Guaeris : Musculation Training Log

[Guaeris]

Ça évite de balance, ça cale les épaules ce qui permet de moins recruter les trapèzes et sa met moins l'accent sur l’antérieur. En gros c'est le feux ! La différence de sensation est exceptionnelle

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà une séance bien productive

EL : Train, teste cette variante ! Ont attend ton retour

Cette semaine j'ai mon 3x30 à valider donc je vais rester debout pour finir mon cycle de la même manière que je l'ai commencé mais je vais sans doute tester ta variante la semaine prochaine (en gardant ma prise avec le petit doigt collé contre le disque ).

[Guaeris]

Compte rendus de séance pull :

-Traction : 10-8-8-8 à 3 kilos
- Rowing sur banc incliné : 10-9-9-8 à 54 kilos
- Traction prise neutre à la poulie : 7-7-7-7 à 53 kilos

- Tirage unilatéral poulie en supination : 10-8-8 à 22,5 kilos
- Rowing menton : Je vais le virer donc pas important
- Curl incliné : 14-12-12 à 8 kilos


. Traction : RAS à part que je prend pas mal dans les trapèzes
. Rowing : RAS à part que j'ais pas besoin d'isoler le delto postérieur je pense
. Traction neutres : RAS
. Tirage uni : Come at me biceps
. Rowing : plus assez de poigne donc inutile
. Curl incliné : RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ais pas besoin d'isoler le delto postérieur je pense

Bonne nouvelle

Rowing : plus assez de poigne donc inutile

Après 4 tirages tu m'étonnes

[Guaeris]

Compte rendus de séance leg :

- Presse horizontale : 17 à 115 - 15 à 110 et 15-14 à 105 kilos
- Leg curl : 11-9-9-8 à 45 kilos
- Presse unilatérale : 17- 16-15-15 à 45 kilos
- Leg extension : 12-12-12-12 à 70 kilos
- Extension de buste sur banc à lombaire ( fessier ) : 15-12-10 à 20 kilos

. Presse : trop lourd à la première mais bon.
. Leg curl : ça progresse mais les ischios suivent pas
. Presse unilatérale : RAS
. Leg extension : 70 kilos passés ! la puissance des quadriceps
. Extension de buste : J'avais envie de faire un peu les fessiers car j'avais remarqué sur une photo qu'ils avait rien perdus et qu'il faut exploiter ses points forts Sachant que la version "fessier" ne me fais pas mal

[Guaeris]

Compte rendus de séance push :

- DI 45° barre ( first time ) : 10-8-8 à 46 kilos
- DI 15° haltères : 8-8-8 à 20 et 10 à 17,5 par mains
- Développé décliné guidé : 8-8-8 à 42 kilos
- DCS : 5 à 52 et 7-7 à 47 kilos

- Extension poulie : 16-12-12 à 22 kilos
- EL : 20 à 8 et 25-25 à 6 kilos par mains
- EN : j'ais pas compté j'avais la flemme donc 6 kilos


. DI : première fois à la barre, tempo controlé et je suis plus fort qu'au guidé
. DI 15° : Je voulais faire du couché guidé mais c'étais pris... Pas grave de toute manière le couché me fais le haut de pec aussi
. DDG : Je voulais faire des dips mais c'étais pris... allez vous faire foutre.
. DCS : RAS
. Extension poulie : RAS ( je recomence à taffer ) le vaste externe.
. EL : RAS ( j'ais oublié de noter sur banc car je le fais tout le temps comme ça maintenant )
. EN : Hasard ! j'avais vraiment la flemme car je me tapais des reverse crunch après et j’avais pas envie de me prendre la tète sur de l'isobranlette .

[Guaeris]

Compte rendus de séance Pull+Leg

- Traction prise neutre : 12-10-8 PDC
- Rowing poulie : 9-9-9 à 50 kilos
- Traction supination poulie : 8-8-8 à 50 kilos
- Tirage unilatéral à la poulie en supination : 8-8-8 à 23,5 kilos
- Curl incliné : 12-12-12 à 8 kilos par mains
- Presse unilatérale : 17-16-15 à 45 kilos
- Extension de buste sur banc lesté : 12-12-12 à 20 kilos


. Traction : RAS
. Rowing : RAS
. Traction supination : je sens pas mal les biceps
. Tirage unilatéral : RAS meilleur exos biceps
. Curl incliné : Changement d'inclinaison, plus redressé car j'avais les trapèzes trop congestionés pour avoir une bonne position
. Presse uni : Perfect
. Extension de buste : toujours la version fessier.

