Guaeris : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui effectivement t'es un poids plume

Pas étonnant donc que tu galères un peu avec les perfs du club (déjà que moi avec mes 70kg c'est pas simple ). Enfin si : pour les tractions et les dips on est pas mal quand on est léger

Regarde plutôt l'article "êtes vous fort", ça te donnera une meilleure idée de ton niveau je pense

[Guaeris]

Compte tenus de mon PDC, je trouve que ce tableau st assez biaisé, je me situerais entre les niveaux intermédiaires mais après - mois de muscu j'ais des doutes.

Mais personnellement je trouve assez bizarre d’être facilement au niveau bronze sur les exos d'épaules et de galéré au DC.

En tous cas je pense que 6 à 40 au DM barre c'est une bonne perf pour 55 kilos alors que 10 à 54 au DC cela me parait assez faible.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais moi c'est l'inverse : le silver au DC est plutôt bien passé, par contre je ne l'ai pas encore atteint au DM... (mais je n'en suis plus très loin )

[Guaeris]

Tient on parlais il y à quelque temps du curl Hip thrust, et bien je vient de trouver une magnifique vidéo à ce sujet :

https://www.youtube.com/watch?v=Ula-h3Hmelg

[Train_Hard_Win_Easy]

le hip curl

[Guaeris]

Ce mec est magique ! Et le pire c'est que j'en vois à la salle...

[Train_Hard_Win_Easy]

ça ne m'étonne absolument pas malheureusement

[Guaeris]

Salut à tous, je serais contrain de modifier mon programme car ils nous font faire demi fond le mercredi au lycée et c'est le jours ou je fais les cuisses !!!

Du coup j'avais pensé à ça :

Dos / Biceps :
- Traction pronation : 4 séries
- Rowing planche : 4 séries
- Tracwing ( traction poulie haute neutre très penché en arrière ) : 4 séries

- Curl poulie basse : 3 séries
- L Fly : 3 séries

Pec / Triceps :
- DC haltères : 3 séries
- DI haltères : 3 séries
- Dips lesté : 3 séries
- Ecarté couché : 3 séries

- Extension poulie : 3 séries

Epaules / Trapèzes / Mollet et ischios
- Elévations latérales : 4 séries
- Rowing menton : 3 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 3 séries
- Oiseau poulie haute : 3 séries

- Shrug ( je vais vous expliquer ): 3 séries

- Leg curl ( je ne sens que les fessiers quand je cours donc c'est bon ) : 3 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

Bras :
- Curl barre : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries
- Traction supination poulie : 3 séries

- Dips : 3 séries
- Extension poulie haute avec étirement de la longue portion : 3 séries
- Extension poulie haute simples : 3 séries

Jambe / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- Extension sur banc à lombaire : 3 séries
- Mollet à la presse 3 séries

- Elévations latérales : 3 séries


.Je fais des Shrugs pour renforcer mes Trapèzes supérieurs qui ont su mal sur le Front Squat
.Je ne peut pas faire de DC serré avec mes poignets donc je me contente des dips
.Je fais de l'Oiseau ET du Rowing coude ouvert car je pense que l'arrière de l'épaule nécessite plus de travail

Enfin je sais que ce n'est pas l'idéal mais avec ma répartition c'est l'optimal. Après si il y à un problème au niveau des exercices je serait très content de l'apprendre.

PS : Pour l'info on à calculé nos rythme cardiaques au repos et après l'effort et je suis le Record Man de la classe : 50 au repos et 72 juste après les 3 minutes de courses.

[Train_Hard_Win_Easy]

je serais contrain de modifier mon programme car ils nous font faire demi fond le mercredi au lycée et c'est le jours ou je fais les cuisses !!!

Et alors ? Si tu le fais avant, ça t'échauffe, si tu le fais après ça te fait une récup active

Si je me souviens bien c'est que 3x500m le demi fond non ?

Tracwing

Shrug

Leg extension

Et après monsieur se permet d'écrire un article sur les exos inutiles...

