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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 27/10 21h28

Bonsoir à tous,

attention pavé :lol:

alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets

Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.

Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)

Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier

Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets

Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.

Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute

Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré

Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute
- Tirage poulie basse
- Curl barre
- Curl marteau
- Oiseau

Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères

Legs :
- Squat
- Presse
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset

:?: Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça

En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........

En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...

Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul

Merci d'avance et bonne soirée :D
"Une fois encore, un combat
Le dernier et le meilleur que je ne connaîtrais jamais
Vivre et mourir en ce jour
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Toxy le 27/10 22h41

zK_07 a écrit:Bonsoir à tous, Bonsoir

attention pavé :lol:

alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets

Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.

Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)

Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier

Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets

Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.

Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères J'inverserais avec Dev. Militaire histoire d'alterner barre/haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute

Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over Pourquoi pas de Dips ? Pull Over c'est vraiment de la finition, pas intéressant dans un format type PPL
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré DC sérré ? avant les extensions nuque pour moi

Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute Quelle prise ?
- Tirage poulie basse J'inverserai avec le Rowing bucheron du Pull B car travail également la largeur dans une certaine mesure
- Curl barre
- Curl marteau Curl pupitre ou araigné ça peut-être pas mal (possible en neutre aussi)
- Oiseau

Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation Sauf si tu veux progresser en priorité dessus, j’opterai pour le SDT avant els tractions
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères

Legs :
- Squat
- Presse Priorité sur les quads ?
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset

:?: Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça

En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........

Tu reprends la rotation lundi ?

En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...

Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul

Merci d'avance et bonne soirée :D

Ce n'est que mon avis "d'intermédiaire" les experts pourront surement aiguiller un peu mieux
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 08h29

zK_07 a écrit:Bonsoir à tous,

attention pavé

alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets

Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.

Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)

Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier


4 séances c'est déjà très bien, inutile de vouloir en faire plus, tu ne vas pas forcément y gagner.

zK_07 a écrit:Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets

Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.

Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute


3 développés ça commence à faire beaucoup, attention à la progression.

zK_07 a écrit:Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré


Le rowing menton n'a rien à faire ici, c'est un mouvement de tirage (donc pull).

zK_07 a écrit:Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute
- Tirage poulie basse
- Curl barre
- Curl marteau
- Oiseau


Tirage poulie haute et tractions ça fait doublon, remplace la poulie par un rowing haltères sur banc incliné par exemple.

zK_07 a écrit:Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères


Le soulevé de terre a plus sa place dans une séance jambes à mon avis. Mets ton rowing menton ici à la place des shrugs qui ne servent pas à grand chose.

Pour changer tu peux faire tes tractions en neutre ou supination.

zK_07 a écrit:Legs :
- Squat
- Presse
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset


Bien.

zK_07 a écrit: Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça


Quoiqu'il arrive les trapèzes et le delto post travaillent sur tes mouvements de base (rowings et autres tirages) donc te casse pas la tête avec le placement des exos d'isolation, ils n'apportent pas grand chose de plus de toute façon.

zK_07 a écrit:En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........

En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...

Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul

Merci d'avance et bonne soirée


Ouais, juste attention à la récup, tu vas quand même t'entraîner 5 jours d'affilée (en enchaînant des séances dos et jambes), perso je trouve que ça fait beaucoup (n'oublie pas aussi que c'est pendant les jours de repos que tu construits du muscle, alors si tu le négliges...). Le vrai PPL c'est push/pull/legs/REPOS/push/pull/legs/REPOS etc...

De toute façon, il n'y a pas 36 solutions pour savoir si ça te convient : teste et tu verras bien.
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 29/10 14h16

Merci pour votre contribution

Toxy > pas de problème pour le développé militaire et haltères je peux alterner

je ne fais pas de dips car ça me provoque des douleurs aux épaules, le pull-over était le bon compromis; je pourrai faire du D. Décliné mais ça fait trop de développés après... Si vous connaissez d'autres exos, je suis preneur.

Oui c'est développé prise serré, ok avant les extensions nuque.

Les tirages à la poulie haute c'est en prise neutre, c'est là où je suis le plus à l'aise.

Ok pour le rowing bûcheron à la place du tirage poulie basse

Je suis pas fan des curls pupitre ou araignée, mais je peux tester en prise neutre :)

Le SDT j'hésite à le laisser la veille de la séance jambe c'est peut être pas super judicieux.

Priorité sur les quadriceps c'est à dire ?

Oui la rotation je la reprend le lundi mais elle dépend de là où je me suis arrêté la semaine d'avant

Train_Hard_Win_Easy > Oui de toute façon je ferai entre 4 et 5 séances par semaine

Oui 3 développés ça comme à faire lourd, je sais pas trop comment faire pour en enlever un...
Car les trois exos sont indispensables..

Ok pour le rowing menton

Rowing haltères c'est plutôt largeur du dos non ?

