Guaeris : Musculation Training Log

[Guaeris]

Je dis qu'il épargne le nerveux parce que l'on ne force pas toujours au max.

Comme je l'ai dit, les formats ou je force beaucoup à chaque séances me font stagner puis régresser.
C'est comme ça que j'ai perdu 2 mois et je ne compte pas le refaire

[Milito22]

C'est ce que je dis, tu risques beaucoup plus facilement de te griller nerveusement sur du lourd à 3-5 réps que sur du plus léger à 10 réps

[Guaeris]

Ça dépend. Si je force énormément tous les temps sur du 10 12 je me grillerais.

Si un 3 5 est plus cycle ça ne posera pas trop de problèmes

[Train_Hard_Win_Easy]

Milito a raison. Plus les séries seront courtes et lourdes, plus ton système nerveux va ramasser. Par contre pour se griller nerveusement sur des séries moyennes/longues faut vraiment y aller et faire l'exo tous les jours ou presque...

[Guaeris]

Pourtant ça m'est arrivé sur le DR haltères et le DC prise serré.
Et au vu de ma régression sur le DC je pense que c'est bien partit si je continue à m'acharner

[Train_Hard_Win_Easy]

Ne confonds pas la stagnation et la fatigue nerveuse. Tu serais une vraie loque si ton nerveux était grillé.

[Guaeris]

Ont peut être grillé sur un exercice en particulier non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui mais faut vraiment y aller pour faire ça et tu le sentirais.

En fait chaque mouvement à son schéma nerveux mais c'est vraiment très rare de le griller (à moins de faire n'importe quoi, de faire l'exo trop souvent et comme un bourrin, trop lourd etc, aller à l'échec tout le temps, faire des reps forcées et autres conneries de ce genre).

[Paddy92]

Ont peut être grillé sur un exercice en particulier non ?

C est quand même se faire des noeuds au cerveau là et trouver des causes non objectives à la stagnation.
Si tu te grilles aux triceps alors pas de progression au DC ? C est donc valable pour tous les exos de base?

[Moff Tarkin]

Un truc qui est sûr, si on est tous égaux, c'est devant le DC.
C'est le 1er exercice qui stagne chez beaucoup.

Pourtant, nerveusement, il semble d'apparence moins éprouvant qu'un SDT, un squat, et les charges sont en général plus faibles.

Alors plusieurs causes déjà énoncées :

- bouffe
- sommeil

Après, à voir si ta technique est bonne.
ça n'est que depuis assez peu de temps que j'arrive vraiment à sortir la cage thoracique à fond, à vraiment solliciter mes pectoraux plus que mes triceps, et à utiliser mes jambes pour pousser plus lourd, et ça change tout, aussi bien niveau sécurité du mouvement, que niveau fluidité.
Je peux te dire qu'à la fin de mes séries, il m'arrive d'avoir des crampes aux fessiers..
Après j'ai récemment changé de format, mais il est trop tôt pour dire si ce changement est efficace. Mais j'ai une intime conviction, c'est que chez certains, il est plus facile de faire des séries à charges et répétitions différentes que des séries constantes style 3x10, sur certains exercices poly-articulaires (et particulièrement squat, SDT et DC).

Regarde aussi du côté de ton échauffement.
Est-ce que tu échauffe bien tes épaules, pectoraux, bras, mais aussi ton dos, tes fessiers et tes jambes? Le DC, c'est un exercice qui mobilise tout le corps, pas juste le haut, et ça, peu de monde dans les salles le font consciemment (sauf à la limite à la dernière répétition où ils décollent le cul de manière dégueulasse ).

Et enfin, j'aurais tendance à conclure ainsi ; on est pas tous fait pour performer sur le DC. Oui, ça fait chier, principalement à l'égo, de se dire qu'on soulèvera sûrement jamais 100kg au DC.
Mais c'est avant tout une question de leviers, donc à toi déjà de trouver l’exécution qui te permettra de bosser le plus lourd possible si c'est ton but, le reste viendra tout seul.

