Vivou : Musculation Training Log

[Vivou]

A mon tour

Aujourd'hui j'ai décidé de partager mes entraînements avec vous. Je suis totalement débutante (présentation ici https://www.superphysique.org/forums/topic38290.html ) et n'ayant pas de coach dans ma salle, j'utilise uniquement internet et les livres pour apprendre. Mais difficile de faire le tri avec toutes ces infos... Alors j'imagine qu'en vous partageant mes entraînements, on pourra me conseiller sur quoi changer .

Mon rythme est de 4 séances par semaine (2 hauts du corps + 2 bas du corps) mais, quand je peux, j'ajoute une 5eme séance.

Je commence donc mon cahier d'entrainement avec ma séance d'hier.

- Lundi 24 Oct 2016

squat (avec kettlebell de 12kg) : 5x15
SdT jb (avec une barre de 15kg où j'ajoute 2 disques de 5kg) : 5x15
presse (45kg) : 5x20
leg extension (15kg) : 5x12
mollet debout à 1 jambe : 3x20/jambe

Je prend 1min de repos entre chaque série et 3-4min entre chaque exo.

J'ai terminé par 5x30 crunch / 5x50 touché cheville côté et 5x45sec de gainage abdo (avec 30sec de repos entre chaque série et 1min entre exo). Pour les abdos, je pensais faire ce circuit à chaque fin de séance, en augmentant les reps au fil du temps.



Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je donne trop ou pas assez de détails. J'attends vos retours pour les prochains. En attendant, je vous souhaite une bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Aujourd'hui j'ai décidé de partager mes entraînements avec vous. Je suis totalement débutante (présentation ici topic38290.html ) et n'ayant pas de coach dans ma salle, j'utilise uniquement internet et les livres pour apprendre. Mais difficile de faire le tri avec toutes ces infos... Alors j'imagine qu'en vous partageant mes entraînements, on pourra me conseiller sur quoi changer .

Pas de soucis, on est là pour ça

Mon rythme est de 4 séances par semaine (2 hauts du corps + 2 bas du corps) mais, quand je peux, j'ajoute une 5eme séance.

Je commence donc mon cahier d'entrainement avec ma séance d'hier.

- Lundi 24 Oct 2016

squat (avec kettlebell de 12kg) : 5x15
SdT jb (avec une barre de 15kg où j'ajoute 2 disques de 5kg) : 5x15
presse (45kg) : 5x20
leg extension (15kg) : 5x12
mollet debout à 1 jambe : 3x20/jambe

Je prend 1min de repos entre chaque série et 3-4min entre chaque exo.

J'ai terminé par 5x30 crunch / 5x50 touché cheville côté et 5x45sec de gainage abdo (avec 30sec de repos entre chaque série et 1min entre exo). Pour les abdos, je pensais faire ce circuit à chaque fin de séance, en augmentant les reps au fil du temps.



Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je donne trop ou pas assez de détails. J'attends vos retours pour les prochains. En attendant, je vous souhaite une bonne journée

Alors, pour moi il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exercices) et celui des ischios (un seul exercice) donc je remplacerais le leg extension (pas forcément top pour les genoux) par du hip thrust pour rééquilibrer ça.

Ensuite je trouve que tu fais trop de séries. 3 à 4 suffisent largement.

Pour le squat avec kettle, je ne sais pas jusqu'où tu peux aller dans ta salle mais à mon avis tu vas vite arriver à la charge maxi... N'oublie pas que pour chaque exercice, le but est de progresser en répétitions et en charge au fil des séances, idéalement on ne doit pas faire 2 fois de suite la même chose, soit on gratte des répétitions, soit on monte la charge.

Pareil pour les mollets et abdos, si tu peux je te suggère d'utiliser une charge progressive, ce n'est pas forcément utile de monter à 50 reps par exemple

Bonne journée à toi aussi

[Vivou]

Salut !

Aujourd'hui j'ai décidé de partager mes entraînements avec vous. Je suis totalement débutante (présentation ici topic38290.html ) et n'ayant pas de coach dans ma salle, j'utilise uniquement internet et les livres pour apprendre. Mais difficile de faire le tri avec toutes ces infos... Alors j'imagine qu'en vous partageant mes entraînements, on pourra me conseiller sur quoi changer .

