Marion37 : Musculation Training Log

[Marion37]

Hello à tous,

J'ouvre mon carnet d'entraînement sur le forum.
C'est mon mari Seb 37310 qui a élaboré mon programme avec ses connaissances, si toutefois vous avez des avis, des conseils, n'hésitez pas à me les donner afin d'améliorer tout ça, étant moi même novice.

Aujourd'hui c'était la 2ème séance de ma 3ème semaine.
Sur le jour 2, je travaille les cuisses, les mollets et les abdominaux.
Voila ma séance :

Squats 4 x 10 avec 16.5kg de charges

Fentes avec haltères 4 x 11 avec 2kg de charges de chaque côté

Soulevé de terre jambes semi tendues 4 x10 avec 16.5kg de charges

Mollets debout sur une cale 4 x 13

Crunch 4 x 1mn05

Gainage 1 x le max soit aujourd'hui : 3mn41sec

J'ai bien senti mes jambes et mes abdos travailler, le gainage j'étais en mode tremblements +++ mais avec un peu de musique ça aide...

Souhaitez-vous que je note tout mon programme ?

Bon après midi

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour moi il manque un exo pour les ischios style hip thrust par exemple

A toi de voir pour le reste du prog. Soit on donnera un avis quand on aura les séances, soit tu met tout tout de suite, comme tu veux

[Marion37]

Hello à tous,

J'ouvre mon carnet d'entraînement sur le forum.
C'est mon mari Seb 37310 qui a élaboré mon programme avec ses connaissances, si toutefois vous avez des avis, des conseils, n'hésitez pas à me les donner afin d'améliorer tout ça, étant moi même novice.

Aujourd'hui c'était la 2ème séance de ma 3ème semaine.
Sur le jour 2, je travaille les cuisses, les mollets et les abdominaux.
Voila ma séance :

Squats 4 x 10 avec 16.5kg de charges

Fentes avec haltères 4 x 11 avec 2kg de charges de chaque côté

Soulevé de terre jambes semi tendues 4 x10 avec 16.5kg de charges

Mollets debout sur une cale 4 x 13

Crunch 4 x 1mn05

Gainage 1 x le max soit aujourd'hui : 3mn41sec

J'ai bien senti mes jambes et mes abdos travailler, le gainage j'étais en mode tremblements +++ mais avec un peu de musique ça aide...

Souhaitez-vous que je note tout mon programme ?

Bon après midi

Salut !

Pour moi il manque un exo pour les ischios style hip thrust par exemple

A toi de voir pour le reste du prog. Soit on donnera un avis quand on aura les séances, soit tu met tout tout de suite, comme tu veux

Merci pour ton retour. Pour les ischios je vais regarder ça du coup étant novice, je veux essayer de faire au mieux. Je vais en parler avec Seb qui m'a constitué mon programme mais comme il me l'a dit c'est bien d'avoir votre avis car ce n'est pas un pro mais il a les bases.

Mon programme est sur 3 jours par semaine, et 2 jours où je continue à faire des cours sur le site WRF souvent du Hiit ou autre cours cardio. J'allais courir mais j'ai mis un peu de côté car je sais que ce n'est pas bien de se taper partout et je veux faire les choses correctement. Donc la je me concentre sur le programme de muscu, de bien réaliser les exercices, et de regarder pour établir la diète qui soit mieux pour moi et que je puisse tenir dans le temps...

JOUR 1 : Dos, Epaules, Triceps

Traction à la poulie 4x11 à 10kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x11 à 10kg
Elévations latérales 4x12 à 2kg de chaque côté
Développé militaire assis 4x11 à 9.5kg
Extension des triceps à la poulie 4x11 à 7kg
Extension nuque à deux mains 4x11 à 5kg

JOUR 2 : Je l'ai présenté dans le message précédent.

JOUR 3 : Pectoraux, Épaules, Biceps

Développé couché 4x10 à 11.5kg
Développé incliné avec haltère 3x11 à 4kg
Pull Over 3x11 à 4 kg
Développé avec haltères 4x9 à 3kg
Curl incliné 4x12 à 2kg
Curl au pupitre 4x9 à 2kg

N'hésitez pas à me donner vos avis, nous avons déjà un peu augmenté sur chaque exercices soit en poids soit en nombre de Reps.

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ton retour. Pour les ischios je vais regarder ça du coup étant novice, je veux essayer de faire au mieux. Je vais en parler avec Seb qui m'a constitué mon programme mais comme il me l'a dit c'est bien d'avoir votre avis car ce n'est pas un pro mais il a les bases.

