IWantToChange77 a écrit:Est-ce que le fait d'y aller 3x/semaine est assez pour progresser?
IWantToChange77 a écrit:avec si possible un rappel pour un muscle le mardi ou lundi si j'ai du temps.
IWantToChange77 a écrit:Mercredi: Pecs, Dos et épaules
Vendredi: Jambes + Bras
Dimanche: Pecs, Dos et épaules
IWantToChange77 a écrit:Ou sinon:
Mercredi : Pecs et biceps
Vendredi: Dos et Triceps
Dimanche: Jambes et épaules
Guaeris a écrit:Les deux formats que je te recommande sont :
- 1 half body + 1 full body
- 3 full body
Exemple :
Pec / Epaules / Triceps
Dos / Jambes / Biceps
Full body
OU :
Full body
Full body
Full body
IWantToChange77 a écrit:Je vais essayer le Halfbody sur 3 jours
Haut:
- Développé couché : 3*12 @ 1'30
- Développé incliné barre : 3*12 @1'30
- Tirage poitrine : 3*12 @ 1'30
- Rowing assis poulie basse : 3*12 @ 1'30
- Rowing menton : 3*12 @ 1'30
- Curl barre ez : 3*12 @ 1'30
- Dips : 3*12 @1'30
IWantToChange77 a écrit:Bas:
- Squat barre : 3*12
- Soulevé de terre roumain à la barre : 3*12
- Leg extension : 3*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets debout à la barre : 3*15
IWantToChange77 a écrit:J'hésite entre le Développé Incliné, les dips ou les écartés aux haltères pour les exo pecs.
IWantToChange77 a écrit:Et le fait d'avoir 1 seul exo épaule, biceps et triceps ne vas pas donner de retard?
IWantToChange77 a écrit:Jour n°1 : haut du corps
Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
Dos :
- Rowing assis à la poulie basse : 3*12 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*12 @ 1min30
Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min30
Biceps :
- Curl barre EZ: 3*15 @ 1min 30
Triceps :
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min
IWantToChange77 a écrit:Un autre exo est nécessaire ?
IWantToChange77 a écrit:Jour n°2 : bas du corps
- Squat : 3*12 @ 2 min
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 1min 30
- Presse à cuisses: 3*8 @ 1min 30
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
- Extensions des mollets au presse à cuisses: 3*15 @ 1 min
Abdominaux :
- Crunchs à la machine : 3*20 @ 30sec
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