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JoffreyDJS : avis sur mon programme de musculation

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JoffreyDJS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JoffreyDJS le 27/11 15h48

Bonjour à tous,

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).
Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...
Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?

programme prise de masse.PNG
Mon programme


Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre.

PS: petite erreur sur le programme, les séances se déroulent le lundi, mardi, JEUDI et VENDREDI et non le mercredi.
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JoffreyDJS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JoffreyDJS le 27/11 16h45

Et voici mon programme alimentaire.
programme alim.PNG
Programme alimentaire


J'utilise le gainer et la whey comme complément alimentaire.
Le gainer (50g) en collation le matin et l'après-midi (1-2h avant l'entraînement) et la whey (40g) immédiatement après l'entraînement.
J'essaie de boire régulièrement, je pense être aux alentours de 2,5l d'eau/jour.

Si vous avez des suggestions, n'hésitez surtout pas!
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JoffreyDJS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/11 16h55

Salut !

JoffreyDJS a écrit:morphologie ectomorphe


Tu vas avoir des problèmes si tu commences comme ça toi :idiot:

http://www.rudycoia.com/les-morphotypes-en-musculation/

JoffreyDJS a écrit:Quel exercice choisir ?


Ceux qui ne te font pas mal.

JoffreyDJS a écrit:Combien d'exercices par muscle ?


3.

JoffreyDJS a écrit:Par séance ?


Idéalement 6-8 maxi.

JoffreyDJS a écrit:Quelle organisation muscle/jour adopter ?


Une organisation cohérente et qui te convient.


Bon, pour le programme :

Pour les pecs, 3 mouvements de poussée ça fait beaucoup, je retirerais soit les dips si le dernier exo est à la poulie haute, soit l'incliné si poulie basse.

Pour les biceps, 3 curls ça ne sert à rien, remplace le 1er par un exo de base (tractions supi ou tirage supi poulie haute).

Pour les jambes, c'est déséquilibré : 3 exos quadris et un seul ischios, je dégagerais le leg extension et le remplacerais par le soulevé de terre qui pour moi a plus sa place avec les jambes qu'avec le dos (si tu tiens vraiment à en faire).

Pour le dos il reste donc 3 exercices donc bien. Le rowing haltères tu le fais comment ? Avec quelle inclinaison de buste ?

Pour les triceps, fais au moins 3 séries de dips, je ne vois pas l'intérêt de n'en faire que 2. 3 me semble un minimum.

Pour les épaules, un seul développé suffit, garde celui que tu préfères et dégage l'autre. Vire moi aussi ces shrugs et ce curl de merde et fais du tirage menton qui te tapera dans les trapèzes, épaules, biceps et avant-bras et qui sera plus efficace à lui tout seul que ces exos à 2 balles.


Pour la répartition, je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

Pour le nombre de séries et répétitions, évite le pyramidal, les dégressives et autres techniques d'intensification à la con. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour l'isolation (tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x6 etc...).

Pour les temps de repos : 2 à 3 min pour la base et 1 à 2min pour l'isolation.

Et la prochaine fois, fais l'effort d'écrire ton programme directement sur le post STP, c'est plus pratique pour nous à lire et à rectifier.

Au passage, il fallait créer un post dans la section appropriée pour le programme alimentaire...
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JoffreyDJS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JoffreyDJS le 27/11 21h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:morphologie ectomorphe

Tu vas avoir des problèmes si tu commences comme ça toi :idiot:

http://www.rudycoia.com/les-morphotypes-en-musculation/


Ok on oublie ce passage.. :rolleyes:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Bon, pour le programme :

Pour les pecs, 3 mouvements de poussée ça fait beaucoup, je retirerais soit les dips si le dernier exo est à la poulie haute, soit l'incliné si poulie basse.


Je retire les dips puisque cet exercice est déjà dans ma séance triceps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les biceps, 3 curls ça ne sert à rien, remplace le 1er par un exo de base (tractions supi ou tirage supi poulie haute).


Qu'entends-tu par tirage supination poulie haute ? Aurais-tu un lien parce que cet exercice ne me dit rien..


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les jambes, c'est déséquilibré : 3 exos quadris et un seul ischios, je dégagerais le leg extension et le remplacerais par le soulevé de terre qui pour moi a plus sa place avec les jambes qu'avec le dos (si tu tiens vraiment à en faire).

