Keisley : avis sur mon programme de musculation

[Keisley]

Bonjour,

J'aimerais beaucoup avoir vos avis sur mes séances d'entrainement et ma diète.

J'ai 27ans et je pèse 64kg pour 1.78m. J'ai commencé la musculation à domicile il y a 3 mois selon un programme fullbody 3j/semaine que j'avais trouvé par ailleurs sans vraiment comprendre ce que je faisais. Heureusement, je suis tombé sur ce forum, j'ai parcouru une grande partie des articles du site et je m’aperçois maintenant de mes erreurs !

Je sors d'une période de régime qui m'a permis d’apercevoir pour la première fois mes abdos (ils sont toujours enrobés mais c'est déjà pas mal !) puisque j'étais en fort surpoids voire obèse depuis tout petit (une petite boule sur pattes ...).

Pour commencer par la diète, depuis 3 mois j'étais au régime avec 1900kcal/j. Maintenant que mes abdos sont visibles je voudrais prendre du muscle et donc augmenter mes calories. Je pense augmenter de 50kcal par semaine (en gros rajouter 40g de riz /j toutes les semaines) pour y aller lentement puisque j'ai des antécédents d'obésité : Un avis serait le bienvenu !

Cette semaine :

Matin : (ma recette de pancake)
Flocons d'avoine : 70g
Blanc d'oeuf en poudre : 15g
Whey : 15g
Huile de sésame : 10g
un peu de cannelle et c'est délicieux !

Midi :
Poulet : 140g
Riz basmati : 170g
Huile de lin : 10g
Haricots verts : 200g

Collation avant entrainement (vers 16h):
Whey : 20g

Pendant l'entrainement (16h30) :
Vitargo : 30g

Après entrainement (env 18h) :
Whey : 20g

Soir (20h) :
Poisson : 200g
Légume : 300g
Patate douce : 100g
Huile d'olive : 10g

Avant de dormir :
Caséine : 15g
Amandes : 20g

Macro : 1933kcal : protéine - 174g ; glucide - 162g ; lipides - 58g

Pour les entrainements fullbody (lundi, mercredi, vendredi) :

1 Développé couché
2 Squat avant
3 Tractions pronation
4 Développé haltères
5 Leg Curl
6 Tractions supination
7 Oiseau
8 Barre au front
9 Elévations latérales
10 Mollets debout

Ici j'ai plusieurs questions :

- Pour chaque exo je fais 4 séries avec 2min de repos entre chaque. Pour chacune, j'essaye d'atteindre 12 reps sauf que je n'y arrive pas toujours (j'ai calé mes poids de travail pour faire au moins une série à 12 reps). Est-ce que le fait de ne pas y arrivé signifie que le poids que j'utilise est trop élevé ? Ou bien, tant pis, j'y arrive pas cette fois mais je progresserai et j'y arriverai un jour ? Dans ce deuxième cas, ce qui me pose problème c'est que j'atteins l'échec musculaire assez souvent (exemple : barre au front 4 séries 12 - 9 - 9 - 7 ) et j'ai lu que ce n'était pas un bon moyen pour progresser. Un conseil ?

- L'ordre des exo vous parait pertinent ?

- Les étirements doivent-il être fais en fin de séance ou est-ce que je peux les faire entre chaque exercices sur le temps de repos ?

Merci pour vos conseils, remarques et critiques !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour les entrainements fullbody (lundi, mercredi, vendredi) :

1 Développé couché
2 Squat avant
3 Tractions pronation
4 Développé haltères
5 Leg Curl
6 Tractions supination
7 Oiseau
8 Barre au front
9 Elévations latérales
10 Mollets debout

Inutile de faire 2 fois des tractions, je remplacerais l'un des 2 par un rowing au choix (rowing haltère unilatéral par exemple).

Je remplacerais le leg curl par du hip thrust.

Tu fais beaucoup d'isolation qui ne me semble pas indispensable (les 4 derniers exercices).

