AbsAt30 : avis sur ma diète pour la musculation

[AbsAt30]

Bonjour à tous,

J'aimerai votre avis sur mon programme.

L'idée, c'est que ça fait assez longtemps que j'ai repris assez serieusement le sport et que j'ai petit à petit reconstruit une bonne alimentation.

J'ai décidé maintenant de tenir une diète calculée, en tenant 10-15jours avec ce que j'ai calculé comme étant ma maintenance puis de baisser et voir si je perds mon gras.

Je pense que j'ai été pendant très longtemps en dessous de mes apports nécessaires et que mon organisme est un peu dans les choux, donc repartir à la maintenance va faire du bien, ça se trouve je vais même prendre un peu de poids mais bon...


Calcul :
Poids : 76
Masse Grasse : 27%
Masse Corporelle maigre : 55.48
TMB : 1568
Facteur d'activité : 1.55
Besoin caloriques : 2430

Ratio (je me considère plutôt endomorphe)

G 35% 212gr
P 45 % 273gr
L 20% 54gr


Déjà, que pensez vous de ça ?


Voici comment je réparti ces calories dans la journée:

Levé :

- 40gr de Whey
- Entrainement Musculation (oui, je m'entraine tôt le matin, la salle est vide, c'est cool, sauf que j'ai moins de patate pour pousser)
- Après la séance
Pancake :
- 5 oeufs entiers
- 1 banane
- 60gr de flocon d'avoine
- 10gr de poudre d'amande
- Canelle
- Un peu de siro d'agave (Je pense que c'est à remplacer, ça donne un gout génial, mais le sucre peut me faire du mal malgré son IG faible...)

Une question que j'ai ici, c'est, es-ce que cette quantité importante de lipide peut être mal utilisé par mon corps car on est en post training ?

Lunch :
125gr d'haricots verts
130gr de lentilles
60gr de riz (cru)
150gr de blanc de poulet

18h :
30gr de whey

- 45 minutes de cardio fractionné, ou entrainement Foot, ou match de foot.

Après :
30gr whey

Diner :

125gr d'haricots verts
130gr de lentilles
60gr de riz (cru)
150gr de blanc de poulet - Colin - Saumon


Avant dodo :
50gr de caséine


Pour les lipides, j'en mets lorsque je fais mon poulet mariné aux épices, huile d'olive, je pense en avoir 20gr.

Là c'est un repas type, j'essaie de faire simple pour l'organisation.

TOTAL :
P 272
G 217
L 56


J'ai commandé de la BCAA et du Vitargo pour mieux gérer le training ainsi que des barres protéines pour les encas afin de pas craquer sur de la merde. Je suppose que le Vitargoo doit entre en compte dans le calcul des macros ?


Merci pour vos conseils !

[Paddy92]

salut.
tu mesures combien?
trop de proteines et pas assez de lipides (en particulier riche en omega 3)
trop de proteines en poudre surtout si tu veux perdre du poids.
concentre tes glucides autour de l entrainement.
vire la caseine le soir, ce n est pas une bonne source de proteines ,elle favorise la perméabilité intestinale.
les morphotypes n éxistent pas (voir l article )
ta maintenance est calculée ou vérifiée?

[AbsAt30]

Salut Paddy92,

Je mesure 1m70
Oui le but est de perdre ma masse grasse .

La maintenance est calculée mais il me faut bien l'essayer pour voir si elle est réelle...

Pour les omega 3, je mange du saumon mais c'est pas tout le temps il va falloir acheter des compléments je suppose...

Donc tu changerai les % ? Dans quelle proportion ?

G 35%
P 40 %
L 25% ?

[AbsAt30]

Bon, je vais partir sur cette diète dès lundi, si vous avez des conseils je suis preneur.

Il me manque encore les Omega 3, je vais acheter des compléments pour ça. J'ai une contrainte pour les 3 prochaines semaines (minimum) : je bosse chez un client et ne peux amener ma bouffe, obliger de manger dans leur cantine. J'ai décidé de procéder ainsi : je mangerai que de la salade avec une barre protéiné.

Finalement, je pars sur 2050 calories, je verrais bien si c'est trop ou pas assez. Le 2400 calculée me semble être trop surtout comme le dit Paddy92 au niveau des protéines.

