Comment mixer la musculation avec la course à pied ?

par **Swenerg** le 04/11/2016 12h23

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant un an que je lis le site superphysique. Jusqu'à présent, j'ai fait mes séances de musculation uniquement à la maison (avec barre / haltères / banc).
J'ai suivi les premiers mois le plan entrainement débutant proposé par superphysique puis je suis passé au plan d'entrainement "prise de muscle à domicile" toujours proposé par superphysique.

Tout cela m'a très bien réussi par rapport à mes objectifs et je tenais à en profiter pour remercier le super boulot de l'équipe! Mais au bout d'un an, je me sens désormais limité par mon équipement à la maison...
J'ai me suis donc inscrit dans une salle afin de continuer à progresser, mais aussi avoir la possibilité de varier un peu les exercices.

J'ai donc discuter avec le coach de la salle de plan d'entrainement... Celui ci me conseille très très fortement un entrainement full body (3 fois semaine) ou half body (4 fois semaine)...
Je ne dénigre pas du tout l'intérêt de ces programmes, mais ils ne me conviennent pas du tout... Pour la simple et bonne raison, que mon autre passion, c'est la course à pieds en compétition.
Je cours 3 fois par semaine (1 sortie longue, 1 sortie 10km "rapide", 1 sortie avec fractionnée). Et le vrai problème, c'est que le plan d'entrainement en full body ou half body sollicitent beaucoup trop mes jambes... Je ne vois donc absolument pas comment concilier course à pieds et full body/half body.

J'ai donc dit à mon coach, que je souhaiterais plutôt faire un plan d'entrainement sur 3 jours :
Jour 1 : Dos / Epaules / Triceps
Jour 3 : Jambes / abdos
Jour 5 : Pectoraux / Epaules / Biceps

Là encore en suivant le plan d'entrainement de superphysique. Cela me permet d'ajouter la course à pieds les jours 2, 5 et 7 et d'avoir un repos complet les jours 4 et 6.

Sauf que mon coach m'a dit que mon plan était mauvais parce que 1) je ne sollicitais pas assez souvent chaque partie de mon corps en muscu 2) je courais trop...
Je ne permettrais pas de prétendre que je suis meilleur qu'un coach diplômé, mais je ne veux pas diminuer ma fréquence de course à pieds, puisqu'il s'agit d'un sport que je pratique en compétition...
Cependant, je souhaiterais continuer la musculation car j'aime ça (presque autant que la course) et que je voudrais "conserver" un minimum de muscles puisque la course à pieds me fait fondre. Je me rends tout à fait compte qu'avec une "fréquence important" de course à pieds ma prise de masse musculaire restera limitée.

Avez-vous des conseils ? J'ai fait des recherches sur le site mais aussi sur internet et je ne trouve pas vraiment de réponses... Enfin si, je vois un peu de tout et du coup je suis perdu.

Suis-je en train de faire fausse route complètement ? J'imagine que je suis loin d'être le seul à faire de la course à pieds et de la muscu...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/11/2016 12h39

Salut !

En réalité tu as plus ou moins le même volume de travail pour les jambes, que ce soit en split, en half ou en full. Dans le 1er cas tu les défonces en une séance avec un plus gros volumes alors que dans les autres tu vas les travailler un peu plus régulièrement mais avec moins d'exercices mais aucun des 3 n'empêche de faire du cardio à côté.

Pour ma part je suis en full et ça ne m'a jamais empêché d'avoir d'autres activités sportives à côté (judo, jujitsu, course à pieds, prépa physique au PDC,...). A toi de tester pour voir si ta récup suit et que ça ne bloque pas ta progression

par **Swenerg** le 04/11/2016 13h17

Oui effectivement, en full/half, les exos jambes sont séparés sur plusieurs séances. En fait, ce qui me fait "peur", c'est que j'aurais un truc du genre :

En full = Lundi : Squat, Mardi : course, Mercredi : Soulevé de terre, Jeudi : Course, Vendredi : Fentes, Samedi : Course

En half body = Lundi : Squat / Leg curls, Mardi course, Mercredi : Soulevé de terre / Fentes, Jeudi : Fentes,
Samedi : course

Je trouvais en fait que ça fait beaucoup de séquences consécutives où les jambes sont sollicitées, cela ne ferait donc qu'un 1 ou 2 jours de repos par semaine pour les jambes. Il faut que je teste, mais sur le papier, cela me semble dur dur (pas que pour les muscles mais peut être aussi pour les articulations)... Surtout que la course à pieds impacterait négativement sur les exos jambes et vice versa...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/11/2016 14h37

Il paraît justement que la course à pieds peut favoriser la récupération après les séances jambes (une sorte de récup active). Pas sûr que ça marche pour tout le monde mais bon à voir

Et en half on ne fait pas 3 fois les jambes mais 2 fois (à moins que tu aies mis le SDT pour le dos, si c'est le cas tu peux le remplacer, je ne le trouve pas très utile, pour moi il a plus sa place dans une séance jambes).

