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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 17/11 21h46

Bonjours à tous. Voici mon programme de musculation en split 4 jours, j'attend vos avis :cool:

Mardi :
-Pec :

.Développé couché à la barre ( 5 séries )
.Développé incliné à la barre ( 5 séries )
.Butterfly ( 3 séries )
.Ecartés à la poulie vis à vis haute ( 3 séries )

Mercredis :
-Dos/Epaules :

.Rowing Yates en pronation ( 5 séries )
.Tirage poitrine ( 5 séries )
.Rowing poulie en pronation ( 4 séries )

.Rowing menton ( 5 séries )
.Elévations frontales ( 5 séries )

Jeudis :
-Jambes :

.Presse à cuisse 45°( 5 séries )
.Squat ( 5 séries )
.Leg curl ( 3 séries )
.Leg extension ( 3 séries )
.Mollet debous ( 3 séries )

Vendredis :

-Bras :

.Curl barre ( 5 séries )
.Curl marteau ( 5 séries )
.Curl poulie vis à vis ( 4 séries )

.Couché serré Smith machine ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde buste penché ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde ( 4 séries )

Je tient à préciser que ce programme tient compte de mes contraintes et de mon emplois du temps. Pour le nombre de rep, cela varie évidement mais je reste entre 6 et 11.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 08h53

Salut !

Guaeris a écrit:Mardi :
-Pec :

.Développé couché à la barre ( 5 séries )
.Développé incliné à la barre ( 5 séries )
.Butterfly ( 3 séries )
.Ecartés à la poulie vis à vis haute ( 3 séries )


Inutile de faire 5 séries pour les développés, 3 à 4 suffisent.

Guaeris a écrit:Mercredis :
-Dos/Epaules :

.Rowing Yates en pronation ( 5 séries )
.Tirage poitrine ( 5 séries )
.Rowing poulie en pronation ( 4 séries )

.Rowing menton ( 5 séries )
.Elévations frontales ( 5 séries )


Idem pour le nombre de séries. Les élévations frontales sont totalement inutiles (encore plus le lendemain des pecs où tu fais déjà du couché et de l'incliné). Fais plutôt des élévations latérales et l'oiseau par exemple.

Sinon 4 tirages/rowings ça fait beaucoup dans une même séance, attention à la stagnation.

Guaeris a écrit:Jeudis :
-Jambes :

.Presse à cuisse 45°( 5 séries )
.Squat ( 5 séries )
.Leg curl ( 3 séries )
.Leg extension ( 3 séries )
.Mollet debous ( 3 séries )


Idem pour les 5 séries. J'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Le leg extension ne me semble pas très utile après presse + squat (d'autant qu'il peut être traumatisant pour les genoux).

Guaeris a écrit:Vendredis :
-Bras :

.Curl barre ( 5 séries )
.Curl marteau ( 5 séries )
.Curl poulie vis à vis ( 4 séries )

.Couché serré Smith machine ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde buste penché ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde ( 4 séries )


Idem pour les 5 séries. Sinon séance inutile par excellence, presque uniquement de l'isolation. Je ferais plutôt une séance consacrée aux épaules et je mettrais les triceps avec les pecs (1 ou 2 exos) et les biceps avec le dos (pareil un ou 2 exos).

A moins d'avoir un très très bon niveau, consacrer une séance entière à un petit groupe musculaire comme les bras ne sert pas à grand chose.

Guaeris a écrit:Pour le nombre de rep, cela varie évidement mais je reste entre 6 et 11.


Pour les exercices de base OK mais tu peux monter plus pour l'isolation (10-15 ou 15-20, voire encore un peu plus pour les épaules).
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 18/11 13h27

J avais oublié de préciser que la fourchette de répétition indiquée
S'appliquait aux exercices de bases.

Sinon comme je l'ai précisé,sa s'adapte à mon emploi du temps. Le mardi par exemple, je n'ai sur pas le temps de faire autre choses que les pecs.
Aussi,si je fais des élévations frontale, c'est parce que mes deltoides postérieures sont en avance car j'ai fait pas mal de judo auparavant.

De plus, j'ai de longues jambes et je sens pas mal mes ishio sur le squat donc un autre exos de base me semblerait inutile.

Enfin, je devais être fatigué car j'ais mis "extensions poulie à la corde" alors que je finit avec de la barre au front.

Sur les biceps, je devrais peut être faire moins de series et remplacer le curl barre par des tractions supination si je comprends bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 13h32

Guaeris a écrit:Sur les biceps, je devrais peut être faire moins de series et remplacer le curl barre par des tractions supination si je comprends bien.


J'ajouterais des tractions supi en effet mais quitte à virer un curl, autant dégager le moins utile donc plutôt celui à la poulie. Un curl incliné serait pas mal aussi :rolleyes:
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Messagepar Guaeris le 01/12 21h57

J'ais apporté des modifications sur mon programme d'entrainement en split 4 jours. J'attend vos avis :) :

1 Pec:
-Développé incliné barre ( 5 séries )
-Développé couché barre ( 5 séries )
-Ecarté poulie vis à vis ( 3 séries )
-Peck deck ( 3 séries )

2 Dos,épaule:
-Rowing horizontal ( 5 séries )
-Tirage poitrine pronation ( 5 séries )
-Rowing poulie basse prise neutre ( 4 séries )

-Développé haltère ( 5 séries )
-Elévation latérale ( 5 séries )

3 Jambes:
-Presse à cuisse inclinée 45° ( 4 séries )
-Soulevé de terre ( 4 séries )
-Leg curl ( 4 séries )
-Leg extension ( 4 séries )

4 Bras:
-Traction supination ( 5 séries )
-Curl barre ( 4 séries )
-Curl pupitre ( 4 séries )

-Couché serré libre ( 5 séries )
-Extension poulie à la corde buste penché ( 4 séries )
-Barre au front [en magic tRYCeps] ( 4 séries )

Entre 6 et 10 répétitions sur les exos de bases et 10-15 répétitions sur l'isolation ( exeption pour les épaules ou je peut monter jusqu'à 25 )

Les temps de repos dépendent des exos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 09h42

Guaeris a écrit:1 Pec:
-Développé incliné barre ( 5 séries )
-Développé couché barre ( 5 séries )
-Ecarté poulie vis à vis ( 3 séries )
-Peck deck ( 3 séries )


5 séries c'est top, 3 à 4 suffisent.

