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Avis sur mon programme de musculation 2 haltères

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Avis sur mon programme de musculation 2 haltères

Messagepar LayzeOf le 20/11 20h36

Bonjour,
je suis nouveau sur le forum et je voudrais savoir si mon programme est correct ( je ne pense pas ) et surtout comment l'améliorer.
J'ai 14 ans, je fais 57 kilos pour 1m73 je fais de la muscu depuis 1mois et demi mais j'ai que deux haltères de 10kg chacune, avant, j'en faisais au poids du corps ( pompes squats etc ... )
Je dispose aussi d'un banc mais pas vraiment de musculation mais je m'en sers pareil.

Alors je suis en split body sur 3jours/ semaine :

Lundi : biceps + pectoraux /
Curl concentration 3*10
Curl debout 3*10
Curl prise marteau 3*10

Developpé couché haltère prise sérée 3*12
Ecarté couché 3*12

Mercredi : Triceps + Epaules
Kick back haltère 1x12 reps puis 1x11 reps puis 1*10 pour 3ème série
Extension triceps assis 3*10

Développé assis 3*10
Elevation latérale 3séries 12-11-10 reps
Elevation frontale 3*12

Vendredi : Jambes + Dos
Squat 3*12 avec une haltère chaque main
Fentes avant 3*10 avec une haltère chaque main

Rameur 3*10
Tirage un bras 3*10

Voila si vous pouvez donner vos avis et comment améliorer le programme ce serait cool car je pense qu'on peux largement faire mieux
Dernière édition par LayzeOf le 02/05 17h39, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 09h29

Salut !

LayzeOf a écrit:je pense qu'on peux largement faire mieux


Effectivement on peut faire largement mieux même avec 2 haltères. Ceci dit tu vas vite être limité avec 10kg donc il faudra investir dans des poids et éventuellement une ou 2 barres (ça tombe bien c'est bientôt Noël...).

LayzeOf a écrit:Alors je suis en split body sur 3jours/ semaine :


Avec si peu de matos je doute que ce soit la meilleure chose à faire.

LayzeOf a écrit:Lundi : biceps + pectoraux /
Curl concentration 3*10
Curl debout 3*10
Curl prise marteau 3*10

Developpé couché haltère prise sérée 3*12
Ecarté couché 3*12


On commence par les gros muscles, donc ici les pecs. Inutile de faire autant de curls (le curl concentré est franchement inutile), par contre comme c'est de l'iso on fait plus de reps.

LayzeOf a écrit:Mercredi : Triceps + Epaules
Kick back haltère 1x12 reps puis 1x11 reps puis 1*10 pour 3ème série
Extension triceps assis 3*10

Développé assis 3*10
Elevation latérale 3séries 12-11-10 reps
Elevation frontale 3*12


Pareil les épaules d'abord. Inutile de faire des élévations frontales (tu aimes les exos pourris on dirait :lol: ), par contre j'ajouterais un exo pour le deltoïde postérieur.

Idem plus de reps pour l'isolation (si tu tiens à tes coudes et à tes épaules...).

LayzeOf a écrit:Vendredi : Jambes + Dos
Squat 3*12 avec une haltère chaque main
Fentes avant 3*10 avec une haltère chaque main

Rameur 3*10
Tirage un bras 3*10


Là c'est franchement light, surtout les cuisses. J'ajouterais du hip thrust et/ou soulevé de terre jambes tendues (unilatéral vu la charge limitée). C'est surtout pour les cuisses qu'il te faudra une barre/de la charge.

Bref vu le peu d'exos utiles et efficaces que ton matos te permet je partirais plutôt sur un full du style :

- Fentes
- Développé couché
- Rowing haltère unilatéral
- Hip thrust unilatéral / soulevé de terre jambes tendues unilatéral
- Développé assis
- Rowing menton
- Crunch haltères

et éventuellement si tu ressens le besoin de travailler les bras :

- extension nuque
- curl assis (ou incliné mais je crois que tu n'as pas le banc qu'il faut il me semble).
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Messagepar LayzeOf le 22/11 17h31

Salut, merci de ta réponse !
Alors pour commencer, j'avais oublier quelques précisions comme tu me le dit pour le matériel effectivement c'est juste en attendant noël après j'aurais une barre, un banc, une barre EZ et une barre de traction.
Pour les poids je vais donc en racheter évidemment.

