Bonjour à tous,
je me présente, Pierre, 26 ans, 1m75 et 62kg, après des mois et des mois d'hésitation et d'appréhension, j'ai décidé, en septembre 2016, de ma lancer dans ce sport. Après un mois de découverte en suivant un programme FULL-BODY, j'ai commencé en octobre, un programme en SPLIT 3 jours (en m'appuyant évidemment sur le net et les avis) :
Lundi - Pectoraux, Biceps :
Développé couché - 5*10 - 1min30 de repos
Développé incliné haltères - 4*8
Ecartés couchés - 3*12
Pull-over - 2*20
Tractions supination - 4*10
Curl pupitre - 4*10
Curl incliné haltères - 4*8
Mardi - Cuisses, Fessiers et Mollets :
Squat - 6*12 - 1min30 de repos
Presse à cuisses - 4*10
Extensions de jambes - 3*15
Leg curl ischios - 3*12
Mollets debout - 4*15
Mollets assis - 4*15
Jeudi - Dos, Epaules et Triceps
Tirage vertical - 5*10 - 1min30 de repos
Rowing horizontal - 4*10
Shrug barre - 3*12
Banc à lombaires (lesté) - 3*45sec
Développé haltères - 4*12
Elévations latérales - 3*15
Oiseau banc incliné - 3*10
Dips prise serrée - 4*10
Barre front - 4*10
Extensions poulie haute (corde) - 4*12
Vendredi - Pectoraux et Biceps, etc...
Samedi - Repos
Dimanche - Running
Je rajoute 3 exercices abdominaux (flexions latérales lestées 3*20, crunchs 3*20 et gainage 3*1min) 2 fois par semaines.
Personnellement, après un mois, je constate que ce programme me fait passer beaucoup trop de temps par séance et préférant bien évidemment la qualité à la quantité, j'envisage d'étendre mon programme sur 4 jours au lieu de 3, qu'en pensez-vous ? Par contre, auriez-vous des conseils quant à l'organisation de mon plan sur 4 jours ?
Merci