Peck deck inutile.

Guaeris a écrit:2 Dos,épaule:
-Rowing horizontal ( 5 séries )
-Tirage poitrine pronation ( 5 séries )
-Rowing poulie basse prise neutre ( 4 séries )

-Développé haltère ( 5 séries )
-Elévation latérale ( 5 séries )


Idem, 5 séries c'est trop.

Quelle différence entre le rowing horizontal et le rowing poulie basse ?

Un peu léger pour les épaules.

Guaeris a écrit:3 Jambes:
-Presse à cuisse inclinée 45° ( 4 séries )
-Soulevé de terre ( 4 séries )
-Leg curl ( 4 séries )
-Leg extension ( 4 séries )


De préférence jambes tendues le soulevé de terre.

Je remplacerais le leg curl par du hip thrust (ou glute bridge) et le leg extension par des fentes.

Guaeris a écrit:4 Bras:
-Traction supination ( 5 séries )
-Curl barre ( 4 séries )
-Curl pupitre ( 4 séries )

-Couché serré libre ( 5 séries )
-Extension poulie à la corde buste penché ( 4 séries )
-Barre au front [en magic tRYCeps] ( 4 séries )


Pareil pour les 5 séries.

Séance totalement inutile, il vaut mieux consacrer une séance aux épaules qu'aux bras (à moins d'avoir déjà un très très bon niveau), les bras travaillant déjà avec la plupart des exercices de base donc à regrouper avec pecs et dos par exemple.

Guaeris a écrit:Entre 6 et 10 répétitions sur les exos de bases et 10-15 répétitions sur l'isolation ( exeption pour les épaules ou je peut monter jusqu'à 25 )

Les temps de repos dépendent des exos.


Bien.

Donc je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Guaeris le 02/12 09h58

Je me suis gouré, c'était un rowing buste penché.
De plus je sens mes épaules sur tous les exos de dos et de pec. En revanche, je ne sen absolument pas mes bras.

Je peux pas me reposer entre les séances du coup je les enchaînes sur une semaine.

Le pack deck c'est pour congestioner un peu je force pas vraiment
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 10h24

Guaeris a écrit:Je me suis gouré, c'était un rowing buste penché.


Bien, si c'est penché à 45° comme un Yates, ça change d'angle par rapport à la poulie basse donc ça va :)

Guaeris a écrit:Le pack deck c'est pour congestioner un peu je force pas vraiment


Merci de confirmer ce que je disais : inutile ! :p

Guaeris a écrit:De plus je sens mes épaules sur tous les exos de dos et de pec. En revanche, je ne sen absolument pas mes bras.


Ce n'est pas parce que tu ne les sens pas qu'ils ne travaillent pas. Et ce n'est pas en faisant une séance avec majoritairement de l'isolation (2 exos sur 3 quand même, bien que j'ai vu pire) que tu vas les développer.

Guaeris a écrit:Je peux pas me reposer entre les séances du coup je les enchaînes sur une semaine.


Ah oui là par contre c'est un peu plus embêtant... Pourquoi pas un half body dans ce cas ? Tu pourrais faire un peu plus d'exos de base (donc efficaces). Par exemple si je reprends à partir de tes exos :

Séance 1 :
développé couché barre
tractions supination
développé haltères
rowing buste penché

Voilà ta base + éventuellement : élévations latérales + curl barre + extension poulie (tu peux faire les bras en superset pour gagner du temps au pire mais ils bossent déjà bien avec les exos de base).

Séance 2 : ta séance jambes que j'ai déjà rectifiée

Séance 3 :

développé incliné barre
tractions pronation
développé couché prise serrée
rowing poulie basse

+ éventuellement : oiseau + curl pupitre + magic tryceps

Séance 4 : jambes (soit la même soit tu varies les exos si tu le peux et le souhaite ^^)
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Messagepar Guaeris le 02/12 13h01

J'aime pas le Half body... :D
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Messagepar Guaeris le 02/12 13h13

Ah oui et les tractions supination et le curl pupitre sont des exos de base comme la barre au front et les couchés serrés.
C'est écrit sur le site.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 13h55



Les tractions supination oui, le couché serré oui mais le curl et la barre au front sont des exercices d'isolation.

Guaeris a écrit:J'aime pas le Half body... :D


Tant pis pour toi, tu ne viendras pas te plaindre si les résultats sont un peu plus lents à venir :p
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Messagepar Guaeris le 02/12 15h02

Je préfère me fier à toi qu'à le rubrique du site mais je t'assure qu'il y a marqué que la barre au front et le curl pupitre sont des exos de base mais je te fais confiance. ;)
Si je progresse un peu plus lentement la différence sera pas si énorme que ça et puis tant pis c'est pas une course.

Sinon, je vais encore apporter des modifications
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 15h12

Guaeris a écrit:Je préfère me fier à toi qu'à le rubrique du site mais je t'assure qu'il y a marqué que la barre au front et le curl pupitre sont des exos de base mais je te fais confiance.


Mais je te crois :)

Je t'explique la nuance. Sur le site les curls incliné, pupitre, barre, marteau etc sont considérés comme des exos de base pour les biceps, logique puisqu'ils le ciblent directement mais ce sont des exercices d'isolation car une seule articulation en jeu (idem pour la barre au front pour les triceps).

Alors que moi, par exercice de base, je veux dire exercice polyarticulaire :) (donc tout ce qui est développé/dips, tractions/tirages/rowings et pour les jambes SDT/squat/fentes). Ce sont ceux-là qui sont les plus efficaces :)

Guaeris a écrit:Si je progresse un peu plus lentement la différence sera pas si énorme que ça et puis tant pis c'est pas une course.

