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Babar-Thug : Musculation Training Log

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Babar-Thug : Musculation Training Log

Messagepar Babar-Thug le 18/11 11h59

Bonjour à tous :) , moi c'est Babar ça fait 5 mois que j’ai commencé la musculation. Je souhaite changer mon corps. Pour l’instant j’ai un physique de merde degueulasseeee.
Pour structurer ma présentation j’ai préféré la faire sous forme de tableau ou titre+bullet point.

Antécédent :
• A partir de 6 ans j’étais gros, j’ai perdu du poids vers mes 12-14 ans (avec le sport karaté, natation). Mais je gardais toujours du gras au niveau du la poitrine et du ventre (fat-> skinnyfat).
• Au lycée à partir du lycée je ne faisais pas de sport mais je n’avais pas gagné de poids.
• Apres le lycée en prépa même chose j’ai entretenu mon physique de merde
• Vers 20-21 ans j’ai commencé la méthode OL j’ai plutôt bien évolué même très bien je suis passé de 62kg à 72kg avec pas mal de gras perdu et une bonne prise de masse musculaire.
• 22 ans -24 ans j’arrête le sport et je me mets à boire régulièrement en soirée, à bouffer mal, et à fumer… Grosse fonte musculaire, je perds du poids mais je prends du GRAS. Je deviens skinnyfat ++
• Depuis mes 24 ans je bois moins mais je n’ai toujours pas repris le sport et je continue toujours à fumer. De temps en temps j’essaye de me remettre du sport (1 mois de Insanity, 1 mois de pdc, par ci par là mais sans régularité…). Niveau alimentation je fais attention à ne pas manger transformer pas de connerie. J’essaye pendant 6 mois d’être végétalien pour tester. Mon corps est resté pareil.
• Cette année j’ai plus de régularité et de discipline. J’ai arrêté de fumer des cigarettes depuis 8 mois (je fume la cigarette électronique) au niveau respiratoire je me sens beaucoup mieux. Depuis Juillet 2016 je fais du sport régulièrement sans raté une séance. Ma motivation est toujours la même.

Voici un tableau récapitulatif de mon entrainement :

Image

Cardio basse intensité : Je cours sur un tapis ou bien j’utilise le vélo elliptique
Hiit: séance de vélo en salle de 25 minutes à peu près : 4 min échauffement+ 10 série de 15 sec haute intensité et 1 min lent + 5min de récupération

Remarque : J’ai décidé de faire du hiit et du cardio basse intensité car ce sujet est très débattu visiblement et donc je me suis dis autant faire les pour essayer.

Abdo Gainage : abdo 4serie 12 rep 30 sec de pause
Gainage 3 série 1 min gainage abdo « classique » avec 1min de pause entre chaque série

Remarque entrainement :
• Je fais 1min de pause entre chaque série et 5 min entre chaque exercice
• Je fais attention à la technique (ce que je peux), mais je pense prendre 1 séance de coaching pour être corrigé dans mon exécution.
• Mon développé couché est fait uniquement avec des haltères
Mes « performances » sur quelques exos durant mes séances: pour 12 rep :
• Dev couché incliné : 16kg sur chaque bras
• Dev couché : 18 kg sur chaque bras
• Tirage devant dos : 30 kg machine
• Tirage nuque: 30 kg machine
• Presse cuisse : 95kg

Échauffement :
• Avant chaque séance je m’échauffe par 5 min de vélo de salle
• Puis j’enchaine avec des étirements et des rotations d’articulations
• Avant chaque série je fais 1 série d’échauffement légère
• A la fin de chaque séance je fais une séance d’étirement de 5 min max.

Remarques sur ma diète :
• J’évite ce qui est transformé
• Je vais 1-2 fois par semaine au resto ou j’essaye de faire attention
• Source de protéine : escalope de poulet, saumon, sardine, maquereau (boite au naturel), thon parfois (en boite au naturel), œufs bio (si possible Lustucru pour le rapport w3/w6)
• Source de lipide : huile de coco (pour cuisson), huile de lin pression à froid, huile d’olive/colza pression à froid, noix, amandes
• Source de glucide : Riz basmati, quinoa, riz semi-complet, patate douce, fruits (au petit dej, et avant entrainement)
• Source micro nutriment : beaucoup de légume frais, thé vert

Physique:
• 26 ans 1m70
• Physique skinny fat : graisse concentré sur le haut du corps (ceinture abdominal, pec (adipomastie))
• Je m’entraine juste après le boulot vers 19h30-20h
• J’essaye au mieux d’avoir entre 7 et 8h de sommeil en semaine, le week-end entre 8-9h
• Mon physique a plutôt bien évolué je trouve durant les 3 premiers mois. Apres ces 3 mois j’ai constaté que mon ventre a pris du volume (pourtant mes calories n’ont pas augmentés pourtant..) c’est pour cela que depuis le début du mois de novembre j’ai introduit des séances de cardio en dehors de mes séances muscu.