En plus il y a des rappels dans tous les sens : épaules, ischios, mollets, biceps, triceps,... ça en fait des points faibles décidément...

- Curl barre : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries

Et ça c'est quasi 2 fois le même exo puisque tu as les bras le long du corps dans les 2 cas.

Epaules / Trapèzes / Mollet et ischios
- Elévations latérales : 4 séries
- Rowing menton : 3 séries

Et depuis quand on met la bran... euh l'isolation avant la base ?

Je ne comprends pas ton entêtement à faire du split si c'est pour travailler quasiment tous tes muscles 2 fois par semaine...

[Guaeris]

Nan le but en demi fond c'est de faire 30 minutes d'un coup.

En ce qui concerne les exercices inutiles, Le Tracwing est utile car l'angle est différents et ont peut mettre lourd en forçant bien. la définition d'un exercice utile quoi.

Je vire le leg exention qui est effectivement inutile

Les Shrugs sont comme je l'ais dit là pour me renforcer les Trapèzes dans le but de faire le Front Squat plus facilement.

Et les rappels ne sont pas bien méchants, ce n'est pas 3 séries de curl à la poulie en fin de séance dos qui vont me cramer. Et c'est surtout car si je compressait tous sur ma séance du jeudi cela me prendrais trop de temps.

Le curl marteau est assis sur banc légèrement incliné pour changer l'angle, j'avais oublié de le préciser merci ( c'est la variante ou je sens le mieux mon brachial antérieur.

Je ne travaille pas réellement les muscles 2 fois par semaines en fait je divise juste un peut mes séances pour ne pas surcharger d'un coup. De plus ça rajoute un peut de fréquence est le split me faisais très bien progresser sur les gros muscles mais sur les bras je n'y arrivais pas. Maintenant cela fais presque 2 mois que je fais ainsi et c'est ce qui à marché le mieux pour l'instant.

La seule chose que je considère réellement comme un point faible chez moi ce sont mes ischios, d'ou les gros rappels dessus.

[dindon]

lol

[Train_Hard_Win_Easy]

En ce qui concerne les exercices inutiles, Le Tracwing est utile car l'angle est différents et ont peut mettre lourd en forçant bien. la définition d'un exercice utile quoi.

Oui je te charriais pour celui là mais j'avais bien capté le but

Les Shrugs sont comme je l'ais dit là pour me renforcer les Trapèzes dans le but de faire le Front Squat plus facilement.

Les trapèzes supérieurs pour le front squat... C'est au back squat qu'on pose la barre dessus, au front elle repose sur les delto antérieurs et le faisceau claviculaire des pecs non ?

Et tu fais déjà du tirage menton qui est bien plus utile que cet exo ridicule (enfin j'dis ça j'dis rien hein ).

ce n'est pas 3 séries de curl à la poulie en fin de séance dos qui vont me cramer

Et encore moins te donner des biceps

Le curl marteau est assis sur banc légèrement incliné pour changer l'angle, j'avais oublié de le préciser merci

Bien ^^

Je ne travaille pas réellement les muscles 2 fois par semaines

Si. Les pecs, dos, bras, épaules et ischios donc tout sauf les quadriceps en fait. Mais comme tu dis ce sont de légers rappels (y compris pour les ischios, tu ne fais aussi qu'un exo d'iso en rappel).

Ah et j'oubliais tout à l'heure :

Je ne peut pas faire de DC serré avec mes poignets donc je me contente des dips

Tu as tenté avec une barre EZ ou triceps bomber ? (voire des haltères au pire)

[Guaeris]

En fait sr le front squat, les trapèzes sont contractés car si ils ne sont pas contractés, les bras retombent un peu et l’antérieur fais tous le boulot, ont manque de stabilité.

Le tirage menton je ne monte pas plus haut que les pecs, les bras parallèles au sol pour ne pas coincer le supra épineux entre l'humérus et l'acromion. Du coup je prend surtout dans les épaules.

