MacCaffrey : Multi-Sports Training Log

par **MacCaffrey** le 02/03/2017 10h31

Hier ris 1min30
PAC horizontale 5x20 en augmentant la charge à chaque série ( je voulais tester l'exercice car je n'en ai pas fait depuis ma blessure, bonne sensation hier mais aujourd'hui j'ai un point à la fesse...)
Leg extension 4x10
Leg curl uni 2x15, 2x12 et 2x10
Mollet assis 5x10

Extension poulie haute prise serrée 12, 10, 8, 8
Extension haltère 3x10
Extension poulie haute une série de 50, 25 en supi et 25 en pronation.

par **morgan56** le 02/03/2017 19h30

par **MacCaffrey** le 03/03/2017 13h23

Je vais prendre une semaine de repos et des anti inflammatoires... j'ai été trop confiant

par **MacCaffrey** le 05/03/2017 14h15

ce matin 45min d'étirements.

par **MacCaffrey** le 08/03/2017 21h55

Aujourd’hui étirements 20min.
Toujours des douleurs au niveau de la fesse et jambe droite :confused:

par **MacCaffrey** le 10/03/2017 10h10

Hier matin piscine
2x20 25 mètres moitié en brasse l'autre en crawl, avec des chrono à faire pâlir Delphine :lol:

Hier après midi étirements pendant 45min.

par **MacCaffrey** le 13/03/2017 11h15

Hier étirements 20min

Ce matin décrassage tranquillement pour tester
20 min de vélo elliptique
15min d'abdos lombaires

par **MacCaffrey** le 15/03/2017 14h07

Hier
vélo 20min
Traction pdc pronation barre à la poitrine 5x5 ris 2 min
Traction pdc supination barre au plexus 5x5 ris 2 min
Traction pdc pronation prise serrée 3x5 ris 2min

Ce matin kiné donc tranquille pendant 24 à 48h...

par **MacCaffrey** le 23/03/2017 10h27

Après bientôt 3 semaines de repos et à force d'étirements (et d'anti inflammatoire ) les douleurs ont quasiment disparu.
Je pense reprendre l'entraînement la semaine prochaine...

par **MacCaffrey** le 26/03/2017 08h49

Hier après midi étirements pendant 40min.
Vivement demain pour la reprise en douceur :idiot:

par **MacCaffrey** le 28/03/2017 12h54

Ce matin reprise
Vélo elliptique 30 min
Abdos 16 min
Pour le moment pas de douleur...

par **MacCaffrey** le 30/03/2017 09h00

Hier vélo d'appartement 20min
Traction pronation poitrine à la barre 5x5
En set avec
Pompe poitrine touchant le sol 5x10
Traction pronation prise serrée 5x5
En set avec
Diamond Push up 5x10
Abdos et un peu de proprioception des jambes.

par **MacCaffrey** le 31/03/2017 20h47

Cette après midi
Vélo elliptique 30 min
Étirements 11min

par **MacCaffrey** le 03/04/2017 21h24

Dimanche
Vélo d'appartement 20min
Traction supination poitrine à la barre 5x5 pdc+5kg
Traction supination poitrine à la barre 3x3 pdc+8kg

Dc pied banc: une gamme montante jusqu'à 110kg

par **MacCaffrey** le 07/04/2017 13h16

Mercredi étirements pendant 21min

Jeudi matin
Dc pied banc gamme montante jusqu'à 115kg PR

Puis 3x10 à 70kg pied relève ris 1min30
Ecartés latéral à la poulie 4x10
Butter fly 3x15
Tirage poulie haute à la nuque 3x15

Jeudi soir étirements 50min
Pas de douleur lombaire nI dans la fesse... c'est en bonne voie mais je reste prudent

par **MacCaffrey** le 11/04/2017 08h42

Hier matin
Enom pendant 10 min
Minute paire 5 tractions pro 5 pompes
Minutes impaires 5 tractions supi 5 dips

20 tirages trx en set avec 10 pompes trx

25 squat pieds écartés, 25 ohs, 26 fentes arrières X 3 sans temps de repos

Routine abdos

Hier soir
Tractions supi
5x3 pdc + 7kg
3x3 pdc + 10kg
3x3 pdc + 15kg
10 pdc

Étirements pendant 40min

par **MacCaffrey** le 15/04/2017 08h25

Hier étirements pendant 45min

par **MacCaffrey** le 27/04/2017 16h41

I'm back again...