Le SDT j’hésite à le laisser de toute façon, il est un peu entre deux avec le dos et les jambes donc voila..

Oui pourquoi pas faire une autre prise sur les tractions :)

Oui c'est vrai que 5x d'affilé ça fait énorme, sinon je peux faire du Pull Push Legs pour la récup' entre la séance jambes et dos..
Le soucis avec le Push Push Legs Repos Push Pull Legs etc... c'est que ça tombe un peu n'importe quand du coup, et le week end je ne veux pas m’entraîner ou vraiment de temps en temps..

De toute façon j'ai un projet de homegym, je veux me lancer, faut que je mette de l'argent de côté et commencer à acheter la base... Je dois y réfléchir, trouver des sites ou aller directement en magasin
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 14h25

zK_07 a écrit:Oui 3 développés ça comme à faire lourd, je sais pas trop comment faire pour en enlever un...
Car les trois exos sont indispensables..


Aucun exercice n'est indispensable.

zK_07 a écrit:Rowing haltères c'est plutôt largeur du dos non ?


Tout dépend de l'angle des bras par rapport au corps (et donc de l'inclinaison du buste) : bras perpendiculaires au corps (rowing en appui sur banc plat ou buste penché à 90°) : aussi bien pour la largeur que pour l'épaisseur, rowing sur banc incliné ou buste à 45° on est plus dans l'épaisseur.

zK_07 a écrit:Pull Push Legs pour la récup' entre la séance jambes et dos..


Oui sauf si tu ne prends pas de repos tu enchaîneras le pull juste après les legs, ça ne changera pas grand chose :rolleyes:
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 29/10 15h36

oui je suis d'accord, mais le soucis c'est que j'ai des épaules en carton, donc le moindre exo pour les pecs, les épaules ou les biceps qui me tirent pas les épaules ça vaut de l'or et à force de tous les tester il n'y en reste plus beaucoup, donc dans mon cas c'est un peu le casse tête...

Tout dépend de l'angle des bras par rapport au corps (et donc de l'inclinaison du buste) : bras perpendiculaires au corps (rowing en appui sur banc plat ou buste penché à 90°) : aussi bien pour la largeur que pour l'épaisseur, rowing sur banc incliné ou buste à 45° on est plus dans l'épaisseur.

Bin tu vois je l'ignorais, merci pour tes précisions :)

Oui sauf si tu ne prends pas de repos tu enchaîneras le pull juste après les legs, ça ne changera pas grand chose :rolleyes:

Sinon je peux faire comme ça :
Semaine A
Lu : Push A
Ma : Pull A
Me : Legs
Je : Repos
Ve : Push B
Sa : Pull B

Semaine B
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Repos
Sa : Push B
Di : Repos

Semaine C
Lu : Pull B
Ma : Legs
Me : Repos
Je : Push A
Ve : Pull A
Sa : Legs
Di : Repos

Semaine D
Lu : Push B
Ma : Pull B
Me : Legs
Je : Repos
Ve : Push A
Sa : Pull A
Di : Repos
ETC.............
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Toxy le 29/10 18h30

Il faut que tu ai au minimum un jour de repos entre le pull et les legs. Mais dans les deux sens, donc pas de pull et le lendemain legs et vis versa.

zK_07 a écrit:Sinon je peux faire comme ça :
Semaine A
Lu : Push A
Ma : Pull A
Me : Legs

Je : Repos
Ve : Push B
Sa : Pull B

Semaine B
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs

Ve : Repos
Sa : Push B
Di : Repos

Semaine C
Lu : Pull B
Ma : Legs

Me : Repos
Je : Push A
Ve : Pull A
Sa : Legs

Di : Repos

Semaine D
Lu : Push B
Ma : Pull B
Me : Legs

Je : Repos
Ve : Push A
Sa : Pull A
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 16/12 20h42

Bonjour à tous, :)

Alors voilà, je m’entraîne chez moi maintenant depuis quelques temps pour diverses raisons (j'étais en salle avant, durant quelques moi).

Depuis que j'ai attaqué chez moi je fais un programme "PPL" (push pull legs)
Il se décortique de la manière suivant ;

Lundi et Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC haltères 4x 8-12
- Écarté couché incliné haltères 4x 8-12
- Développé haltères 4x 8-12
- Elevation latérales haltères 4x 12-16
- Barre au front 4x 10-14
- Extension nuque barre E-Z 4x 10-14

Mardi et Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions prise pronation 4x 6-10
- Rowing planche barre 4x 8-12
- Rowing Yates penché en supination 4x 8-12
- Curl marteau barre bomber 4x 10-14
- Curl barre droite 4x 10-14
- Oiseau assis haltères 4x 12-16

Mercredi : CUISSES - MOLLETS
- Squat arrière 4x 8-12
- Fentes avant 4x 8-12
- SDT JT 4x 8-12
- Hip Thrust 4x 8-12
--- Mollets en biset : Extensions barre 4x 15-19 et Extensions sur une marche d'escalier au PDC 4x echec