Aussi, je ne fais ni les pecs, ni le dos 2 fois dans la semaine, je fais juste un exos de trapèzes mais c'est pour le Front Squat

Et je n'ais pas de triceps bomber dans ma salle, et les barres EZ pour le couché serré ont ne peut pas les placer sur les rack car elles sont assez courtes.

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait sr le front squat, les trapèzes sont contractés car si ils ne sont pas contractés, les bras retombent un peu et l’antérieur fais tous le boulot, ont manque de stabilité.

Je ne les sens pas perso (ou peut-être les trapèzes moyens pour la stabilité du haut du dos mais pas les sups).

Le tirage menton je ne monte pas plus haut que les pecs, les bras parallèles au sol pour ne pas coincer le supra épineux entre l'humérus et l'acromion. Du coup je prend surtout dans les épaules.

Pareil, je fais du rowing téton

Aussi, je ne fais ni les pecs, ni le dos 2 fois dans la semaine

Dips et tractions supi dans la séance bras = rappel pecs et dos.

Et je n'ais pas de triceps bomber dans ma salle, et les barres EZ pour le couché serré ont ne peut pas les placer sur les rack car elles sont assez courtes.

Dommage Et même avec des bandes de poignets ça passe pas à la barre droite ?

[Guaeris]

Je ne les sens pas perso (ou peut-être les trapèzes moyens pour la stabilité du haut du dos mais pas les sups).

Je sens personnellement énormément mes trapèzes supérieurs

Dips et tractions supi dans la séance bras = rappel pecs et dos.

En fait je modifie mon exécution, l'avantage que j'ais c'est que je suis capable de ressentir aussi bien les pecs que les triceps sur les dips et aussi bien le dos que les biceps sur des tractions supination. Mais dans ma séance bas ce sont uniquement les bras qui me font lâcher.

Dommage Et même avec des bandes de poignets ça passe pas à la barre droite ?

Petit 1 : Je n'ais pas de bandes
Petit 2 : Je pense que même avec des bandes j'aurais encore mal et je préféré ne pas prendre trop de risques. No rage de mes 15.5 cm de tours de poignets

[Train_Hard_Win_Easy]

Je sens personnellement énormément mes trapèzes supérieurs

Etonnant. Du coup tes shrugs tu les fais avec une pause en haut ?

En fait je modifie mon exécution, l'avantage que j'ais c'est que je suis capable de ressentir aussi bien les pecs que les triceps sur les dips et aussi bien le dos que les biceps sur des tractions supination. Mais dans ma séance bas ce sont uniquement les bras qui me font lâcher.

Je veux pas le savoir, c'est des rappels pecs et dos, point barre

Petit 1 : Je n'ais pas de bandes
Petit 2 : Je pense que même avec des bandes j'aurais encore mal et je préféré ne pas prendre trop de risques.

T'as pas tort

Par contre ça peut être un bon investissement pour prévenir des blessures, même sur les dips et autres développés

No rage de mes 15.5 cm de tours de poignets

[Guaeris]

[quoteEtonnant. Du coup tes shrugs tu les fais avec une pause en haut ?][/quote]

Bah oui sinon ça sers presque à rien

Par contre ça peut être un bon investissement

Je préfère m'acheter un booster avec créatine et de la whey MP...

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah oui sinon ça sers presque à rien

Presque ?

Je préfère m'acheter un booster avec créatine et de la whey MP...

Alors... Panneau de modération... Rechercher utilisateur... Guaeris... Bannissement permanent... OK !

[Guaeris]

Il y à quand même des mecs qui disent que les omégas 3 coûtent cher mais qui s'achètent un booster toutes les 2 semaines.

C'est comme le gars qui te dit que la muscu coûte chère alors qu'il à le dernier Iphone et une tablette.

[Train_Hard_Win_Easy]

La logique de certains fait peur... Ou du moins leurs priorités

[Sun Tzu]

J'adore !!! xD

[Miquiztli]

Il y à quand même des mecs qui disent que les omégas 3 coûtent cher mais qui s'achètent un booster toutes les 2 semaines.

