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bps13 : avis sur mon programme de musculation

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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bps13 le 03/11 21h07

Salut,

J'ai 40ans et j'ai repris la muscu il y à environ 6 mois, je m'entraine le matin avant d'aller au chantier.

Je fait du Push/Pull/Legs sur 4 jours, voici mes séances et je fait 3 séries à chaque exos et pour les poids je part sur 6 reps (le format qui me plait le plus) et quand j'arrive à faire 10-12 reps j'augmente la charge.
Push:
dcb
dih
développé assis machine
élé lat
dips
ext. barre poulie

Pull:
tractions large
tir. vertical poignée
tir.horiz
rowing debout barre w
curl scott barre w
curl corde poulie

Legs:
presse inclinée
leg ext
leg curl
extensions lombaire

4e séance ?

C'est là ou j'aimerai avoir des conseils , actuellement je fait les exos qui me plaisent le plus, mais c'est un peu anarchique...j'ai pensé à repartir sur un cycle ppl, mais j'aime pas trop.
Un rappel ? un full body ?

Avez vous des idées.

thanx :)

.
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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 11h13

bps13 a écrit:Salut,

J'ai 40ans et j'ai repris la muscu il y à environ 6 mois, je m'entraine le matin avant d'aller au chantier.

Je fait du Push/Pull/Legs sur 4 jours, voici mes séances et je fait 3 séries à chaque exos et pour les poids je part sur 6 reps (le format qui me plait le plus) et quand j'arrive à faire 10-12 reps j'augmente la charge.


Salut !

Bien pour le cycle d'entraînement. Par contre attention, sur certains exos comme les élévations latérales, oiseau etc... Il vaut mieux monter à 15-20 reps (si tu tiens un minimum à tes épaules :) ).

bps13 a écrit:Push:
dcb
dih
développé assis machine
élé lat
dips
ext. barre poulie


Là ça fait beaucoup de développés/dips, la progression va vite devenir compliquée sur le développé assis et sur les dips donc à adapter quand la stagnation arrivera sur ces exercices.

bps13 a écrit:Pull:
tractions large
tir. vertical poignée
tir.horiz
rowing debout barre w
curl scott barre w
curl corde poulie


Pareil, 4 mouvements de tirage ça commence à faire beaucoup, d'autant que les tractions font doublon avec le tirage vertical (enfin si tu le fais à la poulie haute).

bps13 a écrit:Legs:
presse inclinée
leg ext
leg curl
extensions lombaire


Pas mal mais j'ajouterais quand même du hip thrust (avant le leg curl) pour les ischios (quitte à virer les extensions lombaire si ça fait trop).

bps13 a écrit:4e séance ?

C'est là ou j'aimerai avoir des conseils , actuellement je fait les exos qui me plaisent le plus, mais c'est un peu anarchique...j'ai pensé à repartir sur un cycle ppl, mais j'aime pas trop.
Un rappel ? un full body ?

Avez vous des idées.


Je ne vois pas trop l'intérêt d'en faire une 4ème après ces séances relativement chargées, ça risque de pas être terrible pour la récup. Au pire tu peux faire les abdos, je ne les vois pas. Ou alors décharger tes séances pour y placer les épaules, ça pourrait être pas mal :)
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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bps13 le 04/11 16h21

;) d'avoir pris le temps de répondre.

- c'est noté pour les élévations latérales.
- si tu penses que c'est suffisant 3 séances, c'est vrai que je pourrai me concentrer sur les abdos à la 4e, il est vrai que je les fait en 4e vitesse du au manque de temps. Va falloir que je me construise une bonne séance.
- Pour la séance Pull, je peux enlever le tirage vertical ( exo que je raffole pas trop justement) et garder les tractions , que j'adore lui.
-pour le hip thrust, j'ai une vague idée de ce que c'est pour le caler dans la séance.

Avec ça, ça devrait etre ok.
Thanx' :)
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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bps13 le 30/11 19h43

Salut,

J'aimerai passer en split 4x, toujours avec le meme principe de progression.

Qu'en pensez vous?

J1 PECS/BI
dcb 5x
dih 4x
vav 3x

tractions sup sérrée 4x
curl scott 3x

J2 JAMBES
presse 6x
leg ext 3x
leg curl 3x

J3 2PAULES
dev épaules 4x
rowing debout 4x
élé lat 2x

J4 DOS/TRI
tractions pro large 5x
tir hori 4x
3e exo ??

dcs 4x
dips 3x

Est-ce que j'en fait trop à votre avis?

Thanx' :)
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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/11 19h53

bps13 a écrit:J1 PECS/BI
dcb 5x
dih 4x
vav 3x

tractions sup sérrée 4x
curl scott 3x


Trop de séries au couché, 3 à 4 suffisent. Plus tu feras de séries, plus la progression sur le long terme sera difficile.

bps13 a écrit:J2 JAMBES
presse 6x
leg ext 3x
leg curl 3x


Idem, trop de séries sur la presse. Rajoute un exo de base pour les ischios (hip thrust ou glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues).

bps13 a écrit:J3 2PAULES
dev épaules 4x
rowing debout 4x
élé lat 2x


Par contre tu es un peu léger sur les élévations latérales, 3 séries me semble être un minimum. Il manque un exercice pour le deltoïde postérieur.

bps13 a écrit:J4 DOS/TRI
tractions pro large 5x
tir hori 4x
3e exo ??

dcs 4x
dips 3x


Pareil trop de séries sur les tractions.

En 3ème exo dos tu peux faire un rowing haltères ou barre sur banc incliné ou un rowing Yates par exemple.

Si possible laisse une journée de repos entre la séance épaules et cette séance pour éviter de faire des développés et rowings 2 jours de suite.

bps13 a écrit:Est-ce que j'en fait trop à votre avis?


Non justement tu fais l'essentiel et ça fait plaisir pour une fois de ne pas voir un programme surchargé avec plein d'exos inutiles ou qui font doublon ;)
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bps13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bps13 le 30/11 21h10

Merci pour ta réponse,

Ok, je note, je vais enlever les quelques séries sur les exos de bases et partir sur tes conseils.

Thanx ;)
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