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Guaeris : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 08h46

Anthony M. a écrit:Pour le hack squat barre. Je persiste à dire qu'il y a mieu, plus efficace et plus safe avec même que deux haltères.

On est d'accord, étant une forme de deadlift, il y a plus safe. Ceci dit je pense qu'il l'est un peu plus que le tradi si on a la bonne morpho.
Sinon oui, haltères ou trap bar c'est encore mieux :)
Anthony M. a écrit:Mais il peut tester .

C'est toujours bien d'expérimenter un peu par soi-même oui ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 01/09 09h02

Perso le hack squat :ill:
Si t'as pas de machine, oublie à mon avis.
Squat haltères à la limite. Mais je voie pas pq en rajouter. Si tu force bien, en 2-3 exos t'es suffisamment démonté :lol:

Pour les séries longues, isolation, 0 débat, fonce dessus.
Pour les exercices poly, Dips, tes triceps lâcheront avant, rowing, tes avants bras lâcheront avant, sans parler que c'est difficile de garder une bonne exécution au fil de la série.
Après, monter à 15reps, ça va encore, mais au dessus, peu d'intérêt.
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Messagepar Guaeris le 01/09 11h27

Oh une débat ! c'etait pas volontaire... :idiot:

Pour le hack squat barre, tu seras vite limité. La position n'est pas confortable. Pour appuyer ça, on voit très peu de mecs en faire et c'est bien parce qu'il existe un milliard d'autres alternatives plus efficaces.
J'en ai fait une période, j'ai vite stoppé.


Je demandais un avis sur l'exos, je le ferais en échauffement et si ça me plait pas je ne le ferais pas.

Pour les séries longues, si tu as de bonnes perfs ... Dans le cas contraire c'est brassé du vent


Bonne perfs c'est relatif. Ça dépend de ta morpho et de ton PDC. Mon muscle se dis pas "56 kilos c'est pas lourd" ! XD si je fais 6 reps max avec ce sera du lourd et on ne brasse pas du vent sur du 15-20 reps !
Si j'ais pris 30 kilos sur mon DC ont ne peut pas dire que c'est une perf de merde, je connais le mouvement.

car la séance légère les habitue à la brulure

C'est aussi le but, d'avoir un aspect plus psychologique

Si je puis me permettre, moins est mieu que trop, sachant qu'on en fait quasiment jamais pas assez ...

Je vois pas en quoi je fais "trop"

Je me suis taper des split haut/bas de 2h/3h. Avec pyramidal et technique d'intensification. Progrès 0 ou minime.
Les seuls fois ou j'ai progressé c'est avec Rudy, Patrice, ou Fabien de la team. Les programmes étaient équilibré, je ne ressortait pas épuisé de mes séances, mais je choppais en force et en muscle, avec des progression lentes et des exos de bases "basiques", sans fioriture.
Je pense que ta séance jambes est déjà bien. Si tu squat ou fait du deadlift, le hack squat est vraiment superflus ... Les séries longues doivent venir intelligemment et logiquement dans ta progression.


Oui bah tu vois tu as fais n'importe quoi mais ça n'as rien à voir, dans mon programme il n'y à pas de fioriture, pas de technique d'intensification, rien d'extraordinaire. Ne crois pas que je n'y connais rien parce que je suis jeune. XD
Je fais ça pour reposer plus le SNS, pour reposer mes articulations, pour avoir une notion d'échec psychologique et un meilleur afflux sanguin lors de la séance. faire du lourd 3 fois semaine me semble pas évident.

Ahah je suis entièrement d'accord (il suffit de voir mon programme, je ne pense pas que tu puisses trouver plus minimaliste ).

