Bonjour, alors je me suis fais un nouveau programme (Push pull legs push pull) sur 5jours dans une optique bodybuilding avec de la force sur les principaux mouvements.
Je me demandais vu la charge de travail/nombre de séance(Niveau force je suis entre Légende et Titan un peu partout.) si il voudrait mieux faire une semaine de deload/mois ou un deload rotatif sur les différents groupes musculaires
Dans la pratique ça donnerait soit:
Semaine 1 12/10/8 reps sur le mouvement principal de chaque séances
Semaine 2 10/8/6 reps sur le mouvement principal de chaque séances
Semaine 3 7/5/3 reps sur le mouvement principal de chaque séances
Semaine 4(Deload) Même séance que la semaine 1 avec 75% des charges utilisée sur cette dernière
OU
Semaine 1
12/10/8 Sur le mouvement principal des Pectoraux (Développé couché)
10/8/6 Sur le mouvement principal des dorsaux (Rowing je ne fais pas de deadlift)
7/5/3 Sur le mouvement principal des jambes (Squat)
Semaine 2
10/8/6 Sur le mouvement principal des Pectoraux (Développé couché)
7/5/3 Sur le mouvement principal des dorsaux (Rowing je ne fais pas de deadlift)
12/10/8(Deload) Sur tous les mouvements de Legs
Semaine 3
7/5/3 Sur le mouvement principal des Pectoraux (Développé couché)
12/10/8(Deload) Sur tous les mouvements de Pull
12/10/8 Sur le mouvement principal des jambes (Squat)
Semaine 4
12/10/8(Deload) Sur tous les mouvements de push
12/10/8 Sur le mouvement principal des dorsaux (Rowing je ne fais pas de deadlift)
10/8/6 Sur le mouvement principal des jambes (Squat)
Ce qui nous laisse le choix entre une semaine complète de deload ou un deload rotatif qui au final revient a ne faire qu'une semaine full sur 4 et 3semaines avec un groupe musculaire différents qui se reposes
Le cycle:
Semaine1:
12@67.5%(sub maximal)
10@72.5%(sub maximal)
8+@80%(8RM)
Semaine 2
10@75%(sub maximal)
8@80%(sub maximal)
6+@85%(6RM)
Semaine 3
7@80%(sub maximal)
5@85%(sub maximal)
3+@90% (3RM)
Semaine 4
12@50%(Deload)
10@55%(Deload)
8@60%(Deload
Puis on recommence avec +1Kg sur la barre
Voici mon programme pour avoir un meilleur avis sur ce qui serait le plus adapté.
Lundi: Push A
Développé couché (2.30min)
(Cycle)
Exo d'assistance:
Biset: Landmine chest press + Dips (1.45)
10~12+12~15
8~10+12~15
6~8+12~15
Développé Arnold (1.45)
10~12
8~10
6~8+dégressive
Barre front (1.30)
10~12
10~12
10~12+dégressive
Biset Ecartés poulie haute torse (1.30)
10~12
10~12
10~12
superset Elévation latéral + extension corde (1.30)
12~15+ 10~12
10~12+ 10~12
8~10+ 10~12
TOTAL: 18Set
Mardi:Pull A
Tirage poulie haute (2.0)
Cycle
Rowing haltère banc incliné surextension(rest pause en partie basse) 1.45
10~12
8~10
8~10
6~8+ dégressive
Biset Tirage poulie haute neutre(large)+ tirage poulie haute prise \___/ 1.30
12~15+15
10~12+15
8~10+15
Curl machine 1.30
15~20
10~12
6~8+ dégressive
Biset Curl incliné rotation +curl elastique 1.30
12~15+max
10~12+max
8~10+max
Mercredi: Legs
Squat 2.30
CYCLE
Legs extensions 1.30
12~15
10~12
8~10 +dégressive
Glut ham raise 1.30
12~15
10~12
8~10 +dégressive
Presse a cuisse 1.30
12~15
10~12
8~10+ dégressive
Mollet machine 1.30
8~10
8~10
8~10+ dégressive
Push B
Développé incliné barre(2.30)
Cycle
Développé militaire barre 1.45
10-12
8-10
6-8 d
Dips (Triceps) 1.45
10-12
8-10
8-10 dégressive
Ecartés poulié haute ss/ Ecartés haltère 1.30
8~12/8~12
8~12/8~12
8~12/8~12
Extension triceps poulie haute 1.30
10-12
8-10
6-8 dégressive
Elevation latéral
12-15
10-12
8-10 d
Vendredi Pull B
Rowing barre 2.30
cycle
Tirage poulie haute prise serée 1.45
12
10
8
6dégressive
Shrugs strict 1.45
15
12
10 dégressive
Curl poulie sol 1.30
10
8
6d
Curl barre ss/ curl marteau barre 1.30
10/10
8/8
6/6d