Guaeris a écrit:Mardi :
-Pec :
.Développé couché à la barre ( 5 séries )
.Développé incliné à la barre ( 5 séries )
.Butterfly ( 3 séries )
.Ecartés à la poulie vis à vis haute ( 3 séries )
Guaeris a écrit:Mercredis :
-Dos/Epaules :
.Rowing Yates en pronation ( 5 séries )
.Tirage poitrine ( 5 séries )
.Rowing poulie en pronation ( 4 séries )
.Rowing menton ( 5 séries )
.Elévations frontales ( 5 séries )
Guaeris a écrit:Jeudis :
-Jambes :
.Presse à cuisse 45°( 5 séries )
.Squat ( 5 séries )
.Leg curl ( 3 séries )
.Leg extension ( 3 séries )
.Mollet debous ( 3 séries )
Guaeris a écrit:Vendredis :
-Bras :
.Curl barre ( 5 séries )
.Curl marteau ( 5 séries )
.Curl poulie vis à vis ( 4 séries )
.Couché serré Smith machine ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde buste penché ( 5 séries )
.Extension poulie à la corde ( 4 séries )
Guaeris a écrit:Pour le nombre de rep, cela varie évidement mais je reste entre 6 et 11.
Guaeris a écrit:Sur les biceps, je devrais peut être faire moins de series et remplacer le curl barre par des tractions supination si je comprends bien.
Guaeris a écrit:1 Pec:
-Développé incliné barre ( 5 séries )
-Développé couché barre ( 5 séries )
-Ecarté poulie vis à vis ( 3 séries )
-Peck deck ( 3 séries )
Guaeris a écrit:2 Dos,épaule:
-Rowing horizontal ( 5 séries )
-Tirage poitrine pronation ( 5 séries )
-Rowing poulie basse prise neutre ( 4 séries )
-Développé haltère ( 5 séries )
-Elévation latérale ( 5 séries )
Guaeris a écrit:3 Jambes:
-Presse à cuisse inclinée 45° ( 4 séries )
-Soulevé de terre ( 4 séries )
-Leg curl ( 4 séries )
-Leg extension ( 4 séries )
Guaeris a écrit:4 Bras:
-Traction supination ( 5 séries )
-Curl barre ( 4 séries )
-Curl pupitre ( 4 séries )
-Couché serré libre ( 5 séries )
-Extension poulie à la corde buste penché ( 4 séries )
-Barre au front [en magic tRYCeps] ( 4 séries )
Guaeris a écrit:Entre 6 et 10 répétitions sur les exos de bases et 10-15 répétitions sur l'isolation ( exeption pour les épaules ou je peut monter jusqu'à 25 )
Les temps de repos dépendent des exos.
Guaeris a écrit:Je me suis gouré, c'était un rowing buste penché.
Guaeris a écrit:Le pack deck c'est pour congestioner un peu je force pas vraiment
Guaeris a écrit:De plus je sens mes épaules sur tous les exos de dos et de pec. En revanche, je ne sen absolument pas mes bras.
Guaeris a écrit:Je peux pas me reposer entre les séances du coup je les enchaînes sur une semaine.
Guaeris a écrit:J'aime pas le Half body...
Guaeris a écrit:Je préfère me fier à toi qu'à le rubrique du site mais je t'assure qu'il y a marqué que la barre au front et le curl pupitre sont des exos de base mais je te fais confiance.
Guaeris a écrit:Si je progresse un peu plus lentement la différence sera pas si énorme que ça et puis tant pis c'est pas une course.
Sinon, je vais encore apporter des modifications
Guaeris a écrit:Lundi : Avants bras / Abdos / Lombaire
-Soulevé de terre: 4 séries
-Crunch poulie haute à la corde: 4 séries
-Curl marteau (en se concentrant un max sur le brachio-radial ): 4 séres
Guaeris a écrit:Mardi: Pecs !!!