Et de te suivre sur instagram et liker tes vidéos ! abonné vous !!! :lol:

Sauf qu'il ne fait ni l'un ni l'autre pour le moment donc justement je pense que ça ne coûte rien de l'essayer pour voir si il peut lui correspondre et l'intégrer à son programme si c'est le cas (quitte à le mettre en remplacement d'un autre exercice si ça fait trop et/ou si ça déséquilibre le programme) :)


Et puis conseiler le deadlift c'est pas l'idée du siècle non plus. J'attend que ma salle ait un rack pour faire du front squat.

même que deux haltères.


Elles s’arrêtent à 30

Perso le hack squat :ill:
Si t'as pas de machine, oublie à mon avis.

Je prend note de tous ce que vous dites

Si tu force bien, en 2-3 exos t'es suffisamment démonté :lol:

C'est le cas je voulait remplacer et non rajouter.

Pour les séries longues, isolation, 0 débat, fonce dessus.
Pour les exercices poly, Dips, tes triceps lâcheront avant, rowing, tes avants bras lâcheront avant, sans parler que c'est difficile de garder une bonne exécution au fil de la série.
Après, monter à 15reps, ça va encore, mais au dessus, peu d'intérêt.

Je prend ce qui vient, que se soit des pecs ou des triceps. Et sur le rowing je fais l’exception et ne fais pas du longs.
Pareil, c'est pas parce que tu est au dessus de 15 reps que ça y est tu ne fais pas de muscle !!! XD
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Messagepar Moff Tarkin le 01/09 11h35

Pareil, c'est pas parce que tu est au dessus de 15 reps que ça y est tu ne fais pas de muscle !!! XD


Pas à moi que tu vas l'apprendre avec ce que j'ai fais manger à mes jambes niveau séries longues :idiot:
Pour les haltères de 30, toujours vu ton poids, du squat haltères avec 2 de 30kg, en séries de 15/20, c'est pas non plus dégueulasse, surtout si tu pose ton cul par terre à chaque répétition.

Mais dans mon esprit, si tu as des longs fémurs :
FS +/- = (le soucis ici c'est que c'est ton gainage qui te fait stopper ta série plus que tes jambes) hack squat machine > presse inclinée > presse horizontale > squat haltères > hack squat barre.
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Messagepar Namas le 01/09 11h36

Tu nous fera un retour sur le hack squat :)
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Messagepar Guaeris le 01/09 11h39

Mais dans mon esprit, si tu as des longs fémurs :
FS +/- = (le soucis ici c'est que c'est ton gainage qui te fait stopper ta série plus que tes jambes) hack squat machine > presse inclinée > presse horizontale > squat haltères > hack squat barre.


Sur les jambes c'est 8-15 sur les exos qui demandent du gainage et 12-25 sur les presses et autres.

Bah oui mais tu vois dès que je dis séries longues ou que je dis faire du " au dessus de 15" les gens se disent " ouai mais tu vas pas faire de muscles c'est pas assez lourd tu brasse de l'air "
C'est complètement débile du moment que tu force, sous 25 reps ça ira ! :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/09 12h02

Sur les jambes c'est 8-15 sur les exos qui demandent du gainage et 12-25 sur les presses et autres.

Bah oui mais tu vois dès que je dis séries longues ou que je dis faire du " au dessus de 15" les gens se disent " ouai mais tu vas pas faire de muscles c'est pas assez lourd tu brasse de l'air "
C'est complètement débile du moment que tu force, sous 25 reps ça ira !


Moi je dis plutôt :
sur les exercices d'isolation, tu démarre à 8, tu monte jusqu'où tu veux (aussi en fct des incrémentations que ta salle t'impose en fct des poids disponibles), ça peut être jusque même 50.

Sur les exercices polyarticulaires, tu reste dans le 8-12, parce qu'au dessus, tu te fais limiter par les facteurs limitants secondaires (triceps au DC, souffle au squat..), donc mieux vaut privilégier la montée en charge ou en nombre de séries plus qu'en répétitions. Donc exemple, un 4x8, un 4x10 au DC, où tu monte en charge sans changer le temps de repos, puis après, soit tu l'augmente dans une limite raisonnable, soit tu enlève une série, etc..en fonction de ta personnalité aussi (nerveux, "mou"..)