Sinon, je vais encore apporter des modifications


Tu as raison, l'entraînement doit rester un plaisir, important pour garder la motivation :)
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 17/12 19h51

Voici mon nouveaux programme d'entrainement, j'attend vos avis.
PS: je sais que la séance bras n'est pas très utile mais j'adore les travailler et cela m'apporte beaucoups de plaisir et de motivation.

Lundi : Avants bras / Abdos / Lombaire

-Soulevé de terre: 4 séries
-Crunch poulie haute à la corde: 4 séries
-Curl marteau (en se concentrant un max sur le brachio-radial ): 4 séres

Mardi: Pecs !!!

-Développé incliné: 5 séries
-Développé couché: 5 séries
-Ecarté poulie vis à vis haute: 4 séries
-Pec deck: 3 séries

Mercredis: Dos / épaules

-Rowing Yates: 5 séries
-Traction pronation: 5 séries
-Rowing assis à la poulie basse: 4 séries

-Développé haltères: 5 séries
-Elévations latérales: 5 séries
-L-fly: 4 séries

Jeudi: Jambes

-Presse à cuisse: 4 séries
-Squat: 3 séries
-SDT jambes tendues: 3 séries
-Superset Leg Curl/extention: 3 séries

Vendredis: Bras

-Traction supination: 5 séries
-Curl incliné: 5 séries
-Curl marteau 4 séries

-Couché serré: 5 séries
-Magic tRYCeps: 5 séries
-Extension buste penché à la corde: 4 séries

Toujours entre 6 et 10 répétitions maximum sur les exos de basses, 6 à 12 sur l'isolation et 12 à 25 pour les épaules.

Je sais également que je faits beaucoup de séries mais j'adore travailler comme çà et sur un split ce n'est pas si gênant à mon avis.

Si il y à des choses à corrigé dans mes modifs, faites le moi savoir ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 20h37

Salut !

Guaeris a écrit:Lundi : Avants bras / Abdos / Lombaire

-Soulevé de terre: 4 séries
-Crunch poulie haute à la corde: 4 séries
-Curl marteau (en se concentrant un max sur le brachio-radial ): 4 séres


Cette séance me semble assez inutile vu que tu fais déjà du soulevé de terre jambes tendues dans la séance jambes et qu'il est assez proche finalement du soulevé de terre habituel. De plus tu fais déjà du curl marteau dans ta séance bras (que je trouve assez peu utile également mais ça tu le sais déjà, même si tu la fais quand même :super_lol: ) et pour les abdos bah ça peut se caser n'importe où ^^

Guaeris a écrit:Mardi: Pecs !!!

-Développé incliné: 5 séries
-Développé couché: 5 séries
-Ecarté poulie vis à vis haute: 4 séries
-Pec deck: 3 séries


Le peck deck me semble inutile mais tu sembles aimer les exos "plaisir" :lol:

Guaeris a écrit:Mercredis: Dos / épaules

-Rowing Yates: 5 séries
-Traction pronation: 5 séries
-Rowing assis à la poulie basse: 4 séries

-Développé haltères: 5 séries
-Elévations latérales: 5 séries
-L-fly: 4 séries


Pas d'exercice pour le delto post ? Tu le sens assez avec les exos dos ?

Guaeris a écrit:Jeudi: Jambes

-Presse à cuisse: 4 séries
-Squat: 3 séries
-SDT jambes tendues: 3 séries
-Superset Leg Curl/extention: 3 séries


Pas mal mais j'ajouterais bien un exo ischios style hip thrust ou glute bridge pour équilibrer (tu as 3 exos quadris et 2 ischios).

Guaeris a écrit:Vendredis: Bras

-Traction supination: 5 séries
-Curl incliné: 5 séries
-Curl marteau 4 séries

-Couché serré: 5 séries
-Magic tRYCeps: 5 séries
-Extension buste penché à la corde: 4 séries


Tu sais ce que je pense, pas la peine que j'en remette une couche ;)

Guaeris a écrit:Toujours entre 6 et 10 répétitions maximum sur les exos de basses, 6 à 12 sur l'isolation et 12 à 25 pour les épaules.


Je monterais à 10-15 pour l'isolation pour préserver tes articulations.

Sinon ta répartition ne me semble pas idéale. Déjà on évite de dépasser 4 séances par semaine pour la récupération qui est très importante et trop souvent négligée (Street en parle ici : topic38664.html). N'oublie pas que c'est pendant le repos qu'on construit de la masse musculaire et il est important aussi pour le système nerveux. Plus il aura récupéré plus tu pourras être performant (et plus on fait de la perf plus on gagne du muscle ^^).

Le principal "problème" pour moi c'est les épaules le lendemain des pecs car tu fais 2 développés pecs et un autre le lendemain, généralement on évite d'en faire 2 jours de suite (idem pour les tirages d'ailleurs). Et aussi, un peu moins gênant mais suivant les personnes ça peut : les jambes le lendemain du dos (surtout que tu fais du SDT JT dans ta séance jambes, tes courbatures au dos peuvent être gênantes).

L'idéal serait clairement :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Ah et aussi on en a déjà parlé mais tu fais trop de séries (sauf pour les jambes, 3 à 4 c'est très bien). 5 ça fait beaucoup. Dis toi que plus tu fais de séries moins tu peux mettre lourd. Tu as 2 facteurs de croissance musculaire : la charge manipulée (donc avec les exos de base polyarticulaires, 3 à 4x6-10 ou 8-12) et le temps sous tension (plus pour l'isolation vu qu'on évite de charger ces exos pour éviter de se blesser : là 3 séries suffisent, 10-15 ou 15-20 reps).