Mais tu peux garder ton split, je ne vois pas où est le problème

par **matclems** le 04/11/2016 14h40

Tu entends quoi par "course à pied en compétition" ?

Parce la semaine que tu indiques:
- une sortie longue
- une sortie de 10km rapide (du seuil donc?)
- une sortie fractionnée

C'est tout sauf une semaine équilibré (quelle que soit la distance et le niveau) et tu ne vas pas progresser à part si tu es débutant complet. Et dans ce cas tu stagneras rapidement.

Tu as quelles références et quels objectifs ?

De toute façon tu devras choisir: musculation ou course à pied

Tu peux bien sûr pratiquer les deux, c'est même une bonne chose, mais la musculation sera alors dans une optique de renforcement musculaire (si but course à pied), ou la course à pied dans une optique récupération/activité cardio (si but musculation).

par **Swenerg** le 04/11/2016 15h19

Tout d'abord merci beaucoup pour vos réponses.

Train_Hard_win_easy: Effectivement, je me suis planté dans ce que j'ai dit. En half, les jambes ne seraient faites que "deux fois". Oui, j'ai lu aussi que la course à pieds permettait de récup après une séance jambe. Hier, j'ai fait un full body (avec comme exo jambe de la presse à cuisse) et je ne me vois pas courir aujourd'hui comme prévu... Mais cela est sans doute du aussi au fait que c'est ma première fois à la presse à cuisse...

Matclems: Oui, le terme "en compétition" est peut-être mal approprié car je m'adresse à des grands sportifs sur ce forum. Je suis dans une asso de course à pieds et je participe à des courses de temps en temps. Je cours le semi-marathon en 1h30 pour vous donner une idée. Donc je ne pense pas être un complet débutant à course à pieds (mais c'est vrai pas un grand compétiteur non plus).
Je suis tout de même surpris que tu trouves ma semaine déséquilibrée... Puisque c'est l'entrainement qu'on fait en club (il y a des variations, mais c'est plus ou moins ça). J'y suis depuis un peu plus d'un an, et en fait je dois avouer que je ne me suis jamais poser la question en ce qui concerne ce planning d'entrainement. Ici aussi, tout conseil est le bienvenu. Vraiment, j'ai énormément de choses à apprendre

Mon objectif en course à pieds est de préparer en particulier un ou deux trails (d'environ 25 à 30km) dans l'année.

En ce qui concerne mon objectif en musculation, effectivement, c'est plus dans un soucis de renforcement musculaire et d'esthétique.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/11/2016 15h23

Swenerg a écrit:Train_Hard_win_easy: Effectivement, je me suis planté dans ce que j'ai dit. En half, les jambes ne seraient faites que "deux fois". Oui, j'ai lu aussi que la course à pieds permettait de récup après une séance jambe. Hier, j'ai fait un full body (avec comme exo jambe de la presse à cuisse) et je ne me vois pas courir aujourd'hui comme prévu... Mais cela est sans doute du aussi au fait que c'est ma première fois à la presse à cuisse...

Nouvel exo donc plus de courbatures en général oui. Une fois que tu auras pris ton rythme et que tu seras habitué à tes exos, tu les sentiras moins et ça ne devrait pas t'empêcher de courir (au pire tu les sentiras au début mais une fois bien chaud ça passera

)

par **matclems** le 04/11/2016 18h12

La base en course à pied, c'est l'endurance.

Cela doit représenter au minimum 80% de ta semaine. Avec ceci:

- une sortie longue
- une sortie de 10km rapide (du seuil donc?)
- une sortie fractionnée

Je doute que tu passes 80% du temps en endurance fondamentale (<75% de ta fréquence cardiaque maximum).

par **Swenerg** le 04/11/2016 22h09

Oui, effectivement, je suis loin des 80% d'endurance fondamentale.

Je vais donc modifier mon programme de course à pieds, afin d'axer plus mon entrainement sur l'endurance (quitte à aller courir seul plutôt que de faire une séance en club).

Encore merci pour les conseils!