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quatreuntreize : avis sur mon programme de musculation

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quatreuntreize : avis sur mon programme de musculation

Messagepar quatreuntreize le 26/11 10h57

Bonjour tout le monde !
J'ai fait de la musculation au lycée, quand j'avais 17, 18 ans. J'ai ensuite arrêté pour ma première année de faculté, et cette année (donc deuxième année de fac), je me suis inscrit en salle de sport avec la ferme motivation de m'y remettre sérieusement! Actuellement, j'ai 20 ans, je mesure 1m68 et pèse aux alentours de 60,61 kilos. Mais j'ai un problème, j'ai une maladie (crohn) et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids. Tous les deux mois j'ai un rdv hospitalier où je suis pesé et je ne constate pas d'évolution de poids.

Avec mes cours, j'ai décidé de me lancer sur un programme 3 jours par semaine et j'aimerais donc vos avis, voire les éventuelles modifications que vous feriez !
Je tiens à préciser que j'ai regardé les différents programmes, les ai essayé mais en fait j'aimerais surtout travailler les épaules en dehors d'un gros groupe tel que les pectoraux pour avoir plus de jus pour mieux progresser aux épaules !

Voici mon programme :


LUNDI

- Développé couché 4*8-12
- Écarté incliné 3*10-15
- Pull over 3*10-15

- Tirage poulie haute prise large 4*8-12
- Rowing T-Bar prise neutre 3*8-12
- Rowing haltère un bras 3*10-15

MERCREDI

- Presse à cuisses 4*8-12
- Fentes haltères 4*10-15

- Leg curl assis 4*8-12
- Extension banc à lombaire 45° 4*10-15

- Extensions mollets 4*10-15

VENDREDI

- Pec Deck inversé 3*10-15
- Élévations latérales poulie 3*10-15
- Développé militaire 3*8-12

- Dips 4*8-12
- Kickback 4*8-12

- Curl incliné 4*8-12
- Curl prise marteau 4*8-12



Désolé du pavé :idiot:

Merci pour vos éventuelles réponses, à bientôt !
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quatreuntreize : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 14h16

Salut !

quatreuntreize a écrit:LUNDI

- Développé couché 4*8-12
- Écarté incliné 3*10-15
- Pull over 3*10-15

- Tirage poulie haute prise large 4*8-12
- Rowing T-Bar prise neutre 3*8-12
- Rowing haltère un bras 3*10-15


Je trouve ton programme pecs un peu léger en exos de base. Je remplacerais l'écarté incliné par un développé incliné ou le pull over par des dips, au choix.

quatreuntreize a écrit:MERCREDI

- Presse à cuisses 4*8-12
- Fentes haltères 4*10-15

- Leg curl assis 4*8-12
- Extension banc à lombaire 45° 4*10-15

- Extensions mollets 4*10-15


Pas mal mais je remplacerais soit le leg curl soit le banc à lombaires par un exercice de base comme le hip thrust par exemple.

quatreuntreize a écrit:VENDREDI

- Pec Deck inversé 3*10-15
- Élévations latérales poulie 3*10-15
- Développé militaire 3*8-12

- Dips 4*8-12
- Kickback 4*8-12

- Curl incliné 4*8-12
- Curl prise marteau 4*8-12


Je mettrais le développé militaire en 1er. Si tu fais un exo de base pour les triceps, j'en ferais un aussi pour les biceps (à la place du curl marteau de préférence mais à faire avant le curl incliné) donc tractions supination ou tirage supination poulie haute :)
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quatreuntreize : avis sur mon programme de musculation

Messagepar quatreuntreize le 26/11 17h19

Bonsoir!

Merci pour ta réponse! Je vais remplacer l'écarté incliné incliné par le développé je pense, je préfère garder le pull over pour l'ouverture de cage comme Rudy le préconise.

Le Hip thrust, c'est pas un exercice pour les fessiers? Je vais prendre en compte ta remarque, et vais y réfléchir, ou du moins trouver un exercice poly pour les ischio !

D'accord, je pensais commencer pour le pec deck inversé car, comme beaucoup, mon arrière d'épaule est à la ramasse, voire inexistant haha !

Ok ça marche, j'vais regarder de ce côté pour les biceps!


Merci beaucoup, je vais y réfléchir et pourquoi pas revenir donner mon ressenti !
Et au niveau de la prise de poids alors? J'ai peur de prendre trop de gras en fait, mais j'ai lu qu'il "ne faut pas s'en soucier", ou du moins ne pas envisager de sèche, avant d'être entre le niveau silver ou gold de supherphysique
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 17h32

quatreuntreize a écrit:Le Hip thrust, c'est pas un exercice pour les fessiers? Je vais prendre en compte ta remarque, et vais y réfléchir, ou du moins trouver un exercice poly pour les ischio !


Il travaille ischios et fessiers oui, comme le soulevé de terre jambes tendues.

quatreuntreize a écrit:Et au niveau de la prise de poids alors? J'ai peur de prendre trop de gras en fait, mais j'ai lu qu'il "ne faut pas s'en soucier", ou du moins ne pas envisager de sèche, avant d'être entre le niveau silver ou gold de supherphysique


Quand on ne fait pas de compète on ne parle pas de sèche mais de régime (la sèche c'est quand tu as déjà viré le gras et que tu cherches à virer la flotte).

Pour la prise de poids il ne faut pas abuser au point de faire n'importe quoi. Personnellement je reste toujours à peu près à maintenance (tant que tu progresses sous les barres ce n'est pas la peine de manger beaucoup plus de toute façon), tu peux même descendre un poil en dessous tant que tu progresses et manger un peu plus quand l'entraînement deviendra plus dur par exemple.
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quatreuntreize : avis sur mon programme de musculation

Messagepar quatreuntreize le 27/11 22h44

Bonsoir!

Désolé pour la réponse tardive, pas trop de temps "pour moi" ces temps-ci!


Ok pour le hip thrust, j'essayerai à l'occasion!
Eh bah tu vois je me coucherai moins bête ce soir! Les gens parlent de sèche à tort et à travers en fait :o

Ça marche, donc en fait si je continue d'augmenter mes poids, je ne devrais pas me soucier de mon poids, enfin, en restant raisonnable !
Je te remercie pour tes réponses!

Si d'autres personnes ont d'autres points de vue ou précisions à apporter je prends également !
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