Pareil les épaules d'abord. Inutile de faire des élévations frontales (tu aimes les exos pourris on dirait :lol: ), par contre j'ajouterais un exo pour le deltoïde postérieur.

Alors j'avais oublier de changer cela fais un petit moment que je ne fais plus d'élévation frontale j'avais vu que c'était assez inutile et cela ne me faisait franchement pas grand chose même à 10kg dans chaque.
J'ai remplacé cet exercice par le butterfly inversé
Là c'est franchement light, surtout les cuisses. J'ajouterais du hip thrust et/ou soulevé de terre jambes tendues (unilatéral vu la charge limitée). C'est surtout pour les cuisses qu'il te faudra une barre/de la charge.

Effectivement je trouve vraiment le vendredi trop facile même poids au max je vais donc faire comme tu m'as dit.

Bref vu le peu d'exos utiles et efficaces que ton matos te permet je partirais plutôt sur un full du style :

- Fentes
- Développé couché
- Rowing haltère unilatéral
- Hip thrust unilatéral / soulevé de terre jambes tendues unilatéral
- Développé assis
- Rowing menton
- Crunch haltères

et éventuellement si tu ressens le besoin de travailler les bras :

- extension nuque
- curl assis (ou incliné mais je crois que tu n'as pas le banc qu'il faut il me semble).

Ducoup si je fais un full comme tu le dis je peux le faire pareil, 3j/ semaine ? et pour les reps du coup je fais 3x10-12 sur tous les exercices ou je dois en faire un peu plus sur certains ?

Merci de ta réponse bonne soirée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 08h44

LayzeOf a écrit:Ducoup si je fais un full comme tu le dis je peux le faire pareil, 3j/ semaine ?


Oui avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

LayzeOf a écrit:et pour les reps du coup je fais 3x10-12 sur tous les exercices ou je dois en faire un peu plus sur certains ?


3x6-10 ou 8-12 pour les exos de base et 3x10-15 ou 15-20 pour l'isolation :)
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Messagepar LayzeOf le 24/11 17h33

Merci de tes réponses, je vais donc passer sur un full le lundi/mercredi/vendredi jusqu'a avoir mon banc etc ...
Ducoup mini 10reps isolation et 8 pour exo de base c'est bien ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 10h06

LayzeOf a écrit:Ducoup mini 10reps isolation et 8 pour exo de base c'est bien ?


Je dirais minimum 10 reps pour l'isolation des bras/jambes et minimum 15 reps pour l'isolation des épaules/pecs et pour la base minimum 6 ou 8 c'est bien :)
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Messagepar LayzeOf le 25/11 21h01

Merci, j'ai tésté aujourd'hui c'est pas mal, mais je voudrais savoir quelques précisions sur les exercices :?:

Alors pour le crunch haltères, je voudrais savoir si c'est bien ca : ou plutot lesté ?

Et pour le curl assis ce serait plutot du curl concentration ou curl alterné assis ?
Et plutot debout si c'est du curl alterné ou non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 22h04

Tu peux faire le crunch de cette façon oui.

Pour le curl plutôt du curl incliné et pas besoin d'alterner.
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Messagepar LayzeOf le 27/11 19h49

Salut,
Euh je n'ai pas de banc inclinable pour le curl et finalement je fais plutot du crunch lesté avec disques.
Ducoup je fais curl biceps debout non alterné ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 08h53

Au pire oui, à la barre pour varier des haltères sinon.
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Messagepar LayzeOf le 06/12 15h29

Salut !
J'aurais une question au passage car je dois faire un choix, je voudrais m'acheter du matériel donc et j'aimerais savoir ce qui est le mieux ?

Charge libre, j'achète une barre et un banc inclinable + barre de traction OU

un appareil à charge guidée ( celui la uniquement, connaissance qui peux me le vendre : )

Personnelement, j'ai lu que le butterfly machine était vraiment pas terrible niveau resistance et au niveaux des muscles stabilisateurs, en plus c'est assez limité en termes d'exercices.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 15h36

Salut !

