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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlekMiroslav le 23/10 18h28

Bonjour, bonsoir, à toutes et à tous.
Je m'appelle Alek, j'ai 19 ans, je pratique la musculation depuis environ 5 à 6 mois.
J'aimerais passer à un niveau "supérieur" en terme de programme, c'est pourquoi, j'aimerais récolter vos avis sur le programme suivant :

Lundi - PECTORAUX/RAPPEL TRICEPS/RAPPEL ÉPAULES + ABDOMINAUX

4X DÉVELOPPÉ DEVANT SERRÉ
4X DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4X DÉVELOPPÉ INCLINÉ
4X ÉCARTÉ COUCHÉ Superset 4X BARRE AU FRONT
4X ÉCARTÉ INCLINÉ Superset 4X TRICEPS KICKBACKS
4X DÉVELOPPÉ DEVANT LARGE Superset 4X OISEAU INCLINÉ
(ABDOMINAUX)

Mardi - DOS/RAPPEL BICEPS

4X SOULEVÉ DE TERRE "ou" GOOD MORNING
4X ROWING BARRE SUPINATION
4X PULL-OVER
4X TIRAGE POITRINE LARGE Superset 4X CURL BARRE SERRÉE "ou" CURL BARRE LARGE
4X TIRAGE BRAS TENDUS Superset 4X CURL VIS-à-VIS
4X TIRAGE POITRINE SERRÉ
4X SHRUGS

Mercredi - (ABDOMINAUX)

Jeudi - ÉPAULES/RAPPEL PECTORAUX

4X ROWING VERTICAL
4X DÉVELOPPÉ MILITAIRE
4X ÉLÉVATIONS FRONTALES
4X ÉLÉVATIONS LATÉRALES Superset 4X DÉVELOPPÉ INCLINÉ
4X ÉLÉVATIONS LATÉRALES ALLONGÉ Superset 4X ÉCARTÉ COUCHÉ
4X OISEAU INCLINÉ

Vendredi - BICEPS/TRICEPS + ABDOMINAUX

4X DRAG CURL > 4X DÉVELOPPÉ COUCHÉ SERRÉ
4X CURL INCLINÉ "ou" CURL CONCENTRÉ Superset 4X EXTENSIONS NUQUE à UNE MAIN
4X CURL ROTATION "ou" CURL PUPITRE à UN BRAS Superset 4X EXTENSIONS BUSTE PENCHÉ
4X CURL MARTEAU "ou" CURL INVERSÉ Superset 4X EXTENSIONS COUDES SERRÉS
4X TRICEPS KICKBACKS
(ABDOMINAUX)

Samedi - JAMBES/RAPPEL DOS

4X SQUAT ARRIÈRE "ou" SQUAT AVANT
4X LEG EXTENSION
4X LEG CURL Superset 4X ROWING BARRE PRONATION "ou" ROWING UNILATÉRAL
4X FENTES AVANT "ou" FENTES ARRIÈRES Superset 4X TIRAGE NUQUE
4X TIRAGE POITRINE LARGE
4X EXTENSIONS MOLLETS

Dimanche - REPOS

Merci d'avoir pris la peine de lire ceci, à bientôt ! :D
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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hulk logan le 23/10 19h23

Ce programme est beaucoup beaucoup beaucoup trop chargé !!! Tu court à la catastrophe si tu essaye de suivre un tel programme !

Avec 5-6 mois de pratique tu est encore un débutant ! Ce genre de programme ne peut convenir qu'à un pratiquant avancé et doué d'une génétique supérieure. Et encore...

Je t'invite donc à lire la rubrique programme pour débutants du site

https://www.superphysique.org/articles/367

dans laquelle tu trouvera des programmes adaptés à ton niveau.