-Développé incliné: 5 séries
-Développé couché: 5 séries
-Ecarté poulie vis à vis haute: 4 séries
-Pec deck: 3 séries
Guaeris a écrit:Mercredis: Dos / épaules
-Rowing Yates: 5 séries
-Traction pronation: 5 séries
-Rowing assis à la poulie basse: 4 séries
-Développé haltères: 5 séries
-Elévations latérales: 5 séries
-L-fly: 4 séries
Guaeris a écrit:Jeudi: Jambes
-Presse à cuisse: 4 séries
-Squat: 3 séries
-SDT jambes tendues: 3 séries
-Superset Leg Curl/extention: 3 séries
Guaeris a écrit:Vendredis: Bras
-Traction supination: 5 séries
-Curl incliné: 5 séries
-Curl marteau 4 séries
-Couché serré: 5 séries
-Magic tRYCeps: 5 séries
-Extension buste penché à la corde: 4 séries
Guaeris a écrit:Toujours entre 6 et 10 répétitions maximum sur les exos de basses, 6 à 12 sur l'isolation et 12 à 25 pour les épaules.
Guaeris a écrit:Pour la première séance, mes avants bras me limitent en fin de séance sur les exos de dos.
Guaeris a écrit:En plus je me suis trompé, je fais du curl marteau en travers le jours des bras.
Guaeris a écrit:Je me rendais compte qu'il fallait que je bosse plus les abdos, et le travaille des abdos allant de paire avec celui des lombaires j'ais pensé que les faire spécifiquement serais une bonne idée.
Guaeris a écrit:Je remplacerais à l'avenir le curl marteau par du curl inversé.
Guaeris a écrit:Tu à complètement raison, j'aime beaucoup les exos plaisir
Guaeris a écrit:Je sentais très bien les deltos postérieures sur les exos de dos mais plus le temps passe moins je les sens. Je recherche actuellement un exos pour les travailler mais aucuns ne me convient pour le moment, je test encore.
Guaeris a écrit:J'ais peut être beaucoup d'exos de quadriceps mais je sens bien les ischios sur le squat. De plus, je fais le squat plus en apprentissage en séries de 20 pour le maitriser pleinement.
Guaeris a écrit:Je ferais à l'avenir plus de répétitions sur l'isolation comme tu me l'a dit.
Guaeris a écrit:Pour la répartitions des séances, hélas mon emplois du temps n'est pas top donc je suis obligé de faire une séance très courte le lundi, je peu me permettre de faire une séance longue le mercredis et je ne peut pas m'entrainer le samedis et le dimanche.
Guaeris a écrit:Lundi : épaules, abdos
- Développé militaire haltères: 5 séries
- Elévation latérales: 5 séries
- Oiseau sur banc: 4 séries
- Crunch à la machine: 4 séries
Guaeris a écrit:Mardis: Dos
- Rowing Yates: 5 séries
- Tractions larges en pronations: 5 séries
- Rowing à la poulie basse prise serré: 4 séries
- Tractions prise neutres: 3 séries
Guaeris a écrit:Mercredis: Pecs, abdos
- Développé couché: 5 séries
- Développé incliné: 5 séries
- Ecarté poulies vis à vis: 4 séries
- Pec deck: 3 séries
- Crunch à la machine
Guaeris a écrit:Jeudis: Jambes
- Squat Sumo : 5 séries
- Presse incliné: 5 séries
- Leg curl: 3 séries
- Leg extension 3 séries
Guaeris a écrit:Vendredis: Bras
- Tractions supinations: 5 séries
- Curl marteau: 5 séries
- Curl inversé : 4 séries
- Développé couché prise serré: 5 séries
- Magic Triceps: 5 séries
- Extension à la poulie buste penché: 4 séries.
Guaeris a écrit:Le volume et le choix des exos sur les bras est tels qu'il est car j'ais le biceps court et beaucoup de mal à progresser dessus
Guaeris a écrit:Aussi, sur les exos de bases, je m'entraine entre 6 et 8 répétitions car j'ais envie de prendre un peu de force aussi.
Guaeris a écrit:Et j'espère qu'enfin ce sera considèré comme un programme potable voire bon.
Guaeris a écrit:J'ai lu sur le site que les tractions prise neutre complétaient très bien les tractions pronations donc j'ais pensé que ce serais intéressant sachant que je manque vachement de largeur.