Jeudi et dimanche : Repos

Alors voila, ça s'est pour situer un peu,
sur le papier le programme est pas mal je trouve ; mais avant ce PPL je faisais du Split sur 4 jours et je faisais 1 ou 2 groupes musculaires par séances grand maximum ; je crois que j'arrive pas à passer à autre chose au niveau de cette organisation... Le fait de faire les Pectoraux, les Épaules et les Triceps dans la même séance c'est trop à mon gout (je ferai jamais de full ou half body :lol: :lol: ) ;
Déjà "nerveusement" j'arrive pas à appréhender ma séance positivement, et ensuite j'ai l'impression de ne pas me défoncer chaque muscle comme il faut (seulement 2 exos ça fait peu, trop peu), du coup je suis moins motivé et c'est pas le but.

--> Alors certes on bosse tous les muscles deux fois par semaine (sauf les jambes... j'ai essayé mais une séance suffit, ça me démonte assez comme ça, j'ai des courbatures aux ischios pendant 4-5 jours minimum à chaque fois... J'ai un métier physique et je pratique le rugby à coté...) mais j'ai l'impression "d’effleurer" le problème et de pas rentrer dans le vif du sujet, même si je fais en sorte de donner tout le temps le maximum...
En gros quand j'ai fini ma séance je suis pas satisfait, j'ai pas l'impression de m’être donné à 800% et ça me va pas, je vais finir ma séance sur les genoux à n'en plus en pouvoir quoi...

Donc c'est pour cette raison que je vais surement revenir sur un split, mais sur 5 jours cette fois
Je pensais faire comme ça
Lundi : Pectoraux - Mollets
Mardi : Dos - Avant bras
Mercredi : Épaules - Mollets
Jeudi : Cuisses - (Abdos)
Vendredi : Biceps - Triceps - Mollets
Week end : repos ou travail spécifique à la limite

Pour les exos dans chaque séance je verrai suivant les exercices que j'aime faire, suivant les douleurs aussi etc...
Juste histoire de pouvoir bien me destroncher chaque fois dans une séance dédiée
Bref j'aimerai avoir vos avis la dessus dans un premier temps
_________________________________________________________________________________________________
__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-__-

Ca c'est une première chose, maintenant le deuxième problème,
j'ai vu sur un site une méthode d'entrainement que je trouve sympa pour sortir du 4x8-12 ou autre format classique
En gros pour schématiser : sur un exercice comme le Développé couché dans un programme split
- Faire 2 séries lourdes en force : 2x3-5 rep
- Faire 2 ou 3 séries en charge modérée : 2x8-12 rep
- Faire 1 ou 2 série(s) en charge légère, avec de longues répétitions : 1x35 rep

Voila, faire ça sur les exercices de base, je trouve l'idée pas mal... C'est peut etre une grosse connerie mais bon :)
Sinon; par exemple pour les pectoraux ; (à voir)
DC en force
DI en 4x8-12
Un autre exos en série longue...

Voila voila je crois que j'ai tout dit, j'aimerai avoir votre avis...
Bon week end :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 22h27

Salut !

Quelle déception... J'ai commencé à lire ça :

zK_07 a écrit:Lundi et Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC haltères 4x 8-12
- Écarté couché incliné haltères 4x 8-12
- Développé haltères 4x 8-12
- Elevation latérales haltères 4x 12-16
- Barre au front 4x 10-14
- Extension nuque barre E-Z 4x 10-14

Mardi et Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions prise pronation 4x 6-10
- Rowing planche barre 4x 8-12
- Rowing Yates penché en supination 4x 8-12
- Curl marteau barre bomber 4x 10-14
- Curl barre droite 4x 10-14
- Oiseau assis haltères 4x 12-16

Mercredi : CUISSES - MOLLETS
- Squat arrière 4x 8-12
- Fentes avant 4x 8-12
- SDT JT 4x 8-12
- Hip Thrust 4x 8-12
--- Mollets en biset : Extensions barre 4x 15-19 et Extensions sur une marche d'escalier au PDC 4x echec

Jeudi et dimanche : Repos


et je me suis dit mais il est super ce programme, je n'ai rien à dire dessus (chose qui est tout de même très rare :idiot: ) donc j'étais content pour une fois, et là je vois :

zK_07 a écrit:je vais surement revenir sur un split, mais sur 5 jours cette fois


Nooooonn :cry: :lol:

Ce qui m'étonne c'est que tu dises :

zK_07 a écrit:En gros quand j'ai fini ma séance je suis pas satisfait, j'ai pas l'impression de m’être donné à 800% et ça me va pas, je vais finir ma séance sur les genoux à n'en plus en pouvoir quoi...


Mais par contre :

zK_07 a écrit:Le fait de faire les Pectoraux, les Épaules et les Triceps dans la même séance c'est trop à mon gout (je ferai jamais de full ou half body)


Alors tu veux de l'intensité ou tu n'en veux pas ? Parce que clairement le full ou même le half ou encore ton PPL le sont bien plus qu'un split...