Après 15 jours de galère avec mon dos et ma jambe, petite séance.
20 min de vélo elliptique
Tirage trx 3x12
Tractions pro 5x5
Tirage trx 3x10
Biceps trx 4x10
Curl haltère uni 10,8,6,4 et 2
Ris 30sec pour chaque exo

par **MacCaffrey** le 28/04/2017 21h46

aujourd'hui
DC
12 à 30, 10 à 50, 8 à 70, 6 à 90, 4 à 100 et 1 à 110, pas tenté la 2ème ris 2min
puis 3x10 à 70 ris 1min30
dc à la machine 3x10
butter fly 3x12

EL à la poulie 3x10
EF à la poulie 3x10

extension tri à la corde 3x10
extension à la machine 3x12

gainage planche 6x1min ris 30sec

étirements 20min

par **MacCaffrey** le 01/05/2017 10h28

Hier matin
Air squat 4x25
Air squat pied écartés 4x25
Leg ext uni 4x10 en set avec leg ext 4x10
Leg curl 4x12
Fentes avant 4x25 ris 30sec

Larry scott 4x10
Curl poulie basse pro 4x12 ris 1min30

Extension triceps haltère 4x10
Extension poulie haute supi 4x12 ris 1min30

Hier après midi

45 min Étirements

par **MacCaffrey** le 01/05/2017 11h43

Ce matin
30 min de vélo elliptique
4x8 tractions pro au trapèze ris 2min

par **MacCaffrey** le 03/05/2017 20h15

Ce soir
Vélo elliptique 15 min

Séance TRX ris 30 sec entre les séries et 1min entre les exo

Push up 2x10 puis 2x8
Pompe main sur poignée 2x10 puis 2x8
Ecartés au trx 4x10

Extension triceps 2x10 puis 2x8
Dips pied au sol 2x 10 puis 2x8

Tirage épaule en Y 4x10
Puis un autre exo épaule 4x10 aussi

Routine Gainage 7min.

par **MacCaffrey** le 04/05/2017 18h50

ce matin piscine

20x25m en crawl bras seul, tous entre 21 et 22 secondes départ toutes les minutes,
10x25m en brasse en mode récup :cool:

10x25m en brasse bras seul,
puis un 50m crawl cool pour finir.

bien fatigué quand même...

par **MacCaffrey** le 05/05/2017 19h10

Cette aprèm
Yoga et étirements pendant 50min.

par **MacCaffrey** le 06/05/2017 17h11

A l'instant

30 min vélo elliptique

50 squat pieds écartés
25 Ischio au TRX
50 Fentes avant
Le tout X2 sans temps de récup

Puis
10 Air squat sur plateau proprioception
10 Ischio au TRX
Le tout x3 sans temps de récup

60 extension mollets

par **MacCaffrey** le 09/05/2017 20h11

Hier
Pendant 5 min non stop
3 dips 3 pompes 3 tractions, je n'ai pas compté le nombre de tour...

Rattrapage bras ris 1min30

Larry scott guidé 3x10
En set
Machine à triceps 3x10

Larry scott 4x10
En set
Extension triceps à la corde 4x10

Curl uni poulie basse 3x10
En set
Extension uni triceps poulie haute 3x10

Curl biceps poulie basse une série de 50
En set
Extension triceps poulie haute une série de 50

Puis tractions strictes prise neutre 5x5 au pdc

J'ai des courbatures de fou aux mollets, je peux à peine marcher...

par **MacCaffrey** le 10/05/2017 21h14

Ce soir Dos/biceps

Tirage TRX bras écartés 6x10 ris 30sec
Puis série de traction sur 20 sec de travail et 20 sec de repos
Voici la série d'exo
Traction supi
Levé de genou suspendu à la barre
Traction pronation
Levé de jambes suspendu à la barre
Maintien traction en haut
Repos
Le tout 3 fois de suite
Suspension à la barre 25 sec repos 10 sec puis de nouveau 25 sec.
Tirage TRX coude le long du corps 6x10 ris 30sec
L-site traction TRX 5x5 ris 30sec