Guaeris a écrit:J'essaye de prendre de la force mais aussi du muscle. L'es séries de 4 seraient-elles suffisantes ?
De plus, ma progressions est assez rapide pour que j'augmente bien les poids sans baisser les reps.
Guaeris a écrit:Et par après, 4 répétitions suffirons à prendre du muscle ?
Guaeris a écrit:Lundi : Epaules
- Développé militaire haltères : 4 séries
- Elévation latérales : 4 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné :4 séries
- L Fly : 3 séries
Guaeris a écrit:Mardis : Dos
- Rowing poulie basse sur banc incliné : 4 séries
- Traction prise neutre : 4 séries
- Rowing horizontal poulie : 4 séries
- Tirage poitrine : 4 séries
- Pull over haltère ( très tranquille pour l'étirement ) : 3 séries
Guaeris a écrit:Mercredis : Pecs
- Développé couché haltères : 5 séries
- Développé incliné haltères : 5 séries
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Ecarté couché ( tranquille aussi ) : 3 séries
Guaeris a écrit:Jeudis : Jambes :
- Squat : 3 séries
- Presse horizontale : 4 séries
- Hip trust : 4 séries
Leg curl : 4 séries
Leg extension : 3 séries
Guaeris a écrit:Vendredis : branl... eu bras
- Tractions supinations : 4 séries
- Curl incliné : 4 séries
- Curl marteau : 4 séries
- Dips : 4 séries
- Magic triceps : 4 séries
- Extension poulie barre en V : 4 séries
Guaeris a écrit:Du coups, je passe à 4 séries sur les développés pour pecs.
Guaeris a écrit:Je vire le leg extension. Pourrais-je le remplacer par des fentes qui sont plus globales?
Guaeris a écrit:Deuxième question : Je suis obligé d'effectuer le hip trust sur la machine du leg extension, cela pose-t-il un problème ?
Guaeris a écrit:Lundi : Dos, Arrière d'épaule, Biceps
- Traction pronation large : 4 séries
- Rowing Planche : 4 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 4 séries
- Curl marteau : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
Guaeris a écrit:Mardis : Pec, Epaules, Triceps
- Développé couché : 4 séries
- Développé incliné : 4 séries
- Développé militaire barre : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Extension Nuque : 3 séries
- Extension poulie haute : 3 séries
Guaeris a écrit:Mercredis : Jambes ( accent quadriceps )
- Squat : 4 séries
- Presse à cuisse horizontale : 4 séries
- Fentes à la barre : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries
Guaeris a écrit:Jeudis : Pec, Epaules, Triceps
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Dips : 4 séries
- Développé militaire barre : 3 séries
- Développé couché prise serré : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries
Vendredis : Dos, Biceps, Jambes (accent ischio )
- SDT jambes tendues : 3 séries
- Presse pieds haut : 3 séries
- Rowing Haltères sur banc incliné : 4 séries
- Traction poulie haute prise neutre : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Curl au pupitre : 3 séries
Guaeris a écrit: Un format autre que le split est moins bien car Rudy à dit que le split étais supérieur au fur et à mesure que l'on progressais.
Paddy92 a écrit:je ne tenterais pas le full par peur de manquer d énergie pour les derniers exos de la séance.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Mauviette !
1) pourquoi dans tes séances tu alterne exo 1 muscle A exo 2 Muscle B exo 3 Muscle A etc et pas exo 1 À exo 2 A exo 3 B exo 4 B ?
2) tu fais deux fois du couche serre dans la même Séance tu ne trouves pas que ça fait doublon ?
Comme faire deux fois du DI dans la même séance
3) si tu veux rattraper la totalité de tes bras donc biceps triceps et avant bras, ça ne serait pas mieux de se focaliser sur chacun d'entre eux en différentes périodes le temps que chacun arrive au niveau que tu souhaites ?
4) tu précises travailler en endurance et explosif, du coup tu ne fais pas tes répétitions de manière explosive ? Et quel intérêt de travailler en endurance ? (à moins que ce soit en série de 100 pour tes points faibles)
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