Ce que je compte faire :
• Faire plus de série de gainage (6*1min ?) moins de crunch
• Commencer à faire du squat avec barre smith (seul possibilité dans ma salle)
• Prendre un coach pour correction de mes mouvements
• Prendre 1 photo de mon corps toute les 2 semaines pour ce journal afin de mieux analyser mon évolution physique.
• Commencer à prendre de la whey (cela devient de plus en plus difficile de respecter mes macro en prot.

PS: je posterais prochainement des photos de mon corps a l'état actuel.
Babar-Thug
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 13h44

Salut et bienvenue !

Tu as l'air motivé, c'est bien ;)
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Messagepar Hulk logan le 18/11 13h52

Bienvenue.

Dis donc t'as fait le yoyo niveau sport ces dernières années !!

C'est une bonne chose que tu ait arrêté de fumer et que tu soit plus régulier depuis quelques mois. Je t'encourage à persister dans tes efforts car ça en vaut vraiment la peine. L'ouverture d'un training log est une excellente idée pour avoir une raison de plus de rester motivé.

Au plaisir de lire des séances :)
26 ans / 1m75/ 75kg
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mon training log
Log photos: topic29383-320.html
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Messagepar Michel le 19/11 02h26

Salut et bienvenue !

Bien que tu reprennes ta santé en main, c'est important ! :) Félicitations pour ton arrêt du tabac. Tu as l'air de t'être renseigné en nutrition, bien aussi.
On a plus ou moins les mêmes âge et taille ;)

Je te souhaite de rester motivé longtemps !
25 ans, 1m74, 70kg.
La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=15374&start=40
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Messagepar Moff Tarkin le 19/11 11h33

Physique:
• 26 ans 1m70
• Physique skinny fat : graisse concentré sur le haut du corps (ceinture abdominal, pec (adipomastie))
• Je m’entraine juste après le boulot vers 19h30-20h
• J’essaye au mieux d’avoir entre 7 et 8h de sommeil en semaine, le week-end entre 8-9h
• Mon physique a plutôt bien évolué je trouve durant les 3 premiers mois. Apres ces 3 mois j’ai constaté que mon ventre a pris du volume (pourtant mes calories n’ont pas augmentés pourtant..) c’est pour cela que depuis le début du mois de novembre j’ai introduit des séances de cardio en dehors de mes séances muscu.

Ce que je compte faire :

• Commencer à prendre de la whey (cela devient de plus en plus difficile de respecter mes macro en prot.


Salut bienvenu !
Pour tes Mensus, vu ton "état" de skinny fat, dès que tu manges un poil trop, tu prends tout dans le bide.
Personnellement, j'ai diminué hyper doucement mes calories, en visant avant tout la progression dans mes charges, parce que je pense que faire un régime hyper restrictif pour partir sur une base "propre" m'aurait trop fatigué, et qu'au final, bah comme on est skinny, on est tout maigres.
L'avantage d'être débutants, c'est qu'on peut faire de la viande, et perdre du gras en même temps.
Pour cela, et depuis peu, j'ai commencé à cycler les glucides, c-à-d que je mange assez haut en glucides (150/200g) quand je m'entraine, avec les glucides répartis au petit déjeuner, et autour de l'entraînement (avant et après, voire pendant), et, le jours bas, j'essaie de rester en dessous de 75g, en mangeant un peu plus de sources de gras telles les amandes.
Le week end, je ne déjeune pas (c'est une sorte de jeune intermittent) comme ça, ça me crée mon déficit calorique sur la semaine.
Depuis que je fais ça, j'ai gagné du tour de bras, de jambes, tout en perdant du tour de taille et de poitrine. ça reste léger (ça se joue à 2/3cm) mais au final, tu es plus musclé, moins gras, donc tout l'inverse du skinny ;)

Par contre je te conseille plutôt l'egg protéine que la Whey. Elle a un impact insidieux sur la production d'insuline, ce qui, au régime, et pour les gens peu sensibles à l'insuline comme nous, est pas top top. (ou alors passer carrément à des protéines végétales).