Ok je remplace par soulevé de terre, ce n'est pas que je souhaite à tout prix faire cet exercice, mais bien exécuté je trouve que cet exercice peut être très intéressant.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le dos il reste donc 3 exercices donc bien. Le rowing haltères tu le fais comment ? Avec quelle inclinaison de buste ?


Le dos droit pour l'instant, une autre inclinaison serait plus intéressante ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les triceps, fais au moins 3 séries de dips, je ne vois pas l'intérêt de n'en faire que 2. 3 me semble un minimum.

Ok pour trois.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules, un seul développé suffit, garde celui que tu préfères et dégage l'autre. Vire moi aussi ces shrugs et ce curl de merde et fais du tirage menton qui te tapera dans les trapèzes, épaules, biceps et avant-bras et qui sera plus efficace à lui tout seul que ces exos à 2 balles.


Ok j'enlève le développé militaire et j'ajoute le tirage menton.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la répartition, je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.


Je suis un peu étonné, sur 90% des programmes que j'ai consulté c'était L + Ma entraînement, Me repos, et J + V entraînement. Peux-tu me donner les différents intérêts qu'apporte cette répartition ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le nombre de séries et répétitions, évite le pyramidal, les dégressives et autres techniques d'intensification à la con. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour l'isolation (tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x6 etc...).


J'avais précédemment créé un programme sans séries pyramidales ou dégressives, mais la lecture d'un grand nombre d'articles prônant ces techniques m'a fait changé d'avis. Pourquoi me le déconseilles-tu ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Et la prochaine fois, fais l'effort d'écrire ton programme directement sur le post STP, c'est plus pratique pour nous à lire et à rectifier.

Au passage, il fallait créer un post dans la section appropriée pour le programme alimentaire...


Je rectifie ça.
Donc pour mon programme d'entraînement, j'en suis là :

LUNDI (PECS + BICEPS)

Développé couché barre 4*6-10 (repos 90s)
Développé incliné haltère 4*6-10 (repos 75s)
Poulie vis à vis 3*8-12 (repos 90s)

?????
Curl incliné haltère 3*8-12 (repos 75s)
Curl marteau haltère 3*8-12 (repos 75s)


MARDI (BAS DU CORPS + Abdos)

Presse à cuisse 3*10 (repos 75s)
Squat 4*6-10 (repos 90s)
Soulevé de terre 4*6-10 (repos 90s)
Legs curl 3*8-12 (repos 60s)

Extension mollet 4*12 (repos 60s)

+Abdos


JEUDI (DOS + TRICEPS)

Rowing yates 4*6-10 (repos 90s)
Traction 4*MAX (repos 90s) Prise large ?
Rowing haltères 3*8-12 (repos 75s)

Dips 3*MAX (repos 90s)
Extension haltère 3*8-12 (repos 75s)
Tirage corde 3*8-12 (repos 75s)


VENDREDI (EPAULES + TRAPEZE + Abdos)

Développé haltère 4*6-10 (repos 90s)
Tirage menton 4*6-10 (repos 90s)
Elévations latérales/frontales 3*8-12 (repos 75s)
Oiseau 3*8-12 (repos 60s)


Une petite question supplémentaire, je suppose que l'ordre dans lequel exécuter ces exercices est important, le mien est-il correct ? (j'ai un gros doute sur le bas du corps...)
Comment calculer le temps de repos entre 2 exercices différents ?


J'ai créé un autre post pour mon programme alimentaire:
topic38529.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 08h51

JoffreyDJS a écrit:Qu'entends-tu par tirage supination poulie haute ? Aurais-tu un lien parce que cet exercice ne me dit rien..


C'est des tractions supination à la poulie haute en gros (pour ceux qui n'arrivent pas à faire de vraies tractions) : https://www.superphysique.org/exercices/194

JoffreyDJS a écrit:Le dos droit pour l'instant, une autre inclinaison serait plus intéressante ?


Si par "dos droit" tu entends dos parallèle au sol, c'est très bien (l'important c'est que l'angle soit différent de celui de ton Yates en fait :) ).

JoffreyDJS a écrit:Je suis un peu étonné, sur 90% des programmes que j'ai consulté c'était L + Ma entraînement, Me repos, et J + V entraînement. Peux-tu me donner les différents intérêts qu'apporte cette répartition ?