Sans aucune hésitation : charge libre. Banc, repose barre / rack, barres, haltères, barre de traction,... :)
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Messagepar LayzeOf le 06/12 17h07

D'accord, merci de la réponse !
Un modèle a conseiller pour un banc qui permet de faire l'ensemble du corps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 17h21

Perso j'ai le RBR 530 de décath mais n'importe quel banc inclinable/déclinable peut faire l'affaire :)
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Messagepar LayzeOf le 06/12 17h37

Celui la me semblait bien :
Je peux faire plus ou - tout le corps avec ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 08h32

Bof il y a trop de truc dessus et difficile de faire les jambes. Il faut mieux un banc normal (inclinable et déclinable) et à côté une cage à squat ou un repose barre à mon avis, ça te laissera plus de liberté (et de sécurité aussi car là je ne vois aucun cran de sécu...).
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Messagepar LayzeOf le 07/12 19h32

Salut, désolé de te RE-déranger mais tu aurais pas un modèle pour - de 150-200e car je sais vraiment pas quoi prendre il y'a beaucoup trop de choix.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 19h41

Perso j'utilise le repose barre RBR 530 de décath et le banc BA530 qui va avec :)
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Messagepar LayzeOf le 08/12 17h32

Salut, donc c'est bien celui la : ?
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Messagepar LayzeOf le 09/12 15h35

D'accord merci mais celui que je t'ai montré est suffisant non ? car la ca fais 280e c'est un peu cher faut que j'achète la fonte en plus et la barre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 15h42

Ce banc là est moins cher sinon :

Encore une fois je ne suis pas fan des trucs "tout en 1", il vaut mieux un banc tout simple que tu peux séparer du reste, avec des chandelles, tu pourras faire plus de choses avec (le pupitre n'apporte rien et la poulie pas grand chose de plus). Là avec ce banc tu serais à 210 euros, soit 10 de plus que ton truc, ça reste correct.
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Messagepar LayzeOf le 09/12 18h04

Dans le programme de musculation à domicile du site et pour débutant, il y a du curl pupitre et de la poulie à un bras donc ce ne serais pas mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 18h11



Le curl au pupitre est facilement remplaçable (curl spider, curl unilatéral prise marteau au pupitre avec le dossier d'un banc pour pupitre,...) et le travail à la poulie ne vaut pas celui avec charges libres. Après c'est ton argent tu en fais ce que tu veux...
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Messagepar LayzeOf le 09/12 19h46

J'ai trouvé ça :
Il y a un repose barre séparé, un pupitre et il est inclinable déclinable pour 190e en plus il a l'air assez bien noter et solide, cela m'irait ce banc ?
Et aussi celui la : mais il n'est pas inclinable à 45° donc je ne sais pas si c'est vraiment bien pour le curl incliné par exemple
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 19h51

C'est mieux, même si perso ça me gênerait d'avoir un pupitre pour faire mon développé couché.
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Messagepar LayzeOf le 09/12 20h02

Pour le gorilla c'est mieux ?

Sinon je viens de voir le Black Bench je ne sais pas ce que ca vaut mais on peux séparer le repose barre et faire du squat;
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 20h07

Oui je parlais du Gorilla. Par contre je ne vois pas de crans de sécurité, sur aucun de ces bancs... :confused:
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Messagepar LayzeOf le 11/12 17h57

Salut,
du coup tu penses que le gorilla serait idéal pour un bon full body voir un split dans 3-4 mois ?
Sinon avec un peu plus de budget un autre banc qui me permettrait de le faire?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 08h45

Perso je préférerais un repose barre avec des crans de sécurité, surtout si tu t'entraînes seul (ça serait con de se retrouver coincé sous la barre au développé couché ou au squat ou pire de se blesser...).

Sinon si tu as un pareur pourquoi pas :)

Par contre tu ne pourras pas faire de tractions ni de dips avec ça c'est un peu dommage.
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Messagepar LayzeOf le 15/12 12h48

Et avec le gorilla + une barre de traction comme celle ci par exemple :
ça irait ou pas ?