[RobinA]

Bonne séance personnellement l'entrainement me manque du coup tu as changé de salle ?

[Guaeris]

La semaine prochaine si tout se passe bien !

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout roule ici

[Guaeris]

Voilà mon changement de salle est fait, j'entame demain et j'ais modifié 2-3 truc à mon programme en raison du matériel car la salle n'a pas de rack ni de poulie vis à vis.

Push :
- DC : 3 séries
- DI guidé : 4 séries
- DM Haltères debout : 4 séries
- Barre au front : 4 séries
- Extension nuque : 3 séries
- EL : 3 séries

Pull :
- Traction : 4 séries
- Rowing planche incliné : 4 séries
- Traction supination prise neutre poulie : 4 séries
- Tirage unilatérale en supination : 4 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Curl haltères : 3 séries

Leg :
- Presse à cuisse unilatérale : 6 séries
- Leg curl : 4 séries
- Leg extension : 4 séries
- Extension de buste lesté : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

Push :
- DIH 45° : 4 séries
- DC guidé : 4 séries
- DI 15° : 4 séries
- Barre au front : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries
- EL : 3 séries

Pull / Leg :
- Tractions neutres : 4 séries
- Rowing planche incliné : 4 séries
- Tractions supinaions poulie : 4 séries
- Tirage unilatérale en supination : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Presse unilatérale : 3 séries
- Extension de buste : 4 séries

Voila tout. J'ais due m'adapté car la seul poulie de la salle est un tirage pour le dos mais ce n'est pas grave car je l'utilise assez peu.

Je fais ma presse en unilatérale avec plus de série car c'est le seul exercice sur lequel je peu un peu travailler les ischios sans danger et sur du polyarticulaire même si les quads et les fessiers prennent le dessus, c'est moins difficile qu'en bi-latéral ou les ischios dorment

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance Push dasn la nouvelle salle :

- DC: 9-9-7 à 58 kilos
- DI guidé : 8-8-8-8 à 44 kilos
- DM haltères debout ( Pléonasme ) : 8-7 à 18 et 8-8 à 16 kilos par mains
- Extension nuque : 11-11-10-10à 8 kilos par mains
- Fly press : 7-7-7-6 à 14 kilos
- EL : 30-25-25-20 à 8 kilos

.DC : Banc un peut plus étroit et barre plus épaisse. J'ais tout de même validé mon objectif.
.DIG : RAS
.DMH : Première fois aux haltères et ça passe bien. Je prend tout dans le haut de pec
et un petit peu dans les trapèzes
. EN : RAS
. FP : Il n'y avais que les 14 kilos de dispo mais pas grave ça passe quand même et je sens mieux mes pecs en série courte de toute manière
.EL : Toujours sur banc c'est parfais.

Bilan : Mes pecs sont dominants dans les mouvements de poussé alors qu'ils descendent peu sur le torse. Sans doute parce qu'ils sont larges.
Les épaules quand à elle sont très peut recrutées sur les développés verticaux et les EL me sont indispensables pour avoir une bonne largeur. Mes deltoides sont longs mais ils rentrent souvent en concurrence avec les trapèzes.
Les triceps ont du mal à se développer malgré leurs longueurs et les bonnes sensations dessus à cause de la longue portion qui manque de développement par rapport au vaste externe.

[RobinA]

Le mini point fort pec ? Après ils ne sont pas si courts tes pecs (moyen je pense) Bonne séance
Par contre c'est vrai que les épaules ça doit etre bien dur à recruter avec une dominante trapèzes. J'imagine que le rowing menton te fais les trapèzes ?

[Guaeris]

Le rowing menton ça vas un peu mais c'est les développés qui me posent problème. Seul les EL en appuis sur banc légèrement incliné fonctionnent bien.

[RobinA]

Moi c'est l'inverse, mon deltoïde postérieur pique tout aux trapèzes (saligaud)

[Guaeris]

Bah le problème quand t'a trop de trapèzes c'est que tu ressemble à une bouteille d'Evian donc niveau shape c'est pas ouf après moi j'aime bien.

[RobinA]

Ba moi avec mes épaules j'ai peur d'avoirun point faible trapèze et rester une planche à pain toute ma vie J'ai le combo clavicules larges+petite cage+épaules du turfu= planche à pain avec de grosses épaules Des gros trapèzes ça rend bien je trouve

[Guaeris]

Voilà...