Je sais que c'est frustrant à lire, je suis un peu pareil.
Aucun soucis sur les mouvements de tirage, sur les jambes, les charges explosent, et mon DC et quasi aussi naze qu'il y a 6 mois (malgré un gain d'amplitude énorme, plus aucune douleur à l'épaule etc..).
Mais la question du "tu pousse combien au DC?" est tellement ancrée qu'on en oublie les autres exercices, en ne se focalisant que sur la charge au DC.
Concentre toi uniquement sur ta progression, pas sur ta charge actuelle.

On 'en fiche qu'aujourd'hui tu pousse pépétte. T'as commencé à une charge X, si dans 1 an, tu es à X+20kg, ça sera tjrs mieux que le gars qui stagne depuis 3 ans à 60kg.

[Guaeris]

Merci à toi moff.

Pour le DC j'ai des avants bras longs et une grosse cage thoracique. Donc je n'ai jamais eut de problème pour sentir mes pecs ou avoir une bonne amplitude.

Mon échauffement est assez simple car ça une sorte de full body.
2 séries de la fly
2 séries de rowing poulie
2 séries d'extension à la corde
2 séries d'écarté poulie vis à vis
15 rotations d'épaules
30 s de tour de poignet.

Puis je fais mes séries légères.

Pareil que pour toi, malgré mes longs fémur mes charges évoluent toutes seules sur les cuisses et je n'ai aucun soucis sur mes tirages.
Alors peut être que je ne suis pas fais pour les pecs mais je préfère manquer de pec ( même si mes épaules sont bien ) et avoir des grosses cuisses que l'inverse .

Every day is a leg day

[Guaeris]

Voici le compte rendus de ma séance pull, totalement différente de la précédente !

- Traction prise neutre : 11 , 9 , 8 , 7 lesté à 2.5 kilos !
- Rowing poulie basse : 12 , 9 , 9 , 9 à 50 kilos ( + 2 k )

- Rowing coude ouverts sur banc incliné : 16(+1) , 12 , 10(+1) à 15 kilos

- Curl Marteau : 9 (+2), 8(+1) , 8(+1) à 12.5 kilos
- Curl barre : 11 , 7 à 24 et 7 à 22 kilos

Comme vous pouvez le constater, j'ais dus faire du curl barre car tous étais pris, je pense que je vais faire cela car personne ne prend les barres EZ donc c'est un peut le seul que je peut faire

Et comme vous pouvez aussi le constater, la progression est vraiment très bonne sur le dos et sur le curl marteau( YES !!! )

Pourtant, j'ais augmenté un tout petit peu mes glucides ( de 50 kcal ). Je suis vraiment content de cette séance.

[Moff Tarkin]

Mon échauffement, c'est :
- échauffement général articulaire
- mobilisations pour gagner en amplitude
- échauffements des muscles sollicités avec poids légers
- échauffement spécifique sur les exercices effectués.

Alors peut être que je ne suis pas fais pour les pecs mais je préfère manquer de pec ( même si mes épaules sont bien ) et avoir des grosses cuisses que l'inverse .

Bon bah voilà, question réglée alors on a tous des points forts et faibles après tout.
Mais essaies de changer de format, quitte à faire des cycles de progression plus longs (au lieu d'un 6-10 rien ne t'empêche de faire un 6-12, un 4-12 ou autre..)

[Paddy92]

C est quoi ces dégressives? T appelles ça une super progression ?

[Guaeris]

C'étais pas des dégressives sur le curl, c'étais juste que je n'avais pas fais cet exos depuis longtemps et que j'ais mis trop lourd sur les premières séries.

Donc non, je ne fais pas de dégressive il ne faut pas abuser

[Paddy92]

Comme d hab! Mauvaise évaluation des charges!

[Guaeris]

Au moins moi j'ais rangé mon égo et j'ais baissé la charge...

[Train_Hard_Win_Easy]

Mon échauffement est assez simple car ça une sorte de full body.
2 séries de la fly
2 séries de rowing poulie
2 séries d'extension à la corde
2 séries d'écarté poulie vis à vis
15 rotations d'épaules
30 s de tour de poignet.

Puis je fais mes séries légères.

