Axl : avis sur ma diète pour la musculation

[Axl]

Salut à tous,

Voilà j'ai commencé la musculation il y a quelques années mais les résultats n'ont jamais été très impressionnants. Après avoir lu pas mal d'articles, me voilà sur le forum afin de corriger ce qui ne va pas dans ma diète et mon entrainement.

Je fais 1m86 et 78kg. J'ai un bodyfat de 15.4%. Je pars sur une sèche afin qu'on voit mes abdos (j'ai un tout petit peu de poignées d'amour et le ventre un peu rond) et ensuite je partirai sur une prise de masse. Je préfère commencer par la sèche pour partir d'une base seine et propre. (J'ai lu sur le site que lorsqu'on ne voit pas les abdos, c'est qu'on est trop gars, donc malgré mon faible poids, je pars la dessus).

Je viens de me faire une diète en prenant des infos un peu partout et jusqu’à présent ça ne me réussi pas trop donc je viens ici pour des conseils.

Pour infos, je m’entraîne le midi 1h de muscu 4x par semaines et 1 à 2 séances de running d'1h.

8h :

70g de flocons d'avoine
2 oeufs
10cl de lait
30gr de whey

Le tout me fait une sorte de cake ( le lait ne sert à rien pour la diète mais évite que ce soit trop sec)

11h : (avant la séance)

shaker avec 5g de créa et 5g de bcaa (4:1:1)

14h (après la séance)

200g de poulet
100g de riz cru
200g de légumes divers

En cas de 17h :

Shaker de whey 30g

20h30 :

100g de viande blanche ou rouge ou poisson
200g de légumes


Au total :

proteines : 162.9g
glucides : 120.5g
lipides : 50.1g
1600kcal

Il n'y a pas beaucoup de glucides mais étant donné que j'essaie de sécher, je les limite le soir. Quand j'en mangeais le soir, je ne perdais pas de gras donc j'essaie différemment.
J'ai commencé ce programme hier.

Mon métabolisme basal est de 2700kcal selon le site, la différence avec ma diète est énorme, j'en ai conscience mais le midi je suis incapable de manger plus et comme je disais, je n'ai jamais vu mes abdos malgré mes entraînements.

Merci d'avance.
Axl

[Paddy92]

Salut,
Dans ton cas on ne dit pas sèche mais régime ( la sèche c est autre chose)
La créatine en pré training est une très mauvaise idée ( hypoglycémiante)
Il faut la fractionner sur toute la journée et loin de l entrainement.
Remplace le lait par du lait d amandes. (Voir cependant la composition)
Pas assez de lipides ( minimum 1gr par kg de poids corporel)
Pourquoi baisser de 900 kcal? Tu as toutes les chances de bloquer ton métabolisme.
Les 2700 kcal sont théoriques et la première chose à faire c est vérifier sur 10-15 jours sa maintenance avant de faire un régime comme une pdm d ailleurs.

[Axl]

Merci pour ta réponse.
Qu'appelle tu "bloquer le métabolisme" ?

Je vais augmenter les lipides pour arriver à 80g donc.
L'idéal serait de faire 15 jours à 2700 kcal et de voir si quelque chose bouge niveau poids c'est ça ?

Pour passer de 1600kcal a 2700kcal, je vais devoir augmenter les glucides et les lipides. Les protéines ne doivent pas bouger étant donné que je suis à 2.2gr/kg ?

Du fait de mon training le midi, cela ne sert à rien de prendre de la whey étant donné que je mange 30min après la fin de a séance ?

[Paddy92]

Di tu as une diète trop restrictive ,ton métabolisme se met en mode " famine" et conserve les réserves en énergie donc le gras et tu ne maigriras pas même avec un déficit calorique.

Oui il faut tester et adapter si besoin.

Tu as estimé avant ce que tu manges actuellement?

Oui ça ne sert pas à grand chose.

[Axl]

Ok merci beaucoup pour l'explication.

Je n'avais jamais calculé ce que je mangeais et c'était assez différents chaque jours, avec beaucoup de sucres rapides surtout le matin (pain au miel), donc pas forcement très adapté.

Le nouveau plan serait donc :

8h :

70g de flocons d'avoine
2 oeufs
10cl de lait d'amande
30gr de whey
1 compote ou un fruit (banane)

11h : (1h avant la séance)

30gr de whey
5g de bcaa (4:1:1)
1 fruit

14h (après la séance)

200g de poulet
100g de riz cru
200g de légumes divers

En cas de 17h :

Shaker de whey 30g

20h30 :

100g de viande blanche ou rouge ou poisson
200g de légumes
100gr de riz cru


Au total :

proteines : 200g
glucides : 240.9g
lipides : 80g

2485kcal

C'est un peu en dessous des 2700kcal mais je pense que ça me fera une bonne base de départ. Je me pèse demain matin et je verrai la différence dans 15 jours.

Si je dois diminuer ou augmenter en kcal, je modifie les glucides uniquement c'est ça ?

[Paddy92]

Oui commence par ça et monte les glucides uniquement, si tu perds de poids.
Les glucides sont la variable d ajustement.
Tu peux aussi te peser tous les jours et faire la moyenne en fin de semaine ,ça évite les pesées ponctuelles.