zK_07 a écrit:Bonsoir à tous, Bonsoir
attention pavé
alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets
Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.
Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)
Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier
Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets
Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.
Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères J'inverserais avec Dev. Militaire histoire d'alterner barre/haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute
Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over Pourquoi pas de Dips ? Pull Over c'est vraiment de la finition, pas intéressant dans un format type PPL
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré DC sérré ? avant les extensions nuque pour moi
Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute Quelle prise ?
- Tirage poulie basse J'inverserai avec le Rowing bucheron du Pull B car travail également la largeur dans une certaine mesure
- Curl barre
- Curl marteau Curl pupitre ou araigné ça peut-être pas mal (possible en neutre aussi)
- Oiseau
Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation Sauf si tu veux progresser en priorité dessus, j’opterai pour le SDT avant els tractions
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères
Legs :
- Squat
- Presse Priorité sur les quads ?
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset
Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça
En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........
Tu reprends la rotation lundi ?
En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...
Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul
Merci d'avance et bonne soirée
Ce n'est que mon avis "d'intermédiaire" les experts pourront surement aiguiller un peu mieux
zK_07 a écrit:Bonsoir à tous,
attention pavé
alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets
Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.
Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)
Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier
zK_07 a écrit:Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets
Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.
Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute
zK_07 a écrit:Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré
zK_07 a écrit:Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute
- Tirage poulie basse
- Curl barre
- Curl marteau
- Oiseau
zK_07 a écrit:Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères
zK_07 a écrit:Legs :
- Squat
- Presse
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset
zK_07 a écrit: Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça
zK_07 a écrit:En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........
En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...
Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul
Merci d'avance et bonne soirée
zK_07 a écrit:Oui 3 développés ça comme à faire lourd, je sais pas trop comment faire pour en enlever un...
Car les trois exos sont indispensables..
zK_07 a écrit:Rowing haltères c'est plutôt largeur du dos non ?
zK_07 a écrit:Pull Push Legs pour la récup' entre la séance jambes et dos..
Tout dépend de l'angle des bras par rapport au corps (et donc de l'inclinaison du buste) : bras perpendiculaires au corps (rowing en appui sur banc plat ou buste penché à 90°) : aussi bien pour la largeur que pour l'épaisseur, rowing sur banc incliné ou buste à 45° on est plus dans l'épaisseur.
Oui sauf si tu ne prends pas de repos tu enchaîneras le pull juste après les legs, ça ne changera pas grand chose
zK_07 a écrit:Sinon je peux faire comme ça :
Semaine A
Lu : Push A
Ma : Pull A
Me : Legs
Je : Repos
Ve : Push B
Sa : Pull B
Semaine B
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Repos
Sa : Push B
Di : Repos
Semaine C
Lu : Pull B
Ma : Legs
Me : Repos
Je : Push A
Ve : Pull A
Sa : Legs
Di : Repos
Semaine D
Lu : Push B
Ma : Pull B
Me : Legs
Je : Repos
Ve : Push A
Sa : Pull A
Di : Repos
zK_07 a écrit:Lundi et Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC haltères 4x 8-12
- Écarté couché incliné haltères 4x 8-12
- Développé haltères 4x 8-12
- Elevation latérales haltères 4x 12-16
- Barre au front 4x 10-14
- Extension nuque barre E-Z 4x 10-14
Mardi et Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions prise pronation 4x 6-10
- Rowing planche barre 4x 8-12
- Rowing Yates penché en supination 4x 8-12
- Curl marteau barre bomber 4x 10-14
- Curl barre droite 4x 10-14
- Oiseau assis haltères 4x 12-16
Mercredi : CUISSES - MOLLETS
- Squat arrière 4x 8-12
- Fentes avant 4x 8-12
- SDT JT 4x 8-12
- Hip Thrust 4x 8-12
--- Mollets en biset : Extensions barre 4x 15-19 et Extensions sur une marche d'escalier au PDC 4x echec
Jeudi et dimanche : Repos
zK_07 a écrit:je vais surement revenir sur un split, mais sur 5 jours cette fois
zK_07 a écrit:En gros quand j'ai fini ma séance je suis pas satisfait, j'ai pas l'impression de m’être donné à 800% et ça me va pas, je vais finir ma séance sur les genoux à n'en plus en pouvoir quoi...
