Bonjour à tous,
J'aimerais avoir des conseils de la part de personnes ayant de l'expérience dans le domaine. Je vous soumet donc mon programme en SPLIT 4 jours.
Je fais de la musculation depuis près de 5 mois maintenant cependant jusqu'à aujourd'hui mon programme n'était pas très fixe et basé sur des aperçus provenant de différents sites. De plus, mes connaissances limitées ne m'ont pas permis de me construire un véritable programme.
Je suis donc preneur de toutes remarques, critiques et compliments pour m'aider à améliorer mon programme si besoin.
Merci de tenir compte que mes connaissances sont très limitées.
Voici donc mon programme avec des temps de récupération de 1 minute :
Jour 1 - Pecs / Biceps
Développé couché à la barre - 4x10
Développé incliné à la barre - 4x10
Ecarté couché aux haltères - 4x10
Pompe - 2x12 puis 1 série jusqu'à épuisement
Curl debout à la poulie basse - 4x10
Curl incliné aux haltères - 4 x10
Jour 2 - Jambes / Abdominaux
Press Cuisse - 4x12
Legs Curl - 4x12
Legs Extension - 4x12
Mollets extension aux haltères - 4x20
Crunch - 4x15
Gainage - 3x1 min (pour chaque coté)
Jour 3 - Repos
Jour 4 - Épaules / Triceps
Développé assis à la machine - 4x10
Élévation latérale aux haltères - 4x10
Développé militaire à la barre - 4x10
Dips - 4x10
Triceps à la poulie haute - 4x10
Jour 5 - Dos / Trapèzes / Abdominaux
Traction prise large - 3x5
Rowing à la barre pronation - 4x10
Rowing haltères - 4x10
Shrug à la barre - 4x12
Crunch - 4x15
Flexion latérale - 4x20
Jour 6 - Repos
Jour 7 - Repos