- Pour chaque exo je fais 4 séries avec 2min de repos entre chaque. Pour chacune, j'essaye d'atteindre 12 reps sauf que je n'y arrive pas toujours (j'ai calé mes poids de travail pour faire au moins une série à 12 reps). Est-ce que le fait de ne pas y arrivé signifie que le poids que j'utilise est trop élevé ? Ou bien, tant pis, j'y arrive pas cette fois mais je progresserai et j'y arriverai un jour ? Dans ce deuxième cas, ce qui me pose problème c'est que j'atteins l'échec musculaire assez souvent (exemple : barre au front 4 séries 12 - 9 - 9 - 7 ) et j'ai lu que ce n'était pas un bon moyen pour progresser. Un conseil ?

3 séries par exercice suffisent en full.

Utilises-tu des cycles de progression ? Tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la prochaine séance (toujours avec la même charge) etc jusqu'à 3x12 et ensuite tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...

- L'ordre des exo vous parait pertinent ?

Oui.

- Les étirements doivent-il être fais en fin de séance ou est-ce que je peux les faire entre chaque exercices sur le temps de repos ?

J'éviterais de le faire pendant les temps de repos. Plutôt début/fin de séance/jour off.

[Keisley]

Merci pour tes conseils !

Inutile de faire 2 fois des tractions, je remplacerais l'un des 2 par un rowing au choix (rowing haltère unilatéral par exemple).

Je remplacerais le leg curl par du hip thrust.

C'est noté !

Tu fais beaucoup d'isolation qui ne me semble pas indispensable (les 4 derniers exercices).

Il me semble que l'isolation pour les triceps et les faisceaux moyens des deltoïdes sont les plus importants pour moi (manque de largeur et triceps rachitiques). Je peux éliminer les deux autres pour alléger le programme

Utilises-tu des cycles de progression ? Tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la prochaine séance (toujours avec la même charge) etc jusqu'à 3x12 et ensuite tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...

Pour l'instant ma stratégie c'est de viser les 12reps par séries et ne pas changer le poids jusqu'à y arriver. Ça me parait avoir plus de sens de faire comme tu l'expliques. Ça résout mon problème d'échec musculaire et ça me permettra d'être plus régulier sur ma progression.

J'éviterais de le faire pendant les temps de repos. Plutôt début/fin de séance/jour off

Nickel, j'avais pas pensé au jours off !

Des avis sur la diète ? (désolé pour mon poste tout-en-un qui ne respecte pas l'index du forum, ça me paraissait important d'avoir une vue d'ensemble dans un même poste)

[Train_Hard_Win_Easy]

Des avis sur la diète ? (désolé pour mon poste tout-en-un qui ne respecte pas l'index du forum, ça me paraissait important d'avoir une vue d'ensemble dans un même poste)

Pour ça je vais laisser nos spécialistes te répondre

[Paddy92]

salut

J'ai 27ans et je pèse 64kg pour 1.78m

Pour commencer par la diète, depuis 3 mois j'étais au régime avec 1900kcal/j. Maintenant que mes abdos sont visibles je voudrais prendre du muscle et donc augmenter mes calories. Je pense augmenter de 50kcal par semaine (en gros rajouter 40g de riz /j toutes les semaines) pour y aller lentement puisque j'ai des antécédents d'obésité : Un avis serait le bienvenu !

Cette semaine :

Matin : (ma recette de pancake)
Flocons d'avoine : 70g
Blanc d'oeuf en poudre : 15g
Whey : 15g
Huile de sésame : 10g
un peu de cannelle et c'est délicieux !

Midi :
Poulet : 140g
Riz basmati : 170g
Huile de lin : 10g
Haricots verts : 200g

Collation avant entrainement (vers 16h):
Whey : 20g

Pendant l'entrainement (16h30) :
Vitargo : 30g

Après entrainement (env 18h) :
Whey : 20g

Soir (20h) :
Poisson : 200g
Légume : 300g
Patate douce : 100g
Huile d'olive : 10g

Avant de dormir :
Caséine : 15g
Amandes : 20g

Macro : 1933kcal : protéine - 174g ; glucide - 162g ; lipides - 58g

trop de proteines et pas assez de lipides.
la whey à 16h n a aucun intérêt comme la caseine avant de dormir (voir même pas sain pour la santé).
si tu montes de 40 gr de riz par jour je ne vois pas comment tu augmentes de 50 kcal par semaine (cuit ou cru)
pourquoi du blanc d oeuf en poudre ? mange des oeufs entiers qui t apporteront de bons lipides.
lors de ton régime tu perdais combien par semaine?

