IWantToChange77 a écrit:J'ai commencé la mucu il y a 2-3 mois, je suis mince donc je mange beaucoup plus pour prendre la masse.
En recherchant un peu je suis tombé sur un programme pour les gens maigres comme moi j'aimerai savoir votre avis.
D'ailleurs vaut il mieux faire de courtes séance afin de dépenser moins que ce qu'on mange pour prendre de la masse?
IWantToChange77 a écrit:Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions
Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 10 répétitions
Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 8 répétitions
Exercice 2 : Extensions poulie haute
3 séries de 10 répétitions
Exercice 3 : Les dips
3 séries de 10 répétition
IWantToChange77 a écrit:Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing
4 séries de 8 répétitions
Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec
Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions
Exercice 1 : Curl barre EZ
4 séries de 8 rep
Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions
Exercice 3 : Curl isolé
3 séries de 10 répétitions
IWantToChange77 a écrit:Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions
Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions
Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 10 répétitions
Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep
Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 12 répétitions
IWantToChange77 a écrit:Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions
Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions
Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 10 répétitions
Exercice 4 : Elevation frontales
3 series de 10 répétitions
IWantToChange77 a écrit:Alors pour le rowing il s'agit du rowing yates. Et pour le tirage assis c'est en poulie basse.
Alors les tractions je l'ai fait à l'échec. Parce que j'ai vraiment du mal je peux en faire entre 6 et 10 max
IWantToChange77 a écrit:Donc pour les triceps je retire le "développé couché prise serrée" et pour les biceps le curl isolé (je connais pas le terme exact mais voila une photo de l'exo:
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... 7&biw=1366)
IWantToChange77 a écrit:Donc avec ton conseil voila le programme?
Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions
Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 15 répétitions
Exercice 1 : Extensions poulie haute
3 séries de 15 répétitions
Exercice 2 : Les dips
3 séries de 10 répétition
IWantToChange77 a écrit:Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing Yates
4 séries de 8 répétitions
Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec
Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions
Exercice 1 : Curl Incliné
4 séries de 10 rep
Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions
IWantToChange77 a écrit:Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions
Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions
Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 15 répétitions
Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep
Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 15 répétitions
IWantToChange77 a écrit:Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions
Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions
Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 15 répétitions
Exercice 4 : Tirage menton
3 series de 10 répétitions
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop d'exercices pour les quadris et pas assez pour les ischios. Je dégagerais le leg extension (qui peut être traumatisant pour les genoux en plus) et j'ajouterais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.
Monte les reps sur le leg curl (10-15) et pour les mollets (10-15 ou 15-20).
IWantToChange77 a écrit:Mecredi et Samedi : pecs, dos et épaules
Pectoraux :
- Développé couché : 3*8
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12
Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8
- Tractions prise large : 3*10
Épaules :
- Elévations latérales : 3*10
- Oiseau: 3*15
IWantToChange77 a écrit:Lundi et Vendredi : bas du corps et bras
Quadriceps:
- Squat ou presse à cuisses : 3*12
- Fentes : 3*15
Ischio-jambiers :
- Leg curl : 3*15
Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 3*15
Biceps :
- Curl prise marteau : 3*8
- Curl pupitre : 3*10
Triceps :
- Dips : 3*10
- Extensions poulie : 3*15
IWantToChange77 a écrit:J'aimerai savoir ce que vous pensez de ce half body et éventuellement me conseiller pour le nombre de série et répétition, sachant que mon objectif est de prendre de la masse.
HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché :
- Écartés inclinés avec haltères :
Dos :
- Rowing Yates en supination :
- Tirage poitirine prise large :
Épaules :
- Elévations latérales :
- Oiseau:
Bras :
- Curl prise marteau :
- Dips :
IWantToChange77 a écrit:BAS:
Quadriceps:
- Squat :
- Fentes :
Ischio-jambiers :
- Leg curl :
Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses :
IWantToChange77 a écrit:Vaut il mieux faire 2 séances différentes pour le haut et le bas ou identique? Par exemple le lundi je fais curl prise marteau et le vendredi je fais un autre exos comme le curl incliné ?
IWantToChange77 a écrit:Qu'en penses tu ?
HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché : 4x8
- Écartés inclinés avec haltères : 3x10
Dos :
- Rowing Yates en supination : 4x8
- Tirage poitirine prise large : 4x8
Bras:
- Dips : 4x8
Épaules :
- Elévations latérales : 3x10
- Oiseau: 3x10
Bras :
- Curl prise marteau : 3x10
IWantToChange77 a écrit:BAS:
Quadriceps:
- Squat : 4x8
- Fentes : 4x8
Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8
- Leg curl : 3x10
Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 4x10
IWantToChange77 a écrit:Les exos je les fais dans quel ordre ?
IWantToChange77 a écrit:Squat 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Fentes 4x8-12
Leg curl 3x15-20
Mollets 4x15-20
IWantToChange77 a écrit:Sinon ce n'est pas trop 15-20 reps pour une prise de masse même si c'est de l'iso?
IWantToChange77 a écrit:Je vais rajouter des exo pour les abdos pour la séance du bas, qu'en penses-tu?
- Relevé de jambes suspendu à la barre: 4x15
- Levé de jambes à plat: 3xMAX
- Roue abdominale: 3x10
- V-SIT: 3x12
- Gainage: 3x1min
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