Exception faite des machines, style hack squat, presse, où tu peux monter plus haut, mais pour l'avoir fais, la presse en séries de 25, le souffle et le mental sont plus limitants que ta force, donc ça se discute quand même, chacun ses préférences aussi.

Mais évidemment que les séries longues, tant qu'il y a progression, il y aura gain musculaire.
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Messagepar Fabrice SP le 01/09 12h08

Je partage complètement cet avis.

Un autre argument est aussi la durée de la série.

Quand on chronomètre par exemple une série de kickback avec haltère, 30 répétitions se réalisent en à peu près 25 secondes.

Donc faire une série de 12 répétitions prend moins de 10 secondes !

Alors qu'une série de 12 répétitions au squat prend 30 secondes à 1 minute.

Et on sait que pour être au top de l'anaérobie lactique, qui est le système énergétique principal pour l'hypertrophie musculaire, il faut 1 minute d'effort.
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Messagepar Anthony M. le 01/09 12h13

Je n'étais pas agressif Et je ne debatais pas. Je t'expose mon avis. J'ai vu tes entrainements qui sont très bien.

C'est bête de rajouter un exos, qui plus est anecdotiques, si tu as des résultats sans.

Pour les séries longues morpho ou pdc, il y a un minimum en charge, un chemin et des logique a les amener dans une séance, plus que l'aspect psychologique.
Je pense que tout doit avoir une raison logique dans l'entraînement. Avec évidemment un minimum de plaisir.
Mettre des séries longues dans une séance exclusive, je trouve pas ça "logique" outre le plaisirs. Après si tu es en série a 70 ou 80 en 12 ou 15 reps alors, je comprend.
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Messagepar Anthony M. le 01/09 13h30

Il faut aussi prendre le stress mécanique en compte Fabrice, non ?
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Messagepar Fabrice SP le 01/09 22h26

Que veux-tu dire par "stress mécanique" ?
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Messagepar Guaeris le 01/09 22h36

Le stress mécanique caractérise la " destructions de fibres" provoqué par l'étirement lourd et la contraction. Ont l'associe souvent à un stress dit " métabolique " caractérisée par l’utilisation d'une charge moins lourde provoquant l'accumulation d'acide lactique et la production réactionnelle d'hormone de croissance qu est pour une fois ( dans ce cas ) intéressante car produite "par les muscles"
En gros :
- Stress mécanique : Anaérobie alactique
- Stress métabolique : Anaérobie lactique

Toutefois, une charge légère provoquera quand même un stress mécanique si elle n'est pas TROP légère ( ont oublie les 40 reps sauf pour les épaules )
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Messagepar Guaeris le 01/09 22h55

Compte rendus de séance UPPER :

- DCS guidé : 19-19-14 à 44 kilos et 16 à 42 kilos
- Traction supination aux sangles : 8-8-8-8 PDC
- Dips : 16 à 5 kilos et 19-15-15 PDC
- Rowing : 8-8-7-7 à 52 kilos
- Extension nuque : 23-22-20 à 6 kilos par mains
- Curl barre : 6 à 28 / 24-20 à 18 et 35 à 14 kilos

.DCS : Grosse perte de force sur la 3ème car je me suis rendus compte que le banc était incliné du coup j'ais baissé.
.Traction : J'ais du mal en supination niveau force
.Dips : La prise ici est trop large, je fais peut-être acheter des barres et les ramener... :idiot:
.Rowing : Ce exos je vais le swicher avec les tractions prise larges sur lesquels je monte à 14 reps déjà car c'est un exos pas faisable en léger
.Extension nuque : RAS
.Curl barre : Je vais le faire aux haltères car à la barre avec mon valgus les avants bras congestionnent trop toujours avec une série lourde en premier.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 08h24

Bien ;)

Moi aussi j'ai plus de mal en supination qu'en pronation :)
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Messagepar Moff Tarkin le 02/09 12h32

Moi qui me pensais bizarre :idiot:
Mais j'ai plus de mal aussi sur le DCS que sur le DC.
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Messagepar Guaeris le 02/09 12h43

Bah ont à plus d'amplitude en supination...
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Messagepar Guaeris le 02/09 23h09

Quel est le comble d'un la.fay.en ? :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 09h39

Guaeris a écrit:Bah ont à plus d'amplitude en supination...