Notamment cette séance :

zK_07 a écrit:Vendredi : Biceps - Triceps - Mollets


N'espère surtout pas finir sur les genoux après celle-ci... :idiot:

Ni même après celle-ci d'ailleurs :

zK_07 a écrit:Mercredi : Épaules - Mollets


Au passage, la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, si tu la négliges, ta progression ne sera pas optimale, c'est pourquoi on recommande généralement de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine.

zK_07 a écrit:j'ai vu sur un site une méthode d'entrainement que je trouve sympa pour sortir du 4x8-12 ou autre format classique
En gros pour schématiser : sur un exercice comme le Développé couché dans un programme split
- Faire 2 séries lourdes en force : 2x3-5 rep
- Faire 2 ou 3 séries en charge modérée : 2x8-12 rep
- Faire 1 ou 2 série(s) en charge légère, avec de longues répétitions : 1x35 rep

Voila, faire ça sur les exercices de base, je trouve l'idée pas mal... C'est peut etre une grosse connerie mais bon
Sinon; par exemple pour les pectoraux ; (à voir)
DC en force
DI en 4x8-12
Un autre exos en série longue...


C'est intéressant effectivement mais je ne dépasserais pas 4 séries par exo (sauf en force si tu fais un 5x5 par exemple).

Je trouve bien de varier les format, un exo de base en force ou en RPT (reverse pyramidal training : 1 série en 4-6, une en 6-8, une en 8-10 et éventuellement une dernière en 10-12), un autre exo de base en volume (3 à 4x6-10 ou 8-12) et un d'isolation en 3x10-15 ou 15-20.
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 19/12 13h12

Bien sûr qu'il est bien ce programme, il est top même... Mais il me semble vraiment "dense" y a trop d'exercices sur trop de muscles différents...

A la fin de la séance j'ai pas l'impression d'avoir forcé sur un groupe musculaire en particulier quoi..

Quand je parle d'intensité je parle sur un muscle en particulier, pas sur la globalité...
Par exemple sur la séance "épaules - mollets" je veux et peux me casser les épaules à fond et aussi les mollets sans me soucier de la suite de ma séance...
Sur le PPL par exemple la séance "Pectoraux - Épaules - Triceps" je peux pas forcer comme un enfoiré sur les pecs sinon je lèverai plus rien aux épaules vu que tout est lié...

Je sais pas si tu vois où je veux en venir... J'ai commencé avec le Split et j'aimais bien cette organisation au final, je m'en rend compte maintenant...

Je suis partagé entre continuer sur le PPL même si ça me plaît pas trop où repartir sur un Split...
J'ai pas encore pris ma décision mais bon..
Le principe du ppl est pas mal, surtout bosser les muscles 2x par semaine mais y a un truc qui bloque..

Oui ou sinon faire des cycles par exemple :
2 mois de travail en volume (8-12)
1 mois en endurance (15-20)
1 mois en force (3-5 rep)

Ça peut être pas mal aussi à voir
"Une fois encore, un combat
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 13h39

zK_07 a écrit:Bien sûr qu'il est bien ce programme, il est top même... Mais il me semble vraiment "dense" y a trop d'exercices sur trop de muscles différents...

A la fin de la séance j'ai pas l'impression d'avoir forcé sur un groupe musculaire en particulier quoi..

Quand je parle d'intensité je parle sur un muscle en particulier, pas sur la globalité...
Par exemple sur la séance "épaules - mollets" je veux et peux me casser les épaules à fond et aussi les mollets sans me soucier de la suite de ma séance...
Sur le PPL par exemple la séance "Pectoraux - Épaules - Triceps" je peux pas forcer comme un enfoiré sur les pecs sinon je lèverai plus rien aux épaules vu que tout est lié...

Je sais pas si tu vois où je veux en venir... J'ai commencé avec le Split et j'aimais bien cette organisation au final, je m'en rend compte maintenant...


Ah oui je vois ce que tu veux dire. En gros ce qui te plait c'est de détruire tes muscles à chaque séance. C'est sûr que niveau sensation/congestion c'est super, seulement ce n'est pas ça qui donne du muscle malheureusement. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices de base. On ne peut pas forcer comme un malade à chaque séance (surtout si tu en fais 4-5 par semaine...) et progresser, au contraire on finit souvent par régresser.

zK_07 a écrit:Je suis partagé entre continuer sur le PPL même si ça me plaît pas trop où repartir sur un Split...
J'ai pas encore pris ma décision mais bon..
Le principe du ppl est pas mal, surtout bosser les muscles 2x par semaine mais y a un truc qui bloque..


