Guaeris : Musculation Training Log

[Guaeris]

Ok compte rendus de ma séance Dos/Biceps/ jambes :

- Presse incliné : 8-6 à 74 kilos (+2 kilos) et 6 à 72 kilos
- Curl incliné : 14-11-11 à 8 kilos par mains
- Rowing planche incliné : 9-9-8-8 à 56 kilos ( +4 reps) ( That lats pump ! )
- Tractions poulie haute : 15 à 45 et 8-8 à 50 kilos
- Rowing poulie horizontal : 15 à 45 et 8-8 à 48 kilos
- Curl marteau : 12-10-10 à 10 kilos.

Donc super séance. Je compte bientot déplacer les jambes en une seule séance pour 2 raisons : 1 ça me manque les grosses séances jambes. et 2 après de la presse plus de jus pour le reste.

Le curl incliné progresse bien en rep

Le rowing planche bah, ça vole ! et en plus après les cuisses ! En plus je sens bien le bas du grand dorsal.

Les tractions poulies je me suis concentré sur la technique quitte à faire une série longue au début.

Le rowing poulie m'a fumé les trapèzes et surtout le delto postérieur qui prend le dessus sur cet exos !

Enfin, le curl marteau m'a mis en PLS car après le dos...

[Train_Hard_Win_Easy]

Belle petite séance de fin de semaine

Pas trop gênant le curl incliné avant les tirages ?

Tu inclines à combien sur ton rowing planche ?

[Guaeris]

Le curl incliné ne m'a pas du tout gèné car je n'ais pas de difficulté à ressentir mon dorsal. Surtout sur les rowings. En fais c'est surtout sur les tirages verticaux ou la longue portion du triceps me gène. Quand c'est de l'horizontal pure, c'est le delto postèrieur. Mais c'est quand même le grand dorsal qui fait la majeure partie.

Sur le rowing planche je n'ais aucunes idées de l'inclinaison je dirait surement 30°.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le curl incliné ne m'a pas du tout gèné car je n'ais pas de difficulté à ressentir mon dorsal.

Je te demande ça car en principe on a besoin des biceps pour les tirages donc perso je préfère les faire après (enfin même ne pas les faire du tout en fait ).

Sur le rowing planche je n'ais aucunes idées de l'inclinaison je dirait surement 30°.

C'est comme ça que je le faisais (et que je fais le reprendre lundi), c'est top je trouve

[Guaeris]

Surtout que je sens la contraction au niveau du bas des dorsaux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui c'est normal, c'est l'angle qui fait ça. Tu le sentirais peut-être même encore plus en supination (je teste lundi normalement donc j'aurai bientôt la confirmation ).

C'est l'inverse des exos axés largeur comme les tractions ou ton "tracwing" (qui travaillent donc principalement la partie supérieure des dorsaux et la partie inférieure des trapèzes), les exos axés épaisseur travaillent la partie haute des trapèzes et la partie basse des dorsaux, ça se complète très bien

[Guaeris]

Tout est une histoire d'angle.

Du coup résultat de ma séance Pec / Triceps / Epaules :
- DI Smith machine : 9-8-8 à 45 kilos ( +1 kilos ) #UpperPump
- Fly press : 10-9-9 à 10 kilos
- Dips lesté : 8-7-7 à 12 kilos
- Extension poulie ( parce que déjà 2 barre au front et 1 extension nuque dans la semaine ) : 13-10-10 à 25 kilos
- DM guidé : 9-8-8 à 30 kilos
- Isomollet à la presse : 8-6-6 à 135 kilos

Donc encore une fois RAS sur le DI et le Fly press ( sauf le putain de pump sur le haut de pec de fruité que je me tape )

Les dips lesté bah je régresse depuis 2 séances donc je pense m’être cramé

Extension poulie : RAS

Et les mollets bah, j'attend d'en avoir plus que Train pour dire que l'iso est efficace.