[Keisley]

Merci Paddy,

trop de proteines et pas assez de lipides.

Effectivement, je l'ai constaté en parcourant le site. J'ai déjà bien diminué les protéines puisque j'étais à 3.5g/kg de poids de corps. Je compte revenir à 2g/kg à partir de la semaine prochaine.

la whey à 16h n a aucun intérêt comme la caséine avant de dormir (voir même pas sain pour la santé).

Bon du coup, je sais comment diminuer les protéines
A 16h, je peux remplacer la whey par 13g d'amandes ce qui diminue mes prot de 13g et augmente mes lipides de 5g.

si tu montes de 40 gr de riz par jour je ne vois pas comment tu augmentes de 50 kcal par semaine (cuit ou cru)

Je voulais dire que j'augmente de 40gr de riz cuit par jour et ce toutes les semaines (ok pas forcément plus clair... exemple : semaine 1 - 170g de riz/j ; semaine 2 - 210g de riz/j ...). Si je ne me trompe pas 40g de riz cuit = 50kcal.

pourquoi du blanc d oeuf en poudre ? mange des oeufs entiers qui t apporteront de bons lipides.

Parce que je ne supporte pas le gout du jaune.... c'est pas forcément intelligent mais c'est comme ça
Du coup comme j'aime pas gâcher, je préfère prendre de la poudre de blanc d'oeuf qui est d'ailleurs moins cher que les oeufs entiers.

lors de ton régime tu perdais combien par semaine?

Pour les trois derniers mois je suis passé de 67 à 64kg donc en gros 1 kilo par mois.
D'après IF Calculator, ma maintenance est à 2187kcal pour info.

[Paddy92]

Baisse les proteines progressivement et remplace par des lipides. Si tu baisses trop vite ton métabolisme va en prendre un coup.
Il est préfèrable de peser ton riz cru et pas cuit.
Il faut que tu vérifies sur 10-15 jours ta maintenance.les calculateurs sont généralement faux.
Tu peux aussi penser à l avocat, poisson gras, pour les lipides.

[Keisley]

Baisse les proteines progressivement et remplace par des lipides. Si tu baisses trop vite ton métabolisme va en prendre un coup.

Ça marche !

Il est préfèrable de peser ton riz cru et pas cuit.

Surement une question naïve mais pourquoi ?
je ne trouve pas ça pratique, je prépare une grosse plâtré de riz pour la semaine pour ne pas avoir la salir une casserole tous les jours. Cela dit je connais mon ratio riz cuit / riz cru : 2.57 (incroyablement répétable si on utilise la même quantité d'eau et le même temps cuisson ... oui je vais loin parfois pour pas grand chose)

Il faut que tu vérifies sur 10-15 jours ta maintenance.les calculateurs sont généralement faux.

Ça reste de la théorie et ça vaut ce que ça vaut. C'était simplement une indication pour qu'on puisse éventuellement rebondir sur mon augmentation hebdomadaire de calories (les fameux 40g de riz à 50kcal). Je sais qu'il faut que j'augmente très progressivement étant donnés mes antécédents mais j'ai du mal à me faire une idée de ce à quoi ça correspond. Donc a priori +50kcal c'est correct ?

[matclems]

Pas besoin de planifier une augmentation des glucides chaque semaine.

Tu augmentes une première fois, et à la fin de la semaine tu regardes l'évolution. Si tu as pris du poids, tu ne changes rien la semaine suivante. C'est seulement que tu vois que tu stagnes que tu peux augmenter les glucides la semaine suivante.