zK_07 a écrit:Le fait de faire les Pectoraux, les Épaules et les Triceps dans la même séance c'est trop à mon gout (je ferai jamais de full ou half body)
zK_07 a écrit:Vendredi : Biceps - Triceps - Mollets
zK_07 a écrit:Mercredi : Épaules - Mollets
zK_07 a écrit:j'ai vu sur un site une méthode d'entrainement que je trouve sympa pour sortir du 4x8-12 ou autre format classique
En gros pour schématiser : sur un exercice comme le Développé couché dans un programme split
- Faire 2 séries lourdes en force : 2x3-5 rep
- Faire 2 ou 3 séries en charge modérée : 2x8-12 rep
- Faire 1 ou 2 série(s) en charge légère, avec de longues répétitions : 1x35 rep
Voila, faire ça sur les exercices de base, je trouve l'idée pas mal... C'est peut etre une grosse connerie mais bon
Sinon; par exemple pour les pectoraux ; (à voir)
DC en force
DI en 4x8-12
Un autre exos en série longue...
zK_07 a écrit:Bien sûr qu'il est bien ce programme, il est top même... Mais il me semble vraiment "dense" y a trop d'exercices sur trop de muscles différents...
A la fin de la séance j'ai pas l'impression d'avoir forcé sur un groupe musculaire en particulier quoi..
Quand je parle d'intensité je parle sur un muscle en particulier, pas sur la globalité...
Par exemple sur la séance "épaules - mollets" je veux et peux me casser les épaules à fond et aussi les mollets sans me soucier de la suite de ma séance...
Sur le PPL par exemple la séance "Pectoraux - Épaules - Triceps" je peux pas forcer comme un enfoiré sur les pecs sinon je lèverai plus rien aux épaules vu que tout est lié...
Je sais pas si tu vois où je veux en venir... J'ai commencé avec le Split et j'aimais bien cette organisation au final, je m'en rend compte maintenant...
zK_07 a écrit:Je suis partagé entre continuer sur le PPL même si ça me plaît pas trop où repartir sur un Split...
J'ai pas encore pris ma décision mais bon..
Le principe du ppl est pas mal, surtout bosser les muscles 2x par semaine mais y a un truc qui bloque..
zK_07 a écrit:Oui ou sinon faire des cycles par exemple :
2 mois de travail en volume (8-12)
1 mois en endurance (15-20)
1 mois en force (3-5 rep)
Ça peut être pas mal aussi à voir
zK_07 a écrit:Pas forcément détruire comme un gros bœuf, mais avoir une séance dédiée pour chaque muscle pour m'y concentrer dessus à 100% (à la limite deux muscles max).
Je pense repasser sur un split oui, franchement ça m'emmerde car je sais que le PPL est très bien et que ça me fera que progresser mais comme tu dis, si y a pas le motivation à quoi bon...
je reviendrai sur un PPL à coup sur mais pas tout de suite ; quand je progresserai plus au niveau des charges sur un split.
Je vais refaire mes gammes sur un split 4 ou 5 jours et je verrai ensuite, c'est pas du temps de perdu de toute façon , j'apprend, à tâtons mais j'avance et c'est l'essentiel
zK_07 a écrit:Je fais ma tête de mule encore une fois , ça me fait ch**** je sais pas pourquoi ce type d'entrainement ne passe pas.
zK_07 a écrit:Oui tu as raison pour les cycles, je verrai mais la force de temps en temps me semble pas mal
.zK_07 a écrit:Y a un autre truc qui me gêne
Pour la séance "Pectoraux - épaules - Triceps"
3 développés ça fait trop du coup j'ai mis des écartés incliné pour réduire un peu alors que je pense que cet exo n'a pas le même rendu qu'un Développé incliné...