A toi de voir, le programme split sur 4 jours pour intermédiaires du site est pas mal sinon. Il est aussi important que ton programme te plaise (split, half ou PPL peu importe) pour garder la motivation :)

zK_07 a écrit:Oui ou sinon faire des cycles par exemple :
2 mois de travail en volume (8-12)
1 mois en endurance (15-20)
1 mois en force (3-5 rep)

Ça peut être pas mal aussi à voir


Là par contre bof bof. Pourquoi passer en endurance si tu progresses encore sur le volume, ça ne sert à rien à part flinguer la progression en cours...
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Messagepar zK_07 le 19/12 19h31

Pas forcément détruire comme un gros bœuf, mais avoir une séance dédiée pour chaque muscle pour m'y concentrer dessus à 100% (à la limite deux muscles max).

Je pense repasser sur un split oui, franchement ça m'emmerde car je sais que le PPL est très bien et que ça me fera que progresser mais comme tu dis, si y a pas le motivation à quoi bon...

je reviendrai sur un PPL à coup sur mais pas tout de suite ; quand je progresserai plus au niveau des charges sur un split.
Je vais refaire mes gammes sur un split 4 ou 5 jours et je verrai ensuite, c'est pas du temps de perdu de toute façon :), j'apprend, à tâtons mais j'avance et c'est l'essentiel :super_lol:
Je fais ma tête de mule encore une fois :lol: , ça me fait ch**** je sais pas pourquoi ce type d'entrainement ne passe pas...

je posterai mon programme d'ici peu

Oui tu as raison pour les cycles, je verrai mais la force de temps en temps me semble pas mal
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Messagepar zK_07 le 19/12 19h38

Y a un autre truc qui me gêne

Pour la séance "Pectoraux - épaules - Triceps"
3 développés ça fait trop du coup j'ai mis des écartés incliné pour réduire un peu alors que je pense que cet exo n'a pas le même rendu qu'un Développé incliné...
En gros faire les Pectoraux dans la même séance que les épaules ça me gêne quoi

Désolé du double post j'ai oublié de mentionner ça
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 19h42

zK_07 a écrit:Pas forcément détruire comme un gros bœuf, mais avoir une séance dédiée pour chaque muscle pour m'y concentrer dessus à 100% (à la limite deux muscles max).

Je pense repasser sur un split oui, franchement ça m'emmerde car je sais que le PPL est très bien et que ça me fera que progresser mais comme tu dis, si y a pas le motivation à quoi bon...

je reviendrai sur un PPL à coup sur mais pas tout de suite ; quand je progresserai plus au niveau des charges sur un split.
Je vais refaire mes gammes sur un split 4 ou 5 jours et je verrai ensuite, c'est pas du temps de perdu de toute façon , j'apprend, à tâtons mais j'avance et c'est l'essentiel


Le principal c'est que tu ne changes pas trop tes exos. Encore une fois le split 4 jours pour intermédiaires est bien, inutile d'en faire un sur 5 jours (n'oublie pas que le repos est essentiel à la progression, autant que l'entraînement et l'alimentation).

zK_07 a écrit:Je fais ma tête de mule encore une fois , ça me fait ch**** je sais pas pourquoi ce type d'entrainement ne passe pas.


T'inquiète, je comprends. Perso je suis en full depuis des années et pour rien au monde je ne changerais :lol:

zK_07 a écrit:Oui tu as raison pour les cycles, je verrai mais la force de temps en temps me semble pas mal


Oui mais pas sur tous les exos. Uniquement sur ceux où tu es arrivé à stagnation pour relancer la progression par exemple :)

zK_07 a écrit:Y a un autre truc qui me gêne

Pour la séance "Pectoraux - épaules - Triceps"
3 développés ça fait trop du coup j'ai mis des écartés incliné pour réduire un peu alors que je pense que cet exo n'a pas le même rendu qu'un Développé incliné...
En gros faire les Pectoraux dans la même séance que les épaules ça me gêne quoi

Désolé du double post j'ai oublié de mentionner ça
.

Sur un split 4 jours tu peux faire les épaules dans une séance à part. Mais sinon oui en PPL il faut faire des choix malheureusement. Soit tu gardes l'incliné et tu fais des élévations latérales pour les épaules, soit tu fais de l'écarté et tu fais le développé épaules (c'est du détail après, la progression globale restera tout à fait correcte) :)
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Messagepar zK_07 le 19/12 21h22

Bordel tu me mets le doute sérieux saligaud :lol:
J'étais décidé mais là j'en sais plus rien..

Oui voilà il faut faire des choix et c'est ça qui est compliqué, après rien ne m’empêche de faire un Push A et Push B par exemple même si je suis pas forcément pour de me perdre dans 50 séances différentes...

Bon faut que je continue d'y réfléchir,
ce qui me gêne le plus au split c'est de bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ce qui semble moins bien pour la prise de muscle.. C'est le seul point négatif que je trouve...

Je suis perdu :ill:

Allez tranches pour moi s'il te plait :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 21h43

zK_07 a écrit:Bordel tu me mets le doute sérieux saligaud
J'étais décidé mais là j'en sais plus rien..