Pas de soucis, on est là pour ça

Mon rythme est de 4 séances par semaine (2 hauts du corps + 2 bas du corps) mais, quand je peux, j'ajoute une 5eme séance.

Je commence donc mon cahier d'entrainement avec ma séance d'hier.

- Lundi 24 Oct 2016

squat (avec kettlebell de 12kg) : 5x15
SdT jb (avec une barre de 15kg où j'ajoute 2 disques de 5kg) : 5x15
presse (45kg) : 5x20
leg extension (15kg) : 5x12
mollet debout à 1 jambe : 3x20/jambe

Je prend 1min de repos entre chaque série et 3-4min entre chaque exo.

J'ai terminé par 5x30 crunch / 5x50 touché cheville côté et 5x45sec de gainage abdo (avec 30sec de repos entre chaque série et 1min entre exo). Pour les abdos, je pensais faire ce circuit à chaque fin de séance, en augmentant les reps au fil du temps.



Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je donne trop ou pas assez de détails. J'attends vos retours pour les prochains. En attendant, je vous souhaite une bonne journée

Alors, pour moi il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exercices) et celui des ischios (un seul exercice) donc je remplacerais le leg extension (pas forcément top pour les genoux) par du hip thrust pour rééquilibrer ça.

Ensuite je trouve que tu fais trop de séries. 3 à 4 suffisent largement.

Pour le squat avec kettle, je ne sais pas jusqu'où tu peux aller dans ta salle mais à mon avis tu vas vite arriver à la charge maxi... N'oublie pas que pour chaque exercice, le but est de progresser en répétitions et en charge au fil des séances, idéalement on ne doit pas faire 2 fois de suite la même chose, soit on gratte des répétitions, soit on monte la charge.

Pareil pour les mollets et abdos, si tu peux je te suggère d'utiliser une charge progressive, ce n'est pas forcément utile de monter à 50 reps par exemple

Bonne journée à toi aussi

Coucou . Merci beaucoup pour ton retour.

Je prend note de ces conseils, je n'avais pas du tout assimilé comment progresser.
Du coup, je vais profiter de ce post pour mettre l’intégralité de mes entraînements hebdomadaire (je n'ai pas en tête les poids pour tous les exo) afin d'apporter les modifications dès cette semaine. Je modifie déjà en prenant compte de tes conseils sur le nombre de séries/rep/poids en espérant que ce soit mieux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour la façon de progresser si ça peut t'aider, voilà comment je procède :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

[Vivou]

Je vais noter la semaine en fin de compte, afin d'apporter les modifications nécessaire le plus tôt possible .

Pour le lundi, mon but était de mettre l'accent sur les quadri et ischio mais en lisant ton commentaire Train_Hard_Win_Easy, je me rend bien compte qu'en effet ce n'était pas du tout équilibré. J'aimerai garder le leg extension car c'est un exo que j'aime beaucoup faire. Du coup, je pensais plutôt remplacer celui des mollets par un ischio (je ne sais pas encore lequel), ça donnerai ça :

Lundi : Quadri/ischio
- squat kettlebell 8kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg: 4x12
- presse 45kg : 4x20
- exo pour ischio : à définir ????
- leg extension 15kg: 4x12

Mardi : Triceps/biceps/pec/trapeze
- dips avec l'aide d'un banc : 3x15
- curl avec la barre de 15kg : 3x15
- kickback avec disque de 2,5kg : 4x12
- écarté machine : 3x10
- shrugs haltères 6kg : 4x12

Mercredi (celle ci est optionnelle, mais lorsque je ne peux pas la faire, je fais un mix avec la séance du vendredi) : Adducteurs
- fentes latérales avec haltères 6kg : 3x10/jambes
- presse pieds écartés 45kg : 4x20
- relevé de bassin au sol + contracter ballon entre les genoux : 3x15
- ciseaux croisés au sol : 4x12
- adduction au sol jambe tendue : 3x15/jambe

Jeudi : Triceps/épaules/dos
- extension à la poulie avec corde : 4x12
- rowing à la machine : 4x12
- tate press 1 bras : 3x10/bras
- développé épaules à la machine : 3x15
- traction à la poulie haute prise neutre : 3x15

Vendredi : Fessiers
- squat sumo avec kettlebell 6kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg : 4x12
- fentes avec disque de 5kg : 3x10/jambe
- tirage corde poulie basse : 3x15
- hip thrust : 4x12


Je me demande si ce "programme" parait censé, si les exercices sont bien choisis et réalisés dans le bon ordre ...