C'est comme le gars qui te dit que la muscu coûte chère alors qu'il à le dernier Iphone et une tablette.

J'avoue avoir un peu de mal avec ce genre de "pratiquants". Quel est la différence entre un "booster" et du café?
Perso, je préfères carrément un bon expresso quand j'ai besoin de m'énerver (pour un max par ex) que prendre un truc, il y a tellement d'ingrédients dedans, tu ne sais même plus ce que tu bois. En plus, c'est tellement moins cher le café (et à mon avis bien meilleur).
Les omega 3, je mange du maquereau et des sardines.

[Guaeris]

Un petit compte rendus de ma séance cuisses !

- Front Squat : 10-8-7 à 52 kilos
- Presse incliné : 8-8-6 à 115 kilos ( + 1 dégressive, désolé j'ais résisté )
- Leg curl : 8-8-8 à 45
- Extension sur banc à lombaire : 10-10-10 à 12.5 kilos
- Mollet à la presse : 8-6-6 à 120 kilos

Alors, j'ais adoré le Front Squat et je pense que pour une première, 52 kilos c'est pas mal, je suis en tous cas plus à l'aise que sur le Squat et je suis plus proche du niveau bronze.

Je suis désolé pour la dégressive sur la presse mais j’étais en forme et méga congestionné donc je voulais en profiter ( en plus c'étais mon dernier pour les Quadriceps )

Le Leg curl RAS

Sur les Extension sur banc à lombaire, je sens vraiment beaucoup les fessiers en fin de série mais je m'obstine !! Un jours j'aurais Ischios !

Et les mollets, j'ais déjà les plus gros de ma classe donc c'est bon signe.

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ais adoré le Front Squat

je pense que pour une première, 52 kilos c'est pas mal

Pas mal du tout oui, surtout compte tenu de ton poids de corps

Je suis désolé pour la dégressive

La prochaine fois c'est le ban. Pour cette fois ça sera juste un avertissement (ton 2ème donc )

Nan c'est bien, tu te fais plaisir t'as raison, de toute manière ça n'a pas gêné les exos suivants et niveau récup ça le fait aussi je pense ^^

Et les mollets, j'ais déjà les plus gros de ma classe donc c'est bon signe.

Les quoi ?

[Moff Tarkin]

Pour moi, la presse c'est justement fait pour les dégressives.
Tu peux forcer en quasi toute sécurité pour peu que tu verrouille pas les genoux et que tu soulève pas le dos, alors autant y aller sur les séries longues qu'on a du mal à assumer sur les squats normaux, et sur les dégressives, comme on est pas limité par notre équilibre.

Et il y a des muscles qui répondent bien, comme les épaules, mais surtout les mollets et les jambes.

[Guaeris]

Je ne fais presque jamais de séries longues sur mes cuisses et elles ont bien répondus à des séries courtes donc je continus.

En fait je ne fais des séries longues que sur les épaules et les triceps parfois.

[Moff Tarkin]

Je ne fais presque jamais de séries longues sur mes cuisses et elles ont bien répondus à des séries courtes donc je continus.

ça veut pas dire qu'elles répondraient pas mieux en séries plus longues, surtout à la presse.
Les jambes et les mollet sont quand même majoritairement composées de fibres lentes de par leur nature, c'est pour ça que c'est pas bête d'inclure, si ce n'est des séries longues (20-30), tout au moins des séries dégressives sur les dernières séries, pour rajouter du volume sans baisser la charge.


Bon après tu peux te réserver ça quand tu ne progresseras plus en séries courtes

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Dos / biceps :

- Traction pronation : 9-8-6-6 à 7 kilos ( +1k )
- Rowing planche : 7-7-7-7 à 58 kilos ( + 4 reps )
- Tracwing : 8-7-7-7 à 55 kilos ( + 2 kilos pour écourter un peut les séries )
- Rowing poulie basse supination : 10-10-10 à 48 kilos

- Curl poulie basse : 8-8-7 à 43 kilos

J'ais vraiment galéré à monter les tractions car c'étais déjà très dur la semaine dernière. En tous cas je pense bientôt allonger les séries sur une séance pour reposer mon SN.

