Shikito a écrit:Il faut prendre en compte que je peux aller à la salle "seulement" 4 fois par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi et Samedi)
Shikito a écrit:Lundi : Dos/Triceps
Mercredi : Pecs/Abdos
Vendredi : Epaules/Biceps
Samedi : Jambes+Mollets/Abdos
Shikito a écrit:N'hésitez pas à critiqué ce programme
Shikito a écrit:(en expliquant pourquoi).
Shikito a écrit:Ainsi, voici comment j'organise mes séances, toute objection est la bienvenue (sur les exercices, le nombre de reps..)
Je prends 2min de repos (a peu près) entre chaque série sauf pour les mollets et les abdos, où je prends 1min.
Dos : Tirage vertical 4*10-12
Rowing à un bras avec haltère 3*10-12
Exécution du rowing assis à la poulie basse en pronation 3*10-12
Triceps : Développé couché prise serrée 4*10-20
Extension nuque haltère à 2 mains 4*10-12
Extension des triceps à la poulie haute
Shikito a écrit:Pecs : Développé couché 4*10-12
Développé incliné 3*10-12
Écarté couché haltères 3*10-12
Shikito a écrit:Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*10-12
Élévations latérales haltères 4*10-12
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*10-12
Biceps : Traction prise supination 4*Max
Curl incliné 4*10-12
Curl pupitre 3*10-12
Shikito a écrit:Jambes+Mollets : Hacksquat 3*10-12
Presse à cuisse 4*10-12
Leg curl couché 4*10-12
Soulevé de terre haltères 4*10-12
Mollet debout à une jambe 4*10-20
Mollet assis 4*10-20
Abdos : Crunch 3* Max
Enroulement de bassin 3*Max
Gainage abdominal 3*Max
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage vertical je suppose que c'est les tractions à la poulie haute ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing poulie basse et le rowing un bras travaillent plus ou moins le même angle (bras perpendiculaire au corps) donc je remplacerais l'un des 2 par un rowing à 45° (Yates ou rowing haltères sur banc plat par exemple).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'écarté couché travaille la même zone que le développé couché donc je ferais de l'écarté décliné (ou poulie vis à vis haute) et en 10-15 voire 15-20 pour l'isolation (on met moins lourd et on augmente le temps sous tension, c'est moins risqué pour les articulations).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je monterais à 15-20 minimum sur élévations latérales et oiseau (les séries longues marchent très bien sur les épaules et comme elles sont généralement très fragiles, il vaut mieux favoriser les séries longues et "légères").
Pourquoi faire du max sur les tractions supi ? Tu en passes combien ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais le soulevé de terre avant le leg curl (la base d'abord), voire même avant la presse.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, je préfère travailler avec une charge progressive (comme pour les autres muscles), je ne trouve pas utile de faire du max reps dessus pour les développer. Et tu ne fais pas les obliques, il y a une raison particulière ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà, sinon je trouve ta fourchette de reps un peu petite pour les exos de base (10-12), je ferais plutôt du 8-12 pour avoir une meilleure marge de progression.
Le couché serré étant un exercice de base, je resterais dans la fourchette 6-12 reps.
Comme pour les triceps je monterais à 10-15 reps pour les curls.
Pareil le leg curl c'est de l'isolation donc je ferais du 10-15 reps
Shikito a écrit:Oui, des tractions prise large seraient mieux ? J'ai surtout peur d'en faire trop peu et donc que ça soit inutile.
Shikito a écrit:L'écarté couché et le poulie vis à vis haute ne sont t'il pas les même exos mais allongé/debout ? Tout du moins, c'est ce qu'il y a marqué sur cette page : https://www.superphysique.org/exercices/178.
Sinon, ne pouvant pas faire de décliné dans ma salle, je me pencherais plus sur de la poulie vis à vis haute.
Shikito a écrit:Je travaille les abdos au poids du corps (j'ai du mal avec les machines, j'ai trop peu de ressenti), comment y mettre une charge progressive ?
Shikito a écrit:Qu'elle est le but de rester dans une fourchette de 6-12 reps ou encore 8-12 reps. Du coup, il faut mieux se rapprocher de 6 (ou 8), de 12 ?
Shikito a écrit:Aussi, lorsque qu'on fait des exercices d'isolation, il vaut mieux augmenter les reps ? Pourquoi
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les tractions c'est mieux oui. Essaie d'en faire pour voir ce que ça donne et de progresser dessus.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si ton objectif est de prendre du volume, 6-10 ou 8-12 reps c'est bien. Pour ma part je travaille en 3x6-10 (on commence par 3x6 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé on augmente la charge et on repart sur 3x6 etc...).
Shikito a écrit:Toujours sur une marge de progression de 8-12 et je leste par la suite ?
Shikito a écrit:Et pour les abdos, 8-12 aussi (ça me parait peu) puis augmentation des poids/haltères... ?