:super_lol: :lol:

zK_07 a écrit:Oui voilà il faut faire des choix et c'est ça qui est compliqué, après rien ne m’empêche de faire un Push A et Push B par exemple même si je suis pas forcément pour de me perdre dans 50 séances différentes...

Bon faut que je continue d'y réfléchir,
ce qui me gêne le plus au split c'est de bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ce qui semble moins bien pour la prise de muscle.. C'est le seul point négatif que je trouve...

Je suis perdu

Allez tranches pour moi s'il te plait


En réalité le PPL est une forme de split si on fait 3 séances par semaine. On peut même réagencer le truc si on a un jour de repos entre les séances et mixer le pull et le push (intéressant notamment pour les épaules). Par exemple :

Pecs/épaules/triceps :

Développé couché
Développé incliné
écartés poulie haute ou écarté décliné
Tirage menton
Oiseau
Barre au front
extension nuque

et dos/épaules/biceps :

tractions
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
développé militaire
élévations latérales
curl incliné
curl pupitre

par exemple.

Après oui, si tu ne tiens pas à choisir entre incliné et militaire tu peux varier tes séances effectivement :

Push A :

développé couché
écarté incliné
développé militaire
élévations latérales
barre au front (ou autre exo d'isobranlette pour les triceps)

Push B :

développé incliné
écarté couché
dips
élévations latérales
extension nuque

par exemple :)

Je pense aussi que c'est mieux de travailler les muscles 2 fois par semaine plutôt qu'une seule donc le half ou le PPL me semblent plus judicieux. Ceci dit le split 4 jours le permet un peu dans une certaine mesure :

pecs/biceps : si tu fais tractions supi pour les biceps tu as un rappel dos, les mouvements pecs travaillent indirectement les triceps (et le delto antérieur)
dos/triceps : si tu fais dips ou développé couché prise serrée pour les triceps tu as un rappel pecs, les mouvements dos travaillent indirectement les biceps (et le delto post)

Oui je sais je sème encore plus le doute dans ton esprit mdr :lol:

Tout ça pour te dire que quelque part tout se vaut plus ou moins. C'est à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux. Comme je le dis souvent :

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent de progresser si on a un programme correct, l'alimentation adaptée et un repos suffisant :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 19/12 22h37

Merci pour toutes tes précisions et oui il faut pas non plus que je me prenne la tête et que je reflichisse 20 ans...

Il faut faire le programme qui nous plaît (dans la limite ou celui ci reste bien structuré et permet une progression au moins sur le moyen terme).

En ce moment je suis dans la situation où je m'y file comme un chien avec une alimentation clean que j'ai vraiment mis en place du jour au lendemain... Alors j'aimerai commencer à avoir des résultats, c'est important pour moi de valider tous ces efforts fournis pour être encore plus motivé, même si je le sais ce sport est très ingrat et nécessite de la patience.

Il y a du pour et du contre dans le Split et le PPL de toute façon... A moi de voir...
Sur le papier le PPL est mieux que le Split que je veux mettre en place mais il n'y a pas que la qualité du programme y a aussi le ressenti...

Après c'est clair que c'est les deux seuls format d'entraînement qui m'intéressent pour l'instant donc je peux varier l'un ou l'autre quand je commencerai à saturer.

Et pour le temps à y consacrer, comme tu le sais je m'entraîne chez moi donc je peux m'y consacrer quasi tout le temps, mais je préfère faire beaucoup de séances courtes plutôt que des séances longues 3 ou 4x / semaine... Déjà 1h-1h20 de séance c'est pas mal à mon goût, après je tourne un peu en rond dans cette petite pièce :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 22h49

zK_07 a écrit:Il y a du pour et du contre dans le Split et le PPL de toute façon... A moi de voir...


Tout comme il y en a pour le full et le half. Chacun d'eux a ses avantages et ses inconvénients donc en effet c'est à toi de voir :)

zK_07 a écrit:Sur le papier le PPL est mieux que le Split que je veux mettre en place mais il n'y a pas que la qualité du programme y a aussi le ressenti...


Pas spécialement non. Perso je déconseille les programmes qui dépassent les 4 séances par semaine par exemple. Sur le papier comme tu l'as souligné, aucun n'est spécialement mieux, il y a du bien et du moins bien dans les 2 :)

Et pour le ressenti, j'aurais tendance à dire qu'on s'en tape un peu. Il faut choisir en fonction de la progression et des résultats (c'est plus motivant que la congestion et les sensations non ?) :super_lol:

zK_07 a écrit:Après c'est clair que c'est les deux seuls format d'entraînement qui m'intéressent pour l'instant donc je peux varier l'un ou l'autre quand je commencerai à saturer.