Le rowing planche passe bien

Les Tracwings sont toujours aussi cool

J'ais réintégré le rowing poulie basse pour taper un peut plus sur les trapèzes inférieurs car je sens beaucoup le grand dorsal sur e rowing planche.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon boulot !

Par contre tu ne travaillerais pas mieux tes trapèzes avec un rowing incliné à 45° ? (Yates, ou avec haltère sur banc incliné en uni ou bliatéral peut importe) Parce que là le rowing poulie basse en supination c'est presque le même angle que le planche en fait et ça complète bien tes 3 autres exos

[Guaeris]

Je fais mon rowing planche sur un banc incliné à 45° Par conséquent l'angle n'est pas le même sur le rowing poulie.

Par contre je sens mieux mes dorsaux à 45° et mieux mes trapèzes à la poulie basse ( donc à 90° )

[Train_Hard_Win_Easy]

e fais mon rowing planche sur un banc incliné à 45° Par conséquent l'angle n'est pas le même sur le rowing poulie.

Ah OK. Normalement rowing planche c'est à plat vu que t'avais pas précisé sur ta séance je pouvais pas savoir

Donc là effectivement on est bien

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Pec / ticeps

- DC haltère : 9-7-7 à 22,5 ( +3 rep )
- DI haltère : 7-6-6 à 22,5
- Dips lesté : 9-7-5 à 12 kilos
- Ecarté couché : 8-6-6 à 12,5

-Extension poulie haute : 16-11-10 à 26,5 kilos

Je suis un peut dégoutté car la progression passait crème sur le DC et le DI et puis tous dégringole sur les Dips ! Je pense m’être cramé mais c'est étonnant car les dernières séances étaient assez faciles et là j'augmente de 1 kilos comme d'hab et je n'y arrive pas !
J'ais deux options devant moi, soit je fais du DI guidé pour changer d'exos quitte à taper plus sur le haut de pec.
Ou cycler plus léger mais ce serait cons car c'étais déjà pas difficile la semaine dernière.

Dois-je attendre une autre séance avec les dips ou je remplace maintenant ?

Sinon tos le reste passe bien mais je me demande si la séance était productive quand même.

[dindon]

Ben t as progressé sur les 2 premiers exos c est le plus important

c est d ailleurs pour ca qu on conseille pas les dips apres 2 développés, tu vas vite stagner quand tu vas monter en poids

sinon evite de changer d'exo pour une séance "ratée" (je mets entre guillemets car si c est juste sur un exo, secondaire en plus, c est pas bien grave)
pas non plus obligé de cycler, ça c est quand tu stagnes au minimum 2 ou 3 séances

[Moff Tarkin]

Pour les cycles pas trop d'accord.
Bcp de coaches de référence sont d'accord pour dire que la clé du progrès c'est d'éviter l'échec d'où les cycles, mais aussi que le progrès aussi minime soit il sert à l'anabolisme donc même si tu fais juste un +1 à la séance c'est suffisant pour progresser.

[dindon]

Oui je suis ok avec ça mais là il voulais recycler en plus leger (a moins que j ai mal compris)

Et comme il etait facile la seance derniere c est peut etre une baisse de régime juste sur cette seance donc ca serait dommage de "régresser" pour un fail isolé

[Train_Hard_Win_Easy]

c est d ailleurs pour ca qu on conseille pas les dips apres 2 développés, tu vas vite stagner quand tu vas monter en poids

+1 et je n'arrête pas de le dire d'ailleurs. 2 mouvements de poussée max par séance, au-delà quand on commence à bien progresser, le 3ème fini par bloquer ou alors on met moins lourd, ce qui rend l'exo moins productif et donc inutile --> à dégager. A un moment donné il faut faire des choix

Garde les développés vu que tu progresses dessus et bascule les dips dans ta séance triceps au pire, sinon tu peux supprimer, elles me semblent moins utiles que l'incliné.