Je sais que tu "aimes" aussi faire autant de séries mais à un moment donné il faut savoir choisir entre le plaisir et l'efficacité. C'est bête de savoir ce qu'il faut faire pour progresser au mieux mais de refuser de le faire parce qu'on préfère s'amuser à faire de la série avec des exos peu utiles en s'entraînant x fois par semaine :rolleyes:

A toi de voir ;)
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 17/12 21h19

Pour la première séance, mes avants bras me limitent en fin de séance sur les exos de dos. En plus je me suis trompé, je fais du curl marteau en travers le jours des bras. Je me rendais compte qu'il fallait que je bosse plus les abdos, et le travaille des abdos allant de paire avec celui des lombaires j'ais pensé que les faire spécifiquement serais une bonne idée.
Je remplacerais à l'avenir le curl marteau par du curl inversé.

Tu à complètement raison, j'aime beaucoup les exos plaisir :lol:

Je sentais très bien les deltos postérieures sur les exos de dos mais plus le temps passe moins je les sens. Je recherche actuellement un exos pour les travailler mais aucuns ne me convient pour le moment, je test encore.

J'ais peut être beaucoup d'exos de quadriceps mais je sens bien les ischios sur le squat. De plus, je fais le squat plus en apprentissage en séries de 20 pour le maitriser pleinement.

Je ferais à l'avenir plus de répétitions sur l'isolation comme tu me l'a dit.

Pour la répartitions des séances, hélas mon emplois du temps n'est pas top donc je suis obligé de faire une séance très courte le lundi, je peu me permettre de faire une séance longue le mercredis et je ne peut pas m'entrainer le samedis et le dimanche.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 21h33

Guaeris a écrit:Pour la première séance, mes avants bras me limitent en fin de séance sur les exos de dos.


Mets des sangles :super_lol:

Guaeris a écrit:En plus je me suis trompé, je fais du curl marteau en travers le jours des bras.


C'est pareil, c'est de la branlette :idiot: :lol:

Guaeris a écrit:Je me rendais compte qu'il fallait que je bosse plus les abdos, et le travaille des abdos allant de paire avec celui des lombaires j'ais pensé que les faire spécifiquement serais une bonne idée.


Tu peux en faire un exo à la fin de chaque séance au pire.

Guaeris a écrit:Je remplacerais à l'avenir le curl marteau par du curl inversé.


Branlette aussi ! :idiot:

Guaeris a écrit:Tu à complètement raison, j'aime beaucoup les exos plaisir


Sans blague ^^ Attention à ne pas confondre plaisir (congestion/sensations/isobranlette) et efficacité (progression sur les exos de base en séries moyennes ^^).

Guaeris a écrit:Je sentais très bien les deltos postérieures sur les exos de dos mais plus le temps passe moins je les sens. Je recherche actuellement un exos pour les travailler mais aucuns ne me convient pour le moment, je test encore.


Bien.

Guaeris a écrit:J'ais peut être beaucoup d'exos de quadriceps mais je sens bien les ischios sur le squat. De plus, je fais le squat plus en apprentissage en séries de 20 pour le maitriser pleinement.


Je n'ai pas dit beaucoup, 3 ça reste correct, j'ai juste dit que tu en avais plus que pour les ischios ^^

Guaeris a écrit:Je ferais à l'avenir plus de répétitions sur l'isolation comme tu me l'a dit.


C'est plus prudent (ça serait con de se blesser sur les exos branl... euh plaisir :super_lol: ).

Guaeris a écrit:Pour la répartitions des séances, hélas mon emplois du temps n'est pas top donc je suis obligé de faire une séance très courte le lundi, je peu me permettre de faire une séance longue le mercredis et je ne peut pas m'entrainer le samedis et le dimanche.


Dans ce cas, je trouve plus judicieux de faire :

Jour 1 : pecs
Jour 2 : dos
Jour 3 : épaules
Jour 4 : jambes
Jour 5 : bras (vu que tu tiens vraiment à la faire et de toute façon vu tes contraintes tu ne peux pas vraiment faire autrement si je comprends bien ^^).

Au moins tu n'auras pas les épaules le lendemain des pecs ni les jambes le lendemain du dos.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 02/01 19h06

Bon ! Je me lance.
J'ais élaboré mon nouveau programme en espérant qu'il n'y ait pas trop d'erreur.
J'ais choisis les exos en fonctions de ma morphologie et de mon emplois du temps.

Lundi : épaules, abdos

- Développé militaire haltères: 5 séries
- Elévation latérales: 5 séries
- Oiseau sur banc: 4 séries

- Crunch à la machine: 4 séries

Mardis: Dos

- Rowing Yates: 5 séries
- Tractions larges en pronations: 5 séries
- Rowing à la poulie basse prise serré: 4 séries
- Tractions prise neutres: 3 séries

Mercredis: Pecs, abdos

- Développé couché: 5 séries
- Développé incliné: 5 séries
- Ecarté poulies vis à vis: 4 séries
- Pec deck: 3 séries

- Crunch à la machine

Jeudis: Jambes

- Squat Sumo : 5 séries
- Presse incliné: 5 séries
- Leg curl: 3 séries
- Leg extension 3 séries

Vendredis: Bras

- Tractions supinations: 5 séries
- Curl marteau: 5 séries
- Curl inversé : 4 séries

- Développé couché prise serré: 5 séries
- Magic Triceps: 5 séries
- Extension à la poulie buste penché: 4 séries.

Le volume et le choix des exos sur les bras est tels qu'il est car j'ais le biceps court et beaucoup de mal à progresser dessus.
De plus vous pouvez constater qu'il y à peu d'exos pour les ischios. Cela n'est pas fait au hasard car j'ais des fémurs extrêmement longs ! Du coups, je prend pas mal dans les ischios sur mes exos de cuisses.

Enfin, il est vrais que le nombre de séries est assez important par exos et par muscles. Je suis étudiant et je récupère très bien donc le volume est assez élevé.
Aussi, sur les exos de bases, je m'entraine entre 6 et 8 répétitions car j'ais envie de prendre un peu de force aussi.

Voilà ! J'espère ne pas me faire clacher sur les exos de bras :lol: DSL Et j'espère qu'enfin ce sera considèré comme un programme potable voire bon. Sait-on jamais. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 20h13

Bon... Tu sais déjà ce que je vais te dire mais allons-y...

