Aimiks a écrit:J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, pour savoir si il est complet, si le nombre de rep est adapté à l'exercice...
Aimiks a écrit:Lundi : Dos/Triceps
- Rowing buste penché à la barre > 4x8
- Rowing T-Bar > 4x10
- Tirage poitrine > 4x10
- Tirage nuque > 4x10
- Barre au front > 4x10
- Extension poulie barre prise supination > 4x12
- Extension poulie haute corde > 4x12
- Dips au poids de corps > 4x6 (j'en chie sévère je peux pas en faire plus)
Aimiks a écrit:Mercredi : Jambes/Epaules
- Squat à la barre > 4x10
- Soulevé de terre > 4x8
- Extension quadiceps > 4x10
- Presse à cuisses > 4x10
- Développé militaire > 4x12
- Développé Arnold > 4x10
- Elevation latérales > 4x10
- Clean & Press > 4x10
Aimiks a écrit:Vendredi : Pecs/Biceps
- Développé incliné > 4x8
- Ecarté incliné > 4x8
- Développé Couché > 4x10
- Ecarté à poulie haute > 4x10
- Curl haltères rotation > 4x10
- Curl sur banc incliné > 4x10
- Curl marteau > 4x10
- Curl pupitre > 4x10
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop de tirages pour le dos. 3 grand max. Le rowing t-bar et le buste penché font doublon (enfin si tu es penché à 45° sur ton t-bar et que tu es à 90° sur ton buste penché ça va).
Pareil si le tirage poitrine et le tirage nuque sont à la poulie haute ça fait doublon (je dégagerais quand même le tirage nuque qui n'est pas top pour les articulations).
3 exos pour les triceps suffisent. Un exercice de base (dips ou couché prise serrée) à mettre en 1er (en essayant de progresser dessus), puis 2 exercices d'isolation (barre au front + poulie par exemple).
Tu peux monter les reps pour l'isolation (10-15).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais l'extension quadriceps par un exercice pour les ischios (hip thrust par exemple) pour rééquilibrer le travail agoniste/antagoniste.
Un seul développé suffit pour les épaules (le militaire c'est mieux, évite les rotations), par contre tu peux rajouter un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau). Pour le clean and press, je ferais plutôt du tirage menton (à mettre après le développé).
Pour les élévations latérales, monte à 15-20 reps minimum (pareil pour l'oiseau si tu en fais).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos pecs suffisent (comme pour le dos). Je ne vois pas l'intérêt de l'écarté incliné si tu fais déjà un développé incliné.
Monte à 15-20 reps pour les écartés.
Trop de curls, ça ne sert à rien. Même principe que pour les triceps : 1 exo de base (tractions supination ou tirage supination poulie haute) et 2 d'isolation (curl incliné + curl pupitre se complètent très bien par exemple). Et pareil 10-15 reps sur l'iso des biceps.
Aimiks a écrit:D'accord donc, déja je vire le tirage nuque. Après oui, je trouvais aussi que ça faisait doublon rowing barre+T-Bar, je pourrais par exemple remplacer le rowing T-Bar par un Tirage assis poulie basse corde ?
Aimiks a écrit:Noté, pour remplacer l'extension, que penses-tu des leg curl ?
Aimiks a écrit:Le Clean&Press, a éviter pour ne pas rajouter un mouvement supplémentaire de développé, c'est bien ça ?
Aimiks a écrit:Pour les biceps, poulie basse tu voulais dire nan ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non non, tractions supination à la poulie haute si tu préfères, pour ceux qui n'arrivent pas encore à faire des tractions supi.