[Delphine]

A ok... Oui j'avais vu ça Mais du coup tu prends pas trop dans le "boule" ?

de toute façon c'est canon un "boule" musclé

pas mal les abs Guaeris

[Guaeris]

de toute façon c'est canon un "boule" musclé

Oui mais moi ça prend tellement vite que les ischios sont dans le passé.

pas mal les abs Guaeris

Merci.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et les mollets bah, j'attend d'en avoir plus que Train pour dire que l'iso est efficace

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Dos Biceps :

- Traction larges lesté : 8-7-7 à 2,5 k
- Tracwing : 10 à 55 et 9-7 à 56,5 k
- Rowing poulie : 12-9-9 à 48 kilos

- CI : 10-10-9 à 8 kilos
- CM :8-8-7 à 10kilos

Dans l'ensemble RAS ! Super séance.

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Pec / Triceps :

- DC : 9-9-9 à 52 k ( +3 rep )
- DIH : 11-8-8 à 20 k par mains ( + 3 rep )
- Fly press incliné : 12-10-10 à 10 kilos

- Barre au front ( étirement ) : 14-10-8 à 26 k
- Extension nuques : 8-8-8 à 8 k par mains

Super séance, j'ais progressé partout et eut une congestion de taré sur le haut de pec comme d'habitude.

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Jambes / Épaules :

- Presse incliné : 10-7-6 à 119 k et 6 à 117
- Extension de buste sur banc à lombaire : 11-11-11-10 à 18 kilos
- DMH ( reprise no troll sur mes charges ) : 16 à 15 et 8-7-7 à 17,5 kilos

- Leg curl : 8-6-6 à 50 kilos
SUPERSET
- Leg extension : 12-12-10 à 75 kilos

- Mollet à la presse : 6-6 à 130 et 8 à 125 k

Compte rendus : PLS...
. La presse inclinée je vais augmenter le temps de récup à 3,15 min
. Les Extensions de buste : RAS
. Le DMH je regrette d'avoir perdus tant de force. Bien sur je rajouterais un tirage pour le delto posterieur ( Oh OUI !!! L’Équilibre agoniste / antagoniste !!! Oh ! )
. Le superset m'a achevé par cette chaleur.
. Et les mollets, bah je les attends mais ils viennent.

[RobinA]

Belle séance
Ton DMH tu le fais debout ? Si oui c'est quoi la difference avec celui assi ?

[Guaeris]

Non je le fais assis donc c'est pas réellement du DM mais BaléSteaks. La différence c'est que la version debout demande un gainage des abdos et lombaires ce qui peut limiter un peu.

Bien sur la mise en place avec les haltères est plus facile assis.

[RobinA]

Tout à l'heure j'ai testé assis à 15kg, pour les monter ct un peu la galère (bon c'était après ma séance jambes ). 17.5kg c'est déjà très bien non ?

[Guaeris]

Avant je faisais 8 à 20 par mains et moi aussi c'est après les jambes

C'est surtout de la technique en fait

[RobinA]

Tu as arreté le squat ? Tu en faisais dans ta séance jambes avant non?

[Moff Tarkin]

Pour les mollets, séries longues, lentes, contrôlées, en unilatéral, dégressives..en séries courtes c'est voué aux tendinites.
A la presse, tu commence jambes quasi tendues, puis tu finis jambes pliées pour bien solliciter tous les muscles du mollet, et dépasser les séries classiques.

Mais mettre "lourd" en séries courtes pour un mollet, c'est dérisoire par rapport à sa force potentielle.
Imagine qu'à chaque pas de marche moyennement rapide (6km/h), ton mollet supporte 4x ton pdc, et au sprint, il me semble que c'est 20x, grâce à l'élasticité du muscle.
Donc le travailler en force, c'est techniquement impossible, du fait de sa structure et de sa fonctionnalité.

Donc les séries de 20, c'est un minimum pour moi, et tu peux monter à 100 sans soucis, même si la charge ne parait pas énorme, y'a certains muscles, c'est d'intérêt de ne pas charger. Tu auras en plus l'avantage de les voir se dessiner plus rapidement via l’angiogenèse qu'occasionnent les séries supers longues, et comme c'est une série légère, ça aura un effet bénéfique sur la récupération des tendons, c'est pas mal comme le tendon d'Achille est mis à rude épreuve au quotidien..

