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hugyzer : avis sur mon programme de musculation

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hugyzer : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hugyzer le 04/11 16h44

Salut!
Je débute en musculation. Je compte m'entrainer chez moi et je dispose de deux halteres, d'une barre, d'un banc de deloppé couché et une barre de traction. Je viens ici demander des avis sur mon programme.
3 séances/semaine

Jour 1: Jambes
Hacksquat barre 4*12
Fentes avec haltères 4*12
Soulevé de terres jambes tendues 4*12
Mollets debout à une jambe 4*12
Jour 2: Pecs+Epaules
Developpé couché 4*12
Devoleppé incliné 4*12
Ecarté couché 4*12
Developpé assis avec haltères 4*12
Rowing menton 4*12
Elévations latérales 4*12
Jour 3: Dos+Bras
Rowing barre 4*12reps
Tractions supination 4*max
Curl barre 4*12
Curl marteau haltères 4*12
Barre au front 4*12
Pompes diamant 4*12

Merci!!
hugyzer
 
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hugyzer : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 17h03

hugyzer a écrit:Salut!
Je débute en musculation. Je compte m'entrainer chez moi et je dispose de deux halteres, d'une barre, d'un banc de deloppé couché et une barre de traction. Je viens ici demander des avis sur mon programme.
3 séances/semaine

Jour 1: Jambes
Hacksquat barre 4*12
Fentes avec haltères 4*12
Soulevé de terres jambes tendues 4*12
Mollets debout à une jambe 4*12


Salut !

J'ajouterais du hip thrust après le soulevé de terre jambes tendues.

hugyzer a écrit:Jour 2: Pecs+Epaules
Developpé couché 4*12
Devoleppé incliné 4*12
Ecarté couché 4*12
Developpé assis avec haltères 4*12
Rowing menton 4*12
Elévations latérales 4*12


Le développé assis risque d'être compliqué après couché + incliné, je le mettrais dans la séance dos (si tu as au moins un jour de repos entre ces 2 séances, sinon mets les jambes entre les 2 séances haut) :)

Je monterais à 15-20 reps les élévations latérales et l'écarté couché (au passage en décliné ça serait un peu mieux pour compléter le développé couché et l'incliné).

hugyzer a écrit:Rowing barre 4*12reps
Tractions supination 4*max
Curl barre 4*12
Curl marteau haltères 4*12
Barre au front 4*12
Pompes diamant 4*12


J'ajouterais l'oiseau avec haltères (tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné) en 3 ou 4x15-20 et donc le développé haltères assis. Si ça te fait une séance trop chargée, passe les biceps ou les triceps avec les pecs.

Les pompes bof bof, je ferais plutôt de l'extension nuque par exemple.

Et pour tout ce qui est curl, barre au front (et donc extension nuque), je monterais à 15 reps.
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hugyzer : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thomas88 le 05/11 13h50

C'est pas mal, mais en 3j à mon humble avis le mieux reste le PPL (push,pull,legs). Cet-à-dire une séance ou tu vas pousser donc pectoraux, épaules et triceps, une autre ou tu vas tirer donc dorsaux, trapèzes et biceps et enfin une jambes, comme ça tu peux te concentrer sur les exercices de bases sans gêner à la récupération. :cool:

Autrement si tu désir garder ton programme actuel, rajoute un exercice pour le dos et vire un exo triceps et biceps sur ton jour 3, ça me semble mieux, pour le reste je rejoins l'avis de Train_Hard_Win_Easy
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Thomas88
 
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