Shikito a écrit:Je n'avais jamais compris ça comme ça. Je pensais que quand on disais 10-12, tu faisais entre 10 et 12reps en fonction de ta forme. Ce que tu me dit me parais vraiment intéressant, j'ai hâte de tester et de voir les progrès arriver !
Shikito a écrit:Dernière question pour le nombre de série à faire : comment savoir si il faut mieux se diriger vers 3 séries ou 4 pour un exo ?
Shikito a écrit:Là on arrive sur d'autres problèmes : ça m'étonnerait qu'il réussisse à faire des séances de push et de pull en 1h.
Et l'autre problème et que je n'aime pas, personnellement, ce type de séance et donc je ne saurais lui conseiller quels exercices concilier ni même lui créer un programme complet.
Shikito a écrit:Sinon, petite question au sujet de mon programme. Est ce que je peux remplacer mes "Mollets debout à une jambe (haltère) 3*15-20" contre des "Extensions mollets au hacksquat" ? Cela bosse-t-il de la même façon et est-ce aussi intéressant ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux oui, les 2 façons ciblent principalement les jumeaux. Teste et choisis la version que tu préfères.
Shikito a écrit:Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*15-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Vendredi (pull) :
Tirage vertical 3*6-10
Rowing T-bar 3*6-10
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Curl à la barre 3*10-15
Shikito a écrit:Samedi (legs) :
Hack Squat 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Glute bridge 3x6-10
Avec 2 min de repos entre chaque série/exercice.
Shikito a écrit:Justement, je préfère au Hack squat et ceci 100 fois plus Le problème c'est que les mousses où l'ont met les épaules me laissent des hématomes bizarres (comme des boules de sang à l'intérieure de la peau) sur les épaules. Esthétiquement, je m'en fiche mais je me demande si c'est problématique pour la santé et surtout d'où ça provient...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien. Par contre, comme pour le reste, 3 séries suffisent sur l'oiseau.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le glute bridge avant les mollets et ça sera nickel
Shikito a écrit:Inconsciemment j'ai recopié sur mon programme à moi où je fait 4 séries sur les élévations latérales et l'oiseau. Tu penses que je devrais aussi rabaisser à 3séries sur mon programme perso ? (c'est les seuls exos ou je fait 4 séries).
Shikito a écrit:Je t'explique : on le fait en salle et le mieux est d'avoir des grands disques (pour positionner correctement la barre sur soi...). Or, seules les barres olympiques de développées couchés permettent de mettre des grands disques (dans notre salle). Et tu connais les bancs/barres de DC qui sont utilisés non stop... Du coup, on le fait à la fin de la séance quand plus personne ne les utilise
Shikito a écrit:
Aujourd'hui, je me rend compte de leur inutilité et en plus de ça, je n'aime pas les faire Du coup, je me demandais si vous n'aviez pas un exercice qui pourrait les remplacer en sachant que ma séance pecs se compose ainsi :
Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté incliné 3*15-20
Shikito a écrit:
Mercredi (push) :
Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*15-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Shikito a écrit:Mais l'enlever ne causerais t'il pas de déséquilibre avec mon dos vu que j'aurais 2 exercices pour les pectoraux et 3 pour le dos ?
Shikito a écrit:Par contre, un exercice que j'aimerais bien changer/enlever c'est le soulevé de terre jambes tendues. Malgré le fait que mon dos soit droit, j'ai des douleurs a celui-ci (principalement aux lombaires). J'ai peur de me blesser et c'est en aucun cas mon but.
C'est pourquoi, quitte à progresser moins vite, je me demandais par quoi le remplacer en sachant qu'il n'y a pas de leg curl assis dans ma salle et que je fait déjà du Glute Bridge.
Si je l'enlève, pensez vous qu'il y aura un déséquilibre avec mes quadriceps qui ont deux exercices dédiés (hacksquat et presse à cuisse) ? J'aimerais votre avis vu que les exercices de quadriceps sollicitent un peu les ischios je me demandais si le soulevé de terres jambes tendues était "supprimable" ou seulement remplaçable.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est de la branlette (pardon, de l'isolation quoi ) donc non ça ne risque pas grand chose. L'important c'est surtout d'équilibrer mouvements de poussée et tirages (encore que si tu as plus de tirages que de poussées ce n'est pas trop gênant, l'inverse par contre ça le serait déjà bien plus).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là par contre je suis plus pour faire 2 exos quadris et 2 ischios. Tu as le hip thrust au pire ou le glute ham raise.
Pixel-Junior a écrit:Donc pas de soucis si je suis avec ces exercices pour les pecs :
Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
et ceux là pour le dos :
Tractions prise large 3*6-10
Rowing barre 3*6-10
Rowing un bras avec haltères 3*6-10
Ma séance pecs sera très très courte dans ces cas là...
Pixel-Junior a écrit:Là je vais paraître chiant... Pas de machine pour le glute ham raise dans ma salle et le hip thrust j'ai ai horreur...
Je vais surement garder le hip thrust mais bon...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là par contre je suis plus pour faire 2 exos quadris et 2 ischios. Tu as le hip thrust au pire ou le glute ham raise.
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