Ah oui c'est pas faux :super_lol:
Guaeris a écrit:Quel est le comble d'un la.fay.en ? :idiot:

:lol: C'est quoi encore cette vanne :idiot: :p
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Messagepar Guaeris le 03/09 10h12

:lol: C'est quoi encore cette vanne :idiot:


Avoir le cul entre deux chaises... :idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar Guaeris le 04/09 21h56

Compte rendus de Upper :

- DC : 4 à 60 / 6-6 à 58 et 13 à 52 kilos
- Traction neutre : 12-11-11-10 PDC ( +3 reps )
- DI guidé : 14-12-10-10 à 44 kilos ( + 2 kilos / + 1 rep )
- Traction prise larges : 15-14-13-13 PDC ( + 4 reps )
- Extension poulie haute : 13-11-9 à 25 kilos
- Curl haltères assis : 15-15-15 à 10 kîlos par mains ( + 3 reps )

.DC : J'essaye de remonter à mon 6 à 60 kilos, quand je l'aurais atteint, je le referais la semaine suivante pour être plus facile et débuter un nouveau cycle jusqu'a 9 reps
.Traction : ça passe assez bien mais la dernière série est très dure
.DIG : ça vole.
.Traction prise large : Je vole... nan franchement ça passe très bien, beaucoups plus facilement que les tractions neutres. Je compte monter à 4 fois 15 reps et ensuite seulement je monte ma première série.
.Extension poulie : RAS
.Curl haltères : on monte jusqu'à 20 reps, puis ont prend enfin les 12 !
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Messagepar Dimi le 05/09 00h56

Guaeris a écrit:

Et puis conseiler le deadlift c'est pas l'idée du siècle non plus. J'attend que ma salle ait un rack pour faire du front squat.


En fait si
Comprenne qui pourra :lol:
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Messagepar Namas le 05/09 07h12

Guaeris a écrit:Compte rendus de Upper :

- DC : 4 à 60 / 6-6 à 58 et 13 à 52 kilos
- Traction neutre : 12-11-11-10 PDC ( +3 reps )
- DI guidé : 14-12-10-10 à 44 kilos ( + 2 kilos / + 1 rep )
- Traction prise larges : 15-14-13-13 PDC ( + 4 reps )
- Extension poulie haute : 13-11-9 à 25 kilos
- Curl haltères assis : 15-15-15 à 10 kîlos par mains ( + 3 reps )

.DC : J'essaye de remonter à mon 6 à 60 kilos, quand je l'aurais atteint, je le referais la semaine suivante pour être plus facile et débuter un nouveau cycle jusqu'a 9 reps
.Traction : ça passe assez bien mais la dernière série est très dure
.DIG : ça vole.
.Traction prise large : Je vole... nan franchement ça passe très bien, beaucoups plus facilement que les tractions neutres. Je compte monter à 4 fois 15 reps et ensuite seulement je monte ma première série.
.Extension poulie : RAS
.Curl haltères : on monte jusqu'à 20 reps, puis ont prend enfin les 12 !


Sympa les perfs aux tractions !
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Messagepar Guaeris le 05/09 08h54

Sympa les perfs aux tractions !