Pour commencer, 3 à 4 séances suffisent, je trouve inutile d'en faire plus. Ceci dit, tes séances s'enchaînent sans travailler un même muscle 2 jours de suite (sauf pour le delto post qui bosse dans la séance épaules et le lendemain avec le dos mais bon tu ne fais que de l'isolation pour lui dans la séance épaules ce qui fait que ce n'est pas trop méchant pour le retravailler un peu le lendemain. Enfin normalement, tu verras bien ce que ça donne).

Guaeris a écrit:Lundi : épaules, abdos

- Développé militaire haltères: 5 séries
- Elévation latérales: 5 séries
- Oiseau sur banc: 4 séries

- Crunch à la machine: 4 séries


Bien, à part les 5 séries mais tu le sais.

Guaeris a écrit:Mardis: Dos

- Rowing Yates: 5 séries
- Tractions larges en pronations: 5 séries
- Rowing à la poulie basse prise serré: 4 séries
- Tractions prise neutres: 3 séries


Inutile de faire 2 fois des tractions, c'est le même angle de travail. Idem pour les 5 séries.

Guaeris a écrit:Mercredis: Pecs, abdos

- Développé couché: 5 séries
- Développé incliné: 5 séries
- Ecarté poulies vis à vis: 4 séries
- Pec deck: 3 séries

- Crunch à la machine


5 séries et peck deck inutile car même angle que le couché.

Guaeris a écrit:Jeudis: Jambes

- Squat Sumo : 5 séries
- Presse incliné: 5 séries
- Leg curl: 3 séries
- Leg extension 3 séries


Quitte à ne faire qu'un exo ischios, j'aurais choisi un exo de base type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

5 séries et leg extension bof bof, pas la peine d'accentuer le déséquilibre, d'autant que pour les genoux c'est pas forcément génial.

Guaeris a écrit:Vendredis: Bras

- Tractions supinations: 5 séries
- Curl marteau: 5 séries
- Curl inversé : 4 séries

- Développé couché prise serré: 5 séries
- Magic Triceps: 5 séries
- Extension à la poulie buste penché: 4 séries.


curl marteau et curl inversé c'est plus ou moins le même angle (bras le long du corps), tu devrais en faire un en spider ou au pupitre pour compléter et améliorer le travail du brachial et long supinateur.

5 séries et séance avec 2/3 d'iso, je l'ai sûrement déjà dit mais il vaut mieux mettre les bras avec les gros groupes pour avoir un peu plus de repos, il ne faut pas le négliger. Après si ton emploi du temps ne te permet pas de faire des séances plus longues type pecs/biceps ou dos/triceps je comprends.

Guaeris a écrit:Le volume et le choix des exos sur les bras est tels qu'il est car j'ais le biceps court et beaucoup de mal à progresser dessus


C'est pas en rajoutant des séries que ça va s'améliorer. N'oublie pas que + de séries = moins de charge sur tes barres/haltères et comme tu le sais la charge est un facteur important au niveau de la prise de muscle... C'est pour ça qu'on se limite à 3 ou 4 séries mais malheureusement je crois qu'on n'arrivera jamais à te le faire comprendre :lol:

Guaeris a écrit:Aussi, sur les exos de bases, je m'entraine entre 6 et 8 répétitions car j'ais envie de prendre un peu de force aussi.


C'est petit comme fourchette pour progresser. 4-8 me semble plus judicieux.

Guaeris a écrit:Et j'espère qu'enfin ce sera considèré comme un programme potable voire bon.


Potable à la rigueur. Pas encore bon mais on va y arriver si tu te décides enfin à nous écouter :super_lol:
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Messagepar Guaeris le 02/01 21h10

Merci beaucoup.

J'ai lu sur le site que les tractions prise neutre complétaient très bien les tractions pronations donc j'ais pensé que ce serais intéressant sachant que je manque vachement de largeur.

Le pec deck est inutile mais je pensais qu'un autre exos d'écarté pouvait être intéressant.

Comme je l'ais dit, je ressent énormément les ischios sur le Squat Sumo ( déjà mieux que les autres versions pour moi ) et sur la presse.

Je ferais désormais du Spider Curl en prise neutre ( la prise supination ne me permettant pas de ressentir le brachial antérieur )

Tu as du flaire :lol: en effet, mon emplois du temps ne me permet pas de faire des séances "Pec/Biceps" ou "dos/triceps" car elles serais trop longues.

J'essaye de prendre de la force mais aussi du muscle. L'es séries de 4 seraient-elles suffisantes ?
De plus, ma progressions est assez rapide pour que j'augmente bien les poids sans baisser les reps.

En tous cas merci encore.
J'aimerais vraiment que tu réponde à ma questions sur les rèps car si c'est efficace sa pourrait aider quand ma progression ralentira. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 21h21

Guaeris a écrit:J'ai lu sur le site que les tractions prise neutre complétaient très bien les tractions pronations donc j'ais pensé que ce serais intéressant sachant que je manque vachement de largeur.


Les 2 travaillent la largeur donc choisis celles que tu préfères. Le rowing poulie basse travaille aussi la largeur en plus de l'épaisseur :)

Guaeris a écrit:J'essaye de prendre de la force mais aussi du muscle. L'es séries de 4 seraient-elles suffisantes ?
De plus, ma progressions est assez rapide pour que j'augmente bien les poids sans baisser les reps.


Oui vu que tu monteras à 8 reps, tu seras sur un format mixte force/volume.

Profites-en, ça ne dure pas :p
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Messagepar Guaeris le 02/01 21h44

Et par après, 4 répétitions suffirons à prendre du muscle ?

De toute manière, Rudy à démontrer l'intérêt des séries longues car quand ma progression sera lente, je suis conscient que pour progresser je serais amené à augmenter.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 22h50

Guaeris a écrit:Et par après, 4 répétitions suffirons à prendre du muscle ?