Biceps trx 6x10 ris 30sec
Curl biceps uni 4x10 ris le temps de faire l'autre bras

par **MacCaffrey** le 12/05/2017 13h05

ce matin
vélo d'appartement 30min dont 7 fractionnés de 1min et ris 1min
leg extension 12 puis 4x10 ris 1min30
leg curl uni 4x15 ris 1min30
100 fentes avant.

par **MacCaffrey** le 12/05/2017 19h41

à l'instant:

DC
échauffement puis 5x3 à 100kg et 25 à 50kg ris 3min
DC à la machine 3x10 à 50kg ris 1min30
Butter Fly 3x12 ris 1min30

extension triceps supination 12/10/8/8 ris 1min30
extension triceps corde derrière la tête 4x10 ris 1min30

EL groupé devant derrière 3x15 ris 1min30

abdos aux anneaux

faudrait que je pense à noter mes poids aux autres mouvements aussi :idiot:

l'orgeuil mal placé du DC...

par **MacCaffrey** le 13/05/2017 08h52

Après une nuit de réflexion, j'ai décidé de ne plus mettre les charges utilisées lors de mes séances.
Je m'explique, je reprends le sport suite à des problèmes de santé au dos, ce qui m'oblige d'avoir un gainage parfait et une concentration accrue sur chaque position.
Le fait de faire un programme fixe avec tant de série et x répétitions par exercice et de noter mes charges me forcerait à vouloir les augmenter et à un moment de faire des mouvements trichés.
Je préfère continuer à travailler à la sensation et sur des mouvements super propres pour éviter une nouvelle blessure et un retour à la case départ. Mon orgueil (mal placé comme souvent) sera donc mis de côté... l'essentiel n'est pas là.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/05/2017 10h17

Tu as bien raison, prends le temps de bien te renforcer

Bon courage pour la suite et remets-toi bien

par **MacCaffrey** le 15/05/2017 16h21

Aujourd’hui
Vélo elliptique 30 min
Le but de la séance était la fréquence,donc résistance faible
4x5min de travail avec 1min de retour au calme entre chaque série.

Pistol squat trx 6x10 ris 30sec
Puis sans repos
50 squat pieds écartés
50 Fentes avant
50 extension mollet
50 prisonniers squat

par **MacCaffrey** le 16/05/2017 12h30

ce matin
15min vélo d'appart
séance Dos ris 1min30
tirage devant poulie haute 12/10/8/8
tirage poulie basse prise serrée 12/12/10/10 (ventre plaqué contre un banc)
tirage un bras poulie haute 4x8
tirage bras tendu poulie haute 3x15

par **MacCaffrey** le 16/05/2017 19h27

ce soir
larry scott guidé 10x10 ris 1min30
abdos entre les series

puis routine gainage: face côté dos côté face , ris 1min
30sec
45sec
1min

étirements pendant 30min.

par **MacCaffrey** le 18/05/2017 19h17

A l'instant
Séance pec tri épaule ris 1min30
Push Up sur poignée 4x20
Writer PU 4x5
Spider man PU 4x10

Diamond PU 4x12
Extensiontriceps TRX 4x10

Elevate HSPU 5x10
Oiseau au TRX 3x15
Tirage en Y au TRX une série de 25 pour finir l'arrière des épaules :ill:

Toutes les PU se sont faites sur les poignées.

par **MacCaffrey** le 19/05/2017 19h56

Ce soir
30 min de vélo elliptique programme montagne

par **MacCaffrey** le 20/05/2017 11h54

ce matin
séance de 30min:
15min d'abdos lombaire
15min de travail en prévention épaules (L-Fly à l'élastique...)

par **MacCaffrey** le 21/05/2017 08h28

Hier après midi étirements pendant 40min

par **MacCaffrey** le 21/05/2017 21h35

Je pense faire une semaine de deload la semaine prochaine.
Après avoir analyser mon carnet d'entraînement cela fait 3 semaines que je fais 3 séances de muscu et 2 séances de cardio par semaine. Je pense que le temps est venu de recharger les batteries.
Cela évitera probablement une nouvelle blessure qui m'handicaperait une nouvelle fois et me ferait repartir de zéro après un repos forcé.
De plus vu la concentration et l'attention que me demande mes séances au niveau du placement de mon dos, j'estime que j'ai le droit au repos à ce point de vue aussi...

par **MacCaffrey** le 24/05/2017 17h47

Aujourd’hui
20min de vélo elliptique puis étirements

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