C'est pour l'équilibre agoniste/antagoniste en fait : squat + fentes = 2 exos quadriceps et SDT jambes tendues = 1 seul exo ischios donc on en rajoute un 2ème

Mon programme est sur 3 jours par semaine, et 2 jours où je continue à faire des cours sur le site WRF souvent du Hiit ou autre cours cardio. J'allais courir mais j'ai mis un peu de côté car je sais que ce n'est pas bien de se taper partout et je veux faire les choses correctement. Donc la je me concentre sur le programme de muscu, de bien réaliser les exercices, et de regarder pour établir la diète qui soit mieux pour moi et que je puisse tenir dans le temps...

JOUR 1 : Dos, Epaules, Triceps

Traction à la poulie 4x11 à 10kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x11 à 10kg
Elévations latérales 4x12 à 2kg de chaque côté
Développé militaire assis 4x11 à 9.5kg
Extension des triceps à la poulie 4x11 à 7kg
Extension nuque à deux mains 4x11 à 5kg

Le développé militaire avant les élévations latérales (les exercices de base d'abord, l'isolation ensuite ).

Je rajouterais bien un exo de base pour les triceps (dips ou développé couché prise serrée). Si ça te fait trop, 3 séries suffisent pour l'isolation (élévations et extensions).

JOUR 3 : Pectoraux, Épaules, Biceps

Développé couché 4x10 à 11.5kg
Développé incliné avec haltère 3x11 à 4kg
Pull Over 3x11 à 4 kg
Développé avec haltères 4x9 à 3kg
Curl incliné 4x12 à 2kg
Curl au pupitre 4x9 à 2kg

Ici je remplacerais le développé épaules par un tirage épaules/trapèzes (rowing haltères coudes ouverts ou tirage menton) pour 2 raisons :

- 3 développés dans une même séance ça fait beaucoup pour progresser sur le long terme (surtout sur celui qui est en dernier),

- pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste (et oui encore ^^) : tu as 4 développés contre 2 tirages, idéalement il en faut autant de chaque.

J'ajouterais également un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Et j'ajouterais aussi un mouvement de base pour les biceps (tirage supination poulie haute ou tractions supination), de cette manière tu auras 2 développés + 2 tirages par séance, ce que je trouve optimal

N'hésitez pas à me donner vos avis, nous avons déjà un peu augmenté sur chaque exercices soit en poids soit en nombre de Reps.

Pour les poids on ne peut pas juger, c'est à toi de voir si ils te conviennent pour progresser. Pour le nombre de reps : 6-10 ou 8-12 pour la base et 10-15 ou 12-20 pour l'isolation.

[Marion37]

Merci pour ton retour complet, j'avoue que pour le moment c'est encore un peu du chinois mais je commence à voir un peu ce qu'il faut faire pour optimiser.
Je vais revoir avec Seb pour équilibrer les séances pour les suivantes.

Je vais continuer de lire aussi les articles du site pour continuer à comprendre certaines choses, et continuer à constituer une diète qui me corresponde...

[Marion37]

Bonsoir à tous,

Me revoila enfin.... Un début de semaine très speed, entre rdv, activité de ma fille, boulot, j'ai eu du mal à trouver du temps pour faire ma séance JOUR 3...
Je l'ai faite aujourd'hui, je suis décalée, il va falloir que je me recale...

Mais je suis motivée donc je vais revoir mon organisation, afin d'être plus régulière comme je le faisais avant.

Donc ce soir séance Pectoraux, épaules et biceps.
Pour cette fois, nous n'avons pas modifié le programme, mais on va revoir sûrement certaines choses sur la prochaine semaine.

Développé couché 4x10@11.5kg
Développé incliné avec haltères 3x11@4kg
Pull Over 3x11@4kg
Développé avec haltères 4x9@3kg
Curl incliné 4x12@2kg
Curl au pupitre 4x9@2kg

La séance s'est bien passée, rien à signaler pour le moment.
Pour le moment, je m'approprie les mouvements...

Demain, je pense faire une séance cardio via le site WRF.
Prochaine séance vendredi.
Bonne soirée

[Paddy92]

Good, il y a de la motivation, c est ce qu il faut!

[Marion37]

Oh oui la motivation est là, je n'ai pas du tout envie de redevenir comme avant donc je sais qu'il faut y travailler

[Marion37]

hello,

petite séance du jour, on attaque la 4ème semaine, pour le moment on garde le même schéma :

Traction à la poulie prise large 4x13 @ 10kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x13 @ 10kg
Développé militaire assis 4x12 @9.5kg
Élévations latérales 4x13 à 2kg
Extension des triceps à la poulie 4x13 @ 7kg
Extension nuque à 2 mains 4x13 @ 5kg

Ca a bien chauffé ce soir, je le sens bien...

