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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h19

Une sorte de half agoniste/antagoniste avec une séance bras en bonus quoi :p
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Messagepar Guaeris le 16/10 07h21

ouai. J'avais pensé à remplacer le DCS guidé qui fais je trouve aussi un peu doublon par des extensions gundill. https://www.youtube.com/watch?v=uXZ9GrSYZLQ
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h27

Pourquoi pas oui, ça complèterait bien les autres exos en plus :)
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 30/11 16h28

Je vais reprendre après la maladie du coup je met ici le programme que je ferais avec plus de fréquence ont verra ce que ça donne :

Lundi : Bras / épaules
. Traction supination poulie 3 série
. Dips serré ( moins dangereux pour mes épaules en sérre) 3 série
. DM assi : 3 série
. Curl marteau : 3 série
. Barre front : 3 série
. EL poulie : 3 série

Mardis repos

Mercredi : Dos :
. Traction : 3 série
. Rowing planche : 3 série
. Traction neutre : 3 série
. Rowing unilatéral : 3 série
. Pull over : 3 série

Jeudi : Pec / Épaules :
. DC 3 séries
. DIH : 3 série
. Dips PDC : 3 série
. Écarté coucher : 3 série
. EL poulie : 3 série

Vendredi : Jambes :
. Fentes haltères : 3 série
. Presse pieds écarté 3 série
. Hip Thrust : 3 série
. Leg extension : 3 série

Samedi : Bras
. Traction neutre : 3 série
. DCS 3 série
. Magic triceps : 3 série
. Curl marteau : 3 série
. EN : 3 série
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 31/03 07h08

-Très mauvaise répartition pour la récupération.
-Pas de Mollets
-Trop de peu de jambes par rapport aux restes.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 03/11 23h44

Lundi : Pec / Biceps
- Développé légèrement incliné
- Dips
- Pull over
- Tirage unilatéral en supination
- Curl pupitre a 1 bras
- Oiseau poulie

Mardi : Jambes
- Front squat
- Presse verticale
- Lex extension
- Fessier a la poulie
- Adducteur a la machine

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Triceps
- Magic Triceps
- Rowing poulie basse prise serrée
- Extension poulie haute
- Rowing a 1 bras avec haltères
- Extension poulie buste penchée

Vendredi : Epaules
- Développé militaire
- Elévation latérale poulie
- Oiseau poulie
- Facepull ( oui )

Samedi : Dos / Biceps / Fessier
- Traction pronation
- Tirage poulie haute prise neutre
- Hip Thrust
- Curl allongé a la poulie

Il s'agit de mon programme personnalisé. Je le poste au cas ou j'aurais laissé trainé de grosses erreurs. Tout est travaillé et j'ais deux fois plus de tirage que de développé. Donc ça me semble correct.
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Messagepar MatEast le 04/11 06h25

Pas d'écartés pour les pecs ?
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 04/11 10h01

Je t'invite a lire mon dernier post dans la rubrique " Question précise sur la musculation" ;)
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Messagepar GainForLife le 04/11 10h55

Guaeris a écrit:Lundi : Pec / Biceps
- Développé légèrement incliné
- Dips
- Pull over
- Tirage unilatéral en supination
- Curl pupitre a 1 bras
- Oiseau poulie

Mardi : Jambes
- Front squat
- Presse verticale
- Lex extension
- Fessier a la poulie
- Adducteur a la machine

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Triceps
- Magic Triceps
- Rowing poulie basse prise serrée
- Extension poulie haute
- Rowing a 1 bras avec haltères
- Extension poulie buste penchée

Vendredi : Epaules
- Développé militaire
- Elévation latérale poulie
- Oiseau poulie
- Facepull ( oui )

Samedi : Dos / Biceps / Fessier
- Traction pronation
- Tirage poulie haute prise neutre
- Hip Thrust
- Curl allongé a la poulie

Il s'agit de mon programme personnalisé. Je le poste au cas ou j'aurais laissé trainé de grosses erreurs. Tout est travaillé et j'ais deux fois plus de tirage que de développé. Donc ça me semble correct.


Comme ton programme est personnalisé c'est difficile de le corriger vu qu'il a été fait en fonction des tes points faibles/points forts et de ta morpho anatomie. :)

Sinon je pourrais te demander :

- Pourquoi faire du leg extension, fessier à la poulie et adducteur à la machine alors qu'il y'a des exos beaucoup plus efficace pour prendre du muscle ?
- Tu n'isole pas les Ischios ? Pas de leg curl, banc à lombaires ?
- Dans ta séance dos/triceps, tu fais exo triceps/exo dos/exo triceps/exo dos... Ne serait-il pas plus productif de faire d'abord le dos puis après les triceps ou l'inverse ci ceux-ci sont un points faible ?
- Pourquoi faire du developpé militaire ? Tu as le deltoïde antérieur en point faible ?