Non, ça c'est un half body

Mais j'ai une intime conviction, c'est que chez certains, il est plus facile de faire des séries à charges et répétitions différentes que des séries constantes style 3x10, sur certains exercices poly-articulaires (et particulièrement squat, SDT et DC).

Oui c'est aussi mon impression, particulièrement sur le DC, du coup je teste un nouveau format pour relancer la progression qui commençait à bloquer

Au moins moi j'ais rangé mon égo et j'ais baissé la charge...

Pas assez. Tu dois être capable de faire du 10-15 minimum sur un curl. Tu n'as baissé que de 2kg et tu es passé de 7 reps à 24kg à... 7 reps à 22kg...

T'aurais du descendre à 16-18kg, pas plus

[Guaeris]

Pour l'egos, je dis çà parce qu'il y en as tellement qui triches et qui transformes les curls barres en soulevé de terre juste pour mettre lourd au risque de s'arracher un biceps

Sur les formats de DC, je vais commencer par tester le casabianca car presque personne ne s'en plain.

Le pire c'est que le seul exos sur lequel je progresse en général bien sur les pecs c'est les dips ( surement grâce à mes triceps ). Peut être que je vais me reconvertir à la méthode... avec 30 secondes de recup...

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour l'egos, je dis çà parce qu'il y en as tellement qui triches et qui transformes les curls barres en soulevé de terre juste pour mettre lourd au risque de s'arracher un biceps

T'es gentil, je dirais que certains le transforment en hip thrust debout, voire en zumba

Le pire c'est que le seul exos sur lequel je progresse en général bien sur les pecs c'est les dips ( surement grâce à mes triceps ). Peut être que je vais me reconvertir à la méthode... avec 30 secondes de recup...

Nan mais ça c'est normal, plus on décline, plus on est fort et plus on incline moins on peut mettre lourd donc le top charge c'est les dips, ensuite décliné, puis couché, puis incliné, puis militaire

[Moff Tarkin]

Pour l'egos, je dis çà parce qu'il y en as tellement qui triches et qui transformes les curls barres en soulevé de terre juste pour mettre lourd au risque de s'arracher un biceps

Libre à eux de se croire plus forts qu'ils ne le sont. Comme leur physique ne suit pas, au final celui qui rigole le plus, c'est toi.
Puis si un gars te dit que tu peux forcer plus, ou que tu lèves des charges de tapette, donne lui rendez vous dans 4/5mois.
Moi au début, et encore sur certains exercices, je suis limite tellement facile qu'on a l'impression que je m'échauffe, et les gars se "moquent" de moi, ou me disent de charger plus.
Mais c'est pas au programme du jour. Et au final, quand je compare au moment auquel je m'inscris, c'est simple ;
- y'a ceux qui se sont blessés à cause de leur technique pourrie, et que j'ai plus jamais revu.
- y'a ceux qui ont arrêté par manque de motivation parce qu'ils pensaient exploser en 6 semaines et en fait nada.
- y'a ceux qui stagnent depuis des lustres, alors que se sont eux qui disent de forcer à chaque série. Alors dans ce lot là, peut être que bcp sont encore plus forts que moi, mais eux, ils ont pas progressé d'un pet sur leurs charges, tandis que moi j'ai explosé de partout. Et ça n'est que le début, parce qu'à force, tu adapte au mieux tes mouvements, tu deviens plus efficace, tu sais ce qui te corresponds le mieux, donc tu deviens plus performant techniquement, ainsi que dans la préparation de tes séances etc..

Combien de boulets je voies faire les mêmes séances semaines après semaines, même si ils font les bons exercices avec une bonne technique?
Combien m'ont sortis des perfs de haut vol (souvent sur les gros lifts encore une fois), et quand on fait la séance ensemble (quand ils n'annulent pas à la dernière seconde) ils ont une technique dégueulasse, une amplitude de mouche, ou alors ils sont fatigués donc ils ne "forcent pas"?

Mais toi tu n'es pas eux, toi, tu as un plan d'entrainement réfléchi, un plan de progression logique, qui, bien que d'apparence très lent, te permettra à moyen terme d'aller beaucoup plus haut que prévu, et tu as confiance en ces plans.
Le plus frustrant c'est de savoir qu'on a la capacité de faire la répétition mais que comme elle n'est pas prévue, on la fait pas, pour mieux sauter après.