[Neposedy]

Bien bravo ! Et bienvenue sur le forum

[Marion37]

Merci

[takumi]

Salut Marion,
Bienvenue a toi
si tu veux plus de "bons" conseils , vient plutôt poster ici : forum7.html
il y a plus de monde
ou si tu es d'accord un Modo peu deplacer ton Log la bas
cdlt

[Marion37]

Bonjour, Merci,
Je vais voir ça, je pensais qu'il fallait que je mette ici vu que j'étais une femme. Mais je vais voir pour faire déplacer si c'est possible.
Allez c'est parti pour aller bosser les jambes...

[Marion37]

Bon aujourd'hui c'était cuisses, mollets et abdominaux.

Squats 1x10 @ 18.5kg et 3x10 @ 16.5kg
Fentes avec haltères 4x12 @ 2kg de chaque coté
Soulevé de terre jambes tendues 1x10 @ 18.5kg et 3x10 @ 16.5kg
Mollets debout sur cale 4x15
Crunch 2x1mn10
Gainage 1 x le maxi : 4mn02sec ça piquait à la fin mais j'ai tenu mon objectif des 4mn

Je commence à ressentir que ça tire bien dans les cuisses, pendant mon coaching j'en ai fait du squat etc, ça me brûlait mais là la sensation est différente.
Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

4min de gainage Chapeau !

Tu comptes le lester par la suite ?

[Marion37]

Bonjour à tous,

Désolé, j'ai été peu présente les derniers jours...

Jeudi dernier j'ai fait mon jour 3 :

Développé couché 3x10@13.5kg et 1x10@11.5kg
Développé incliné avec haltères 3x12@4kg
Pull over 3x12@4kg
Développé avec haltères 4x10@3kg
Curl incliné 4x13@2kg
Curl au pupitre 4x10@2kg

La séance s'est bien passée.

Samedi soir, je suis allée à la nuit du fitness de l'association Dynamik Loches, où j'allais avant.
C'était très sympa, ça faisait un moment que je n'avais pas fait de cours cardio et je l'ai bien senti...

Aujourd'hui j'attaque une nouvelle semaine avec ma séance dos, épaules et triceps.

Traction poulie haute prise large 4x15@10kg
Rowing poulie basse prise neutre 4x15@10kg
Développé militaire assis 4x13@9.5kg
Elévations latérales 4x15@2kg
Extension des triceps à la poulie 4x15@7kg
Extension nuque à 2 mains 4x14@5kg

Une séance positive, où j'ai bien ressenti le travail, d'ailleurs ça chauffe bien sur certains exercices, mai il faut ce qu'il faut.
Prochaine séance les jambes et abdos mercredi...
En attendant repos.

[Michel]

Salut Marion, si tu veux tu peux indiquer ta progression d'une séance à l'autre, par exemple pour les tractions à la poulie haute "+8" (4*13 -> 4*15). Ca nous aide à voir ta progression et à toi aussi
Tout le monde ne le fait pas mais c'est pratique.

Bonne continuation en tout cas !

[Marion37]

Pas de soucis je vais le faire pour la prochaine, je suis encore novice mais effectivement ça sera plus facile.
Bonne journée

[Marion37]

Bonsoir à tous,

Voila petite séance jambes/abdos du jour, c'est la séance qui pique le plus de mes 3 séances.
La semaine prochaine, le gainage sera lesté, aujourd'hui c'est le mental qui m'a aidé à tenir...

Squats 2x10 @ 19.5kg et 2x10 @ 17.5kg >> + 1kg pour chaque partie suite à une erreur de ma part
Fentes avec haltères 4x13 @ 2kg de chaque coté >> + 1rep/série
Soulevé de terre jambes tendues 2x10 @ 18.5kg et 2x10 @ 16.5kg >> +1série @ 18.5kg et -1 série @16.5kg
Mollets debout sur cale 4x17 >> +2reps/série
Crunch 2x1mn15 >> +5sec/série
Gainage 1 x le maxi : 5mn CA PIQUE >> +58sec

Je me sens plus à l'aise au niveau du soulevé de terre et du coup je ressens plus que ça travaille par rapport aux séances précédentes, même si cette séance pique bien, j'ai eu de bonnes sensations.

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Quel mental, c'est costaud 5min de gainage ! Surtout après tous ces exos

[Paddy92]

+1 et le gainage est essentiel pour le squat et le soulevé de terre.

[Marion37]

Merci à tous les 2.

