Keisley a écrit:Pour les entrainements fullbody (lundi, mercredi, vendredi) :
1 Développé couché
2 Squat avant
3 Tractions pronation
4 Développé haltères
5 Leg Curl
6 Tractions supination
7 Oiseau
8 Barre au front
9 Elévations latérales
10 Mollets debout
Keisley a écrit:- Pour chaque exo je fais 4 séries avec 2min de repos entre chaque. Pour chacune, j'essaye d'atteindre 12 reps sauf que je n'y arrive pas toujours (j'ai calé mes poids de travail pour faire au moins une série à 12 reps). Est-ce que le fait de ne pas y arrivé signifie que le poids que j'utilise est trop élevé ? Ou bien, tant pis, j'y arrive pas cette fois mais je progresserai et j'y arriverai un jour ? Dans ce deuxième cas, ce qui me pose problème c'est que j'atteins l'échec musculaire assez souvent (exemple : barre au front 4 séries 12 - 9 - 9 - 7 ) et j'ai lu que ce n'était pas un bon moyen pour progresser. Un conseil ?
Keisley a écrit:- L'ordre des exo vous parait pertinent ?
Keisley a écrit:- Les étirements doivent-il être fais en fin de séance ou est-ce que je peux les faire entre chaque exercices sur le temps de repos ?
Inutile de faire 2 fois des tractions, je remplacerais l'un des 2 par un rowing au choix (rowing haltère unilatéral par exemple).
Je remplacerais le leg curl par du hip thrust.
Tu fais beaucoup d'isolation qui ne me semble pas indispensable (les 4 derniers exercices).
Utilises-tu des cycles de progression ? Tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la prochaine séance (toujours avec la même charge) etc jusqu'à 3x12 et ensuite tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...
J'éviterais de le faire pendant les temps de repos. Plutôt début/fin de séance/jour off
Keisley a écrit:Des avis sur la diète ? (désolé pour mon poste tout-en-un qui ne respecte pas l'index du forum, ça me paraissait important d'avoir une vue d'ensemble dans un même poste)
Keisley a écrit:
J'ai 27ans et je pèse 64kg pour 1.78m
Pour commencer par la diète, depuis 3 mois j'étais au régime avec 1900kcal/j. Maintenant que mes abdos sont visibles je voudrais prendre du muscle et donc augmenter mes calories. Je pense augmenter de 50kcal par semaine (en gros rajouter 40g de riz /j toutes les semaines) pour y aller lentement puisque j'ai des antécédents d'obésité : Un avis serait le bienvenu !
Cette semaine :
Matin : (ma recette de pancake)
Flocons d'avoine : 70g
Blanc d'oeuf en poudre : 15g
Whey : 15g
Huile de sésame : 10g
un peu de cannelle et c'est délicieux !
Midi :
Poulet : 140g
Riz basmati : 170g
Huile de lin : 10g
Haricots verts : 200g
Collation avant entrainement (vers 16h):
Whey : 20g
Pendant l'entrainement (16h30) :
Vitargo : 30g
Après entrainement (env 18h) :
Whey : 20g
Soir (20h) :
Poisson : 200g
Légume : 300g
Patate douce : 100g
Huile d'olive : 10g
Avant de dormir :
Caséine : 15g
Amandes : 20g
Macro : 1933kcal : protéine - 174g ; glucide - 162g ; lipides - 58g
trop de proteines et pas assez de lipides.
la whey à 16h n a aucun intérêt comme la caséine avant de dormir (voir même pas sain pour la santé).
si tu montes de 40 gr de riz par jour je ne vois pas comment tu augmentes de 50 kcal par semaine (cuit ou cru)
pourquoi du blanc d oeuf en poudre ? mange des oeufs entiers qui t apporteront de bons lipides.
lors de ton régime tu perdais combien par semaine?
Baisse les proteines progressivement et remplace par des lipides. Si tu baisses trop vite ton métabolisme va en prendre un coup.
Il est préfèrable de peser ton riz cru et pas cuit.
Il faut que tu vérifies sur 10-15 jours ta maintenance.les calculateurs sont généralement faux.
Keisley a écrit:1 Développé couché 3 x 10-12
2 Squat avant 3 x 12
3 Rowing unilatéral 3 x 10-12
4 Développé haltères 3 x 10-12
5 Hip Thrust 3 x 15-20
6 Tractions supination 3 x 8-12
7 Elévations latérales 3 x 20-30
8 Barre au front 3 x 8-12
9 Oiseau (optionnel si j'ai encore du jus) 3 x 20-30
Je fais les abdo les jours "OFF" (mardi, jeudi, samedi) : Crunch 3 x 50 ; Gainage 3 x 2'30 ; crunch inversé 3 x 50 et les obliques 1 fois par semaine.
Perso je mettrais plus la barre au front en optionnel, voire même je dégagerais l'exo (tu as 2 développés pour les triceps, 2 tirages pour les biceps et tu n'isoles que les triceps, ça me semble inutile)
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