[RobinA]

Après ce clasheur de KNZ est vraiment hyper étroit de clavicules. Il est un peu sauvé par ses deltoides. Mais franchement moi je trouve ça pas mal

[Guaeris]

Ouai mais tu vois j'aurais jamais un grand dorsal énorme par rapport au reste c'est le revers de la médaille. Mais bon être large c'est bien pour le Men's Physique mais après c'est vrais que ça peut faire un peu 2d.

[RobinA]

La largeur c'est bien mais je confirme pour l'effet 2d En plus j'ai le combo ultime pour avoir un point faible trapèzes : quand je sens pas l'arrière d'épaules je sens le grand dorsal ou les triceps

[RobinA]

Et en plus mes trapèzes sont courts : effet 2d à vie

[Guaeris]

Compte rendu de séance Pull :

- Traction pronation : 9-8-7 à 5 kilos de lest
- Rowing halères : 8-8-8 à 22 kilos
- Traction poulie haute prise neutre : 12-9-8 à 50 kilos

- Curl incliné : 11-11-9 à 12 kilos
- Tirage unilatéral en supination : 9-9-9 à 22 kilos
- Traction supination non cambré : 6-6-6

.Traction pronation : je l'ais fais avec un sac à dos et c'est mieux je trouve car le poids nous force à ne pas arrondir le dos en nous tirant en arrière.
.Rowing haltère : première fois et c'est sympas .
.Traction neutre : RAS
.CI : je passe les 12 kilos avec beaucoup de rest pause dès la 5ème reps mais je n'ais jamais pris plus de 5 secondes.
.Tirage unilatéral : j'ais fais le CI avant car ce n'étais pas dispo
. Traction : je le fais en dernier car j'ais la flemme de me lester dessus et en plus je peux recruter la longe portion sr du polyarticlaire.

[Guaeris]

Compte rendus de séance Leg :

- Presse : 6 à 120 ; 14-12 à 110 et 12 à 100 kilos
- Smith machine Squat : 12-12-10-10 à 50 kilos
- Leg curl : 12-10-9-9 à 45 kilos
- Leg extension : 20-15-15-15 à 70 kilos

.Presse : j'ais voulus faire une première série lourde et j'ais baissé après. Très bonne presse en tous cas
.Smith machine Squat : Nouveau mouvement, super sympas. C'est très cardio et je sens bien les quadriceps et pas que les fessier même si ils sont dominants. #GrosCul à vie
.Leg Curl : la machine est mieux mais bon je crois que j'ais trouvé mon ultime point faible.
.Leg extension : RAS à part la différence de force avec le leg curl

Bilan depuis 8 mois sur les jambes :
- les quadriceps : ils se développent assez bien heureusement que j'ais des presses mais en tous cas pas de retard à ce niveau ils sont plutot bien équilibrés avec le reste.
- Les fessiers : Le muscle le plus avancé de mon bas du corp qui prend le dessus sur beaucoups d'exercices et qui n'a pas besoin de travail ciblé comme sur des Hip Thrust pour se développer.
- Ischios : Selon l'un des coachs de mon ancienne salle " je n'ais jamais vus un ischios aussi haut " Ils sont mon gros point faible sur le lower et sont bouffés par les fessiers sur les extensions de hanches. Je les bosse avec espoir quand même.
- Mollet : Hein ???

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon bilan

- Mollet : Hein ???

[Guaeris]

Compte rendus de la séance Push 2

- DIH 45° : 7-7-7 à 22 kilos
- DIH 15° : 10-10-9 à 20 kilos
- DC guidé : 8-8-8 à 22 kilos
- DCS haltères : 8-8-7 à 18 kilos par mains

- Fly press : 10-8-8 à 10 kilos
- Haltères au front : 12-12-10 à 10 kilos
- EL en appuis sur banc : 25-25-25 à 8 kilos

.DIH : Je passe les 22 kilos et je congestionne plus qu'avec les séries longues
.DIH 15° : RAS
.DC guidé : RAS
.DCS : J'ais testé la version haltère et je la trouve excellente, bien plus agréable que celle à la barre d'autant plus que je sens plus la longue portion dessus. Je vous encourage à tester cette version
.FP :RAS
.Haltère au front : RAS
.EL : RAS

[RobinA]

Pk faire deux développé incliné avec deux angles différents ? Car les deux travaillent le haut de pec

[Moff Tarkin]

Ton dcs haltères tu fais comment ?