Et du coup le cardio, je te dirais que c'est peu utile pour l'instant. Soit tu peux essayer du fractionné si ça n'influence pas négativement ta récupération, soit tu joues juste sur l'alimentation.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Babar-Thug le 23/11 15h29

Merci pour vos encouragements :)
Je note vos conseils.
Voici mes 2 dernières séances de muscu de cette semaine:

19/11/2016
Dev Militaire haltère assis: (8kgx10) (échauffement)
12kgx12
12kgx13
12kgx10

Élévation machine poulie: (10x10kg)
10x20kg
8X20kg
10x15kg
10X15kg

Oiseau haltere:(10x4kg)
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Presse cuisse:(55kgx15)
85kgx15
95kgx15
95kgx15
95kgx15

Leg curl:(10x12kg)
10x19kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Leg extension:
10x26kg
10x33kg
10x33kg

Mollet presse:
15x55kg
15x55kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

Lombaire:
12 vide
10 avec ballon 3kg
10 avec 3kg
10 avec 3kg

20 min cardio basse intensité vélo elliptique

1 min gainage x5

21/11/2016
Tirage nuque: (13kgx15) (Échauffement)
20kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx10

Tirage poulie basse: (9,5kgx10)
16,5kgx12
16,5kgx12
16,5kgx8
16,5kgx8

Traction:
8 assistance 5kg
8 assistance 5kg
8 assistance 5kg

Dips: (10x avec assistance 5kg)
10 sans assitance
10 sans assitance
10 sans assitance
10 sans assitance

Tirage poulie triceps:
15kgx10
15kgx10
15kgx10
15kgx10

Lombaire:
12 vide
10 avec ballon 3kg
10 avec 3kg
10 avec 3kg

1 min gainage x5

N'hésitez pas à me critiquer si vous estimez que je m'y prend mal!
Dernière édition par Babar-Thug le 24/11 16h23, édité 1 fois.
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Messagepar Babar-Thug le 23/11 15h49

Merci Moff pour ton post.

Moff Tarkin a écrit:Et du coup le cardio, je te dirais que c'est peu utile pour l'instant.

Vraiment? je tourne autour de 2200cal ce qui est pas énorme deja et j'ai pas l'impression d'avoir perdu du gras. Si je réduit je sens que niveau charge ca sera pas top. Apres je comprend ton raisonnement sur cycler les glucides pour crée un déficit calorique sur la semaine tout en gardant la pèche. Mais actuellement si je crée mon déficit avec les même macro mais avec plus de dépense énergétique (en plus le cardio basse intensité c'est vraiment tranquille et agréable devant une conférence vidéo) ça ne posera pas de problème?

Moff Tarkin a écrit: Par contre je te conseille plutôt l'egg protéine que la Whey. Elle a un impact insidieux sur la production d'insuline, ce qui, au régime, et pour les gens peu sensibles à l'insuline comme nous, est pas top top. (ou alors passer carrément à des protéines végétales).

L'egg proteine? c'est une protéine assimilation lente non? Dans le cas d'une consommation post entrainement je peux utiliser l'egg proteine?
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Messagepar Moff Tarkin le 24/11 23h16

Pour la protéine, la vitesse d'assimilation importe assez peu au final, et vu tes antécédents j'aurais tendance à limiter la recherche de pics d'insuline.

Tu progresseras même mieux encore avec des oeufs entiers ;)


Pour les calories je suis dans ton cas. J'ai dernièrement décidé de changer de stratégie (cf mon diet log) parce que perdre du poids n'est plus mon but, c'est seulement perdre du gras, et pour ça, cycler les glucides me parait instinctivement logique pour continuer à progresser à la salle en parallèle.

Pour le cardio, c'est plus pour te laisser une marge. Marche autant que tu veux, ou cours a moins de 60/70%VMA mais au dessus j'y voie plus d'inconvénients.