4-6 c'est plus axé force, 6-8 volume. Tu voulais un mix force/volume non ? Si tu veux faire du 100% volume tout en te rapprochant un peu de la force, passe en 6-10. Et pour le volume proche endurance c'est 8-12 :)
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Messagepar Guaeris le 28/01 10h38

J'ais rectifié quelques trucs alors voici mon nouveaux programme :

Lundi : Epaules

- Développé militaire haltères : 4 séries
- Elévation latérales : 4 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné :4 séries
- L Fly : 3 séries

Mardis : Dos

- Rowing poulie basse sur banc incliné : 4 séries
- Traction prise neutre : 4 séries
- Rowing horizontal poulie : 4 séries
- Tirage poitrine : 4 séries
- Pull over haltère ( très tranquille pour l'étirement ) : 3 séries

Mercredis : Pecs

- Développé couché haltères : 5 séries
- Développé incliné haltères : 5 séries
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Ecarté couché ( tranquille aussi ) : 3 séries

Jeudis : Jambes :

- Squat : 3 séries
- Presse horizontale : 4 séries
- Hip trust : 4 séries
Leg curl : 4 séries
Leg extension : 3 séries

Vendredis : branl... eu bras

- Tractions supinations : 4 séries
- Curl incliné : 4 séries
- Curl marteau : 4 séries

- Dips : 4 séries
- Magic triceps : 4 séries
- Extension poulie barre en V : 4 séries


Voilà j'attend vos avis. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 14h59

Guaeris a écrit:Lundi : Epaules

- Développé militaire haltères : 4 séries
- Elévation latérales : 4 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné :4 séries
- L Fly : 3 séries


Bien.

Guaeris a écrit:Mardis : Dos

- Rowing poulie basse sur banc incliné : 4 séries
- Traction prise neutre : 4 séries
- Rowing horizontal poulie : 4 séries
- Tirage poitrine : 4 séries
- Pull over haltère ( très tranquille pour l'étirement ) : 3 séries


Trop de tirages, je retirerais le tirage poitrine qui fait doublon avec les tractions.

Guaeris a écrit:Mercredis : Pecs

- Développé couché haltères : 5 séries
- Développé incliné haltères : 5 séries
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Ecarté couché ( tranquille aussi ) : 3 séries


L'écarté couché ne sert pas à grand chose mais bon j'imagine qu'il est là pour "meubler" la séance...

Et tu sais ce que je pense de tes 5 séries de merde donc je ne vais pas te le répéter parce que je commence à en avoir marre de voir sans arrêt les mêmes conneries... :idiot:

Guaeris a écrit:Jeudis : Jambes :

- Squat : 3 séries
- Presse horizontale : 4 séries
- Hip trust : 4 séries
Leg curl : 4 séries
Leg extension : 3 séries


Pareil le leg extension on n'arrête pas de le dire : c'est de la merde ! En plus ça te fait 3 exos quadris contre 2 ischios donc déséquilibre.

Guaeris a écrit:Vendredis : branl... eu bras

- Tractions supinations : 4 séries
- Curl incliné : 4 séries
- Curl marteau : 4 séries

- Dips : 4 séries
- Magic triceps : 4 séries
- Extension poulie barre en V : 4 séries


Oui oui séance branlette tu peux le dire :idiot:

A part que ça sert à rien de faire 4 séries sur l'iso (3 suffisent) et que les séances bras c'est pas top (je sais ton emploi du temps ne te permet pas de les répartir avec les gros muscles), rien de particulier.

Voilà, après le truc un peu dommage c'est les épaules la veille du dos car tu as un rowing la veille de pas mal d'autres tirages. Mais bon on peut difficilement faire autrement avec cette répartition.
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Messagepar Guaeris le 28/01 15h29

Ok merci.
Du coups, je passe à 4 séries sur les développés pour pecs.

Je vire le leg extension. Pourrais-je le remplacer par des fentes qui sont plus globales?

Deuxième question : Je suis obligé d'effectuer le hip trust sur la machine du leg extension, cela pose-t-il un problème ?

Pour les bras vus que je peut pas les placer ailleurs, je diminuerais les séries sur l'isolation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 15h35

Guaeris a écrit:Du coups, je passe à 4 séries sur les développés pour pecs.


Enfin ! :idiot:

Guaeris a écrit:Je vire le leg extension. Pourrais-je le remplacer par des fentes qui sont plus globales?


Mouais, vu que ça peut faire aussi bien les quads que les ischios, pourquoi pas :)

Guaeris a écrit:Deuxième question : Je suis obligé d'effectuer le hip trust sur la machine du leg extension, cela pose-t-il un problème ?


Bah non, pas spécialement. Si ça te permet d'avoir une ampli correcte et de progresser comme tu veux en charge c'est bon :)
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Messagepar Guaeris le 15/02 11h17

Voici un programme que j'ais élaboré pour un pote qui s'entraine 5 fois par semaine et qui m'a dis texto :
" Je ne veux surtout pas faire de split, parce que j'ais essayé et j'aime pas du tout "

Du coup, je me suis creusé la tète pour faire un programme sur 5 jours qui n'est pas en split donc le voici. Je le poste car je n'aurais pas envies de donner à Ant**** un programme de merde. :lol:

Lundi : Dos, Arrière d'épaule, Biceps
- Traction pronation large : 4 séries
- Rowing Planche : 4 séries

- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 4 séries

- Curl marteau : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries

Mardis : Pec, Epaules, Triceps
- Développé couché : 4 séries
- Développé incliné : 4 séries

- Développé militaire barre : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries

- Extension Nuque : 3 séries
- Extension poulie haute : 3 séries

Mercredis : Jambes ( accent quadriceps )
- Squat : 4 séries
- Presse à cuisse horizontale : 4 séries
- Fentes à la barre : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

Jeudis : Pec, Epaules, Triceps
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Dips : 4 séries

- Développé militaire barre : 3 séries

- Développé couché prise serré : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Vendredis : Dos, Biceps, Jambes (accent ischio )
- SDT jambes tendues : 3 séries
- Presse pieds haut : 3 séries

- Rowing Haltères sur banc incliné : 4 séries
- Traction poulie haute prise neutre : 3 séries

- Curl incliné : 3 séries
- Curl au pupitre : 3 séries


J'aurais voulus mettre un jours de repos au milieu de la semaine après les jambes mais il s'entraine dans la même salle que moi et hélas elle n'ouvre pas le Week end.