Perso je faisais du floor press haltères sympa aussi

[Guaeris]

Pk faire deux développé incliné avec deux angles différents ? Car les deux travaillent le haut de pec

Je baisse l'inclinaison pour ne pas trop " cramer les épaules qui ont tendance à être moins endurantes que les pecs et à gêner sur les séries suivantes. Ce n'est pas une affaire de recrutement car je sentirait quand même les pecs mais je manquerais de force et en plus je trouve que l'angle couché n'est pas idéal aux haltères.
Enfin, je travail plus la partie sternale sur cet angle ( en théorie même si en pratique je sens le haut de pec même sur les dips et seul le dc barre me fais bien sentir le bas de pec )

Ton dcs haltères tu fais comment ?


Perso je faisais du floor press haltères sympa aussi

C'est une bonne idée mais je préfère avoir plus d'amplitude ( car je vise la longue portion qui est mon focus triceps ) et profiter un peut du réflexe myotatique.

Donc je le fais sur banc plat en prise neutre. ( et pas en Squeeze press )

[Guaeris]

Compte rendus de séance pull :

- Traction neutres : 10-8-8
- Rowing Yates pronation : 10-9-8 à 52 kilos
- Tirage poulie prise neutre large : 10-9-9 à 52 kilos

- Traction supination non cambré : 6-6-6 à PDC
- Curl incliné : 9 à 12 et 10 à 10 kilos et 12 à 8 kilos
- Tirage poulie unilatéral en supination : 10-10-9 à 22 kilos


. Traction : RAS
. Rowing : Peut-être la 3ème fois dan ma vie que je fais l'exos et je n'ais aucuns soucis à bien le faire en tous cas je prend tout dans les trapèzes supérieurs et un petit peu le grand dorsal ( bien Evidemment je ne précise pas l'arrière d'épaule )
. Tirage neutre large : première fois aussi et c'est sympas
. Traction supi : RAS
. Curl incliné : j'ais retenté les 12 kilos mais je rest pause au bout de 3 rep et je triche en avançant les coudes au bout de 5-6 donc je suis en larme car mes biceps manquent vraiment de force.
. Tirage unilatéral : RAS

Bilan sur les mouvements de tirage :
- Le grand dorsal : Il se développent assez bien mais n'est pas vraiment proéminent et dors un peut sur les rowings.
- Les trapèzes : Ils sont la partie la plus développée de mon dos et prennent l’ascendant sur les rowings.
- Deltoïde post / infra : Ils se développent tous seul en particulier l'infra épineux qui explose sans vraiment que j'y fasse gaffe .
- Biceps : Muscle assez équilibré face au reste bien que je trouve personnellement qu'ils sont en retard par contre niveau perf c'est pitoyable, je progresse très lentement en force dessus et mes perfs sont ridicules au point que je doive faire des séries courtes pour ne pas passer pour un cons et que je rest pause beaucoup...

[Train_Hard_Win_Easy]

Curl incliné : j'ais retenté les 12 kilos mais je rest pause au bout de 3 rep et je triche en avançant les coudes au bout de 5-6 donc je suis en larme car mes biceps manquent vraiment de force.

- Biceps : Muscle assez équilibré face au reste bien que je trouve personnellement qu'ils sont en retard par contre niveau perf c'est pitoyable, je progresse très lentement en force dessus et mes perfs sont ridicules au point que je doive faire des séries courtes pour ne pas passer pour un cons et que je rest pause beaucoup...

Il faut aussi remettre les choses dans leur contexte : tu fais du curl incliné après 4 put**** de tirages dont les tractions supination, faut pas s'étonner que le curl incliné prenne une grande claque

[Guaeris]

Si je fais du curl haltère debout en premier exercice je ne suis qu'a 12 kilos par mains donc rien d’exceptionnel non plus.

D'autant plus que je n'ais pas ce problème sur les triceps qui même après des développés ont des pef équilibrées avec le reste.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais enfin ça n'empêche pas que ça ne doit pas les aider quand même

[Guaeris]

Je préfère continuer ici car je ne veut pas pourrir le log de Robin.

A la limite je peut mettre la séance Bras / Epaules avant le séance Pec Dos car je ne sens pas du tout les bras sur les mouvements de pec et dos Je devrais alors penser les mouvements pour gérer la recup

- Epaules / Bras :
. Traction supination non cambré
. Curl incliné
. DCS haltères
. Pompes serré
. EL

- Pec Dos :
. Traction pronation prise large
. DC
. Rowing yates
. DI guidé
. Tirage poulie serré
. Fly press


Sur le PPl je verrais plutot :

. DC
. DCS haltères
. DI guidé
. Haltère front
. Fly press
. Pompes serré
. EL

. Traction supination non cambré
. Rowing yates
. Traction neutre non cambré
. Traction pronation large
. Curl incliné
. Tirage poulie haute prise serré

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as quand même des tractions et du couché 2 jours de suite.

