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everspierre : avis sur mon programme de musculation

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everspierre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar everspierre le 05/11 12h35

Bonjour à tous,

je me présente, Pierre, 26 ans, 1m75 et 62kg, après des mois et des mois d'hésitation et d'appréhension, j'ai décidé, en septembre 2016, de ma lancer dans ce sport. Après un mois de découverte en suivant un programme FULL-BODY, j'ai commencé en octobre, un programme en SPLIT 3 jours (en m'appuyant évidemment sur le net et les avis) :

Lundi - Pectoraux, Biceps :

Développé couché - 5*10 - 1min30 de repos
Développé incliné haltères - 4*8
Ecartés couchés - 3*12
Pull-over - 2*20

Tractions supination - 4*10
Curl pupitre - 4*10
Curl incliné haltères - 4*8

Mardi - Cuisses, Fessiers et Mollets :

Squat - 6*12 - 1min30 de repos
Presse à cuisses - 4*10
Extensions de jambes - 3*15
Leg curl ischios - 3*12

Mollets debout - 4*15
Mollets assis - 4*15

Jeudi - Dos, Epaules et Triceps

Tirage vertical - 5*10 - 1min30 de repos
Rowing horizontal - 4*10
Shrug barre - 3*12
Banc à lombaires (lesté) - 3*45sec

Développé haltères - 4*12
Elévations latérales - 3*15
Oiseau banc incliné - 3*10

Dips prise serrée - 4*10
Barre front - 4*10
Extensions poulie haute (corde) - 4*12

Vendredi - Pectoraux et Biceps, etc...

Samedi - Repos

Dimanche - Running


Je rajoute 3 exercices abdominaux (flexions latérales lestées 3*20, crunchs 3*20 et gainage 3*1min) 2 fois par semaines.

Personnellement, après un mois, je constate que ce programme me fait passer beaucoup trop de temps par séance et préférant bien évidemment la qualité à la quantité, j'envisage d'étendre mon programme sur 4 jours au lieu de 3, qu'en pensez-vous ? Par contre, auriez-vous des conseils quant à l'organisation de mon plan sur 4 jours ?

Merci :)
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everspierre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thomas88 le 05/11 13h43

everspierre a écrit:je constate que ce programme me fait passer beaucoup trop de temps par séance
Combien de temps, car en comptant l'échauffement, la mobilité, étirements... il n'est pas anormal de rester 2h voir plus à la salle. :cool:
Après au vu des séances, elles me semble pas mal, je vois pas d’où elle pourrait durée trop longtemps, à part celle de jeudi qui j'avoue est longue. Ce que tu peux faire c'est consacré un jour spécial pour les épaules (ou les bras) comme ça tu pourras mieux te concentrer sur celle-ci et avoir des séances moins longues ! ;)
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everspierre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 14h10

everspierre a écrit:Bonjour à tous,

je me présente, Pierre, 26 ans, 1m75 et 62kg, après des mois et des mois d'hésitation et d'appréhension, j'ai décidé, en septembre 2016, de ma lancer dans ce sport. Après un mois de découverte en suivant un programme FULL-BODY, j'ai commencé en octobre, un programme en SPLIT 3 jours (en m'appuyant évidemment sur le net et les avis) :

Lundi - Pectoraux, Biceps :

Développé couché - 5*10 - 1min30 de repos
Développé incliné haltères - 4*8
Ecartés couchés - 3*12
Pull-over - 2*20

Tractions supination - 4*10
Curl pupitre - 4*10
Curl incliné haltères - 4*8

Mardi - Cuisses, Fessiers et Mollets :

Squat - 6*12 - 1min30 de repos
Presse à cuisses - 4*10
Extensions de jambes - 3*15
Leg curl ischios - 3*12

Mollets debout - 4*15
Mollets assis - 4*15

Jeudi - Dos, Epaules et Triceps

Tirage vertical - 5*10 - 1min30 de repos
Rowing horizontal - 4*10
Shrug barre - 3*12
Banc à lombaires (lesté) - 3*45sec

Développé haltères - 4*12
Elévations latérales - 3*15
Oiseau banc incliné - 3*10

Dips prise serrée - 4*10
Barre front - 4*10
Extensions poulie haute (corde) - 4*12

Vendredi - Pectoraux et Biceps, etc...

Samedi - Repos

Dimanche - Running


Je rajoute 3 exercices abdominaux (flexions latérales lestées 3*20, crunchs 3*20 et gainage 3*1min) 2 fois par semaines.

Personnellement, après un mois, je constate que ce programme me fait passer beaucoup trop de temps par séance et préférant bien évidemment la qualité à la quantité, j'envisage d'étendre mon programme sur 4 jours au lieu de 3, qu'en pensez-vous ? Par contre, auriez-vous des conseils quant à l'organisation de mon plan sur 4 jours ?

Merci :)


Pareil que Thomas ça ne me choque pas, par contre effectivement je ferais une séance épaules/abdos pour décharger la séance dos :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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everspierre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar everspierre le 05/11 14h40

Ca dépend, en fait, en début de chaque séance, je fais 5 à 10 minutes de vélo d'intérieur puis quelques étirements ciblés donc je dirais environ 2h - 2h30. Je dois me faire des idées alors :cool: . En fait, le soucis, c'est que parfois, j'ai du mal à rester concentrer (perte d'énergie, manque de concentration, mauvaise exécution). Du coup, en basculant sur 4 jours, je prendrais plus le temps d'apprendre les mouvements et de les effectuer correctement, surtout que je suis débutant.

Proposition 4 jours :

Lundi : Dos - Abdominaux
Mardi : Epaules - Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Cuisses - Mollets - Abdominaux
Vendredi : Pectoraux - Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Running
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everspierre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 14h44

everspierre a écrit:en début de chaque séance, je fais 5 à 10 minutes de vélo d'intérieur


Déjà ça c'est une perte de temps, si tu veux en gagner un peu commence par là :)

Perso mes séances durent facilement 1h45-2h (et je ne m'étire que le lendemain, là c'est juste échauffement et séance).

everspierre a écrit:Je pense quand même basculer en programme sur 4 jours :

Lundi : Dos - Abdominaux
Mardi : Epaules - Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Cuisses - Mollets - Abdominaux
Vendredi : Pectoraux - Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Running


Pourquoi pas :)
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