Pour l'infos :
- Ant**** à les biceps longs
- Les dorsaux courts
- Les pecs courts
- les deltoïdes majoritairement courts
- Les triceps longs
- Il à des bras courts mais des jambes assez longues ( d'où l'accent sur les quadriceps avec plus d'exos dessus vus que le squat lui fais beaucoup les fessiers )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h40

C'est pas trop mal dans l'ensemble, mais (et oui il y a un "mais" :p ) :

- trop de tirages dans la 1ère séance (d'ailleurs sur ton post sur le topic de Rudy tu en fais 4 dans ta séance, c'est beaucoup trop, je te l'ai sûrement dit quand tu as posté ton programme et je vois que les avis qu'on te donne n'ont pas l'air de servir à grand chose... Bref c'est pas le sujet ici).
- trop de poussées dans la 2ème et la 4ème,
- déséquilibre quadris/ischios (3 quads vs 2 ischios, je sais que c'est voulu mais c'est pas top quand même),
- comme tu le sais je ne conseille pas de dépasser 3 à 4 séances par semaine mais bon si il tient à s'entraîner 5 jours je répartirais autrement (Half haut / half bas / Push / Pull / Legs).

Sinon :

Guaeris a écrit:Lundi : Dos, Arrière d'épaule, Biceps
- Traction pronation large : 4 séries
- Rowing Planche : 4 séries

- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 4 séries

- Curl marteau : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries


Je remplacerais le dernier rowing par l'oiseau pour faire un peu moins de tirages et je mettrais le curl incliné avant le marteau.

Guaeris a écrit:Mardis : Pec, Epaules, Triceps
- Développé couché : 4 séries
- Développé incliné : 4 séries

- Développé militaire barre : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries

- Extension Nuque : 3 séries
- Extension poulie haute : 3 séries


Ici pareil, on dégage le militaire et on garde les élévations latérales.

Guaeris a écrit:Mercredis : Jambes ( accent quadriceps )
- Squat : 4 séries
- Presse à cuisse horizontale : 4 séries
- Fentes à la barre : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries


Ici je retirerais soit les fentes soit la presse et j'ajouterais SDT JT + leg curl par exemple (ou hip thrust ou glute bridge).

Guaeris a écrit:Jeudis : Pec, Epaules, Triceps
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Dips : 4 séries

- Développé militaire barre : 3 séries

- Développé couché prise serré : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Vendredis : Dos, Biceps, Jambes (accent ischio )
- SDT jambes tendues : 3 séries
- Presse pieds haut : 3 séries

- Rowing Haltères sur banc incliné : 4 séries
- Traction poulie haute prise neutre : 3 séries

- Curl incliné : 3 séries
- Curl au pupitre : 3 séries


Et ici on va faire un peu de tri pour créer ta séance half haut donc on va garder 2 tirages, 2 poussées et éventuellement un peu de bran... euh d'iso :idiot: :super_lol:

Par exemple :

développé militaire
tractions neutres (il peut pas les faire normalement au lieu de les faire à la poulie ?)
développé couché prise serrée OU dips
rowing haltères banc incliné
haltères au front (ou magic tryceps)
curl pupitre

Et donc en répartissant comme ceci :

Jour 1 : haut du corps
Jour 2 : Legs
Jour 3 : Push
Jour 4 : Pull
Jour 5 : Legs

On peut aussi faire l'inverse, à savoir :

J1 : push
J2 : pull
J3 Legs
J4 : haut
J5 : Legs

mais je préfère la 1ère option parce que là ça ne laisse qu'une journée de récup entre les 2 séances legs :)
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Messagepar Guaeris le 16/02 11h33

Ok merci beaucoup.

Je lui ait proposer les deux options que tu m'a recommandé et j'attend sa réponse. Par contre, il à 1 ans de pratique ( un peut au Hazard selon lui ), et je me demandais si étant donné qu'il sais forcer ( à mon avis ) et que cela fait déjà quelque temps qu'il pratique, Un format autre que le split est moins bien car Rudy à dit que le split étais supérieur au fur et à mesure que l'on progressais. ( si oui, je tenterais de le convertir ) :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 11h41

Guaeris a écrit: Un format autre que le split est moins bien car Rudy à dit que le split étais supérieur au fur et à mesure que l'on progressais.


Oui après ça dépend de chacun. Perso j'ai quelques années de pratique et j'adore m'entraîner en full, d'autres pratiquants expérimentés font du half et affichent d'excellents résultats et d'autres encore font du split. Tant que tu arrives à progresser sur tes exos tu peux choisir le type de programme qui t'intéresse. Ceci dit je doute qu'après un an de pratique (au hasard ou pas) il puisse se dire "je suis trop fort pour faire du half" (ou du full). Tant qu'il n'est pas niveau gold sur le club (voire plus) il peut largement choisir le type de prog qui lui plait et progresser avec :)
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Messagepar Paddy92 le 16/02 11h54

+1 avec Train! Et je trouve le half bien plus dur que le split. Et je ne tenterais pas le full par peur de manquer d énergie pour les derniers exos de la séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 13h15

Paddy92 a écrit:je ne tenterais pas le full par peur de manquer d énergie pour les derniers exos de la séance.