Un peu de lecture et surement beaucoup de choses à corriger MERCI par avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais noter la semaine en fin de compte, afin d'apporter les modifications nécessaire le plus tôt possible .

Pour le lundi, mon but était de mettre l'accent sur les quadri et ischio mais en lisant ton commentaire Train_Hard_Win_Easy, je me rend bien compte qu'en effet ce n'était pas du tout équilibré.

Bah après tu peux faire une séance "déséquilibrée" le lundi (3 quadris, 1 ischios), si tu rétablis l'équilibre le vendredi par exemple (1 quadris, 3 ischios), ce n'est pas ce que je préfère mais c'est tout à fait possible. L'important c'est que ce soit équilibré sur ta semaine

J'aimerai garder le leg extension car c'est un exo que j'aime beaucoup faire. Du coup, je pensais plutôt remplacer celui des mollets par un ischio (je ne sais pas encore lequel), ça donnerai ça :

Lundi : Quadri/ischio
- squat kettlebell 8kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg: 4x12
- presse 45kg : 4x20
- exo pour ischio : à définir ????
- leg extension 15kg: 4x12

Mardi : Triceps/biceps/pec/trapeze
- dips avec l'aide d'un banc : 3x15
- curl avec la barre de 15kg : 3x15
- kickback avec disque de 2,5kg : 4x12
- écarté machine : 3x10
- shrugs haltères 6kg : 4x12

Mercredi (celle ci est optionnelle, mais lorsque je ne peux pas la faire, je fais un mix avec la séance du vendredi) : Adducteurs
- fentes latérales avec haltères 6kg : 3x10/jambes
- presse pieds écartés 45kg : 4x20
- relevé de bassin au sol + contracter ballon entre les genoux : 3x15
- ciseaux croisés au sol : 4x12
- adduction au sol jambe tendue : 3x15/jambe

Jeudi : Triceps/épaules/dos
- extension à la poulie avec corde : 4x12
- rowing à la machine : 4x12
- tate press 1 bras : 3x10/bras
- développé épaules à la machine : 3x15
- traction à la poulie haute prise neutre : 3x15

Vendredi : Fessiers
- squat sumo avec kettlebell 6kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg : 4x12
- fentes avec disque de 5kg : 3x10/jambe
- tirage corde poulie basse : 3x15
- hip thrust : 4x12


Je me demande si ce "programme" parait censé, si les exercices sont bien choisis et réalisés dans le bon ordre ...

Un peu de lecture et surement beaucoup de choses à corriger MERCI par avance

Hip thrust pour les ischios c'est très bien. Si tu veux changer par rapport au vendredi, tu as plusieurs variantes de hip : la version classique avec le haut du dos contre un banc, la version au sol et la version pieds sur le banc, dos au sol.

Au passage, je ne sais pas ce que c'est que le tirage poulie basse mais vu que c'est une séance fessiers j'imagine que c'est de l'abduction de hanche (isolation) donc je le mettrais après le hip thrust (la base d'abord)

Tu peux monter à 15 reps pour le leg extension vu que c'est de l'isolation.

Pour tes 2 séances haut du corps, fais un vrai half dans ce cas (pecs/dos/bras) avec plus d'exercices de base (de préférence avec charges libres) : 2 tirages (tractions/rowings) et 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance et si tu y tiens tu peux compléter par un peu d'isolation mais ce n'est pas indispensable.