Ton truc c'est bien pour un half ou un split du style :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules

Mais quand on fait pecs/biceps et dos triceps je trouve qu'il est préférable de laisser du repos entre le dos/triceps et les épaules pour une meilleure récup. En fait on évite de faire des mouvements de poussée ou tirages 2 jours de suite (ici développé et tirage menton pour les épaules alors que tu auras fait des dips et divers tirages/rowings la veille).

JoffreyDJS a écrit:J'avais précédemment créé un programme sans séries pyramidales ou dégressives, mais la lecture d'un grand nombre d'articles prônant ces techniques m'a fait changé d'avis. Pourquoi me le déconseilles-tu ?


Parce que ce qui compte par dessus tout c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Un peu de lecture :

http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

http://www.rudycoia.com/les-dropset-en-musculation/

JoffreyDJS a écrit:LUNDI (PECS + BICEPS)

Développé couché barre 4*6-10 (repos 90s)
Développé incliné haltère 4*6-10 (repos 75s)
Poulie vis à vis 3*8-12 (repos 90s)


Attention tes temps de repos sur les développés vont vite devenir trop courts pour progresser, il ne faudra pas hésiter à les augmenter.

La poulie vis à vis n'est pas un exo de base donc je ferais du 15-20 reps dessus.

JoffreyDJS a écrit:?????
Curl incliné haltère 3*8-12 (repos 75s)
Curl marteau haltère 3*8-12 (repos 75s)


Idem pour les curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps.

Je te laisse choisir l'exo de base du coup (tractions supination ou tirage supination poulie haute).

JoffreyDJS a écrit:MARDI (BAS DU CORPS + Abdos)

Presse à cuisse 3*10 (repos 75s)
Squat 4*6-10 (repos 90s)
Soulevé de terre 4*6-10 (repos 90s)
Legs curl 3*8-12 (repos 60s)

Extension mollet 4*12 (repos 60s)

+Abdos


Pour la presse, cycle aussi (6-10) et gaffe aux temps de repos sur squat et soulevé de terre (même la presse d'ailleurs.

Leg curl : isolation donc 10-15 reps ou 15-20 comme tu veux.

Par contre je mettrais squat et soulevé de terre en 1er car ce sont les plus difficiles et dangereux donc il vaut mieux être au top de sa forme et de sa concentration pour limiter les risques.

JoffreyDJS a écrit:JEUDI (DOS + TRICEPS)

Rowing yates 4*6-10 (repos 90s)
Traction 4*MAX (repos 90s) Prise large ?
Rowing haltères 3*8-12 (repos 75s)


Idem attention au repos. Et encore une fois je ferais cette séance le vendredi et les épaules le mercredi.

Prise large pour les tractions oui. Par contre pourquoi en max ? Tu en fais combien ? Une fois arrivé à 12-15 reps tu peux commencer à te lester si tu veux (pareil pour les dips).

JoffreyDJS a écrit:Dips 3*MAX (repos 90s)
Extension haltère 3*8-12 (repos 75s)
Tirage corde 3*8-12 (repos 75s)


Extension et tirage corde c'est de l'iso aussi donc 10-15 reps minimum.

JoffreyDJS a écrit:VENDREDI (EPAULES + TRAPEZE + Abdos)

Développé haltère 4*6-10 (repos 90s)
Tirage menton 4*6-10 (repos 90s)
Elévations latérales/frontales 3*8-12 (repos 75s)
Oiseau 3*8-12 (repos 60s)


Idem temps de repos.

Pas d'élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo. Je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales (pour laisser un peu de repos aux deltoïdes externes après le tirage menton).

Pour l'oiseau et les élévations latérales : 15-20 reps minimum si tu tiens à tes épaules :)

JoffreyDJS a écrit:Une petite question supplémentaire, je suppose que l'ordre dans lequel exécuter ces exercices est important, le mien est-il correct ? (j'ai un gros doute sur le bas du corps...)


Oui, d'abord les exercices de base (polyarticulaires) puis l'isolation.

JoffreyDJS a écrit:Comment calculer le temps de repos entre 2 exercices différents ?


Suivant ton état de fatigue après le 1er exercice. Généralement 2 à 5min.
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