Vivou a écrit:Aujourd'hui j'ai décidé de partager mes entraînements avec vous. Je suis totalement débutante (présentation ici topic38290.html ) et n'ayant pas de coach dans ma salle, j'utilise uniquement internet et les livres pour apprendre. Mais difficile de faire le tri avec toutes ces infos... Alors j'imagine qu'en vous partageant mes entraînements, on pourra me conseiller sur quoi changer .
Vivou a écrit:Mon rythme est de 4 séances par semaine (2 hauts du corps + 2 bas du corps) mais, quand je peux, j'ajoute une 5eme séance.
Je commence donc mon cahier d'entrainement avec ma séance d'hier.
- Lundi 24 Oct 2016
squat (avec kettlebell de 12kg) : 5x15
SdT jb (avec une barre de 15kg où j'ajoute 2 disques de 5kg) : 5x15
presse (45kg) : 5x20
leg extension (15kg) : 5x12
mollet debout à 1 jambe : 3x20/jambe
Je prend 1min de repos entre chaque série et 3-4min entre chaque exo.
J'ai terminé par 5x30 crunch / 5x50 touché cheville côté et 5x45sec de gainage abdo (avec 30sec de repos entre chaque série et 1min entre exo). Pour les abdos, je pensais faire ce circuit à chaque fin de séance, en augmentant les reps au fil du temps.
Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je donne trop ou pas assez de détails. J'attends vos retours pour les prochains. En attendant, je vous souhaite une bonne journée
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !Vivou a écrit:Aujourd'hui j'ai décidé de partager mes entraînements avec vous. Je suis totalement débutante (présentation ici topic38290.html ) et n'ayant pas de coach dans ma salle, j'utilise uniquement internet et les livres pour apprendre. Mais difficile de faire le tri avec toutes ces infos... Alors j'imagine qu'en vous partageant mes entraînements, on pourra me conseiller sur quoi changer .
Pas de soucis, on est là pour çaVivou a écrit:Mon rythme est de 4 séances par semaine (2 hauts du corps + 2 bas du corps) mais, quand je peux, j'ajoute une 5eme séance.
Je commence donc mon cahier d'entrainement avec ma séance d'hier.
- Lundi 24 Oct 2016
squat (avec kettlebell de 12kg) : 5x15
SdT jb (avec une barre de 15kg où j'ajoute 2 disques de 5kg) : 5x15
presse (45kg) : 5x20
leg extension (15kg) : 5x12
mollet debout à 1 jambe : 3x20/jambe
Je prend 1min de repos entre chaque série et 3-4min entre chaque exo.
J'ai terminé par 5x30 crunch / 5x50 touché cheville côté et 5x45sec de gainage abdo (avec 30sec de repos entre chaque série et 1min entre exo). Pour les abdos, je pensais faire ce circuit à chaque fin de séance, en augmentant les reps au fil du temps.
Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je donne trop ou pas assez de détails. J'attends vos retours pour les prochains. En attendant, je vous souhaite une bonne journée
Alors, pour moi il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exercices) et celui des ischios (un seul exercice) donc je remplacerais le leg extension (pas forcément top pour les genoux) par du hip thrust pour rééquilibrer ça.
Ensuite je trouve que tu fais trop de séries. 3 à 4 suffisent largement.
Pour le squat avec kettle, je ne sais pas jusqu'où tu peux aller dans ta salle mais à mon avis tu vas vite arriver à la charge maxi... N'oublie pas que pour chaque exercice, le but est de progresser en répétitions et en charge au fil des séances, idéalement on ne doit pas faire 2 fois de suite la même chose, soit on gratte des répétitions, soit on monte la charge.
Pareil pour les mollets et abdos, si tu peux je te suggère d'utiliser une charge progressive, ce n'est pas forcément utile de monter à 50 reps par exemple
Bonne journée à toi aussi
Vivou a écrit:Je vais noter la semaine en fin de compte, afin d'apporter les modifications nécessaire le plus tôt possible .
Pour le lundi, mon but était de mettre l'accent sur les quadri et ischio mais en lisant ton commentaire Train_Hard_Win_Easy, je me rend bien compte qu'en effet ce n'était pas du tout équilibré.
Vivou a écrit:J'aimerai garder le leg extension car c'est un exo que j'aime beaucoup faire. Du coup, je pensais plutôt remplacer celui des mollets par un ischio (je ne sais pas encore lequel), ça donnerai ça :
Lundi : Quadri/ischio
- squat kettlebell 8kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg: 4x12
- presse 45kg : 4x20
- exo pour ischio : à définir ????
- leg extension 15kg: 4x12
Mardi : Triceps/biceps/pec/trapeze
- dips avec l'aide d'un banc : 3x15
- curl avec la barre de 15kg : 3x15
- kickback avec disque de 2,5kg : 4x12
- écarté machine : 3x10
- shrugs haltères 6kg : 4x12
Mercredi (celle ci est optionnelle, mais lorsque je ne peux pas la faire, je fais un mix avec la séance du vendredi) : Adducteurs
- fentes latérales avec haltères 6kg : 3x10/jambes
- presse pieds écartés 45kg : 4x20
- relevé de bassin au sol + contracter ballon entre les genoux : 3x15
- ciseaux croisés au sol : 4x12
- adduction au sol jambe tendue : 3x15/jambe
Jeudi : Triceps/épaules/dos
- extension à la poulie avec corde : 4x12
- rowing à la machine : 4x12
- tate press 1 bras : 3x10/bras
- développé épaules à la machine : 3x15
- traction à la poulie haute prise neutre : 3x15
Vendredi : Fessiers
- squat sumo avec kettlebell 6kg : 4x12
- SdT jb avec la barre de 15kg + 2 disques de 5kg : 4x12
- fentes avec disque de 5kg : 3x10/jambe
- tirage corde poulie basse : 3x15
- hip thrust : 4x12
Je me demande si ce "programme" parait censé, si les exercices sont bien choisis et réalisés dans le bon ordre ...
Un peu de lecture et surement beaucoup de choses à corriger MERCI par avance
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la façon de progresser si ça peut t'aider, voilà comment je procède :
- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...
- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...
- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).
- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la façon de progresser si ça peut t'aider, voilà comment je procède :
- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...
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takumi a écrit:c'est tres bien ce que tu as ecrit Train, mais en apprentissage technique on n'utilisera pas de charge , on les utilise que quand c'est acquis
cdlt
Vivou a écrit:Comme j'ai du mal à utiliser les barres (ça penche beaucoup) je me demandais si par exemple, pour les développés, je pouvais les faire au cadre guidé ou barre EZ ? C'est mieux que les haltères ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:La barre c'est un peu plus efficace que les haltères en général. Après il faut pouvoir les utiliser sans gêne/douleur. Par contre bien souvent tout ce qui est machine c'est un peu moins bien quand même, donc dans l'ordre de préférence : barre puis haltères puis machines/poulies
Vivou a écrit:4x30sec montées de genoux
5min corde à sauter
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