Par exemple :

Séance 1 :
développé couché
tractions supination (si tu peux, sinon tu peux te délester avec un élastique par exemple)
développé assis haltères
rowing à un bras avec haltère

Séance 2 :
tractions pronation (même remarque)
développé incliné
tirage menton
dips (aux barre parallèles si possible)

ça c'est la base, après tu peux rajouter un peu d'isolation si tu y tiens mais pas trop non plus, de toute façon ça n'apporte pas grand chose de plus. Après bien sûr c'est un exemple, tu peux adapter par rapport à toi et au matériel à ta dispo

[Vivou]

Pour la façon de progresser si ça peut t'aider, voilà comment je procède :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Wouaaaaah génial !
Merci pour les infos. Il va me falloir plusieurs lectures et prendre des notes en même temps pour tout assimiler mais j'adore

[Vivou]

Un petit coucou par ici avec de mauvaises nouvelles.
Pas de sport pendant quelque temps. J'espère que ça se compte en jours et non en semaine) mais c'est entièrement de ma faute ... Pas assez échauffée + charges trop lourdes = dos bloqué :'(

Il fallait bien que ça arrive une fois pour ne plus refaire cette erreur.
Bref, je viens quand même donner des nouvelles et vous souhaiter un bon weekend.

A très vite

[Train_Hard_Win_Easy]

Aïe, bon rétablissement

[Marion37]

Bon courage pour le rétablissement

[takumi]

Pour la façon de progresser si ça peut t'aider, voilà comment je procède :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

.

c'est tres bien ce que tu as ecrit Train, mais en apprentissage technique on n'utilisera pas de charge , on les utilise que quand c'est acquis
cdlt

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est tres bien ce que tu as ecrit Train, mais en apprentissage technique on n'utilisera pas de charge , on les utilise que quand c'est acquis
cdlt

Comment ça ? Barre vide tu veux dire ?

[Vivou]

Bonjour bonjour,

Voilà, après 3 petites semaines de repos forcé, je peux retourner à la salle m’entraîner. Qu'est ce que ça va faire du bien

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonne reprise

[Vivou]

Bonjour, hier une copine m'a coaché et j'aimerai avoir votre avis sur cette séance.

Échauffement :
10min de vélo + 5min de rameur

Exercices :
5x 20sec de chaise + 30 montées sur step (15/jambe)
5x 12 squats + 10sec montés de genoux rapide
8x 10sec push up contre mur + 30m de sprint
8x 10 flexions à la barre guidée (chargée à 10kg) + sprint sur step (20/jambe)
3x 10 SdT (barre chargée à 12kg)

r: 1min30 / R : 3min

Abdos :
3x 20 crunch
3x 40 obliques cheville
2x 1min gainage planche

Étirements basiques.

Voilà, qu'en pensez vous ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout dépend de l'objectif, si c'est une séance axée cardio c'est bien, par contre si c'était pour prendre du muscle il y a mieux

[Vivou]

Bonjour et meilleur voeux à tous
Je reviens après une longue période de pause virtuelle et j'espère que je me tiendrai à poster un peu plus régulièrement.
J'essaye de me construire un programme plus adapté en faisant le tri de toutes les infos du net et des bouquins. Et j'aimerai avoir vos avis concernant le résultat de mes recherches :

- Lundi : quadri/ischio (r : 1min / R : 2min30)
5x10 legcurl
4x10 splitsquat bulgare
4x12 squat à la barre guidée
4x10 SdT jambes tendues
4x15 presse à cuisses

- Mardi : épaules/triceps/trapèze (r : 1min30 / R : 3min)
4x10 élévations frontales avec disque
4x10 pull over press avec barre à triceps
4x10 élévations penché en avant à la poulie basse
4x12 pushdown à la poulie avec la corde
4x10 shrug avec kettlebell

- Mercredi : fessiers (r : 1min / R : 2min30)
4x20 squat arrière
4x10 fentes croisées
4x12 kickback jambe pliée à la poulie basse
4x10 hipthrust à la legcurl machine
4x10 lateral band walk

- Jeudi : dos/pec/avant bras/biceps (r : 1min30 / R : 3min)
4x12 rowing penché avec barre EZ
4x10 développé couché avec haltères
4x12 tirage poitrine prise large
2x10 wrist curl + 2x10 wrist extension
4x12 curl debout avec barre EZ

- Vendredi : adducteurs/mollets (r : 1min / R : 2min30)
4x12 squat sumo à la barre guidée alterné avec 4x30' chaise en mvt
4x10 SdT sumo
4x12 extension adducteur à la poulie basse
4x10 fentes latérales
4x15 mollets assis avec disque

Pour les séances bas du corps (lundi, mercredi et vendredi), je complète avec 4-5 fois 30sec de corde à sauter minimum (j'essaye d'augmenter le temps au fur et à mesure).
Et pour les séances du haut (mardi et jeudi), je fais 3-4 fois le circuit 25 crunch + 50 twist + 45 bike + 1min gainage planche.