Sinon je trouve la répartition pas terrible, je ferais plutôt 4 séances avec :

Pecs/Biceps (sans l'oiseau et avec le curl allongé)

Jambes (avec le hip thrust à la place des fessiers a la poulie et leg curl ou banc a lombaires à la place du leg extension)

Dos (Une seule séance avec l'ensemble de tes exercices du jeudi et samedi)

Epaules/Triceps (en rassemblant ta séance épaules et les exos triceps de ta séances du jeudi)

Après ce n'est qu'un avis, tu prend ce que tu veux et si ton programme et comme ceci je suppose que c'est pour une bonne raison ! ;)
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 04/11 11h21

Salut mec,

Lundi : Pec / Biceps
- Développé décliné
- développé couché avec haltères
- Pull over (il te fait les pectoraux ? Sinon place le à l'échauffement, w mobilité)
- Curl incliné
- Curl pupitre sur banc à 1 bras
- Crunch poulie haute
- Roulette

Mardi : Jambes
- Front squat
- Fente bulgare ou ta presse vertical
- Leg curl assis ou debout ou .... allongé
- sdtjt
- Gainage planche
- Gainage oblique

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Triceps
- Tractions large pronation
- Rowing a un 1 bras avec haltères sur banc
- Rowing poulie basse prise large pronation
- Magic tRICeps
- Dips prise serré

Vendredi : Epaules
- Elévation latérale poulie
- Oiseau poulie
- Développé militaire sur banc a 80°
- Rowing menton allongé poulie (w rotation externe, pas tirer droit)
- L-fly poulie
- Mollet PAC 45°
- Enroulement de bassin au sol

Samedi/ dimanche : Repos

Ça sera mieux comme cela :)

Si tu veux faire 5 séance avec un doublon dos, fait moi signe.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MatEast le 04/11 12h45

Guaeris a écrit:Je t'invite a lire mon dernier post dans la rubrique " Question précise sur la musculation" ;)


Excuses-moi de ne pas connaître par coeur l'intégralité de tes messages sur les forums, ô grand Guaeris :cool: J'ai un poil autre chose à faire de ma vie que farfouiller les pages à la recherche de la moindre de tes interventions.

Et malgré cela, je ne vois toujours le rapport en fait... Non, le pull-over ne remplace pas un écarté, ouverture thoracique ou non. Ce sont simplement 2 exercices différents ;) Les écartés permettent un travail proprioceptif et de stabilisation scapulaire bien différent des pull-over.

Ensuite, pour en revenir au sujet de départ, quel intérêt de bosser tes adducteurs avec une logique de progression ? Tu risques plus de te blesser qu'autre chose.

Pas de leg curl mais du leg extension ? Donc tu préfères ne pas faire l'exo utile et pratiquer le dangereux qui n'apporte rien ? :rolleyes:

Pas fan non plus de faire revenir deux fois le même exo dans la semaine, même pour l'arrière d'épaules. Si t'as un minimum de niveau, ta progression va bloquer à terme. T'as d'autres variantes pour l'arrière d'épaules type rowing coude ouvert ou L-fly. Ce serait clairement plus intéressant.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 04/11 14h12

En résumé :
Lundi : 3 exos unilatéral, donc un qui se prête finalement peu à travailler les biceps (tirage PH supi), surtout avec des bras longs un biceps court et un point fort dos (compétition de recrutement qui tombe sous le sens)
Mardi : Pas de travail spécifique des ischios (porte ouverte au douleur aux genoux), presse verticale ou il est difficile de forcer + leg extension (exercice pourri) + 2 exos de "renforcement" (je connais un certain modo qui dirait branlette), 4 exos de réeducation au mieux donc sur la séance ; Yves a donné un modèle de séance bas du corps tout à fait valable.
Jeudi : Alternance d'exos tris et dos ? MT en premier qui va donc cramer la LP du tri ? Intérêt de splitter sa séance dos sur le modèle "une séance largeur, une séance épaisseur" (différenciation déjà discutable par essence) pour ne faire au final que deux exos dans la séance dédiée ? Quant au pushdown ok pour les vastes, mais pour la LP il y a beaucoup mieux que des extensions PH buste penché...(extensions nuque par exemple)
Vendredi : DM conformément aux recommandations de Superphysique, Facepull idem, exercice renforçant mieux la rotation externe que de simples L-flys avec sangle à la poulie ; Je suis - fan qu'Yves du rowing RYC, qui a tendance à vite fumer le sus-épineux, je trouve.
Samedi: ok pour les 2 tirages verticaux qui se complètent bien. Intérêt de mettre un seul exo bas du corps sur la séance plutôt que de l'intégrer à celle du mardi ? Aucun, surtout considérant le set-up du HT qui prend déjà des plombes +la chauffe spécifique et générale pour le bas du corps, autrement dit ça rajoute 30' à la séance : pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ? Ou l'inverse ! Rien contre le curl allongé à la poulie, d'autant plus sur un biceps court comme le tien.
Pour faire au plus simple, c'est la répartition de Yates :
J1 : Pecs/biceps J2 : Jambes (tu rajoutes le Hip thrust du samedi) J3: dos (tu groupes tous tes exos, "épaisseur" comme "largeur" j4: triceps/épaules (tu y mets tes élévations poulie, du DH et non du DM + tes exos triceps) = plus simple, plus tenable sur le long terme, - de dispersion = + de résultats.
Sinon sur el famoso ratio "2X plus de tirages que de développés", je sais que Rudy l'utilise dans un but de simplification, mais il faut aller plus loin : c'est bien de l'équilibre fixateurs d'omoplates+rotateurs externes de l'épaule + arrière d'épaule /rotateurs internes de l'épaule qu'il s'agit. Or, tout tirages qu'ils sont, les tractions pro et le tirage PH serré (à - de se pencher et de ramener le triangle au buste ce qui fait donc les traps infs) tapent dans le GD et le GR, tous deux rotateurs internes de l"épaule. Tout ça pour dire que même avec un doublon oiseau (idéalement faire une séance à la poulie et l'autre en bilatéral aux haltères), deux rowings ça semble trop peu sur la semaine.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlanC le 04/11 14h21

Tout a été dit plus haut. Rien ne va dans ton programme et la personnalisation ne permet pas de justifier ce dernier.

Mais la bonne nouvelle c'est que tu as posté ton programme, donc que tu es ouvert à l'améliorer, n'est-ce pas ? :super_lol:
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