Au pire teste une semaine de PPL et une semaine de split pour voir, du moment que tu gardes tes exos principaux je pense que tu peux te le permettre pour faire ton choix tranquillement ^^

zK_07 a écrit:Et pour le temps à y consacrer, comme tu le sais je m'entraîne chez moi donc je peux m'y consacrer quasi tout le temps, mais je préfère faire beaucoup de séances courtes plutôt que des séances longues 3 ou 4x / semaine... Déjà 1h-1h20 de séance c'est pas mal à mon goût, après je tourne un peu en rond dans cette petite pièce


C'est déjà pas mal. De toute façon plus on fait de séances, plus elles doivent être courtes (je n'en fais que 3 donc les miennes durent près de 2 heures ^^).
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Messagepar zK_07 le 20/12 12h48

Oui je pars sur un Split cette semaine et je verrai ensuite...
Oui les exos sont les mêmes de toute façon j'ai pas changé quasiment depuis le début que j'ai attaqué :lol:
Je commence à avoir des préférences par rapport au ressentis et aux douleurs aussi..

Oui faire des séances trop longues c'est pas mon kiff franchement... 1h15 grand max après je sature et je bâcle donc c'est inutile

Putain 2H de séance t'es chaud. :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/12 13h08

zK_07 a écrit:Oui je pars sur un Split cette semaine et je verrai ensuite...


Je l'aurais parié ;)

zK_07 a écrit:Oui les exos sont les mêmes de toute façon j'ai pas changé quasiment depuis le début que j'ai attaqué


C'est très bien :)

zK_07 a écrit:Putain 2H de séance t'es chaud.


Et oui le full body c'est pas pour les mauviettes ! :idiot: :lol:
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Messagepar zK_07 le 20/12 22h54

Hihihi.. J'ai fais les pecs et les mollets hier et aujourd'hui dos - avant bras

Les sensations sont au rendez vous
La semaine prochaine je verrai si je reste la dessus ou si je vais vers le PPL

Grosse réflexion ce week-end :lol:

Oui j'aime pas tant changer d'exercices il faut du temps pour en un comme il faut déjà donc si tu change tout le temps..

Ca c'est clair bordel, je testerai un de ces quatre, je t'en dirai des nouvelles. Sur un format de force à l'intersaison ça pourrait être intéressant à faire

Avec du cardio entre temps pour garder le rythme bien sûr, d'ailleurs en ce moment on en fait pas mal au rugby cest vraiment dur après une bonne séance

Les burpees, squat jump etc j'en peux plus

Tu en fais du cardio un peu à côté toi ? :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/12 23h39

zK_07 a écrit:Tu en fais du cardio un peu à côté toi ?


ça m'arrive occasionnellement oui mais pas de manière régulière :)
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Messagepar zK_07 le 29/12 17h38

Bonsoir :)

Je voudrais des avis sur mon PPL :)

Lundi & Jeudi : CUISSES
- Squat 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- SDT JT 4x8-12
- Hip Thrust 4x8-12
Mollets en biset :
- Extensions mollets barre 4x15-19
- Extensions mollets escaliers 4x15-19

Mardi & Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC Haltères 4x8-12
- Ecarté incliné H 4x8-12
- Dips ou Pull Over ??? 4x8-12
- Developpé haltères assis 4x8-12
- Elevations latérales ou Developpé nuque ??? 4x8-12
- Barre au front 4x10-15

Mercredi & Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions pronation 4x6-10
- Rowing Yates penché pronation 4x6-10
- Rowing T-Barre 4x8-12
- Curl Marteau barre 4x10-15
- Curl barre 4x10-15
- Oiseau haltères 4x15-19

je fais les jambes en premier comme ça je les ferai le lundi et jeudi (j'ai match (je fais du rugby en parallèle) le dimanche donc il faut que je puisse assez récupérer sinon je serai pas à 100% et avec les courbatures que je me tape à chaque fois, il faut minimum 2 jours)
Ensuite je fais le choix de faire 3 exos pour les pecs et 1 seul pour les triceps qui sont déjà largement sollicités avec tous les exos avant. Est-ce bien de faire comme ça ou deux exos de chaque ?
Ensuite, il vaut mieux faire un exo pour le bas des pecs (pull-over ou dips et si oui lequel serait le plus judicieux) ou sinon deux exos pour le partie moyenne et un pour la partie supérieure ? (sachant qu’apparemment la partie inférieure n'a pas besoin d'être travailleé spécifiquement)
Ensuite, pour le deltoïde externe, apparemment le développé nuque serait top mais assez mal vu par les pratiquants de musculation car risqué, donc plutôt les élévations latérales ?