Donc :
TMC : 1568.368
Diète : 2058
Répartition : 35%G / 35% Proteine / 30% Lipides

Matin :
-3 gélules revex-16
- 40gr de Whey

Entrainement :
- 40gr de Vitargo
- 10gr BCAA

Post Training :
- Pancakes 60gr flocon d'avoines, 5 oeufs entiers, 1 banane, 10gr poudre d'amande, canelle

Midi :
- Salade, légumes verts à volonté
- 1 barre killercarb

Collation (Pré cardio aussi)
- 1 pomme
- 10gr d'amandes

Cardio (Hiit, Fractionné...)

Post Training :
- 60gr riz basmati
- 150gr blanc de poulet

Before dodo :
- 125gr haricot vert
- 100gr blanc de poulet

Cuisson du poulet à l'huile d'olive extra vierge, quand je l'aurai terminé, à l'huile de coco.


Total : 2060cal
Protéines : 175gr
Glucides : 179gr
Lipides : 66gr

[Paddy92]

Perso, je partirai sur 2400 kcal et j ajusterai en foncton de la balance .
Manque de glucides au petit dej.
En post training ,5 oeufs c est trop, ton organisme aura beaucoup de peine à les assimiler.
Les légumes verts à volonté ça n existe pas. Il faut peser et calculer.
C est quoi la barre killocarb? Ça contient quoi?
Faire du cardio après une séance de muscu quand on est à 2000 kcal par jour, c est pas tenable. Fais du cardio les jours off c est mieux.
Toujours pas assez de lipides (minimun 1 gr par kg de poids donc 76 gr.

[AbsAt30]

Perso, je partirai sur 2400 kcal et j ajusterai en foncton de la balance .
Manque de glucides au petit dej.

En post training ,5 oeufs c est trop, ton organisme aura beaucoup de peine à les assimiler.

Si j'inverse, les pancakes passant avant entrainement et juste whey+amande en post training, c'est faisable ?

Les légumes verts à volonté ça n existe pas. Il faut peser et calculer.

Je dois voir comment ça se passe chez ce client, si je peux amener ma bouffe le midi ou pas, les premiers jours je serai obliger de manger dans leur cantine, donc je me suis dit que pour limiter la casse je prends juste une salade composé de salade verte, tomates, carottes... Et je mange une killercarb discrètement.

C est quoi la barre killocarb? Ça contient quoi?

23gr Prot 13.5gr glu 7.9gr lipides 214cal

Faire du cardio après une séance de muscu quand on est à 2000 kcal par jour, c est pas tenable. Fais du cardio les jours off c est mieux.

Et si je suis à 2400 ? Quand tu dis que c'est pas tenable, c'est mentalement où alors le corps risque de bloquer ? J'ai l'habitude de faire beaucoup de cardio en plus de la musculation (foot en club, futsal, match, foot avec les potes...) donc bon... J'espère que je vais pas devoir refuser des foot !

Toujours pas assez de lipides (minimun 1 gr par kg de poids donc 76 gr.

Je connaissais pas cette règle, je lisais minimum 20% de l'apport. Je vais ajouter des amandes et un demi avocat.

[Paddy92]

Manger des pancakes avec 5 oeufs avant un entrainement , perso je ne pourrais pas. Comme je te l ai dit ,un gros apport en proteines d un coup va demander un effort très important pour les digèrer. Donc il vaut mieux oublier à mon avis.
Pour ta barre killcarb, je voulais savoir les ingredients.
Tu fais en plus du foot donc pas besoin de faire du cardio en plus, c est déjà suffisamment cardio comme sport, non?

[AbsAt30]

Manger des pancakes avec 5 oeufs avant un entrainement , perso je ne pourrais pas. Comme je te l ai dit ,un gros apport en proteines d un coup va demander un effort très important pour les digèrer.
Donc il vaut mieux oublier à mon avis.

Et si je diminue à des pancakes fait avec 3 oeufs ? En repartissant les prot manquante sur les autres repas... J'aime les pancakes car c'est le meilleur moyen pour moi de manger les flocons d'avoine .

Pour ta barre killcarb, je voulais savoir les ingredients.

Tu fais en plus du foot donc pas besoin de faire du cardio en plus, c est déjà suffisamment cardio comme sport, non?

J'ai beaucoup à perdre et j'ai toujours fait du foot, je sais même pas si mon corps l'assimile comme du cardio tellement c'est un "effort" "plaisir" ... Je préfère ajouter du cardio en plus pour être certain de perdre.

[Paddy92]

oui 3 oeufs entiers c est mieux mais pas en pré training alors.

fais tes barres proteinées toi même, là c est très industriel avec du sucre ajouté des acides gras saturés etc..
alors fais du cardio les jours off et évite d en faire trop, après il y a la fonte musculaire et ça serait stupide de ruiner tes efforts pour gagner du muscle.