Bonjour à tous
, moi c'est Babar ça fait 5 mois que j’ai commencé la musculation. Je souhaite changer mon corps. Pour l’instant j’ai un physique de merde degueulasseeee.
Pour structurer ma présentation j’ai préféré la faire sous forme de tableau ou titre+bullet point.
Antécédent : • A partir de 6 ans j’étais gros, j’ai perdu du poids vers mes 12-14 ans (avec le sport karaté, natation). Mais je gardais toujours du gras au niveau du la poitrine et du ventre (fat-> skinnyfat).
• Au lycée à partir du lycée je ne faisais pas de sport mais je n’avais pas gagné de poids.
• Apres le lycée en prépa même chose j’ai entretenu mon physique de merde
• Vers 20-21 ans j’ai commencé la méthode OL j’ai plutôt bien évolué même très bien je suis passé de 62kg à 72kg avec pas mal de gras perdu et une bonne prise de masse musculaire.
• 22 ans -24 ans j’arrête le sport et je me mets à boire régulièrement en soirée, à bouffer mal, et à fumer… Grosse fonte musculaire, je perds du poids mais je prends du GRAS. Je deviens skinnyfat ++
• Depuis mes 24 ans je bois moins mais je n’ai toujours pas repris le sport et je continue toujours à fumer. De temps en temps j’essaye de me remettre du sport (1 mois de Insanity, 1 mois de pdc, par ci par là mais sans régularité…). Niveau alimentation je fais attention à ne pas manger transformer pas de connerie. J’essaye pendant 6 mois d’être végétalien pour tester. Mon corps est resté pareil.
• Cette année j’ai plus de régularité et de discipline. J’ai arrêté de fumer des cigarettes depuis 8 mois (je fume la cigarette électronique) au niveau respiratoire je me sens beaucoup mieux. Depuis Juillet 2016 je fais du sport régulièrement sans raté une séance. Ma motivation est toujours la même.
Voici un tableau récapitulatif de mon entrainement :
Cardio basse intensité : Je cours sur un tapis ou bien j’utilise le vélo elliptique
Hiit: séance de vélo en salle de 25 minutes à peu près : 4 min échauffement+ 10 série de 15 sec haute intensité et 1 min lent + 5min de récupération
Remarque : J’ai décidé de faire du hiit et du cardio basse intensité car ce sujet est très débattu visiblement et donc je me suis dis autant faire les pour essayer.
Abdo Gainage : abdo 4serie 12 rep 30 sec de pause
Gainage 3 série 1 min gainage abdo « classique » avec 1min de pause entre chaque série
Remarque entrainement :• Je fais 1min de pause entre chaque série et 5 min entre chaque exercice
• Je fais attention à la technique (ce que je peux), mais je pense prendre 1 séance de coaching pour être corrigé dans mon exécution.
• Mon développé couché est fait uniquement avec des haltères
Mes « performances » sur quelques exos durant mes séances: pour 12 rep :
• Dev couché incliné : 16kg sur chaque bras
• Dev couché : 18 kg sur chaque bras
• Tirage devant dos : 30 kg machine
• Tirage nuque: 30 kg machine
• Presse cuisse : 95kg
Échauffement :• Avant chaque séance je m’échauffe par 5 min de vélo de salle
• Puis j’enchaine avec des étirements et des rotations d’articulations
• Avant chaque série je fais 1 série d’échauffement légère
• A la fin de chaque séance je fais une séance d’étirement de 5 min max.
Remarques sur ma diète :• J’évite ce qui est transformé
• Je vais 1-2 fois par semaine au resto ou j’essaye de faire attention
• Source de protéine : escalope de poulet, saumon, sardine, maquereau (boite au naturel), thon parfois (en boite au naturel), œufs bio (si possible Lustucru pour le rapport w3/w6)
• Source de lipide : huile de coco (pour cuisson), huile de lin pression à froid, huile d’olive/colza pression à froid, noix, amandes
• Source de glucide : Riz basmati, quinoa, riz semi-complet, patate douce, fruits (au petit dej, et avant entrainement)
• Source micro nutriment : beaucoup de légume frais, thé vert
Physique:• 26 ans 1m70
• Physique skinny fat : graisse concentré sur le haut du corps (ceinture abdominal, pec (adipomastie))
• Je m’entraine juste après le boulot vers 19h30-20h
• J’essaye au mieux d’avoir entre 7 et 8h de sommeil en semaine, le week-end entre 8-9h
• Mon physique a plutôt bien évolué je trouve durant les 3 premiers mois. Apres ces 3 mois j’ai constaté que mon ventre a pris du volume (pourtant mes calories n’ont pas augmentés pourtant..) c’est pour cela que depuis le début du mois de novembre j’ai introduit des séances de cardio en dehors de mes séances muscu.
Ce que je compte faire :• Faire plus de série de gainage (6*1min ?) moins de crunch
• Commencer à faire du squat avec barre smith (seul possibilité dans ma salle)
• Prendre un coach pour correction de mes mouvements
• Prendre 1 photo de mon corps toute les 2 semaines pour ce journal afin de mieux analyser mon évolution physique.
• Commencer à prendre de la whey (cela devient de plus en plus difficile de respecter mes macro en prot.
PS: je posterais prochainement des photos de mon corps a l'état actuel.