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Narflousse : avis sur mon programme de musculation

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Narflousse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Narflousse le 16/11 18h33

Bonjour à tous,

Tout d'abord, je souhaiterais remercier une fois pour toute tous les contributeurs du site et du forum. Je faisais partie jusqu'aujourd'hui de cette masse silencieuse mais néanmoins attentive qui suit vos débats et progrès.

Ensuite, je souhaiterais vous présenter mon programme actuel de débutant (3 semaines) Bien qu'étant un lecteur assidu des articles du site, je me suis heurté à la réalité du terrain et à l'absence de certaines machines dans ma salle actuelle. Aussi, j'ai improvisé un programme que je suis depuis 3 semaines et je me rends compte que celui-ci n'est peut être pas optimal ni même acceptable.

Je vous le transmets ci-dessous pour revue si cela vous convient :

Lundi/Mercredi/Jeudi :

    * Presse à Cuisses * 3 séries
    * Tirage à la poulie haute devant * 3 séries
    * Rotation buste * 3
    * Tirage Horizontal * 3
    * Développé Épaule à la Machine * 3
    * Curl au pupitre à la machine * 3
    * Développé assis à la machine convergente * 3

Dimanche :

    * 1 heure de jogging à rythme moyen


Une auto-analyse me conduit à penser qu'un exercice pour les jambes serait à ajouter et qu'il y'aurait quelques exercices doublons ou encore trop avancés pour mon niveau.

Merci pour vos retours.
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Narflousse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/11 09h11

Narflousse a écrit:Bonjour à tous,

Tout d'abord, je souhaiterais remercier une fois pour toute tous les contributeurs du site et du forum. Je faisais partie jusqu'aujourd'hui de cette masse silencieuse mais néanmoins attentive qui suit vos débats et progrès.

Ensuite, je souhaiterais vous présenter mon programme actuel de débutant (3 semaines) Bien qu'étant un lecteur assidu des articles du site, je me suis heurté à la réalité du terrain et à l'absence de certaines machines dans ma salle actuelle. Aussi, j'ai improvisé un programme que je suis depuis 3 semaines et je me rends compte que celui-ci n'est peut être pas optimal ni même acceptable.


L'absence de machines est loin d'être un problème (bien au contraire même, si tu pouvais t'en passer ça serait bien mieux).

Narflousse a écrit:Je vous le transmets ci-dessous pour revue si cela vous convient :

Lundi/Mercredi/Jeudi :

* Presse à Cuisses * 3 séries
* Tirage à la poulie haute devant * 3 séries
* Rotation buste * 3
* Tirage Horizontal * 3
* Développé Épaule à la Machine * 3
* Curl au pupitre à la machine * 3
* Développé assis à la machine convergente * 3

Dimanche :

* 1 heure de jogging à rythme moyen


Une auto-analyse me conduit à penser qu'un exercice pour les jambes serait à ajouter et qu'il y'aurait quelques exercices doublons ou encore trop avancés pour mon niveau.


Alors déjà, si tu pars sur un full, évite de t'entraîner 2 jours de suite (mercredi puis jeudi), tes muscles n'auront pas assez récupéré.

Effectivement il manque un exercice pour les ischios (hip thrust par exemple).

Les rotations de buste, je les mettrais en fin de séance. Sinon j'alternerais un exercice pour les cuisses, un tirage et un développé. Généralement :

- quadriceps
- développé pecs
- tirage dorsaux
- ischio
- développé épaules
- tirage trapèzes
- abdos.

Ensuite pour le curl, ça te fait un déséquilibre car tu isoles les biceps mais pas les triceps donc soit tu rajoutes un exercice d'isolation pour les triceps, soit tu vires le curl (perso j'opterais pour la 2ème solution).
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Narflousse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Narflousse le 17/11 23h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
L'absence de machines est loin d'être un problème (bien au contraire même, si tu pouvais t'en passer ça serait bien mieux).


Je crains que mes gestes techniques ne soient pas encore assez maitrisé pour me passer des machines mais je garde en tête cet objectif. Merci pour le conseil.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ensuite pour le curl, ça te fait un déséquilibre car tu isoles les biceps mais pas les triceps donc soit tu rajoutes un exercice d'isolation pour les triceps, soit tu vires le curl (perso j'opterais pour la 2ème solution).


Entendu, la deuxième solution a l'air pertinente.

Globalement, et en prenant en compte l'ordre que tu m'as donné, penses-tu que ça reste cohérent comme programme de séance en full ?

Merci beaucoup
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Narflousse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 08h20

Narflousse a écrit:Je crains que mes gestes techniques ne soient pas encore assez maitrisé pour me passer des machines mais je garde en tête cet objectif. Merci pour le conseil.


Ce n'est pas sur des machines qu'on apprend à maîtriser la technique des exercices à charge libre mais sur du libre en "léger".

Personnellement je m'entraîne chez moi donc pas de place (ni le budget) pour des machines (et même si je le pouvais, je n'en achèterais pas, ça ne me servirait absolument à rien). J'ai toujours travaillé avec des barres et haltères et ça se fait très bien, pas besoin de passer par des machines avant (ça aurait été une perte de temps à mon avis) :)

Narflousse a écrit:Entendu, la deuxième solution a l'air pertinente.


C'est parce que les biceps travaillent déjà bien avec les tirages et les triceps avec les développés donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (en plus avec de l'isolation qui n'apporte pas forcément grand chose).

Narflousse a écrit:Globalement, et en prenant en compte l'ordre que tu m'as donné, penses-tu que ça reste cohérent comme programme de séance en full ?


C'est sur ce modèle que je m'entraîne donc oui ;)
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