Arnaud2 : avis sur mon programme de musculation

[Arnaud2]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Arnaud, j'ai 22 ans et je mesure 1 mètre 87 centimètres. J'ai commencé l'entraînement en salle de musculation à raison de 3 fois par semaine depuis maintenant 2 mois avec plusieurs objectifs:
-prise de masse, j'aimerais peser 77 kilos avec mi-janvier,
-rééquilibrage du coté gauche, en effet à cause de pratique de sport unilatéral comme le tennis et le badminton en compétition je suis fortement déséquilibre,
-développement personnel et santé.

Voici mon programme de musculation actuel:

4 séries de 6 à 8 répétitions sauf pour mollets 3 séries de 15 répétitions
1 minutes et 30 secondes de repos entre chaque série et 4 minutes entre chaque exercice.

Lundi:
Développé incliné
Développé couché
Dips
Écarté à la machine
Développé militaire
ramené de barre au menton
Poulie haute coude collés

Mercredi
Squat
Soulevé de terre
Fente avec pied sur banc
Exercice sur machine adducteur
Leg flexion
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre

Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée
Machine butterfly à l'envers
Shrug avec haltères

15mn abdos à chaque fin de séance

Grâce à ce programme je suis passé de 70 kilogramme à 75,5 kg néanmoins j'ai remarqué qu'elle que problèmes :
les séances sont trop longue (1h30 en moyenne) je manque donc souvent de jus pour les exercices en fin de programme,
Je ne travaille pas tous les groupes musculaires homogènement et à même intensité.

Pour régler ces problèmes je pensais rajouter une séance qui regrouperait les exercices d'épaules de trapèze et rajouter un peu de biceps.

Ce qui donnerait :

Lundi :
Squat
Soulevé de terre
Fente avec pied sur banc
Exercice sur machine adducteur
Leg flexion
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre

Mercredi:
- Développé militaire haltère
Papillon haltère
Ramène barre menton
Élévation haltère bras semi-tendu
Shrugs avec haltères
Curl biceps

Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée
Machine butterfly à l'envers

Dimanche:

Développé incliné
Développé couché
Dips
Écarté à la machine
Poulie haute coude collés

Qu'en pensez vous ?

Je vous remercie d'ores et déjà pour votre temps consacré à la lecture de mon post et à vos futurs propositions.

Bonne soirée

Arnaud

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

En ce qui me concerne je trouve que c'est un peu trop chargé (trop d'exos par groupe musculaire, surtout pour les pecs et le dos). Jette un oeil à la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à alléger le tien

[Arnaud2]

Salut,

Merci de m'avoir répondu.
J'ai effectué qu'elles que modifications:

Lundi :
Squat
Leg flexion
Leg extension
Exercice adducteur machine
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre

Mercredi:
Développé militaire haltère
Ramène barre menton
Élévation haltère bras semi-tendu
Oiseau à la poulie basse
Shrugs avec haltères


Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée


Dimanche:

Développé incliné
Développé couché
Dips
Poulie haute coude collés

Qu'en pensez vous ?

Bonne soirée

Arnaud

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai effectué qu'elles que modifications:

Lundi :
Squat
Leg flexion
Leg extension
Exercice adducteur machine
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre

J'ajouterais un exercice de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues) après le squat (quitte à virer la machine à adducteurs qui n'apporte pas grand chose si ça te fait trop).

Mercredi:
Développé militaire haltère
Ramène barre menton
Élévation haltère bras semi-tendu
Oiseau à la poulie basse
Shrugs avec haltères

Pas mal, bien que les shrugs me semblent inutiles.

Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée

Beaucoup de tirages mais bon si tu arrives à progresser sur chacun d'eux pourquoi pas.

Dimanche:

Développé incliné
Développé couché
Dips
Poulie haute coude collés

Pareil, beaucoup de mouvements de poussée à mon goût mais si tu progresses sur tous tu peux laisser.

[Arnaud2]

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Je te remercie pour tous ces conseils et modfifications concernant mon programme je vais les intégrer.

Bonne continuation !!

[Arnaud2]

Bonjour,

Cela bientôt un an que je m'entraine en salle de sport et j'aimerais changer de programme.
Voici le programme:

Lundi: quadriceps + mollets

- échauffement: Rameur (5Min) + Articulations + pré-fatigue (leg extension 3*20 ),

- hacksquat 4*10 Repos: 1min30 entre série puis 4 min fin de l'exercice,
- presse a cuisses 3*10 Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice,
- fente avant 3*20 Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice,
- leg extension 3*15 Repos: 1min30 entre série

Mollet en supersets (4*12): Sans repos
- mollets assis,
- mollets debout ,

Mardi: pectoraux + épaules

- échauffement: Rameur (5Min) + Articulations + triceps corde et L-fly poulie (3*20),

- Développé incliné machine en dropsets (4*8) Repos: 1min30 entre série puis 4 min fin de l'exercice
- Développé couché machine (3*8) Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice
- Écarté à la machine (3*12) Repos :1 min
- Développé militaire machine (3*8) Repos :1min30 entre série puis 4 min fin de l'exercice
- Élévation latérale ( 3*12) Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice
- Oiseau à la poulie (3*20) Repos :1 min

Mercredi: Repos

Jeudi: Ischios + Fessiers + mollets

- échauffement: Rameur (5Min) + Articulations + pré-fatigue (leg curl 3*20 )+ relevé de buste (3*10),

- Squat jambes écartés (4*10 ) Repos: 1min30 entre série puis 4 min fin de l'exercice
- Soulevé de terre jambes tendues (3*10) Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice
- Hip trust (3*10) Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice
- Supersets (3*12) : Leg curl et Abduction à la machine Repos : 1min30 entre série du supersets

Mollet en supersets (4*12): Sans repos
- mollets assis,
- mollets debout,

Vendredi: Dorsaux + trapèzes

- échauffement: Rameur (5Min) + Articulations + biceps corde et L-fly poulie (3*20),

- Rowing à la barre
- Tirage poulie verticale
- Rowing barre T
- Tirage haltère dos
- Shrugs haltère avec bras position développé militaire
- face pool
Repos: 1min30 entre série puis 1 min 30 fin de l'exercice

Dimanche : Cardio + mollets + abdos

-Rameur en hit 6*500 mètres, 500m en moins de 2 minutes Repos : 1min30 entre chaque série et 5 minutes après la 3ème série,

Mollet en supersets (4*12): Sans repos
- mollets assis,
- mollets debout,

Abdos :
- crunch à la poulie,
- relevé de jambe
- gainage pour obliques


J’aimerais rajouter un exo pour les avant-bras tel que curl inversés à la poulie mais toute mes séances sont déjà bien complété. Avez-vous une idée ?

Que pensez vous de mon programme ? Es t’il complet et équilibré ?
Si non je serais pret à effectuer les modification.

Je vous remercie d'avance.

Arnaud