaine et demi je suis étonné dans le bon sens.

je fais donc les 2 seances push alternativement dans la semaine,et les epaules avant les triceps, et depuis , je monte a tout les exercices, tout les developpés etc... je pense bien recupéré et je le sens egalement a la fin de seance nerveusement je suis bien moins fatigué alors que au final l'entrainement est intense.

j'alterne aussi dans la seance pull, une fois sur deux tractions et l'autre fois tirage ...

je n'aimais pas trop l'idee de changer d"exercices une seance sur 2 , mais quand on y reflechis au final, avant j'entrainais un muscle avec le meme mouvement, tout les 7 jours, ici se sera sur 8 mais j'entrainerais le muscle 2 fois semaine , et de ce fait pour l'instant je monte sur tout les developpé, j'espere que tu comprends ma reflexion.

honnetement j'etait pas trop emballé mais je trouve ca vraiment pas mal, je savais que je devais venir sur le forum et reprendre quelques conseils pour l'instant c'est parfait niveau sensations et gain merci Train . ca remotive, a bientot,

Salut !

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