[Guaeris]

Ok compte rendus de ma séance épaule :

- Rowing Tét.. euh Menton : 8-8-7-7 à 34 kilos
- Élévations latérales : 22-20-20-18 à 10 kilos
- Rowing coude ouverts sur banc incliné : 11-9-8-8 à 38 kilos
- L-fly : 10-10-10-10 à 10 kilos

- Shrugs maintenus : 10-10-10 à 25 par mains
- Mollet à la presse : 8-6-6 à 125

- Concours de tractions à la salle je balance quand même : 3 séries PDC : 14-12-10

Je progresse globalement bien sur les épaules et je suis contents de voir que je suis presque aussi fort sur le rowing menton que sur le développé militaire.

Les élévations latérales m'ont bien cramé et j'ais eut une congestion assez épique surtout avec les 1,45 minutes de récup.

J'ais une grosse différence de force entre les deux cotés au L-fly mais je fais avec.

Je suis très limité par ma poigne aux shrugs car j'ais les doigts très courts ( j'ais dit les DOIGTS hein...) et que les haltères ont des poignées assez larges

Je commence à prendre des mollets !

Enfin le concourt de tractions ou le concourt de B*** que j'ais évidement gagné haut la main ! ( du moins si la qualité d'exécution et l'amplitude avait été prise en compte... ).

[Train_Hard_Win_Easy]

Je progresse globalement bien sur les épaules et je suis contents de voir que je suis presque aussi fort sur le rowing menton que sur le développé militaire.

Ah moi c'était l'inverse : plus fort au tirage menton qu'au DM

J'ais une grosse différence de force entre les deux cotés au L-fly mais je fais avec.

Pareil, toujours plus fort à gauche

Je suis très limité par ma poigne aux shrugs car j'ais les doigts très courts ( j'ais dit les DOIGTS hein...) et que les haltères ont des poignées assez larges

ça ferait bizarre de prendre des sangles pour les shrugs

Je commence à prendre des mollets !

Des quoi ?

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Bras :

- Curl Barre : 7-7-6-6 à 30 kilos
- Curl marteau assis : 10-10-9-8 à 10 kilos pas mains
- Traction supination poulie : 7-6-6 à 55 kilos ( +5 kilos )

- Dips lesté : 10-8-8-7 à 13 kilos ( +1 kilos )
- Extension nuque : 8-8-7-7 à 17,5 kilos
- Extension poulie haute : 9-8-8 à 26,5 kilos

Dans cette séance j'ais entrepris plusieurs changements :
1. Je me suis concentré sur la technique d'exécution sur le Curl Barre et les Extensions Poulie car je commençais à réellement dégrader la technique à mon sens ( je suis très à cheval là dessus )
2. J'ais été contraint de réduire mes temps de repos entre les exercices d'ou la perte de force sur certains d'entre eux.
3. J'ais intégré les extensions nuques car mon triceps est long et que je sens beaucoup le vaste externe sur les dips.

Pour le compte rendus par exercice :
- J'ais décidé de travailler plus lourd sur les tractions supinations à la poulie et j'aime bien.
- Je commence à etre très difficile sur les Dips lestés et je pense donc faire un 9-7-7-6 à la prochaine séance pour revenir à 10-8-8-7 par après avec plus de marge.
- J'ais perdus beaucoup de force sur le Curl Marteau à cause de mon temps de récup plus court avant l'exos (5-6 minutes )

Tous le reste RAS.

[Train_Hard_Win_Easy]

Compte rendus de ma séance Branlette :

Pourquoi commencer par l'iso et finir par la base avec les biceps ? (alors que tu fais l'inverse, ce qui est nettement mieux, avec les triceps)

Et du coup tu fais ton curl marteau sous le même angle que ton curl barre ?