[Paddy92]

L augmentation des glucides est secondaire pour le moment, il est préfèrable qu il baisse les prots et augmente les lipides de façon à ne pas contrarier son métabolisme dans un premier temps.

[matclems]

Tout à fait je faisais simplement référence à la stratégie qu'il comptait mettre en place par la suite.

[Keisley]

Merci à tous les deux

J'ai une idée nettement plus clair de ce que je dois faire.
Dans un premier temps, je vais rééquilibrer mon rapport protéines / lipides en conservant mes 1900kcal / j.

Dans un second temps je vais remonter lentement mes calories tout en suivant mon poids jusqu'à atteindre la maintenance. Je pense stabiliser quelques semaines à ce niveau pour laisser le temps à mon organisme de s'habituer.

Puis augmenter très progressivement mon apport calorique notamment les jours ON (proche de la maintenance les jours OFF). Je vais me baser sur du +500g / mois, ça me parait raisonnable, j'ajusterai en fonction de ce que je vois dans la glace.

Merci encore pour vos conseils éclairés !

[Paddy92]

tu as tout compris! maintenant à toi de jouer!

[Keisley]

Hello,

Un petit retour après 3 semaines de ce programme

1 Développé couché 3 x 10-12
2 Squat avant 3 x 12
3 Rowing unilatéral 3 x 10-12
4 Développé haltères 3 x 10-12
5 Hip Thrust 3 x 15-20
6 Tractions supination 3 x 8-12
7 Elévations latérales 3 x 20-30
8 Barre au front 3 x 8-12
9 Oiseau (optionnel si j'ai encore du jus) 3 x 20-30

Je fais les abdo les jours "OFF" (mardi, jeudi, samedi) : Crunch 3 x 50 ; Gainage 3 x 2'30 ; crunch inversé 3 x 50 et les obliques 1 fois par semaine.

Je suis très satisfait de ma progression dans l'ensemble

Un petit bémol sur les développés haltères : Au départ je les faisais debout mais niveau équilibre ça ne me convenait pas, j'avais tendance à partir en arrière. Je les fait assis maintenant sauf que j'ai toujours ce problème d'équilibre : j'ai du mal a maintenir le dos droit à la 3eme série et mon DH a tendance à se transformer en développé incliné ...

Une autre chose qui m'embête un peu : au bout de 45 min je commence a bailler Mais bizarrement ce n'est pas de fatigue. Je me demande si ça serait pas une mauvaise utilisation de mon Vitargo ... Trop de glucides d'un coup ? (Pour info : 50g de vitargo + 10g BCAA + 600ml d'eau que je bois tout au long de la séance et que je fini juste avant les exo d'isolation)

[Train_Hard_Win_Easy]

1 Développé couché 3 x 10-12
2 Squat avant 3 x 12
3 Rowing unilatéral 3 x 10-12
4 Développé haltères 3 x 10-12
5 Hip Thrust 3 x 15-20
6 Tractions supination 3 x 8-12
7 Elévations latérales 3 x 20-30
8 Barre au front 3 x 8-12
9 Oiseau (optionnel si j'ai encore du jus) 3 x 20-30

Je fais les abdo les jours "OFF" (mardi, jeudi, samedi) : Crunch 3 x 50 ; Gainage 3 x 2'30 ; crunch inversé 3 x 50 et les obliques 1 fois par semaine.

Perso je mettrais plus la barre au front en optionnel, voire même je dégagerais l'exo (tu as 2 développés pour les triceps, 2 tirages pour les biceps et tu n'isoles que les triceps, ça me semble inutile)

[Keisley]

Perso je mettrais plus la barre au front en optionnel, voire même je dégagerais l'exo (tu as 2 développés pour les triceps, 2 tirages pour les biceps et tu n'isoles que les triceps, ça me semble inutile)

Je l'avais gardé au départ a cause de mes triceps qui feraient de la peine à un manchot mais en fait je les sens bien travailler sur les autres exo. J'avais bien choppé la technique pour éviter que ma barre au front ne se transforme en barre dans le front

Je vire !