Voila voila, j'attend vos avis, merci d'avance :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 17h55

Salut !

zK_07 a écrit:Lundi & Jeudi : CUISSES
- Squat 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- SDT JT 4x8-12
- Hip Thrust 4x8-12
Mollets en biset :
- Extensions mollets barre 4x15-19
- Extensions mollets escaliers 4x15-19


Bien.

zK_07 a écrit:Mardi & Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC Haltères 4x8-12
- Ecarté incliné H 4x8-12
- Dips ou Pull Over ??? 4x8-12
- Developpé haltères assis 4x8-12
- Elevations latérales ou Developpé nuque ??? 4x8-12
- Barre au front 4x10-15


Evite de faire plus de 2 mouvements de poussée par séance. Donc garde le couché, ensuite tu choisis entre développé haltères assis ou dips (pas le développé nuque c'est de la merde).

zK_07 a écrit:Mercredi & Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions pronation 4x6-10
- Rowing Yates penché pronation 4x6-10
- Rowing T-Barre 4x8-12
- Curl Marteau barre 4x10-15
- Curl barre 4x10-15
- Oiseau haltères 4x15-19


Le t-bar ça fait un peu doublon avec le Yates, j'en remplacerais un par du rowing planche ou rowing haltère unilatéral buste parallèle au sol.

zK_07 a écrit:Ensuite je fais le choix de faire 3 exos pour les pecs et 1 seul pour les triceps qui sont déjà largement sollicités avec tous les exos avant. Est-ce bien de faire comme ça ou deux exos de chaque ?


En PPL 2 exo pour les gros groupes et 1 pour les petits suffisent.

zK_07 a écrit:Ensuite, il vaut mieux faire un exo pour le bas des pecs (pull-over ou dips et si oui lequel serait le plus judicieux) ou sinon deux exos pour le partie moyenne et un pour la partie supérieure ? (sachant qu’apparemment la partie inférieure n'a pas besoin d'être travailleé spécifiquement)


Te fais pas chier avec ces détails, ça n'a pas vraiment d'importance (surtout le bas des pecs qui en effet prend facilement avec du couché).

zK_07 a écrit:Ensuite, pour le deltoïde externe, apparemment le développé nuque serait top mais assez mal vu par les pratiquants de musculation car risqué, donc plutôt les élévations latérales ?


Déjà répondu plus haut :)

zK_07 a écrit:je fais les jambes en premier comme ça je les ferai le lundi et jeudi (j'ai match (je fais du rugby en parallèle) le dimanche donc il faut que je puisse assez récupérer sinon je serai pas à 100% et avec les courbatures que je me tape à chaque fois, il faut minimum 2 jours)


Par contre rugby + 6 séances par semaine... C'est vraiment pas génial pour la récup (qui est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation au passage mais qui est malheureusement trop souvent négligée). Pour ma part je pense qu'une séance push, une pull et une legs par semaine + rugby suffisent largement...
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 30/12 11h21

Ca donnerait donc le programme que je t'avais montré l'autre fois :lol:

Lundi & Jeudi : CUISSES
- Squat 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- SDT JT 4x8-12
- Hip Thrust 4x8-12
Mollets en biset :
- Extensions mollets barre 4x15-19
- Extensions mollets escaliers 4x15-19

Mardi & Vendredi : PECTORAUX - ÉPAULES - TRICEPS
- DC Haltères 4x8-12
- Ecarté incliné H 4x8-12
- Développé haltères assis 4x8-12
- Elevations latérales 4x12-16
- Barre au front 4x10-15
- Extensions nuque à la barre 4x10-15

Mercredi & Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions pronation 4x6-10
- Rowing Yates penché pronation ou Rowing T-Bar4x6-10
- Rowing planche 4x8-12
- Curl Marteau barre 4x10-15
- Curl barre 4x10-15
- Oiseau haltères 4x15-19

Oui après ça peut paraître beaucoup mais les entraînements au rugby c'est que du déplacement, le travail physique de fond est fait pendant le mois d’août (reprise) et pendant les vacances de Noel (trêve hivernale), là on a finit, donc ça va être calme jusqu’à la fin de la saison, le travail va être axé sur de la mise en place, combinaisons de jeu etc... Donc c'est assez léger quand même :)

Puis là où je suis vraiment cramé c'est pendant la séance jambes, vraiment là ça me crève, je transpire comme un fou, j'ai le cardio qui monte... Pendant les deux autres séances la fatigue musculaire est là mais c'est moins marqué et pas la même sensation.
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 11h38

Bah voilà il est très bien ce programme :super_lol:

Bon après je ne ferais qu'un seul exo triceps en push et un seul curl en pull mais bon c'est pas bien grave c'est que de l'isolation :)

zK_07 a écrit:Puis là où je suis vraiment cramé c'est pendant la séance jambes, vraiment là ça me crève, je transpire comme un fou, j'ai le cardio qui monte...


Ahah les joies du legday :lol:

Tant que ta récup suit et que tu progresses sur tout tes exos c'est que ça va :)
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zK_07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zK_07 le 30/12 11h50

Oui je verrais si ça pique trop j’enlèverai un exo de chaque sur les biceps et triceps :)

Oui le legday c'est pas drôle, ça pique vraiment c'est impressionnant :ill:

Voilà, si à un moment donné je progresse plus, je passerai sur 3 séances par semaine, mais là j'ai une marge de progression élevée vu que j'attaque juste :)
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