Mauviette ! :idiot: :lol:
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Messagepar Guaeris le 16/02 14h28

Il y à des mots qui vont être regrettés aux prochains concours SuperPhysique :lol:
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Messagepar Paddy92 le 16/02 17h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Mauviette ! :idiot: :lol:

c est une injure ça!!! :mad:
rendez vous gare du nord en moulant ! :wtf:
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Messagepar Guaeris le 16/02 19h07

Comme le dirait Efkan Kurnaz... G pas Lu... ( la réponce à toutes insultes )
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Messagepar Guaeris le 15/10 21h58

Ça faisais longtemps que j'avais pas posté ici, je profite de ma reprise du travail des quadriceps et du début de ma 2ème année de musculation pour faire l'update de cela :

.LUNDI : BRAS + un peu d'épaules
- Tractions supinations à la poulie haute : 4 séries ====> exos pour relation tension longueur
- DC serré barre : 4 séries ====> exos pour relation tension longueur
- Traction pronation serré : 4 séries ====> travail des avants bras
- DCS smith machine : 4 séries ====> travail de l'explosivité en série plus longue
- Curl incliné : 3 séries ====> travail isolé de la longue portion du biceps
- Extension nuque : 3 séries ====> travail isolé de la longue portion du triceps.
- EL uni sur banc : 3 séries ====> travail du faisceau latéral

.MARDI : REPOS

.MERCREDI : PEC / QUADRICEPS
- DC : 3 séries ====> travail global
- DIH : 3 séries ====> travail du faisceau claviculaire
- Smith machine hack squat : 4 séries ====> travail des quadriceps sans détruire les genoux
- DI guidé : 3 séries ====> Deuxième travail du faisceau claviculaire
- Ecarté poulie vis à vie : 6 séries repos courts ====> travail en endurence

.JEUDI : BICEPS / ISCHIOS
- Tractions prise neutre : 4 séries ====> travail du brachial
- SDT jambes tendues haltères : 3 séries ====> travail étiré des ischios
- Tirage uni à la poulie haute supi : 4 séries ====> relation tension longueur
- Fentes arrières pas larges : 3 série ====> deuxième travail des ischios
- Curl rotation haltères : 4 séries ====> travail du biceps brachial

.VENDREDI : TRICEPS / QUADRICEPS / EPAULES
- DCS haltères : 4 séries ====> travail global accentué sur la longue portion
- Presse à cuisse amplitude 90° : 4 séries ====> travail global des quadriceps
- Pompes serré surélevé : 4 séries ====> travail d'explosivité
- Magic tRYCeps : 3 séries ====> travail de la longue portion
- EL uni sur banc : 3 séries ====> Faisceau latéral du deltoide

.SAMEDI : DOS / ISCHIOS :
- Tractions pronation larges : 4 séries ====> grand dorsal et grand ronds
- Rowing buste penché : 4 séries ====> trapèzes inférieurs à supérieurs + rear delt
- Leg curl : 4 séries ====> travail de contraction des ischios
- Tractions poule haute prise neutre : 6 séries temps de repos courts ====> grand dorsal enendrence
- Rowing planche haltères 3 séries.

.DIMANCHE : REPOS

Informations :

. Je mets l'accent sur les bras que je voudrais voir plus gros tandis que les pecs, le dos et les épaules sont peu travaillés
. Pour le bas du corp je travail plus les ischios car ces derniers sont très difficiles à développer chez moi.
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 15/10 22h45

Salut Guaeris, il y a des choses que je comprends pas :

1) pourquoi dans tes séances tu alterne exo 1 muscle A exo 2 Muscle B exo 3 Muscle A etc et pas exo 1 À exo 2 A exo 3 B exo 4 B ?

2) tu fais deux fois du couche serre dans la même Séance tu ne trouves pas que ça fait doublon ?
Comme faire deux fois du DI dans la même séance

3) si tu veux rattraper la totalité de tes bras donc biceps triceps et avant bras, ça ne serait pas mieux de se focaliser sur chacun d'entre eux en différentes périodes le temps que chacun arrive au niveau que tu souhaites ?

4) tu précises travailler en endurance et explosif, du coup tu ne fais pas tes répétitions de manière explosive ? Et quel intérêt de travailler en endurance ? (à moins que ce soit en série de 100 pour tes points faibles)

5)tes biceps bossent trois fois dans la semaine au final, ça craint pas niveau récupération ?

Sportivement ! ;) ça fait beaucoup de questions haha
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Guaeris : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 15/10 23h04

1) pourquoi dans tes séances tu alterne exo 1 muscle A exo 2 Muscle B exo 3 Muscle A etc et pas exo 1 À exo 2 A exo 3 B exo 4 B ?


C'est bien mieux car le muscle peut récupérer pendant l'entrainement de l'autre muscle.

2) tu fais deux fois du couche serre dans la même Séance tu ne trouves pas que ça fait doublon ?
Comme faire deux fois du DI dans la même séance


Le DI n'est pas réalisé avec la même inclinaison, l'un est à 40° l'autre à 20° et en amplitude un peut réduite.
Le couché serré à la smith machine est légèrement décliné car je ne sens pas ma longue portion sur le DCS classique.

3) si tu veux rattraper la totalité de tes bras donc biceps triceps et avant bras, ça ne serait pas mieux de se focaliser sur chacun d'entre eux en différentes périodes le temps que chacun arrive au niveau que tu souhaites ?


Non car à mon niveau je peut focaliser sur 2 muscles en même temps.

4) tu précises travailler en endurance et explosif, du coup tu ne fais pas tes répétitions de manière explosive ? Et quel intérêt de travailler en endurance ? (à moins que ce soit en série de 100 pour tes points faibles)


En endurance veut juste dire que je change la rep range pour aller sur du 15-25 reps et l'explosif c'est pour recruter les fibres rapides d'une autre manière et ont ne eut pas le faire sur tous les muscles à cause des articulations.

5)tes biceps bossent trois fois dans la semaine au final, ça craint pas niveau récupération ?

Mes triceps aussi mais pas 3 fois à la même intensité ( série plus ou moins longues ) et ce sont de petits muscles. De plus la récupération musculaire est très rapide, bien plus que ce que l'ont crois.

Merci à toi ça vas éclaircir le sujet pour les autres ;)
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