Pendant mon coaching j'ai fait pas mal de gainage du coup ça aide aussi.
Hier vers 3mn c'était dur je ne pensais pas tenir et une fois les 4mn passées j'ai voulu relever le défi.

[biscoto]

premier passage sur ton log, et qu'est ce que je vois: 5mn de gainage!!!
alors là bravo, rare sont ceux qui en font et qui sont performant dessus!!

[matclems]

C'est en effet surtout mental car niveau efficacité ce n'est pas génial



"If you can hold a plank for several minutes you're doing it wrong"

Passer au gainage dynamique sera aussi beaucoup plus intéressant:

[takumi]

Salut,
content que tu sois ici Marion
@Paddy, le gainage se fais en faisant le sqt et Dead
cdlt

[Marion37]

Bonjour à tous,

Désolé je ne suis pas toujours connectée... Et il faut que j'active les notifications car sinon je réponds en retard...
Dimanche, j'ai ma dernière séance de ma semaine 5, il faut que je la poste.
Mais cette semaine c'est compliqué de faire du sport, entre le boulot, mes filles, les activités extra scolaire de ma grande etc je n'ai pas encore pu commencer ma semaine 6.
En plus, pour pouvoir faire ma séance il faut que le home gym soit disponible ce qui n'était pas toujours le cas avec Seb37 qui y était déjà.
Pour cette semaine, on arrête le gainage max on passe sur gainage 45sec avec un leste de 5kg.

Malgré tout, le mois de novembre est plutôt positif, j'ai perdu quelques cms et sur la balance quelques kilos.
Donc c'est plutôt motivant pour la suite.

A très vite et bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

En plus, pour pouvoir faire ma séance il faut que le home gym soit disponible ce qui n'était pas toujours le cas avec Seb37 qui y était déjà.

Oh il doit bien y avoir de la place pour 2 là dedans en s'organisant bien !

Malgré tout, le mois de novembre est plutôt positif, j'ai perdu quelques cms et sur la balance quelques kilos.
Donc c'est plutôt motivant pour la suite.

Bon boulot, continue comme ça

[Vivou]

Bonjour à tous,

Désolé je ne suis pas toujours connectée... Et il faut que j'active les notifications car sinon je réponds en retard...
Dimanche, j'ai ma dernière séance de ma semaine 5, il faut que je la poste.
Mais cette semaine c'est compliqué de faire du sport, entre le boulot, mes filles, les activités extra scolaire de ma grande etc je n'ai pas encore pu commencer ma semaine 6.
En plus, pour pouvoir faire ma séance il faut que le home gym soit disponible ce qui n'était pas toujours le cas avec Seb37 qui y était déjà.
Pour cette semaine, on arrête le gainage max on passe sur gainage 45sec avec un leste de 5kg.

Malgré tout, le mois de novembre est plutôt positif, j'ai perdu quelques cms et sur la balance quelques kilos.
Donc c'est plutôt motivant pour la suite.

A très vite et bonne journée

Bravo Marion, je viens de lire tout ton log et c'est très intéressant de suivre tes entraînements et ton évolution Je te souhaite bon courage pour la suite

[Marion37]

Ce soir, je fais ma séance 1 de la semaine 6 je suis décalée mais il vaut mieux tard que jamais...
Quand j'ai les 2 filles avec moi à partir de 16h c'est compliqué jusqu'à 19h sauf si l'homme est là mais là c'était pas possible vu que c'est lui qui était dans notre home gym...
Mais on va rattraper tout ça.
Je vais vous préparer un post dans la bonne section avec un avant / après avec des photos depuis le début.

[Marion37]

Ma séance de dimanche dernier avec du retard :

Développé couché 4x10@13.5kg >>>+1série@13.5kg
Développé incliné avec haltères 4x13@4kg >>>+1rep/série + 1 série suite à une erreur
Pull over 3x13@4kg >>>+1rep/série
Développé avec haltères 4x12@3kg >>>+2rep/série
Curl incliné 4x15@2kg >>> +2rep/série
Curl au pupitre 4x15@2kg >>> +5rep/série

J'ai plus ressenti chaque exercice surtout le développé avec haltères.

[Marion37]

Jour 1 de ma semaine 6, il était temps...

Traction poulie haute prise large 4x8@12kg >>> +2kg
Rowing poulie basse prise neutre 4x8@12kg >>> +2kg
Développé militaire assis 4x14@9.5kg >>> +1rep/série
Elévations latérales 4x16@2kg >>> +1rep/série
Extension des triceps à la poulie 4x8@8kg >>> +1kg
Extension nuque à 2 mains 4x15@5kg >>> +1rep/série

On augmente petit à petit les poids sur certains exercices.
C'était une bonne séance ce soir, le développé militaire assis c'est là où c'est le plus dur pour moi, même si ça passe, je sens que ça peine un peu sur la dernière série mais il faut bien peiner un peu pour progresser...