Mais tout ce pâté pour dire que les autres, laissent les dans leur médiocrité. Ils ne font que répéter bêtement ce qu'ils ont entendu/lu sans vérifier, mais toi, tu vas leur montrer que malgré le fait qu'au début, tu avais des faibles de "tapette", bah X mois plus tard, tu as tellement progressé que ça forcera leur respect, et tu passeras pour un dieu
Mais pour cela, il faut que tu crois en toi, et que tu trouve une satisfaction à progresser dans tes charges, c'est ça qui tiendra ta motivation.

Sur les formats de DC, je vais commencer par tester le casabianca car presque personne ne s'en plain.

Moi je m'en plaints
Il est hyper usant nerveusement, pour un gain de charge modéré vu notre niveau.
Si tu veux gagner en force, renseigne toi un peu sur Pavel Tsatsouline, il a fait connaitre pleins de techniques de force, qui elles pompent bcp moins d'énergie, comme par exemple les ladders.
tiens :

Ou encore, essaies de voir à quel niveau pêche ton DC.
En bas du mouvement? Tes pecs sont en retard.
Au moment de finir l'extension des bras? Tes triceps sont ton point faible. (aussi à cause d'une morphologie avec bras longs et petite cage)
A partir de là, tu as des variantes du DC (pour les triceps par exemple, DC serré, floor press) à travailler afin d'améliorer ton lift principal, pendant quelques temps, avant de revenir exploser tes scores sur le DC classique.

[Guaeris]

Moi même avec des cycles, sur le DC je suis jamais facile c'est le seul mouvement ( mis à part les autres exos de pecs et de biceps ).

Sympas de ta part de me filer un lien Le problème c'est que je suis pas bilingue mais je vais me renseigner.

En fait je voudrais juste prendre un programme déjà près et cyclé car tous ce que j'ais mis en place m'a fais stagner et j'en ais marre de me prendre la tète.

[Guaeris]

Compte rendus de ma séance préféré, la séance Leg.

. Squat ( reprise après une semaine sans ) : 6 ; 7(+1 ) ; 7 à 60 kilos ( sachant que les maintiens de poids étaient plus lourd que la dernière fois, 2 kilos de plus )
. Presse à cuisse horizontale : 7 ; 7 ; 6 ; 6 à 120 kilos
. ( ici je ne sais pas quoi placer car j'ais tester le front squat et les fentes, le FS me fais trop mal aux épaules et les fentes je ne peux pas les faire car les haltères et la cage à squat et prise. Du coup, jais fais de la presse incliné avec pied écarté pour focaliser un peut sur les adducteurs. )
. Leg extension ( pour le plaisir car je sais que ça ne sers à rien ) : 20 à 55 et 12 ; 11 à 60 kilos.

Donc globalement étant donné que c'est les jambes je suis naturellement content. Là ou je suis le plus content c'est d'avoir quand même progresser sur le Squat ( malgré la semaine sans cet exos ) et surtout d'avoir passé les 120 sur la presse à cuisse ( je voulais faire des séries plus courtes mais je ne m'attendais pas à cette charge )

[Moff Tarkin]

Ah ouais mais les gars, l'anglais c'est la base trop de bons articles dans cette langue.
Bah sinon te prends pas trop la tête et pousse, t'as sûrement moins de marge au DC que sur les autres exercices, mais ça viendra aussi sur les autres t'en fais pas


Après, du coup, pour ménager ton système nerveux, t'as le système RPT. (reverse pyramid training)
Une 1ère série où tu pousse assez fort, et les 2 autres te paraissent hyper légères derrière. Tu choisis ton rep-range, tes cycles bref tout, mais pour faire clair, je vais prendre mon exemple :

au DC, je suis parti sur des séries de 5/8/10, au SDT, sur du 3/5/8, tu l'adapte vraiment à l'exercice en fait. A chaque série, je baisse le poids d'environ 10%.