Là comme tu débute, t'es pas obligé de trop baisser les calories, équilibre surtout tes macros (protéines lipides glucides) en fct des jours repos/entraînement. Les charges vont vite monter, et tu feras du muscle en même temps que perdre du gras.
Ça peut paraitre plus long (le muscle qu'on gagne se cache sous le gras) mais ça me semble être la solution la plus facile.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Babar-Thug le 26/11 15h34

23/11/2016
Dev couché incliné haltère: (12x8kg) échauffement
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Dev couché haltere:
12x18kg
10x18kg
8x18kg
9x18kg

Traction supination:
8 sans assistance
7 sans assistance
9 sans assistance

Curl marteau:
13x8kg
13x8kg
8X10kg

curl barre:
12x7kg
8x10kg
7x10kg
7x10kg

25/11/2016
Dev Militaire haltere assis: (15x8kg)
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Élévation latérale machine: (12x10kg)
10x20kg
10X15kg
11x15kg
12x15kg

Oiseau: (10x4kg)
10x4kg
10x4kg
12x4kg
12x4kg

Presse cuisse: (15x55kg)
15x85kg
15x95kg
15x95kg
15x105kg

Curl leg:
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x33kg

Mollet presse (15x25kg)
15X55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Curl extension:
12x26kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg

Lombaire:
12x3kg ballon
12x3kg
12X3kg
12x3kg
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Messagepar Babar-Thug le 06/02 20h21

Bonjour!

Ca fait longtemps que je n'ai pas posté mais je continue toujours mon entrainement voici mes perfs de mes derniers entrainement:
Scéance Epaules/Jambes:

Développé militaire haltères:
12x14kg par bras
11x14kg
9x14kg

Élévation latérale machine:
20kgx8
20kgx9
20kgx9
20kgx9

Oiseau:
12x6kg par bras
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Presse Cuisse:
15x85kg
15x105kg
15x115kg
15x125kg

Curl leg:
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg

Mollet presse
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Abdo gainage: 6 serie de 1min - 30 sec de pause
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Messagepar Babar-Thug le 06/02 20h26

Scéance Dos Triceps:

Tirage nuque:
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg

Tirage poulie basse:
20kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx8

Traction (sans assistance):
8
8
6

Dips:
12
12
12
11
Lombaires: 4 serie de 12-10 rep avec poids de 10kg
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Messagepar Babar-Thug le 06/02 20h34

Scéance Pecs/Biceps:

Développé couché incliné haltere:
11x18kg par bras
12x18kg
12x18kg

Développé couché haltère:
12x18kg par bras
11x18kg
11x18kg
7x18kg

Traction supination:
10
10
9

Curl Marteau:
12x8kg par bras
11x8kg
11x8kg

Curl barre V sans support:
8x10kg
8x10kg
9x10kg
9x10kg
abdo gainage: 6 series de 1 min avec 30 sec de repos entre chaque serie
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Messagepar Babar-Thug le 06/02 20h59

Actuellement je me suis pas entraîne depuis 1 semaine et cette semaine j'attend d’être rétablie de ma grippe pour reprendre avec un nouveau programme.
Concernant ma diet je limite les glucides un max hors entrainement et je prend plus de lipide.
Depuis 3 semaines j'ai arrête le cardio basse intensité par manque de temps.
Mon poids: 65,4kg pour un BF de 17,2% (J'ai commencé la muscu avec un BF de 15,5%, en décembre j'étais à 19%!)

Concernant mon nouveau programme voici mes pistes de réflexion:
-je vais m'orienter sur un split 4 jours
-Je constate que je suis très en retard niveau bras (biceps) par rapport au partie du corps. Je pense que je vais peut étre mettre l'accent sur les bras (par un rappel biceps)
-Je me demande si je ne dois pas changer le développé couché avec haltère par du développé couché incliné (beaucoup plus polyarticulaire => aide à sécher?)
- je pense à la répartition suivante:

Lundi: Dos/ Biceps
Mardi: Jambes
Mercredi: Repos
Jeudi: Pec/Triceps
Vendredi: Épaules/Biceps
Samedi: Repos
Dimanche: Repos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 09h09

Salut !

Babar-Thug a écrit:Je constate que je suis très en retard niveau bras (biceps) par rapport au partie du corps. Je pense que je vais peut étre mettre l'accent sur les bras (par un rappel biceps)


Les rappels sont inutiles, ils font généralement plus de mal que de bien ou au mieux ils ne font rien du tout.

Babar-Thug a écrit:-Je me demande si je ne dois pas changer le développé couché avec haltère par du développé couché incliné (beaucoup plus polyarticulaire => aide à sécher?)


L'incliné n'est pas plus polyarticulaire que le couché. Et pour sécher/maigrir, ça se passe dans ton assiette, pas sous les barres.

Babar-Thug a écrit:Lundi: Dos/ Biceps
Mardi: Jambes
Mercredi: Repos
Jeudi: Pec/Triceps
Vendredi: Épaules/Biceps
Samedi: Repos
Dimanche: Repos


Les épaules le lendemain de pecs/triceps j'éviterais.