En gros faire les Pectoraux dans la même séance que les épaules ça me gêne quoi
Désolé du double post j'ai oublié de mentionner ça
zK_07 a écrit:Bordel tu me mets le doute sérieux saligaud
J'étais décidé mais là j'en sais plus rien..
zK_07 a écrit:Oui voilà il faut faire des choix et c'est ça qui est compliqué, après rien ne m’empêche de faire un Push A et Push B par exemple même si je suis pas forcément pour de me perdre dans 50 séances différentes...
Bon faut que je continue d'y réfléchir,
ce qui me gêne le plus au split c'est de bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ce qui semble moins bien pour la prise de muscle.. C'est le seul point négatif que je trouve...
Je suis perdu
Allez tranches pour moi s'il te plait
zK_07 a écrit:Il y a du pour et du contre dans le Split et le PPL de toute façon... A moi de voir...
zK_07 a écrit:Sur le papier le PPL est mieux que le Split que je veux mettre en place mais il n'y a pas que la qualité du programme y a aussi le ressenti...
zK_07 a écrit:Après c'est clair que c'est les deux seuls format d'entraînement qui m'intéressent pour l'instant donc je peux varier l'un ou l'autre quand je commencerai à saturer.
zK_07 a écrit:Et pour le temps à y consacrer, comme tu le sais je m'entraîne chez moi donc je peux m'y consacrer quasi tout le temps, mais je préfère faire beaucoup de séances courtes plutôt que des séances longues 3 ou 4x / semaine... Déjà 1h-1h20 de séance c'est pas mal à mon goût, après je tourne un peu en rond dans cette petite pièce
zK_07 a écrit:Oui je pars sur un Split cette semaine et je verrai ensuite...
zK_07 a écrit:Oui les exos sont les mêmes de toute façon j'ai pas changé quasiment depuis le début que j'ai attaqué
zK_07 a écrit:Putain 2H de séance t'es chaud.
zK_07 a écrit:Tu en fais du cardio un peu à côté toi ?
zK_07 a écrit:Lundi & Jeudi : CUISSES
- Squat 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- SDT JT 4x8-12
- Hip Thrust 4x8-12
Mollets en biset :
- Extensions mollets barre 4x15-19
- Extensions mollets escaliers 4x15-19
zK_07 a écrit:Mardi & Vendredi : PECTORAUX - EPAULES - TRICEPS
- DC Haltères 4x8-12
- Ecarté incliné H 4x8-12
- Dips ou Pull Over ??? 4x8-12
- Developpé haltères assis 4x8-12
- Elevations latérales ou Developpé nuque ??? 4x8-12
- Barre au front 4x10-15
zK_07 a écrit:Mercredi & Samedi : DOS - BICEPS - DELTOÏDE POSTÉRIEUR
- Tractions pronation 4x6-10
- Rowing Yates penché pronation 4x6-10
- Rowing T-Barre 4x8-12
- Curl Marteau barre 4x10-15
- Curl barre 4x10-15
- Oiseau haltères 4x15-19
zK_07 a écrit:Ensuite je fais le choix de faire 3 exos pour les pecs et 1 seul pour les triceps qui sont déjà largement sollicités avec tous les exos avant. Est-ce bien de faire comme ça ou deux exos de chaque ?
zK_07 a écrit:Ensuite, il vaut mieux faire un exo pour le bas des pecs (pull-over ou dips et si oui lequel serait le plus judicieux) ou sinon deux exos pour le partie moyenne et un pour la partie supérieure ? (sachant qu’apparemment la partie inférieure n'a pas besoin d'être travailleé spécifiquement)
zK_07 a écrit:Ensuite, pour le deltoïde externe, apparemment le développé nuque serait top mais assez mal vu par les pratiquants de musculation car risqué, donc plutôt les élévations latérales ?
zK_07 a écrit:je fais les jambes en premier comme ça je les ferai le lundi et jeudi (j'ai match (je fais du rugby en parallèle) le dimanche donc il faut que je puisse assez récupérer sinon je serai pas à 100% et avec les courbatures que je me tape à chaque fois, il faut minimum 2 jours)
zK_07 a écrit:Puis là où je suis vraiment cramé c'est pendant la séance jambes, vraiment là ça me crève, je transpire comme un fou, j'ai le cardio qui monte...
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