Merci.
Ouai je fais tous ce que je peux pour perfer. J'utilise l’élasticité du grand dorsal en bas et je monte plus trop haut car je suis trop étroit pour passer l menton à chaque reps.
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Messagepar Namas le 05/09 09h20

d'accord :)

Moi je vais essayer de m'améliorer dès que je serais bien au point au tirage vertical a la poulie haute
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Messagepar Guaeris le 05/09 22h09

Compte rendus de Lower :

- FS guidé : 10 à 52 et 10-10 à 50 kilos
- Presse unilatétale : 14-12-12-10 à 40 kilos
- Leg extension : 11-11-11 à 75 kilos
- Mollet debout unilatéral : 12-12-12-10-8 à 12 kilos
- Mollet à la presse : 7-7-7-7 à 110 kilos et 9 à 100 kilos

.FS : RAS
.Presse uni : Après avoir vus la vidéo de Rudy sur le mal de dos dernièrement, j'en ait déduit que la presse unilatérale était mauvaise à terme sur la colonne. Je le remplacerais par un bon vieux split squat
.Leg ex : RAS
.Mollet debout : RAS
.Mollet à la presse : RAS

. Et maintenant je fais une annonce qui me désole mais qui était prévisible... J'AIS MAL AUX GENOUX !!! :cry: :cry: je l'ais sentit dans la séance mais je recommence à avoir des douleurs.
Mon but est de pouvoir entrainer les jambes le plus longtemps possible sans me blesser. Mieux vaut 1 séance jambes que 0
Ont vas donc repartir sur 1 séance jambes par semaine et du coup :
. Pec / Biceps
. Epaules / Mollets / abdos
. Dos / Triceps
. Jambes / mollets
. Upper / abdos

Les jambes seront travaillées en lourd sur le FS et en séries de 15-20 à la presse de 12-15 au split squat et ensuite j'isolerais sur du leg curl et extension pour finir sur les mollets.

J'ais quand même placé un Upper car j'aime trop ce format pour m'en passer totalement. Je suis assez dégoutté mais je m'y attendais.
Je continue le haut volume sur les mollets car je suis curieux de voir ce que ça donne
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Messagepar Moff Tarkin le 05/09 22h42

Essaies d'arrêter le leg extension, et masse toi bien et étire bien surtout les quadriceps, ça devrait déjà régler pas mal de soucis si ton genou craque/gonfle, moi ça m'a bien aidé, en 2 semaines plus de soucis.

Pour l'unilateral, il parle plus des exercices de rowing où tu triche bcp avec le bassin, la presse c'est pas pareil, ton dos est calé contre un dossier ample.
Mais après je trouve le split squat meilleur (complémentaire en fait).
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Messagepar Guaeris le 05/09 23h11

Essaies d'arrêter le leg extension, et masse toi bien et étire bien surtout les quadriceps, ça devrait déjà régler pas mal de soucis si ton genou craque/gonfle, moi ça m'a bien aidé, en 2 semaines plus de soucis.


J'avais déjà essayé les 2 séances jambes sans leg extension et j'avais déjà mal. Le leg extension ne me donne aucune douleur car je sais le faire contrairement à la majorité des crétins en salle. Je ne verrouille jamais mes genoux dessus sauf en très léger à l’échauffement à 20 kilos.

Mes douleurs viennent quand je fais trop d'exos de presse lourd.

Pour l'unilateral, il parle plus des exercices de rowing où tu triche bcp avec le bassin, la presse c'est pas pareil, ton dos est calé contre un dossier ample.


Non car la pression est d'un seul coté du bassin ce qui le décale légèrement durant la série et ce qui n'est pas bon du tout. C'est pour ça que j'ais utilisé le mot déduire car il n'en avais pas parlé directement mais en prenant en compte ce qu'il dit ce n'est pas bon.
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Messagepar Exocet911 le 06/09 00h42

Guaeris a écrit:
Avoir le cul entre deux chaises...


:lol: :lol: :lol:

Booon !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 07h15

Guaeris a écrit: Et maintenant je fais une annonce qui me désole mais qui était prévisible... J'AIS MAL AUX GENOUX !!! :cry: :cry: je l'ais sentit dans la séance mais je recommence à avoir des douleurs.