Lundi : Pecs/Biceps
Développé Incliné Haltères : 4x6-10
Développé Couché Barre : 4x6-10
Ecarté poulie haute vis à vis : 4x20-30
Tractions supination : 4xEchec (j'arrive a en placer 7 à 8 en galérant bien comme il faut, il y a encore 3 mois je peinais a en faire rien qu'une seule)
Curl incliné : 4x15-20
Curl pupitre : 4x15-20
Mardi : Jambes
Squat : 4x6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4x6-10
Fentes marchées : 4x12-20
Leg curl unilatéral : 4x15-20
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules
Développé haltères assis : 4x6-10
Tirage menton : 4x6-10
Oiseau sur banc incliné : 4x15-20
Elevations latérales : 4x15-20
Vendredi : Dos - Triceps
Rowing Yates : 4x6-10
Tirage vertical prise large : 4x6-10
Rowing poulie basse prise serrée : 4x6-10
Barre au front : 4x6-10
Extension nuque à deux mains : 4x6-10
Extension poulie haute : 4x20-30
Aimiks a écrit:Je précise que grâce aux précieux conseils de Train_Hard_Win_Easy j'ai bien progressé, je commence a remarquer des résultats visuels et j'ai continué ma perte de gras en passant de 96 a 91kg pour 1m83 (et c'est pas fini !).
Aimiks a écrit:Lundi : Pecs/Biceps
Développé Incliné Haltères : 4x6-10
Développé Couché Barre : 4x6-10
Ecarté poulie haute vis à vis : 4x20-30
Tractions supination : 4xEchec (j'arrive a en placer 7 à 8 en galérant bien comme il faut, il y a encore 3 mois je peinais a en faire rien qu'une seule)
Curl incliné : 4x15-20
Curl pupitre : 4x15-20
Aimiks a écrit:Mardi : Jambes
Squat : 4x6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4x6-10
Fentes marchées : 4x12-20
Leg curl unilatéral : 4x15-20
Aimiks a écrit:Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules
Développé haltères assis : 4x6-10
Tirage menton : 4x6-10
Oiseau sur banc incliné : 4x15-20
Elevations latérales : 4x15-20
Aimiks a écrit:Vendredi : Dos - Triceps
Rowing Yates : 4x6-10
Tirage vertical prise large : 4x6-10
Rowing poulie basse prise serrée : 4x6-10
Barre au front : 4x6-10
Extension nuque à deux mains : 4x6-10
Extension poulie haute : 4x20-30
Aimiks a écrit:- Est ce que je devrais virer un exo triceps au profit d'un DC prise serrée ? Ou de Dips ?
Aimiks a écrit:- Est ce que la répartition est bonne ? Les épaules le jeudi me semble mieux pour éviter de les faire le lendemain des pecs.
Aimiks a écrit:- J'ai remplacé le SDT pour du SDT JT après avoir essayé ce dernier, je trouvais les sensation excellentes au niveau des ischios, ai-je bien fait ? Je sais que les sensations ne sont pas forcément un bon indicateur donc bon...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Très bien, je ferais moins de séries pour l'écarté et les curls mais c'est un détail, le contenu est très bien sinon.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil je ferais peut-être une série de moins sur l'isolation mais bon à toi de voir. N'hésite pas à monter à 25 voire 30 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais la barre au front par un exo de base (couché prise serrée ou dips) et je monterais à 10-15 ou 15-20 pour l'extension nuque.
Et pareil je ferais une série de moins sur l'iso mais bon si tu y tiens et que tes séances ne sont pas trop longues pourquoi pas.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:La seule chose qui me gêne c'est le tirage menton la veille du dos et le développé haltères la veille des triceps où tu vas faire un autre mouvement de poussée et retaper dans des épaules/trapèzes/triceps/biceps (même si le volume n'est pas énorme dans la séance épaules, si on peut éviter de les retravailler 2 jours de suite c'est mieux). Donc je ferais les épaules le mercredi et je me reposerais le jeudi de préférence.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le SDT JT est un peu mieux pour les ischios que le SDT classique oui.
Bon en tout cas ça fait plaisir de voir un programme avec si peu de choses à rectifier .
Aimiks a écrit:Il arrive que je sois obligé de décaler une séance par manque de temps à cause du taff, par exemple cette semaine :
Lundi : Pecs-Biceps
Mardi : Repos
Mercredi : Epaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos-Triceps
Ça peut le faire aussi du coup j'imagine ?
Aimiks a écrit:Encore une fois merci à toi, si il y a si peu de choses à rectifier c'est en grande partie grâce à tes conseils
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