Reviens une fois que tu aura un programme plus réaliste à proposer et on pourra t'aider à le compléter / l'améliorer selon tes objectifs.
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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlekMiroslav le 23/10 19h55

Merci énormément pour ta réponse, tu as raison, je ne suis encore qu'un débutant, et à y réfléchir, c'est vrai que là, il s'agit d'un programme pour les pro, si je puis dire.
Je vais donc, comme tu me l'as conseillé, aller lire l'article que tu m'as donné et revoir de A à Z ce programme.
Mais j'ai un petit, comment pourrais-je dire, blocage psychologique quand au nombre d'exercice à faire par muscle.
J'ai l'impression que si je fais seulement 3 exercices pour les biceps par semaine (on va dire: Curl incliné, curl marteau, curl barre) et bien, les gains seront BEAUCOUP PLUS faible que si je faisais genre 8 exercices par semaine ! De plus, j'ai du mal à obtenir des courbatures, même avec une intensité de travail très élevée.
Donc voilà, j'ai juste l'impression qu'en faisant peu d'exercice, et notamment peu d'exercices d'isolation, j'ai vraiment l'impression de ne prendre aucun muscle et de perdre mon temps :)
Merci d'avoir lu ;)
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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hulk logan le 23/10 20h16

Mais j'ai un petit, comment pourrais-je dire, blocage psychologique quand au nombre d'exercice à faire par muscle.
J'ai l'impression que si je fais seulement 3 exercices pour les biceps par semaine (on va dire: Curl incliné, curl marteau, curl barre) et bien, les gains seront BEAUCOUP PLUS faible que si je faisais genre 8 exercices par semaine ! De plus, j'ai du mal à obtenir des courbatures, même avec une intensité de travail très élevée.
Donc voilà, j'ai juste l'impression qu'en faisant peu d'exercice, et notamment peu d'exercices d'isolation, j'ai vraiment l'impression de ne prendre aucun muscle et de perdre mon temps :)


Au contraire. C'est en multipliant les séries et les exercices d'isolation que tu perds ton temps. Un débutant ne devrait se concentrer que sur une seule chose : construire une base de force solide sur les grands mouvements de la musculation.

C'est à dire le squat , le soulevé de terre , le développé militaire , les rowings etc... c'est en progressant sur les gros lifts que tu va gagner la force nécessaire pour lever des charges lourdes. Et c'est en levant des charges lourdes que l'on gagne de la masse. Pas en multipliant les séries de curl en unilatéral ou d'élévations frontales.

Et un autre point capital à prendre en compte. Le muscle ne se développe pas pendant l'entraînement ,mais après. Au REPOS ! Le grand paradoxe de la musculation c'est que plus tu en fait , moins tu aura de résultats. À trop vouloir faire de volume , tout ce que tu va gagner c'est la stagnation. Et encore , dans le meilleur des cas !

Si je te dit ça c'est que j'ai fait la même erreur à mes débuts. Je pensais que plus j'en ferais mieux ce serait. J'avais tord. Et lorsque je l'ai compris et que je me suis centré sur une progression sur la base , les gains ont commencés.

Tu doit entraîner avec intensité tes muscles , et ensuite tu dois leur fournir le repos dont ils ont besoin pour se développer. Le temps et la discipline sur le long terme fera le reste. Il faut savoir être très très patient en muscu.

Quand aux courbatures , ce n'est pas grave si tu n'en as pas. Contrairement à ce que certains peuvent penser , ce n'est absolument pas un signe de progression. Je n'ai que très rarement des courbatures , sauf lorsque je reprends après un arrêt , et ça ne m'as pas empêché de prendre du muscle.

Donc ne te prends pas la tête avec des détails. Fais toi un programme simple avec des exercices de base efficaces pour tout le corps , construit ta base de force. Et après , seulement après tu pourra rajouter des exercices d'isolation et te poser des questions sur les variations d'angles etc...

Et pour les bras , crois moi , tu prendra plus de biceps en levant de lourdes charges au rowing et au SDT qu'en faisant toutes les variantes possible de curl !
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AlekMiroslav : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlekMiroslav le 23/10 20h34

Ouaw, merci beaucoup pour ta réponse super détaillée et tous tes conseils ! J'en prends note de tes nombreux conseils et te remercies d'avoir pris le temps d'écrire ce pavé que j'ai lu avec attention ! Franchement, tu m'aides vraiment sur pas mal de points ! Merci bien, je te tiens au courant ! à plus ! :)
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