Même conseil pour la presse à cuisse pour les quadri, tu fais des séries courtes, t'es à peine à 120kg en séries de 10, et tu a déjà besoin de plus de 3" de RIS..ça va être chaud de cycler avec des séries aussi courtes à moyen terme, et je persiste p-e lourdement, mais les exercices de jambes sur machines, c'est fait justement pour allonger les séries ça n'a rien de ouf de faire des séries de 20-50 que ça soit sur la presse, le leg curl, ou le leg extension.
Elles permettent d'outrepasser la fatigue du dos que tu peux avoir au squat, ou la fatigue de la poigne aux SDT, qui se prêtent parfaitement aux séries plus courtes du coup. (4-8).

[Guaeris]

Pour les mollets, séries longues, lentes, contrôlées, en unilatéral, dégressives..en séries courtes c'est voué aux tendinites.

Tant que le mouvement est contrôlé pas de souci. Et les séries longues justement les mollets en ont tous les jours donc inutile de ne faire que ça.
Aussi je n'ais pas fait de dégressive mais une série de plus plus légère car je sentais que les 6 reps ne passeraient pas.

t'es à peine à 120kg en séries de 10, et tu a déjà besoin de plus de 3" de RIS..

Déjà, le poids utilisé sur une presse ça ne veut absolument rien dire. Tout dépend de comment est ta presse et la mienne est extrêmement dure et les mecs les plus forts de ma salle sont à 200 k. Ensuite sache que je ne pèse que 55 kilos donc pour envoyer de la grosse perf ça vas être chaud. Enfin, j'ais une bonne exécution et une amplitude complète avec les pieds très bas et serrés. Par conséquent évidement que je ne met pas la charge la plus lourde du monde essaye et tu verra. Donc je pense que dans ta phrase le "QUE" est de trop. En plus je progresse très bien donc pas de raison de faire plus long.( d'autant plus que ma première série est de 10 reps ).

Elles permettent d'outrepasser la fatigue du dos que tu peux avoir au squat, ou la fatigue de la poigne aux SDT, qui se prêtent parfaitement aux séries plus courtes du coup. (4-8).

Il n'y à pas qu'une utilisation des machines, pas qu'une chose qui fonctionne, pas qu'une façon de s’entraîne, bref il faut etre ouvert ! Il ne me viendrais jamais à l'idée de faire un Split basique fréquence 1 comme il ne me viendrais jamais à l'idée de faire le programme de Train.

Pour ta question Robin, non, ça fais plus de 2 mois que je ne fais pas de Squat et je heureusement car je ne suis pas fan de cet exercice. #LongsFémurs #FessiersDeFitgil

[Moff Tarkin]

Bah justement, comme j'ai expliqué au dessus, ils ont un stress mécanique et les séries longues à la brulure leur impose un stress métabolique c'est pas la même du coup.

Ok sur le poids de la presse, c'est subjectif, surtout qu'une inclinée on porte pas vraiment tout le poids qu'on met bref n'empêche que plus de 3" de ris ça commence à faire pas mal. Après tant que tu progresse dessus, cool, moi je voyais plus ça à moyen terme, comment tu allais cycler, et cycler des series courtes c'est taxant.

Pour le squat, en gagnant en mobilité de cheville, en descendant un peu moins, ou au front squat, tu es pas plus sur les quadri?

[Guaeris]

J'ais travaillé ma mobilité de cheville mais cela me cause systématiquement des douleurs sur le haut du pied quelque soit l'exécution. Et pour le squat c'est les fessiers qui prennent tout. Je descend à peine à la parallèle

J'ais fais du front squat mais je vais très bientôt changer de salle et celle ou j'irais ne possède pas de rack. En plus le front avec les épaules...

Surtout que la presse me permet d'adopter l'angle idéal pour le vaste externe du quadriceps, ce qui est impossible sur le front

[Train_Hard_Win_Easy]

il ne me viendrais jamais à l'idée de faire le programme de Train.

Quoi qu'est-ce qu'il a mon programme ? Il ne te plaît pas ?