Soit pour mon exemple :
5x52.5kg
8x47.5kg
10x42.5kg

A partir de là, pour progresser, tu as plusieurs choix mais je vais juste te décrire les 2 principaux ;

- augmenter la charge très progressivement à chaque séance, pour ça, j'ai commandé des poids de 250g, ça me ferait 500g à chaque entraînement, pas énorme mais suffisant [ça me ferait un DC à 80kg en fin d'année, je crache pas dessus] (d'ailleurs je cherche des poids de 125g si vous savez où en acheter).

- tu cycles chaque séries indépendamment des autres. Par exemple la 1ère, tu la cycle disons de 1 à 5, la 2ème de 4 à 8, la 3ème de 6 à 10, comme des cycles de progression classiques où tu monte la charge dès la fin de cycle validée. L'objectif principal reste de progresser sur la 1ère série (la plus lourde).

L'avantage de cette méthode comparé aux séries dites "linéaires" en 3X10, c'est que tu ne force (je rappelle que tu n'es limité que par ton SN) que sur la 1ère série, qui va t'activer nerveusement, et rendre plus faciles tes 2 autres séries, qui elles vont t'apporter un peu de volume, et vont te paraitre relativement faciles, et ne vont donc pas du tout te griller nerveusement (et vu la potentiation que t'apporte la 1ère série, si tu es comme moi, tu vas énormément gagner en explosivité sur les 2 autres séries donc ça va te faire gagner en force un peu plus rapidement via la sollicitation de tes fibres rapides, potentiellement les plus fortes.)

Ainsi, tu économise ton SN, sans aller à l'échec. N'hésite pas à prendre 3" de RIS.

Comme disais un gars (en anglais ) "Don't train to fail, train to succeed" (ne t'entraîne pas à l'échec, entraine toi pour réussir).

. ( ici je ne sais pas quoi placer car j'ais tester le front squat et les fentes, le FS me fais trop mal aux épaules et les fentes je ne peux pas les faire car les haltères et la cage à squat et prise. Du coup, jais fais de la presse incliné avec pied écarté pour focaliser un peut sur les adducteurs. )
. Leg extension ( pour le plaisir car je sais que ça ne sers à rien ) : 20 à 55 et 12 ; 11 à 60 kilos.

Du Goblet squat, ça te tente pas? ça se rapproche du FS, bon forcément tu le fais plus léger, mais tu peux l'utiliser en dernier exercice pour ajouter du volume à ta séance.

Pour la presse, c'est un super exercice qui permet de fatiguer tes jambes sans que ton dos lâche avant comme au squat. Du coup pour moi, le faire en séries courtes, c'est un peu du gâchis. Surtout que les jambes semblent bien répondre à un volume un peu plus élevé que le haut du corps.

Le leg extension ça sert pas à rien, ça sert à te désaxer petit à petit l'articulation du genou, et à te fatiguer pour rien, donc à ralentir ta progression

[Guaeris]

Justement sur les jambes j'ais eut plus de résultats sur les séries courtes ( ont est pas tous égaux là dessus )
Merci de m'avoir prévenus sur le leg extension, pourtant je croyais que bien fais, il ne posais pas de problèmes.

Pour le goblet squat, j'ais pas d'haltères assez lourdes dans ma salle. ( elles s’arrêtent à 50 et je faisais mes fentes à 25 par mains donc... )
Aussi, je prend tous dans les fessiers sur les exos comme le squat ( fessiers longs + Longiligne )
En plus, j'évite tous ce qui ressemble à du SDT

[Moff Tarkin]

Leg extension c'est juste un exercice de rééducation en excentrique, rien de plus.

Au Goblet si tu avance bien le genou, les fessiers sont épargnés
Et à 50kg c'est déjà bcp. Moi en dernier exercice, je pense qu'a 30/35kg je devrais cycler pour te dire. Sinon faut allonger les séries.

Pq éviter les sdt?

[Guaeris]

J'ais une douleur aux cervicales systématiquement sur le Deadlift et que sur cet exos.

[Paddy92]

Faut regarder droit et devant.
Si tu regardes la barre ou tes pieds ça n a rien d étonnant.