Est ce que ce programme vous parait cohérent ?

D'autres part, avez vous des conseils, des avis sur comment la musculation peut m'aider à réduire l'excès de peau au niveau des bras et intérieurs des cuisses suite à ma perte de poids ? Je suis à 13 mois post op et une perte de 50kg, je suis en phase de stabilisation mais je ne veux pas passer pas la chirurgie réparatrice pour remédier à ce complexe.

Merci par avance à ceux qui auront lu jusqu'au bout et à très vite.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et meilleurs voeux à toi également

Tu en fais trop. 3 à 4 séances par semaine maximum suffisent. Pas besoin d'axer certaines séances sur les fessiers et les adducteurs sachant que ceux-ci travaillent bien avec les exos de base pour les quadriceps et les ischios. Je ferais donc un half body sur 4 jours tout simplement

Et tu fais des exos un peu inutiles (élévations frontales, wrist curl/extension, shrugs etc...).

Si tu ne gardes que l'essentiel tu as de quoi faire un programme bien plus efficace. Exemple :

Séance haut :

développé couché 3x6-10 (ça serait mieux à la barre mais bon si tu préfères les haltères pourquoi pas)
rowing penché barre EZ 3x6-10 (je le ferais en appui sur banc incliné si possible pour préserver le dos)
un mouvement de poussée épaules ou triceps 3x6-10 (développé militaire ou variante ou dips)
tirage poitrine 3x6-10 (si tu peux passe aux tractions)
+ éventuellement un peu d'isolation bras/épaules si tu en ressens le besoin (perso je trouve que ça n'apporte pas grand chose)


Séance bas :

squat 3x6-10
soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
front squat ou squat bulgare ou presse 3x6-10
hip thrust 3x6-10
éventuellement un peu d'iso si tu y tiens (mais tu connais mon point de vue sur son efficacité... )


Après tu peux faire 2 séances différentes sur ce modèle (2 mouvements de poussée + 2 tirages pour la séance haut et pour la séance jambes 2 exos axés quadris + 2 axés ischios)

[Vivou]

Bonjour, merci beaucoup pour ton message.

Je prend en considération tes conseils, cependant j'ai une question par rapport à ces nouvelles infos.

Comme j'ai du mal à utiliser les barres (ça penche beaucoup) je me demandais si par exemple, pour les développés, je pouvais les faire au cadre guidé ou barre EZ ? C'est mieux que les haltères ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme j'ai du mal à utiliser les barres (ça penche beaucoup) je me demandais si par exemple, pour les développés, je pouvais les faire au cadre guidé ou barre EZ ? C'est mieux que les haltères ?

La barre c'est un peu plus efficace que les haltères en général. Après il faut pouvoir les utiliser sans gêne/douleur. Par contre bien souvent tout ce qui est machine c'est un peu moins bien quand même, donc dans l'ordre de préférence : barre puis haltères puis machines/poulies

[Vivou]

Ok ça marche manque plus qu'à tester tout ça maintenant

[Vivou]

La barre c'est un peu plus efficace que les haltères en général. Après il faut pouvoir les utiliser sans gêne/douleur. Par contre bien souvent tout ce qui est machine c'est un peu moins bien quand même, donc dans l'ordre de préférence : barre puis haltères puis machines/poulies

Merci pour ton aide J'ai suivi tes conseils ce matin et voici ma séance :

4x30sec montées de genoux
5min corde à sauter

splitsquat bulgare 4x10 @6kg
squat cadre guidé 3x10 @10kg
sdt jt 3x10 @12,5kg
hip thrust 3x10 @5kg

Et j'ai ajouté un peu d'iso : extension de l'adducteur avec bande élastique : 4x20

[Train_Hard_Win_Easy]

4x30sec montées de genoux
5min corde à sauter

Ces exercices sont inutiles si c'est pour t'échauffer. Par contre tu peux les faire en fin de séance

Pour le reste c'est très bien