Et si je prend le rbr530 + le ba 530 je pourrais faire un meilleur programme ?
Ou le rbr530 + le abs 500 serait mieux que le gorilla ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/12 12h54

Pour faire un maximum de choses il te faut un banc inclinable et déclinable, un repose barre ou une cage avec des crans de sécurité de manière à pouvoir bosser seul et si possible qui permette de faire dips et tractions, sinon tu peux en effet prendre du matos à part pour les faire. Peu importe la marque du moment que ça te permet de faire tout ça et en sécurité.
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Messagepar LayzeOf le 16/12 18h06

Mais le gorilla permet ca non ? j'ai juste à acheter une barre de traction murale en plus et cela suffit non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 18h12

Comme je te l'ai déjà dit, je n'ai pas vu de crans de sécu sur le Gorilla. Renseigne toi au cas où.
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Messagepar LayzeOf le 16/12 18h45

Sinon j'ai trouvé ça :
Apparement le banc est vraiment bien et sur le site il est vraiment pas cher
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 18h53

Celui ci a des crans de sécu au moins. Par contre il est écrit charge max 140kg pour le squat (bon ça va encore) et 68kg développé couché (là par contre tu vas pas aller loin...). Vu le prix perso je prendrais le RBR de décath qui lui supporte 250kg de charge avec le banc inclinable et déclinable dont je te parlais plus haut. Bon il n'y a pas de pupitre mais c'est de loin le moins important, pas besoin de ça pour faire du curl et développer de bons biceps.
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Messagepar LayzeOf le 16/12 18h58

C'est une erreur il supporte 140 au dc :
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Messagepar LayzeOf le 20/01 20h47

Salut !
Je fais de la musculation à domicile depuis le mois de septembre avec deux haltères et un tapis et j'ai reçu ma barre mon banc et mon repose-barre il y a 3jours.

J'ai 14ans et je fais 60kg pour 1m75, je voulais avoir un avis sur le programme que m'a conseillé " Train_Hard_Win_Easy " (surtout au niveau des reps et temps de repos enfaite je ne doute pas du programme ;)

Squat barre nuque : 3*12 2min temps de rempos chaque série ( dailleurs j'ai un problème ça me fais mal aux épaules et je dois réduire le poids ducoup j'ai l'impression que mes jambes ne prennent pas super lourd :/ )

Développé couché barre : 3*12 2min temps de repos chaque série

Tractions prise large barre en haut du repose barre : 3* max reps ( j'arrive à en faire 13-14 première série mais je finis à 8maximum à la 3° :lol: Pareil 2mi, temps de repos/ série

Soulevé de terre ( j'ai regardé pas mal de vidéos pour le faire correctement ) : 3*10 2min temps repos

Développé Haltères assis : 3*12 2min temps repos

Rowing menton haltères : 3*12 2min temps repos

Curl haltère alterné : 3*10 1min30 temps repos

Barre front : 3*10 1min30 temps repos

Abdos avec banc en décline 3* max reps

Voila si vous pouvez me dire si c'est bon au niveau des reps etc merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 23h16

Salut !

LayzeOf a écrit:je voulais avoir un avis sur le programme que m'a conseillé " Train_Hard_Win_Easy " (surtout au niveau des reps et temps de repos enfaite je ne doute pas du programme

Squat barre nuque : 3*12 2min temps de rempos chaque série ( dailleurs j'ai un problème ça me fais mal aux épaules et je dois réduire le poids ducoup j'ai l'impression que mes jambes ne prennent pas super lourd :/ )

Développé couché barre : 3*12 2min temps de repos chaque série

Tractions prise large barre en haut du repose barre : 3* max reps ( j'arrive à en faire 13-14 première série mais je finis à 8maximum à la 3° Pareil 2mi, temps de repos/ série

Soulevé de terre ( j'ai regardé pas mal de vidéos pour le faire correctement ) : 3*10 2min temps repos

Développé Haltères assis : 3*12 2min temps repos

Rowing menton haltères : 3*12 2min temps repos

Curl haltère alterné : 3*10 1min30 temps repos

Barre front : 3*10 1min30 temps repos

Abdos avec banc en décline 3* max reps


Je monterais à 15 reps sur le curl et la barre au front et j'utiliserais des haltères pour les abdos et je ferais du 10-15 ou 15-20 reps :)
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