Sinon tu peux aussi faire un truc du style :

J1 : biceps
J2 : push
J3 : legs
J4 : pull
J5 : triceps

et dans les séances bras tu peux caser les abdos et un rappel ischios dans l'une et quads dans l'autre (il me semble que c'est ce que tu faisais pour améliorer la fréquence sans avoir à faire 2 grosses séances jambes vu que tes articulations n'aiment pas)

[Guaeris]

C'est une super idée ça !

Biceps / Jambes
Push
Leg
Pull
Triceps / Jambes ( un peut d'épaules ? )


Bon bah je vais m'y mette :

Biceps Jambes :
- Traction supination non cambré :4 séries
- Traction prise neutre non cambré : 4 séries
- Curl incliné : 4 séries
- Presse unlatérale pied haut : 3 séries
- Leg curl : 3 séries

Push :
- DC : 3 séries
- DI guidé : 4 séries
- DM haltères : 4 séries
- Fly press : 3 séries
- Halères front 3 séries
- EL : 4 séries

Leg :
- Presse pied bas : 3 séries
- Smith machine squat : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Leg extension : 3 séries

Pull :
- Traction pris large : 4 séries
- Rowing yates : 4 séries
- Traction poulie haute serré : 4 séries
- tirage unilatéral en supination : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries

Triceps / Jambes
- DCS haltères : 4 séries
- Pompes diamants : 4 séries
- Haltères front : 4 séries
- Leg curl : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- EL : 3 séries ?

Ah je suis super content du coup Merci beaucoup Si i y à un quelconque soucis sur ce programme n'hésite pas à me le signaler en tous cas.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahah content que ça te plaise

Oui tu peux ajouter aussi les épaules dans ta dernière séance si tu veux

Comme tu le sais je trouve que ça fait beaucoup de développés en push et de tirages en pull mais si tu tiens le rythme pourquoi pas, sinon ça m'a l'air équilibré donc tout va bien

J'aurais peut-être juste mis les pompes diamant après les haltères au front (sauf si tu comptes te lester sur les pompes) mais c'est un détail

[Guaeris]

OK alors retour sur ma séance Biceps / Jambes

- Traction supination aux anneaux : 8-7-7-6 PDC
- Tractions prise neutre : 8-8-7-7 PDC
- Curl incliné : 11-10-10-9 à 10 kilos

- Presse unilatérale : 12 à 50 et 12-12 à 40 kilos
- Leg curl : 8-8-7 à 45 kilos

.Traction : Très difficile car je les ait fais aux anneaux une variante jamais expérimenté et puis... bah...je suis plus lourd maintenant 6 kilos de plus !!!
.Traction prise neutre : RAS je prend tout dans le brachial et c'est le but
.CI : Début de cycle j'en profite vus que je change le programme et vus que j'ais beaucoup forcé sur les tractions supination.

.Presse uni : Encore mieux sur celle de ma nouvelle salle.
.Leg curl : J'ais eut une très bonne congestion sur les ischios malgré ma petite douleur persistante.

Bilan : Super séance car vus que je combine un petit muscle avec le rappel d'un gros muscle j'ais suffisamment d'énergie pour faire un rappel productif et le fait d'avoir moins d'exos permet d’être plus concentré sur chaque mouvements.
En plus ce soir pas de douleurs aux genoux donc je vais pouvoir garder ça !

[Train_Hard_Win_Easy]

Nickel !

[Guaeris]

Compte rendu de la séance Push :

- DC: 7-7-7 à 58 kilos
- DI guidé : 9-9-8-8 à 44 kilos
- DI haltères 15° : 10-9-8-8 à 18 kilos par mains
- Haltères front : 12-12-10-8 à 10 kilos par mains
- Écarté haltères : 12-10-10-8 à 10 kilos par mains
- EL : 3 fois 50 à 6 kilos par mains.

DC : début de cycle qui passe crème ! Et je perfectionne la technique en tout cas jamais ete aussi haut sachant que j'ai commencé le DC à 15 reps à 26kilos. Donc +30 en 9 mois pour un PDC actuel de 56 kilos
DI : j'ai monté l'inclinaison et le haut de pec cramé encore plus à 50°
DI haltères : RAS
HF : RAS
Écarté : RAS
EL : je l'ai fait plus léger car les haltères de 8 étaient prise et 10 kilos non merci.