[Guaeris]

Je l'ai déjà expliqué, des coach de la salle ont maintenant fois vérifier ma technique

[Paddy92]

Alors comment expliques tu que tu ais mal aux cervicales alors que la zone n est pas travaillée?

[Guaeris]

Aucune idée, mais avec les 10 ans de judo que j'ais fais, il y à fort à parier pour que mon dos ait pris cher. La douleur que je ressent est plus nerveuse et je me souvient que le judo me déclenchais des douleurs intercostales.

[Guaeris]

J'ais pas eut le temps hier du coup je vous met le compte rendus de mes séances push2 et Dos Biceps Jambes

Push 2 :

- Écarté poulie vis à vis : 12 / 9 / 8 / à 23 ( +1k )kilos
- Dips Lesté : 14(+3) ; 11(+1) ; 9(+1) ; 8 à 5 kilos

- El : 21(+4) ; 13 (+1) ; 12(+2)
- DM à la barre : 9 ; 8 ; 8 à 34 kilos ( +2 )

- Magic triceps haltères : 10 ; 9 ; 8 à 10 kilos par mains
- Extension barre en V : 15(+3) ; 10 ; 10(+2) à 22 kilos

Très bonne séance, surtout qu'il y à 2 de mes trois exos préférés soit les Dips et le Développé vertical à la barre !

Dos / Biceps / Jambes :

- Rowing barre ( J'ais enfin put le refaire ! ) : 16 ; 12 ; 11 ; 10 à 50 kilos ( pas mal pour une reprise )
- Traction lesté : 9 ; 8 ; 6 ; 6 à 2.5 kilos+ PDC ( donc plus qu'à la poulie )

- Curl barre ( maintenant que je peut j'en profite ) : 12 ; 10 ; 9 ; 8 à 22 kilos
- Curl inversé poulie basse : 10 ; 8 ; 8 à 30 kilos

- La Famosa Presse incliné : 12 à 117 et 8 ; 6 ; 6 à 125
- Leg curl : 15 (+3) ; 10 ; 10(+2) à 35 kilos

Voila, je suis donc super content d'avoir repris le rowing buste penché. Pour l'infos sur le curl barre, je prend une barre EZ ( valgus ) et je la tient façon Gundill ( sans verrouiller le pouce ) et j'avance le moins possible les bras pour plus bosser la longue portion.

Pour la presse incliné, mes performances tracent encore plus vite que le reste ( alors que je bosse ici mes ischios qui son en retards chez mois, je vous assure que même si je débute, ils sont très en dessous de mes quadriceps à cause de mes fessiers longs ).

[Paddy92]

Même l iso est en dégressif !

[Guaeris]

Bah non, j'ais jamais changer de poids entre deux séries à part pour augmenter donc je ne comprend pas ce que tu dis.

[Paddy92]

Pourquoi faire les EL : 21/13/12 ?
Même chose pour les écartés : 12/9/8?

[Guaeris]

J'ai une capacités de recup merdique. Du coup dès que je force sur une série, même avec un gros temps de recup je ne peut pas faire pareil à la série suivante.

Et une dégressive ce n'est pas ça. C'est baisser le poids jus rapidement après une série pour continuer plus loin que l'échec donc ça n'a rien à voir.

[Paddy92]

Ce sont tes reps qui sont dégressives.
Tu prends combien de temps de repos?
Si tu mets le paquet sur la première série avec un temps de repos pas adapté, c est ce qui se passera tout le temps.

[Guaeris]

J'ais pas dit que j'allais à l'échec sur ma première série. J'ais dit que je forçais...

Je prend 1.30 à 2.45 sur l'isolation et 2.30 à 4 minutes sur les exos de bases.

[Paddy92]

Et comment tu comptes faire pour progresser en charge sur les EL ?
Tu montes à 30/20/18?

[Guaeris]

Oui je ferais comme ça. De toute façon, tout le monde est différent par rapport à ça. Moi dès que je force un peut il me faut 4 minute pour ne pas perdre trops de rep d'une série à l'autre.

Il n'y à pas qu'une manière de progresser je pense.