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Wayke : avis sur mon programme de musculation

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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wayke le 02/12 07h25

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir des conseils de la part de personnes ayant de l'expérience dans le domaine. Je vous soumet donc mon programme en SPLIT 4 jours.

Je fais de la musculation depuis près de 5 mois maintenant cependant jusqu'à aujourd'hui mon programme n'était pas très fixe et basé sur des aperçus provenant de différents sites. De plus, mes connaissances limitées ne m'ont pas permis de me construire un véritable programme.

Je suis donc preneur de toutes remarques, critiques et compliments pour m'aider à améliorer mon programme si besoin.
Merci de tenir compte que mes connaissances sont très limitées.

Voici donc mon programme avec des temps de récupération de 1 minute :

Jour 1 - Pecs / Biceps

Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x10
Pompe - 2x12 puis 1 série jusqu'à épuisement

Curl debout à la poulie basse - 4x10
Curl incliné aux haltères - 4 x10

Jour 2 - Jambes / Abdominaux

Press Cuisse - 4x12
Legs Curl - 4x12
Legs Extension - 4x12
Mollets extension aux haltères - 4x20

Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)

Jour 3 - Repos

Jour 4 - Épaules / Triceps

Développé assis à la machine - 4x10
Élévation latérale aux haltères - 4x10
Développé militaire à la barre - 4x10

Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x10

Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux

Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation - 4x10
Rowing haltères - 4x10

Shrug à la barre - 4x12

Crunch - 4x15
Flexion latérale - 4x20

Jour 6 - Repos

Jour 7 - Repos
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 09h51

Wayke a écrit:Bonjour à tous,

J'aimerais avoir des conseils de la part de personnes ayant de l'expérience dans le domaine. Je vous soumet donc mon programme en SPLIT 4 jours.

Je fais de la musculation depuis près de 5 mois maintenant cependant jusqu'à aujourd'hui mon programme n'était pas très fixe et basé sur des aperçus provenant de différents sites. De plus, mes connaissances limitées ne m'ont pas permis de me construire un véritable programme.

Je suis donc preneur de toutes remarques, critiques et compliments pour m'aider à améliorer mon programme si besoin.
Merci de tenir compte que mes connaissances sont très limitées.


Salut !

Wayke a écrit:Voici donc mon programme avec des temps de récupération de 1 minute :


ça va vite devenir insuffisant sur les exos de base, il ne faudra pas hésiter à monter à 2-3min quand le moment sera venu.

Wayke a écrit:Jour 1 - Pecs / Biceps

Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x10
Pompe - 2x12 puis 1 série jusqu'à épuisement

Curl debout à la poulie basse - 4x10
Curl incliné aux haltères - 4 x10


Monte à 15-20 reps sur l'écarté.

Vire les pompes totalement inutiles et rajoute des tractions supination pour les biceps (ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas encore à faire des tractions).

Monte à 10-15 reps sur les curls.

Wayke a écrit:Jour 2 - Jambes / Abdominaux

Press Cuisse - 4x12
Legs Curl - 4x12
Legs Extension - 4x12
Mollets extension aux haltères - 4x20

Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)

Jour 3 - Repos


Un peu léger là, j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...) et je remplacerais le leg extension par des fentes.

Wayke a écrit:Jour 4 - Épaules / Triceps

Développé assis à la machine - 4x10
Élévation latérale aux haltères - 4x10
Développé militaire à la barre - 4x10

Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x10


Inutile de faire 2 développés pour les épaules, choisis celui que tu préfères (le mieux étant d'utiliser des charges libres).

Monte les reps sur les élévations latérales (15-20 minimum si tu tiens à tes épaules) et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.

J'ajouterais un exercice pour les triceps (extension nuque par exemple) et monte à 10-15 reps sur la poulie.

Wayke a écrit:Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux

Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation - 4x10
Rowing haltères - 4x10

Shrug à la barre - 4x12

Crunch - 4x15
Flexion latérale - 4x20

Jour 6 - Repos

Jour 7 - Repos


Si tu n'arrives pas à faire beaucoup de tractions, fais plus de séries. Tu le fais comment ton rowing haltères ?
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wayke le 02/12 10h14

Merci pour ta réponse rapide.