Bonne soirée

[Olivia75]

Salut Marion

Jour 1 de ma semaine 6, il était temps...
Développé militaire assis 4x14@9.5kg >>> +1rep/série

C'était une bonne séance ce soir, le développé militaire assis c'est là où c'est le plus dur pour moi, même si ça passe, je sens que ça peine un peu sur la dernière série mais il faut bien peiner un peu pour progresser...
Bonne soirée

Ah ouai mais en même temps 9,5kg par haltères il chaud patate ton DM t'es costaud bravo

Je vais vous préparer un post dans la bonne section avec un avant / après avec des photos depuis le début.

Oui c'est une bonne idée de post j'irais regardé !!!

C'est cool ce que tu fait

[Marion37]

Olivia non c'est à la barre ce développé militaire pas avec haltères
Donc 9.5kg en tout

[Marion37]

Hello à tous,

Comme d'habitude je ne suis pas trop à jour sur le forum...
Vendredi dernier, je suis allée à une soirée CROSS FAMILY pour le téléthon organisé par l'asso où j'allais l'année dernière. J'y suis allée avec ma fille de 4 ans et demi, elle adore faire du sport comme nous, elle a juste rajouté qu'elle ne pouvait pas faire de diète comme papa lol...
C'était une soirée plutôt cardio avec plusieurs exercices.

Dimanche, j'ai fait ma séance jambes et abdos, celle ci elle pique :

Squats 3x10 @ 19.5kg et 1x10 @ 17.5kg >> +1série @19.5kg et -1série @17.5kg
Fentes avec haltères 4x14 @ 2kg de chaque coté >> + 1rep/série
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 @ 18.5kg et 1x10 @ 17.5kg >> +1série @ 18.5kg et -1 série @17.5kg (+1kg erreur de ma part pour la dernière série qui devait être à 16.5kg)
Mollets debout sur cale 4x18 >> +1reps/série
Crunch 1x2mn sans arrêt
Gainage 1 x 45sec lesté @5kg

Tout est passé, une bonne séance, même si je n'ai pas les fentes . Je ressens de mieux en mieux au soulevé de terre. Ca progresse petit à petit

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon boulot tout ça ! Même si j'aurais bien ajouté un exercice pour les ischios... (hip thrust ou glute bridge ).

[Marion37]

Et voila ma séance du jour :

Développé couché 1x10@15.5kg + 3x13.5kg >>> nouveau cycle +2kg pour la 1ère série
Développé incliné avec haltères 3x14@4kg >>>+1rep/série
Pull over 3x14@4kg >>>+1rep/série
Développé avec haltères 5x13@3kg >>>+1rep/série (+1série par erreur, la postière est passé entre 2 du coup j'ai zappé de changer d'exercice)
Curl incliné 4x16@2kg >>> +1rep/série
Curl au pupitre 4x16@2kg >>> +1rep/série

Je crois que c'est la séance que je préfère faire, encore de bonnes sensations, ça chauffe bien !
Bonne journée à tous

[Paddy92]

Des progrès!
Et oui les enfants n ont pas les mêmes besoins que les adultes en nutrition ( croissance ,développement et acquisition des connaissances......) mais c est bien de les nourrir correctement, ne serait ce que pour leur donner de bonnes habitudes alimentaires et developper leurs goûts .
important, les glucides au petit dejeuner, quand ils entreront à l école en particulier.

[Marion37]

Bon boulot tout ça ! Même si j'aurais bien ajouté un exercice pour les ischios... (hip thrust ou glute bridge ).

Merci Train, et oui je vais regarder ça pour rajouter un exo
Tu me l'as déjà dit et on a pas encore modifié.

[Marion37]

Des progrès!
Et oui les enfants n ont pas les mêmes besoins que les adultes en nutrition ( croissance ,développement et acquisition des connaissances......) mais c est bien de les nourrir correctement, ne serait ce que pour leur donner de bonnes habitudes alimentaires et developper leurs goûts .
important, les glucides au petit dejeuner, quand ils entreront à l école en particulier.

Oui, bien sûr
Heureusement qu'elle n'en est pas là, qu'elle grandisse tranquillement...
Mais elle nous fait rire et elle sait nous rappeler quand on ne fait pas bien quelque chose...

[takumi]

je ne l'avais pas vu ce lien, intéressant !
cdlt