[Guaeris]

Je lé prenait car c'est l'exact opposé d'un split. Et puis en tant que Jean PPL, je n'aime pas le full body et si en plus je n'ai pas le droit à mon isomollets et à mon isocurl ! Je finit en PLS isométrique

Et je ne parle même pas des adaptation morphologique / sportive / d'emploi du temps.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je lé prenait car c'est l'exact opposé d'un split.

ça c'est sûr ^^

Et puis en tant que Jean PPL, je n'aime pas le full body

Hmmm tu cherches le ban toi...

et si en plus je n'ai pas le droit à mon isomollets et à mon isocurl !

Oh oui je confirme, tu cherches

Bah avec mon full réduit t'as largement le temps de rajouter ta branlette

Et je ne parle même pas des adaptation morphologique / sportive / d'emploi du temps.

Oui après c'est à chacun de personnaliser son programme en fonction de ses goûts et contraintes on est d'accord (c'était juste pour t'embêter en fait encore... )

Sinon sympa ta vidéo sur insta, c'est cool de te voir et t'écouter (mais t'es grave avec ta poudre de perlimpimpin )

[uthred]

On peut facilement mettre de l'iso sur un FB surtout s'il est bien construit comme celui de train ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Lucas

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Dos / Biceps 2 :

- CI : 10-8 à 10 et 12 à 8 kilos par mains
- CM : 12-9-8 à 10 kilos par mains

- Rowing planche incliné 45°: 9-7-7 à 57 et 7 à 56 kilos
- Tracwing : 7-6-6 à 55 kilos
- Rowing sur banc incliné coude ouverts à 65° : 9-9-9 à 46 kilos

- Curl pupitre sur banc 80° : 8-8-8 à 8 kilos

. Le CI passe bien mais je n'avais pas envie de faire une série trop courte sur la dernière.
. Le CM est difficile évidement beaucoup de rest pause
. Pareil que pour le CI sur le Rowing planche, pas envie de faire des séries trop courtes.
. Les tracwings RAS
. J'ais inclus ce deuxième rowing pour les trapèzes supérieurs car bon les Shrugs sa vas 5 minutes
. J'ais finit par de l'unilatéral afin de ne as trop creuser mon déséquilibre entre le bras gauche et droit qui est assez marqué au niveau du brachial d'ou cet exercice.

[Guaeris]

Compte rendus de la séance Pec / Triceps :

- DI Smith Machine : 9-8-7 à 45 kilos
- Fly press 15° : 10-9-8-7 à 12,5 kilos

- DC serré : 9-10-10-8 à 42 kilos
- Extension nuque : 10-10-10 à 6 kilos
- Dips prise serré PDC : 10-10-8
- Extension buste penché poulie : 10-10-10 à 22 kilos

Bon je me suis fais plaisir sur les triceps, je ne referais pas des extensions buste penché donc NoTroll sur mon volume.

[RobinA]

mais je vais très bientôt changer de salle et celle ou j'irais ne possède pas de rack

Tu vas où ?

[Guaeris]

A Nokefa en bas de Chatou. C'est plus proche de la gare, Moins chère, Y à moins de Monde, et en lus les mecs de cette salle me soûlent.

[RobinA]

A ok, je m'étais renseigné sur cette salle. Elle me semblait très petite mais elle doit surement etre comme l'autre.

[RobinA]

Elle est bien équipée etc ?

[Guaeris]

Super bien mais ils n'ont juste pas de Rack à squat, juste de smith machines. Par contre niveau barre et haltères ils sont très bien.
Il vont bientôt recevoir une poulie vis à vis.
Je trouve que la qualité des équipements est bien meilleure notamment la presse

[RobinA]

C'est vrai que la salle manque de qualité dans ses équipements... Mais elle a pas été modifié pour l'orange bleue un truc comme ça ?

[RobinA]

Et tu sais à combien les haltères montent ?

[Guaeris]

Jusqu’à 30 donc oui c'est léger mais à part pour le dos et les pecs sa vas

[RobinA]

Ok. Pour l'instant moi et mon père, on y est bien mais peut-être qu'au futur on passera y faire un tour

[RobinA]

Et tu connais le prix ? (Je me renseigne ... )

[Guaeris]

C'est deux fois moins chère que là ou ont est