Ce n'est pas ton FS pieds serrés qui aurait déclenché ça par hasard ?
Guaeris a écrit:J'ais quand même placé un Upper car j'aime trop ce format pour m'en passer totalement.

C'est vrai que pecs/biceps et dos/triceps ce n'est pas suffisant :idiot:
Guaeris a écrit:. Pec / Biceps
. Epaules / Mollets / abdos
. Dos / Triceps
. Jambes / mollets
. Upper / abdos

Par contre si tu fais des tirages et/ou développés dans ta séance épaules, ta répartition n'est pas top (du moins si tu fais tes séances 5 jours d'affilée).
Guaeris a écrit:Je continue le haut volume sur les mollets car je suis curieux de voir ce que ça donne

Ah bah voilà, c'est depuis que tu fais beaucoup de mollets que tu as mal aux genoux :idiot: :lol:
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Messagepar Namas le 06/09 08h05

Train et les mollets, une grande histoire d'amour ahah
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

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Messagepar Guaeris le 06/09 09h09

Bah j'avais déjà mal aux genoux sans le front squat et sans les mollets. Quand je fais 1 fois par semaine rien
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Messagepar Moff Tarkin le 06/09 10h06

Le leg extension, c'est pas qu'une question de verrouiller, c'est surtout un exercice qui n'est pas naturel, le quadriceps n'est pas fais pour être isolé (c'est pour ça que le Sissy squat est moins dangereux).

Pour la presse c'est sûr que ça décale un peu, mais au final, au FS aussi, comme on a tous une jambe plus courte que l'autre, un pied plus ou moins ouvert, etc..
Et on va pas seulement se contenter d'un split squat, encore que, avec des séries pyramidales ça doit pas être dégueu.
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Messagepar Guaeris le 06/09 11h21

Non mais si on veut un mouvement "naturel" il faudrait faire les jambes exclusivement sur les presses circulaire.

Aussi une différence de longueur de jambes sera toujours très faible et n'aura pas l'impact d'une presse qui pousse tout d'un seul côté du bassin.
De toute façon je n'ai pas de différence de longueur entre mes jambes.
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Messagepar Guaeris le 06/09 21h31

Compte rendus de séance Pec / Biceps :
- DC ( cycle lèger ) : 13-13-13 à 52 et 10 à 50
- Traction en rotation avec anneaux : 8-8-8-7 PDC
- DI guidé : 10-8-8-7 à 48 kilos
- Curl barre : 7-6-6-6 à 30 kilos
- DCH : 12-10-10-8 à 18 kilos
- Tirage unilatéral supination à la poulie : 7-7-7 à 30 kilos

.DC : Je me concentre sur la technique et l'explosivité en augmentant le nombre de reps pour aider à progresser sur mon DC lourd.
.Traction : Je fais une rotation pour passer en pronation en position basse afin de ne pas me déchirer le biceps :idiot:
.DIG : La pression commence à me faire mal aux cervicales sur les inclinés, je ne sais pas trop quoi faire, peut être en couché en guillotine avec une amplitude basse réduite.
.Curl barre : RAS
. DCH : RAS
. Tirage unilatéral : Début de cycle, j'ais bien progresser dessus.

Bilan : C'étais pas plus mal qu'un Upper finalement j'ais bien aimé. En plus je me suis arrangé pour mette pas mal de polyraticulaire ( 1 seul exos d'isolation et encore il est fais en lourd )

Par contre la séance de demain vais plaire à Locomotive :super_lol: :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/09 08h13

Oui c'est un upper finalement ton truc :super_lol:

Guaeris a écrit:Par contre la séance de demain vais plaire à Locomotive

:idiot: :idiot: :lol:
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Messagepar Guaeris le 07/09 09h01

Tu dis ça parce que tu sais pas isoler. Ne t'en fais pas c'est courant chez les débutants :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 07/09 11h27

:lol: :lol:
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