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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Kn P le 29/02 10h27


y-a-t-il un intérêt à transformer les 10 reps en 5 reps pour en faire un training de force ? ce training est-il bon en soi ? Tout est dans le titre du post ...
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Rudy le 01/03 08h10

ca va il est pas mal
c est du HV pur la :p
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Fl@v le 01/03 08h28

ça c'est clairement un prog de prise de masse !!! Si tu veux faire de la force, fais les mouvements de power en 3/4/5 et c'est bon !!
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Amaury le 01/03 08h34

Flav, quand il dit 4*10 en fait c'est 10/8/6/4 au niveau des reps sur les 4 séries (par exemple). Lis tout ! ;)
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Fabrice SP le 01/03 10h26

Exact :
5 sets means 1 warm up 15 reps, then 4 actual sets aiming at 10 reps, 8 reps, 6 reps, 2-4 reps - getting progressively heavier each set. If you can do 10 reps on the 4th set its not heavy enough, 2 reps on 3rd set too heavy. Work out your weights so you can keep roughly to 15, 10, 8, 6, 2-4.


Vous lisez trop vite les mecs !
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Fl@v le 01/03 16h41

Humm !! ouais ok, j'ai lu en diagonale !! :rolleyes:
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Gabriel Z. le 01/03 17h43

Mouais... Le mec lui même avoue que son entraînement repose sur du pifomètre.

The advice I give my students who come to me for Strongman training advice is this, (this is only my opinion but it seems to work!):-


A moins d'être un "strongman" ou un être génétiquement supérieur, je trouve que la dose de travail est trop importante pour de simples mortels. Une séance tourne entre 16 et 30 séries pour un volume de plus de 150 reps à haute intensité. Il faut bien au minimum 2 heures pour faire tous les exos.

De plus je ne suis pas partisan de mélanger les types de travail dans une même séance. Il est vrai qu'en compétition la durée des efforts varie d'une épreuve à l'autre et qu'il pourrait être intéressant de reproduire cela à l'entraînement, mais pas tout le temps.

Pour répondre à la question initiale de Michaël, je dirais que ce type de routine n'est pas très pertinente. Si toutefois tu veux t'en inspirer, je te conseillerais de garder un maximum de 25 reps par séance par groupe musculaire et encore... :confused:

:arrow: Modifications suggérées:

Lundi
1. Développé couché 3x3, repos 4 à 7 min
2. Développé nuque 2x5, repos 3 à 5 min
3. Dips lestés 2x5, repos 3 à 5 min
4. Abdos

Mercredi
1. SDT 3x3, repos 4 à 7 min
2. Rowing barre 2x5, repos 3 à 5 min
3. Tirage menton 2x5, repos 3 à 5 min
4. Obliques

Vendredi
1. Squat 3x3, repos 4 à 7 min
2. Leg curl 2x5, repos 3 à 5 min
3. Fentes latérales 2x5, repos 3 à 5 min
4. Gainage de la ceinture pelvienne

Faire ça sur 2 ou 3 semaines avant de réattaquer un cycle de prise de masse me paraît approprié. Toutefois, fais attention à ne pas trop en faire! Le surentraînement peut survenir très rapidement avec 3 séances hebdomadaires d'intensité supérieure à 80%. Ne pas hésiter à réduire la fréquence entre le SDT et le SQT pour ne s'entraîner que tous les 3 ou 4 jours, voire plus...

Bon courage!
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Kn P le 01/03 18h15

Merci Gabriel pour cet exemple de routine.
En fait, j'avais surtout retenu un truc hyper sympa dans la routine du strongman, c'était le travail dégressif non pas sur un exo mais sur plusieurs exos. Par exemple, en adaptant à un objectif gain de force :

DC : 5*5*W puis
Dips : 4*5*(BW+W) puis
DM : 3*5*W

Ceci n'est bien sûr que de la théorie, mais ça me parait sympa, car ça semble correspondre plus à mes sensations au cours d'une séance.

Par contre Gabriel ton idée de 3*3 au SDT, je ne suis pas pour. J'opterai pour un 3*6, moins bourrin, donc moins crade à l'exécution, mais ça ne concerne que moi qui ne sait pas faire de SDT clean.

Enfin, dans la routine du mec, la séance pour les jambes est trop heavy pour moi qui n'ai que des cannes.

Je vais essayer de me concocter un training cool, symbiose parfaite entre ma routine actuelle et le dégressif multi-exos de ce pépère. D'autant que je suis bien malade et j'ai donc tout le temps pour réfléchir sur la théorie.

Ah ! vivement que je m'y remette ! La douleur me manque :D
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Gabriel Z. le 01/03 18h48

Je reviens toujours au pourquoi du comment? A quoi sert le dégressif? Pourquoi utiliser cette technique?

Le but du dégressif, de la préfatigue, des super-sets, etc, est avant tout de vider le glycogène musculaire pour stimuler une surcompensation (hypertrophie sarcoplasmique). En revanche la force (1 à 5 reps, moins de 10 sec d'effort) est le résultat d'une adaptation nerveuse et des stocks de phospagènes. Pour cela il faut travailler avec une intensité quasi-maximale.

Si tu as du mal au départ au SDT, rien ne t'empêche de commencer un travail en 3x3 à 75% pour progressivement monter au cours des semaines jusqu'à 90%. Une routine ne se construit pas au "feeling", à savoir "tiens! ça me plait bien de faire du dégressif" ou du stato-dynamique. Il faut que tes choix soient motivés par un raisonnement logique...
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Entraînement de StrongMan : faut-il faire des séries de 10 répétitions ?

Messagepar Kn P le 02/03 15h52

Gabriel Z. a écrit: Une routine ne se construit pas au "feeling", à savoir "tiens! ça me plait bien de faire du dégressif" ou du stato-dynamique. Il faut que tes choix soient motivés par un raisonnement logique...
Justement, ils le sont. Si je faisais du DC, du DM et des dips à des séances différentes, je pourrais très bien me permettre de me faire du 5*5*90% à tous les exos. Mais si je les groupe, je ne peux pas travailler tous les exos en 5*5*90%. Donc, si je commence par le DC en 5*5, soit je fais du 4*5*90% au DM, soit je fais du 5*5*75%. C'est tout bête, mes muscles fatiguent. Or ce qui m'intéresse, c'est de soulever lourd, pas de travailler le muscle en endurance. Dans le cas du dégressif, ça fait quand même 12 séries. En normal, ça en fait 15. soit 3 séries de plus que je ne peux pas exécuter de façon clean. Donc, je préfère faire de moins en moins de séries au fur et à mesure des exos, et travailler avec un poids toujours aussi lourd, que de garder le même nombre de séries et baisser le poids en fin d'exos. Mon raisonnement ne te paraît peut-être pas logique mais j'aime bien me fier à mes sensations. 3 séries de plus, je peux pas les faire :rolleyes: . En outre, le fait de garder un poids sympa est un stimulant psychologique. voilà, pas très scientifique mais ça suit MA logique. :o
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