Pour privilégier le travail des bras, fais plutôt :

Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : épaules
Jeudi : repos
Vendredi : dos/triceps
Samedi et dimanche : repos.
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Messagepar devinci le 07/02 09h50

Salut!

je vois que les bons conseils n'ont pas tardé, écoutes les , ici il n'y a que des gens qui veulent vraiment dte faire progresser ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 07/02 10h43

Salut,

bon je voies que ça progresse pas trop mal.
Juste quelques petites remarques ;

- tu fais plus d'exercices biceps que pectoraux. Mets l'accent sur les gros groupes musculaires du haut du corps plutôt que sur les bras. Plus tu seras fort aux tractions, rowing, DC..plus tu auras des gros bras, avec en prime un physique plus équilibré.
Après tu fais tout aux haltères, c'est un choix, certains recommandant aux débutants de privilégier les barres pour pouvoir plus charger, ça c'est personnel, et ça dépend aussi de la morphologie.

- tu fais un tirage nuque, et ensuite des tractions. C'est le même exercice, je serais toi, je placerais les tractions en 1er, et, quand j'arriverais à en faire une 15aine, je me lesterais.

- pour la presse à cuisses, je sais que c'est difficile à entendre, mais vas y mollo et ne monte pas trop vite sur les charges, il ne faut pas oublier que les tendons etc doivent aussi s'adapter à la charge de travail.

Au "pire" (je sais pas pq je dis pire, je dirais même au mieux), tu as le programme débutant du site, celui en half body, qui est très bien équilibré. :)
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Messagepar Babar-Thug le 08/02 21h25



Merci Moff pour tes corrections! je vais en tenir compte dans l'élaboration du nouveau programme.
Aussi j'ai pas dis mais j'ai completement delaissé la Whey (mon sachet est presque pas utilisé) et à la place je me fait plus d'oeuf :) (c'est un gros problème cette résistance à l'insuline)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
L'incliné n'est pas plus polyarticulaire que le couché. Et pour sécher/maigrir, ça se passe dans ton assiette, pas sous les barres.


Ah merde au lieu de développe incliné je voulais dire développé couché barre: le DC barre travaille plus de muscle que le DC haltère.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les épaules le lendemain de pecs/triceps j'éviterais.

Pour privilégier le travail des bras, fais plutôt :

Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : épaules
Jeudi : repos
Vendredi : dos/triceps
Samedi et dimanche : repos.

Top le conseil!
Alors voici mon nouveau draft de programme:

Lundi : pecs/biceps
1)DC incliné: 3x8-12
2)DC: 4x8-12
3)Pull Over: 4x8-12
4)Traction prise supination non cambré: 4xmax
5)Curl incliné: 4x8-12

Mardi : jambes
1)Hack squat à la machine: 4x12-15
2)Presse cuisse: 4x12-15
3)Curl cuisse: 4x8-12
4)Mollet à la presse cuisse: 4x8-12

Mercredi : épaules
1) Développé avec haltères: 4x8-12
2)Elevation latérale machine: 4x8-12
2)Oiseau / Rowing avec haltères: 4x8-12
4)Gainage
5)lombaires

Jeudi : repos

Vendredi : dos/triceps
1)Traction prise large devant: 4xmax
2)Rowing barre en supination: 4x8-12
3)Je sais pas quel 3 éme exo je pourrais mettre pour le dos...
4)Dips: 4x8-12
5)Barre au front: 4x8-12
6)lombaires
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Messagepar Moff Tarkin le 08/02 23h12

Pour le dos, rowing 1 bras ça complètera bien ;)

Pour les tractions tu mets 4*max. Si tu n'arrive pas à en faire 8-12, fais plutôt un cycle de progression en visant le volume plus que l'échec. (Style ladders).

La résistance à l'insuline oui je me bat contre depuis pas mal de temps. Saloperie :lol:
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Messagepar Babar-Thug le 09/02 13h06

Malheureusement je n'ai pas la machine pour faire du rowing à un bras. Par contre j'ai la machine pour rowing 2 bras => je peux faire l'exo avec ca.
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Babar-Thug : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 13h12

Babar-Thug a écrit:Malheureusement je n'ai pas la machine pour faire du rowing à un bras.


Un simple haltère suffit... https://www.superphysique.org/exercices/272
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Train_Hard_Win_Easy
 
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Babar-Thug : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 13/02 18h26

sympa la repartition de ton programme!!
go go go maintenant!!!!! ;)
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biscoto
 
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