Concernant mon Rowing haltères, je le fais comme ceci :



Concernant les tractions, oui en effet j'ai pour le moment du mal à augmenter mes séries.

Merci pour tes conseils !
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 10h42

Wayke a écrit:Merci pour ta réponse rapide.

Concernant mon Rowing haltères, je le fais comme ceci :



Concernant les tractions, oui en effet j'ai pour le moment du mal à augmenter mes séries.

Merci pour tes conseils !


Bien, c'est un rowing haltère unilatéral. Si ton rowing barre est fait avec une inclinaison différente (type Yates par exemple), c'est bon car l'angle de travail est différent :)
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wayke le 02/12 19h54

Donc si je récapitule :

Programme SPLIT 4 jours avec 2-3 minutes de récupération :

Jour 1 - Pecs / Biceps

Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x15

Tirage supination à la poulie haute - 4x15
Curl debout à la poulie basse - 4x15
Curl incliné aux haltères - 4 x15

Jour 2 - Jambes / Abdominaux

Press Cuisse - 4x12
Legs Curl - 4x12
Fentes aux haltères - 4x12
Hip thrust - 4x12
Mollets extension aux haltères - 4x20

Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)

Jour 3 - Repos

Jour 4 - Épaules / Triceps

Élévation latérale aux haltères - 4x15
Rowing inversé - 4x10
Développé militaire à la barre - 4x10

Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x15
Extension nuque - 4x10

Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux

Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation (Yates) - 4x10
Rowing haltères unilatérale - 4x10

Shrug à la barre - 4x12

Crunch - 4x15
Flexion latérale - 4x20

Jour 6 - Repos

Jour 7 - Repos

Merci pour tes conseils !
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 20h04

Wayke a écrit:Jour 1 - Pecs / Biceps

Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x15

Tirage supination à la poulie haute - 4x15
Curl debout à la poulie basse - 4x15
Curl incliné aux haltères - 4 x15


T'es pas obligé de monter si haut pour les tractions (enfin au poids de corps avant de lester pourquoi pas mais après 10-12 ça suffit :) ).

Wayke a écrit:Jour 2 - Jambes / Abdominaux

Press Cuisse - 4x12
Legs Curl - 4x12
Fentes aux haltères - 4x12
Hip thrust - 4x12
Mollets extension aux haltères - 4x20

Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)

Jour 3 - Repos


Intervertis le hip thrust et le leg curl (et monte à 15 reps sur le leg curl aussi) :)

Wayke a écrit:Jour 4 - Épaules / Triceps

Élévation latérale aux haltères - 4x15
Rowing inversé - 4x10
Développé militaire à la barre - 4x10

Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x15
Extension nuque - 4x10


Je mettrais les élévations latérales en 3ème (et 20 reps c'est plus prudent) et le militaire en 1er.

15 reps pour l'extension nuque, c'est de l'iso aussi ;)

Wayke a écrit:Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux

Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation (Yates) - 4x10
Rowing haltères unilatérale - 4x10

Shrug à la barre - 4x12

Crunch - 4x15
Flexion latérale - 4x20

Jour 6 - Repos

Jour 7 - Repos


Les shrugs aussi c'est de l'isolation, tu peux monter à 15-20 également :)
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Wayke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wayke le 03/12 04h23

Encore merci pour tes conseils !

Je me permet de reposter mon programme car je pense que ca peut servir pour d'autres débutants comme moi !

Programme SPLIT 4 jours avec 2-3 minutes de récupération :

Jour 1 - Pecs / Biceps

Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x15

Tirage supination à la poulie haute - 4x12
Curl debout à la poulie basse - 4x15
Curl incliné aux haltères - 4 x15

Jour 2 - Jambes / Abdominaux

Press Cuisse - 4x12
Hip thrust - 4x12
Fentes aux haltères - 4x12
Legs Curl - 4x15
Mollets extension aux haltères - 4x20

Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)

Jour 3 - Repos

Jour 4 - Épaules / Triceps

Développé militaire à la barre - 4x10
Rowing inversé - 4x10
Élévation latérale aux haltères - 4x20

Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x15
Extension nuque - 4x15

Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux

Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation (Yates) - 4x10
Rowing haltères unilatérale - 4x10

Shrug à la barre - 4x15

Crunch - 4x15
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