Bonjour , en quelque mot je me présente à vous avant de débattre sur le programme pour lever certaine question qui pourrait vous venir par la suite :-)
J'ai 26 ans ,1m69 pour 73kg ,j'ai fais 12 ans d'athlétisme ( sprint ) avec séance de musculation bien spécifique.
Depuis que je suis rentré à l'armée je suis plus orienté traille (15 -100km ) randonnée de 20 à 50km avec sac à dos et course d'obstacle.
Mon but serait de reprendre principalement en force et pourquoi regagner légèrement en volume ( mais loin de moi de vouloir ressemble au top du culturisme :-)
Donc après avoir lu pas mal d'article et fouiller plusieurs couleurs conversations sur plusieurs forum , j'ai finalement essayé de faire mon programme. En espérant pouvoir débattre avec vous de ce qui va et ne vas pas pour pouvoir l'amélioré au mieux
Je partirais sur un base de 3 / peut être 4 si mon emploi du temps le permet
Les exercices en force serait fait à (75 -85% de mon 1RM ) à voir en fonction du ressenti et je pensais pourquoi le faire sur de l'ascendant
Les exercices en hypertrophie serait quand à ellequand faitent à (65-70% de mon 1RM )
Lundi
Développé couché : 3×5
Développé incline : 4×8
Développé militaire : 3×5
Rowing menton : 4×8
+séance abdo et gainâge
Mardi
Rowing barre : 3×5
Tirage arrière : 4×8
Squat : 3×5
Mollet debout : 4×8
Mercredi : repos
Jeudi
Soulever terre 3×5
Biceps/triceps 4×8
Développé couché 3×5
Mollet assis : 4×8
Vendredi : footing 10km
samedi repos
dimanche marche sac à dos