bps13 a écrit:Salut,
J'ai 40ans et j'ai repris la muscu il y à environ 6 mois, je m'entraine le matin avant d'aller au chantier.
Je fait du Push/Pull/Legs sur 4 jours, voici mes séances et je fait 3 séries à chaque exos et pour les poids je part sur 6 reps (le format qui me plait le plus) et quand j'arrive à faire 10-12 reps j'augmente la charge.
Salut !
Bien pour le cycle d'entraînement. Par contre attention, sur certains exos comme les élévations latérales, oiseau etc... Il vaut mieux monter à 15-20 reps (si tu tiens un minimum à tes épaules
).
bps13 a écrit:Push:
dcb
dih
développé assis machine
élé lat
dips
ext. barre poulie
Là ça fait beaucoup de développés/dips, la progression va vite devenir compliquée sur le développé assis et sur les dips donc à adapter quand la stagnation arrivera sur ces exercices.
bps13 a écrit:Pull:
tractions large
tir. vertical poignée
tir.horiz
rowing debout barre w
curl scott barre w
curl corde poulie
Pareil, 4 mouvements de tirage ça commence à faire beaucoup, d'autant que les tractions font doublon avec le tirage vertical (enfin si tu le fais à la poulie haute).
bps13 a écrit:Legs:
presse inclinée
leg ext
leg curl
extensions lombaire
Pas mal mais j'ajouterais quand même du hip thrust (avant le leg curl) pour les ischios (quitte à virer les extensions lombaire si ça fait trop).
bps13 a écrit:4e séance ?
C'est là ou j'aimerai avoir des conseils , actuellement je fait les exos qui me plaisent le plus, mais c'est un peu anarchique...j'ai pensé à repartir sur un cycle ppl, mais j'aime pas trop.
Un rappel ? un full body ?
Avez vous des idées.
Je ne vois pas trop l'intérêt d'en faire une 4ème après ces séances relativement chargées, ça risque de pas être terrible pour la récup. Au pire tu peux faire les abdos, je ne les vois pas. Ou alors décharger tes séances pour y placer les épaules, ça pourrait être pas mal
d'avoir pris le temps de répondre.
